dieta do sprawdzenia / 88kg / treningi mma

Witam.

To moja pierwsza dieta. Wcześniej trenowałem na siłowni jakieś 1,5 roku (z krótkimi przerwami) bez specjalnej diety (pilnowałem jednak, żeby było dużo białka) i właściwie bez suplementów przytyłem ok 10kg (w sumie same mięśnie). Od kilkunastu miesięcy trenuję 5 x w tygodniu MuayThai i BJJ. Treningi trwają około 1,5 godziny. Obecnie mam 22 lata, 185 cm wzrostu i 88kg wagi. Nic specjalnego z masą nie chcę już kombinować. Jest dobrze jak jest. Mam dobrą sylwetkę i wydaje mi się, że jestem wystarczająco ciężki. Chcę jednak poprawić wydajność organizmu na treningach stąd ta dieta. