Plan HST Lisa... - pomoc mile widziana

No więc ułożyłem sobie plan, puki co jade nim ale 4-6 powtórzeń żeby w danych ćwiczeniach nabrać siły a potem bawić się w progresje bo puki co zbyt małe ciężary są a poza tym techniki też można się poduczyć ;)

No więc plan wygląda tak:
Nogi (4 gł.) - 4 serie
2 Przysiady
2 Prostowanie nóg na maszynie
Klatka - 4 serie
2 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
2 Rozpiętki na ławce skośnej w góre
Plecy - 4 serie (2 na szerokość, 2 na grubość)
2 Przyciąganie drążka wyc. górnego do klatki (poddałem się z podciąganiem ... w przyszłości znów zaczne)
2 Wiosłowanie sztangą (tu mam duże problemy z techniką)
Barki - 3 serie
2 Wyciskanie sztangielek
1 Podciąganie sztangielek do brody (wygodniej niż sztangą)
Nogi (reszta) - 4 serie (2 na 2 gł., 2 na łydki
2 Skłony ze sztangą na barkach tzw. "Dzień Dobry" (wole od MĆNPN bo lepiej mi "wchodzi" )
2 Wspięcia ze sztangą na barkach (potem będzie tamten planik podawany w dziale)
Brzuch - 3 serie (2 na proste, 1 na skośne)
2 Unoszenie (prostych) nóg w podporze (sztangielka między nogi i jazda)
1 Russian Twist


- No więc tric działa przy klatce (wyciskanie) i barkach (też wyciskanie)
- Bic działa przy plechach (przyciąganie i wiosłowanie)
- Prostownik działa przy wiosłowaniu, przysiadach (jest obciążony) a szczególnie przy skłonach
- Czworoboczny działa przy wiosłowaniu i podciąganiu
- Wyciskanie i wiosłowanie przeplatam


Zastanawiam się czy po nogach robić klate czy plecy? I czy robić przedramiona czy je olać, mimo że mi na nich zależy czytałem że przy HST nie trzeba ich robić tak jak trica i bica

Co myślicie o planie i jakie macie dla mnie porady? Odpowiedź na pytanie powyżej mile widzane ;)

2 Prostowanie nóg na maszynie
2 Rozpiętki na ławce skośnej w góre
1 Podciąganie sztangielek do brody (wygodniej niż sztangą)

Wywal.

Brzuch - 3 serie (2 na proste, 1 na skośne)
2 Unoszenie (prostych) nóg w podporze (sztangielka między nogi i jazda)
1 Russian Twist

Robiłbym tylko jedno ćwiczenie, a mianowicie crunch.

Zamiast wiosłowanie mozesz dac t/v-bar, sciaganie drazka wyciagu poziomego. Mozesz tez wiosłować leżac.

- No więc tric działa przy klatce (wyciskanie) i barkach (też wyciskanie)
- Bic działa przy plechach (przyciąganie i wiosłowanie)



- Prostownik działa przy wiosłowaniu, przysiadach (jest obciążony) a szczególnie przy skłonach

Zamiast skłonów, daj lepiej MC, zwykły.


Zastanawiam się czy po nogach robić klate czy plecy?

Kwestia priorytetu.

I czy robić przedramiona czy je olać, mimo że mi na nich zależy czytałem że przy HST nie trzeba ich robić tak jak trica i bica

Olac.

Zmieniony przez - Ark w dniu 2006-06-15 10:17:56

Nie mam kursywy i pogrubienia więc troche to teraz wygląda nieprzejzyście ale ta kto jest jak się linuxa ma... możesz mi podać komendy na pogrubienie i kursywy - będe wdzięczny i będzie ładniej

Do rzeczy:

2 Prostowanie nóg na maszynie
2 Rozpiętki na ławce skośnej w góre
1 Podciąganie sztangielek do brody (wygodniej niż sztangą)

NAPISAŁEŚ:Wywal.

ODPOWIEDŹ:Czemu tylko po 2 ćwiczenia na każdą grupe bez względu na to czy duża czy mała? Moge robić ew. na duże grupy po 2 serie złożone i 1 izolowanej ale wtedy podc. do brody zostanie, barki będą miały tyle serii co duże grupy.
Kaptury popracują przez 3 serie a nie 2 (tylko wiosłowanie)...



Brzuch - 3 serie (2 na proste, 1 na skośne)
2 Unoszenie (prostych) nóg w podporze (sztangielka między nogi i jazda)
1 Russian Twist

NAPISAŁEŚ:Robiłbym tylko jedno ćwiczenie, a mianowicie crunch.

ODPOWIEDŹ:Chciałem ale mam problemy z techniką duże, poza tym nie mam sznura żeby to drobić i muszą rączką :/



NAPISAŁEŚ:Zamiast wiosłowanie mozesz dac t/v-bar, sciaganie drazka wyciagu poziomego. Mozesz tez wiosłować leżac.

ODPOWIEDŹ:Nawet nie wiesz jak bym chciał robić t/v-bar'a ale nie ma sprzętu Więc prostowniki troche popracują niestety. A co do ściągania drążka to "mniej pleców" pracuje przy tym



- Prostownik działa przy wiosłowaniu, przysiadach (jest obciążony) a szczególnie przy skłonach

NAPISAŁEŚ:Zamiast skłonów, daj lepiej MC, zwykły.

ODPOWIEDŹ: Nie umiem, nie lubie, wole DD :) Poza tym bardziej mi zależy na 2-głowych uda bo nad prostownikami to ja popracuje wyprostami tułowia bo musze wzmocnić całą obudowe kręgosłupa... Tylko musze wykąbinować jak to robić ;) Prawdopodobnie unoszenie tułowia z niemic przy zablokowaniu nóg...

Zastanawiam się czy po nogach robić klate czy plecy?

NAPISAŁEŚ:Kwestia priorytetu.

ODPOWIEDŹ:Klatka dlatego też zależy mi na robieniu rozpiętek...

[b ] [ /b] pogrubienie
[i ] [ /i] kursywa
[u ] [ /u] podkreslenie

ODPOWIEDŹ:Czemu tylko po 2 ćwiczenia na każdą grupe bez względu na to czy duża czy mała? Moge robić ew. na duże grupy po 2 serie złożone i 1 izolowanej ale wtedy podc. do brody zostanie, barki będą miały tyle serii co duże grupy.
Kaptury popracują przez 3 serie a nie 2 (tylko wiosłowanie)...

Z tego co widze, to masz 2 ćwiczenia tylko na najszerszy. Skup się tylko na ćwiczeniach podstawowych złożonych, zadnych izolacji, bo jest zbędna.

O seriach poczytaj w podwieszonym.

ODPOWIEDŹ:Chciałem ale mam problemy z techniką duże, poza tym nie mam sznura żeby to drobić i muszą rączką :/

Gdzie tu masz sznur

http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtCrunch.html

ODPOWIEDŹ:Nawet nie wiesz jak bym chciał robić t/v-bar'a ale nie ma sprzętu Więc prostowniki troche popracują niestety. A co do ściągania drążka to "mniej pleców" pracuje przy tym

V możesz robić tylko sztanga musi być z jednej str. zaparta o coś, np. o ławkę, tak zeby się nie podnosiła.

ODPOWIEDŹ: Nie umiem, nie lubie, wole DD :) Poza tym bardziej mi zależy na 2-głowych uda bo nad prostownikami to ja popracuje wyprostami tułowia bo musze wzmocnić całą obudowe kręgosłupa... Tylko musze wykąbinować jak to robić ;) Prawdopodobnie unoszenie tułowia z niemic przy zablokowaniu nóg...

DD jest bardziej kontuzjogenne niz MC, ale to juz Twój wybór.

ODPOWIEDŹ:Klatka dlatego też zależy mi na robieniu rozpiętek...

Zadnych rozpiętek, bo sa zbedne. Rób lepiej pompki na poręczech, a jak nie to skup się tylko na wyciskaniu.

Zmieniony przez - Ark w dniu 2006-06-15 12:06:14

Z tego co widze, to masz 2 ćwiczenia tylko na najszerszy. Skup się tylko na ćwiczeniach podstawowych złożonych, zadnych izolacji, bo jest zbędna.

O seriach poczytaj w podwieszonym.

Właśnie zastanawiałem się czy robić 4 serie na plecy czy po 4 serie na szerokość i 4 na grubość ;) Poza tym wszystko o HST mam przeczytane bo to ma być plan jak do HST tylko puki co nie robie maxów i całej tej zabawy z progresją ;)


Gdzie tu masz sznur

[http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtCrunch.html]

Pomyłka Myślałem że chodzi o spięcia brzucha z linką wyc. górnego...
To ćwiczenie na skośne i na proste jest tak?
Czyli to 2 serie plus Russian Twist może być?


