Raz w tygodniu silowy na wyskok do poprawy

masz maksa 140 w przysiadzie:
jesli chcesz robic system 54321 to zrob 5x80, 4x85, 3x90, 2x95, 1x100
jesli chcesz cos innego, np.4x4 to zacznij 4x4 90kg
przerwy 3-5 minut
i dokladaj 5kg do wszystkich serii co trening lub co drugi trening

martwy ciag zacznij od jakis smiesznych 30kg i pracuj nad technika

mam 18 lat, waze 78kg i nie wiem czy powinienem brac takie duze ciezary jeszcze (mowie to o max moich mozliwosci). Jak uwazasz? Priorytetem jest dla mnie koszykowka, osiagnelem juz bardzo dobry wynik ktory mnie satysfakcjonuje i chcialbym systematycznie go powiekszac. Nie zalezy mi zeby w 2 miesiace kosz przeskoczyc ale zeby w miare uplywu czasu regularnie powiekszac wyskok. Nie wiem ktory system jest dla mnie odpowiedni, widziales trening ktory robilem (zaczynalem od 8 powtorzen, 3 tygodnie 7 powtorzen itp) moze to cos pomoze. A takie pytanie konkretnie do Twojej osoby: skad masz taka wiedza na ten temat? czym sie zajmujesz?

soltys martwy ciag jest bardzo dobrym cwiczeniem. masz 18 lat to mi sie wydaje ze juz mozesz go zapodac. jak dla mnie to cwiczenie duzo daje przy stabilizacji przysiadu. dzieki temu przysiady robi sie pewniej a co za tym idzie sumarycznie mozna osiagac lepszy postep. a ze cwiczenia raz na jakis czas trzeba zmieniac to naprawde nie jest to glupi pomysl. powodzenia. jak napisal kolega zacznij od jakis 30 kg naucz sie techniki i po miesiacu bedziesz bral z 70-80% tego co w przysiadzie. Po dwoch miesiacach wezmiesz 100% tego co w przysiadzie. Potem zrobisz przerwe i juz martwy bedzie jednym z twoich standardowych cwiczen w kazdym treningu.

PS Polecam martwy na prostych nogach. Ostro daje w dwuglowe.

dzieki, mi tez sie wydaje ze to dobre cwiczenie, w koncu wzmacnia plecy ktore tez sie przydaja przy wyskoku (jak robie prostowniki na silowni to potem tak beznadziejnie sie skacze ze glowa mala). Napewno go wrzuce do treningu ale chodzi mi o ciezar z jakim mam cwiczyc, czy jest sens do chodzi do max'a mozliwosci juz teraz...stad te 18 lat ;)

nie no, bardzo powoli systematycznie zwiekszaj ciezar. tak jak napisalem za 2 miechy, no moze 3 wezmiesz to co w przysiadzie. potem dasz przerwe i wznowisz trening z martwym.
pierwszy trening z martwym moze byc taki ze dasz serie 10 powt 30 kg, 8 powt 40 kg, 2x6 powt 50 kg. Trening taki jest za***iscie lekki, a ale z drugiej strony mam nadzieje ze nie przesadnie lekki bo jak sie uczy z za malym ciezarem to tez mozna troche wypaczyc technike.

o sobie:
mistrzem w niczym nigdy nie bylem
trenowalem siatkowke i judo
a teraz wydoroslalem i juz nie mam za bardzo na nic czasu
podnosze amatorsko ciezary, cos pomiedzy trojboista, ciezarowcem, a siatkarzem/judoka, czyli generalnie interesuje sie czysta sila, dynamika (skokiem) i szybkoscia

moja wiedza bieze sie z czytania zagranicznej literatury (glownie ruskiej przetlumaczonej na angielski) i testowaniu na sobie samym
nie jestem wyrocznia, ale te informacje, co ci podaje sa sprawdzone
powinny przyniesc rezultaty w przypadku +90% ludzi

bardziej niekonwencjonalnych metod (np. robienie przysiadow 6 dni w tygodniu, dwa razy dziennie) nie wymieniam,
ale sa tez i takie sposoby, i moga byc skuteczne dla niektorych, podkreslam, niektorych zawodnikow

jeszcze jedno:
wiekszosc mezczyzn osiaga maksa mozliwosci silowych okolo 30 roku zycia

jesli nie startujesz w zawodach trojboju, to nie masz powodu, aby testowac swoje maksy, ale warto wiedzies mniej wiecej, bo sile najlepiej rozwijac z ciezarami mniej wiecej 75%-100% twojego maksa
dojdz do maksymalnie ciezkich 3 powtorzen z np. 130kg i twoj maks bedzie prawdopodobnie 150kg
sa tez kalkulatory maksa na internecie, oczywiscie jest tam jakis margines bledu, ale do przyblizen sie nadaje

jesli chcesz testowac swoje maksy, to nie czesciej niz raz na 2 miesiace

jesli podnosisz w pelnym przysiadzie dupa do ziemi 140kg przy wadze 78kg to jestes swietny (jak na koszykarza 18 lat), zwiekszylbym to moze do 160kg (nie priorytet)
zajmij sie glownie martwym ciagiem
idealnie twoj maks w martwym ciagu powinien byc podobny do maksa w przysiadzie, ale nie jest to regula

nie robilem przysiadow z dupa do ziemii tylko tak do kata 90 stopni, moze ciut glebiej...
uwazasz ze powinienem robic do ziemii? moze np mniejszym ciezarem poczatkowe serie do ziemii a pozniej do 90 stopni? jak uwazasz?

widze, ze mam braki bo tu kolega wali 140 kg w wadze 78 kg a ja waze 10 kg wiecej i biore tylko 150 kg, co prawda 3 razy ale mimo wszystko. Hehe, soltys jak bede walil 170-180 to chyba powinienem cie dogonic z tym wyskokiem i dojechac do jakis 100-105 cm

A co do przysiadu to sa tacy co mowia zeby walic tylkiem do ziemi ale moim zdaniem to jest nieskuteczne. Mozna czasem dla odmiany sobie miesiac tak porobic lekkim ciezarem ale na dluzsza mete to nie ma sensu. Czy w koszykowce kiedykolwiek opuszczasz tylek ponizej 90 stopni?

bentyp i soltys,
celem przysiadow jest zdobycie generalnej sily miesni pracujacych przy skakaniu, a nie proba nasladowania wyskoku

w wyskoku robisz 1/4 przysiadu, wiec wydaje sie logiczne robienie 1/4 przysiadu z obciazeniem
ale logika w tym przypadku nie jest jak 2+2=4

cwiczenie miesni pod niewygodnym katem (dol przysiadu) doskonale przeklada sie na gorna 1/4 ruchu, nie dziala to w druga strone

przysiad tylkiem do ziemi rozwija rownomierniej nogi (przod i tyl), tylek, biodra i miesnie stabilizujace kolana vastus medialis
im wyzszy przysiad, tym wiekszy akcent na czworoglowy z pominieciem innych miesni

1/2 i 1/4 przysiady mozna stosowac w pewnych okresach treningowych,
ale to pelny (lub prawie pelny, nie bedziemy sie klocic o te 10-20 stopni) przysiad powinien byc podstawa treningu

moge wam znalezc jakies wytlumaczenie po angielsku, ale to mi moze troche zajac czasu
jestem w pracy i mam dzisiaj jakies szkolenie

sorry, ze sie tak wymadrzam, powtarzam tylko to co zaslyszalem z dobrych zrodel
ponadto probowalem i pelnych i 1/2 i 1/4 przysiadow
i w moim przypadku pelny przysiad z np. 100kg daje wieksze efekty niz 1/4 przysiad z np. 150kg