V możesz robić tylko sztanga musi być z jednej str. zaparta o coś, np. o ławkę, tak zeby się nie podnosiła.

Aha no racja, tylko co jest wygodniejsze i łatwiej o technike? Bo z wiosłowaniem mam problemy z ciałem równolegle do podłogi ustawionym - plecy mnie bolą troszkę...

DD jest bardziej kontuzjogenne niz MC, ale to juz Twój wybór.

Zobaczymy, puki nie robie planu HST to moge popróbować zamieniać ćwiczenia i zobaczyć

Zadnych rozpiętek, bo sa zbedne. Rób lepiej pompki na poręczech, a jak nie to skup się tylko na wyciskaniu.

Pompki bardziej idą na dół a mi na górze klatki zależy :/ Chociaż ew. moge wąskie wyciskanie robić mimo że z górą nie ma wiele wspólnego...


I teraz takie pytania 2 co to ćwiczeń:
NOGI - 2 serie przysiadów i 1 czy 2 innego ćw i jakiego? Np. wykroki?
KLATKA - 2 serie wyciskania płasko i 1 czy 2 serie wąskiego wyciskania?

nie czytalem calego bo Ark na pewno odpowiedzial na wiekszosc Twoich pytan.

ale:
wioslowania w opadzie nie robisz tak, ze tulow jest idealnie rownolegly do podlogi - jest nieco uniesiony do gory, a plecy wygiele w lekki luk ( tylko w druga strone niz przy kocim grzbiecie )
przy wioslowaniu polsztanga latwiej zachowac prawidlowa technike.

jesli zalezy ci na gorze klatki najbardziej, rob wyciskania w lekkim skosie zamiast na poziomie - i tyle.

na uda - glebokie przysiady (dupsko do podlogi), na lydki - wspiecia - i wystarczy.

przysiady dupą do ziemi są do dupy

Poza tym nie o to pytałem pytając Arka o nogi...

Co do wiosłowania: teorie prawidłowej techniki wszysktich ćwiczeń znam ale chodzi o praktykę

Skosem w góre będe robił drugi plan HST, po tym jak skończe pierwszy któ¶ego nie zacząłem jeszcze Znam "moc" tego ćwiczenia ale teraz płaską musze porobić.
Poza tym moge robić jedynie szytangielki bo ławki ze sztangą w klubie nie mam regulowanej... :/

przysiady dupą do ziemi są do dupy

heh, no to Twoje zdanie.
moje - i nie tylko moje - jest takie, ze angazuja zarowno miesnie czworoglowe, jak i dwuglowe, posladkowe, prostowniki grzbietu, w wiekszym stopniu niz te pseudoprzysiady z udami rownoleglymi do podlogi.

i mysle ze odpowiedzialem odnosnie nog dokldnie na to, o co pytales - przysiady i zero innych serii na uda - wiec nie jedna i nie dwie.
oczywiscie mozesz zrobic dodatkowo przysiady ze sztanga z przodu, wykroki, wyciskanie na suwnicy, prostowanie, uginanie - tylko po co?

A zwykłe nie angażują prostowników?

Tak naprawde anwet gdybym chciał to nie moge ich robić: lekarz mi powiedział że nie moge robić żadnych ćwiczeń o dużym zakresie ruchu (jak np. przysiady) bo mam bardzo słabe stawy, a dokładnie stawy są niedopasowane do kości co jest przyczyną wypadania kości ze satwów co jest bardzo bolesne :/

Lekarz pozwolił Ci ćwiczyć ? nie przeszkadza Ci to w treningu ?

Zmieniony przez - Ark w dniu 2006-06-15 21:35:00

Pozwolił ale robić ćwiczenia bez dużego zakresu ruchu stawów, i z mniejszym ciężarem... Wsumie ciężarami jade normalnie a co do stawów to nie robie danego ćwiczenia jak mi coś strzela, chyba że przestaje po rozgrzewce (barki)... Dlatego nie moge robić głębokich przysiadów - strzelanie kolan nawet bez obciążenia skutecznie mnie odstrasza :/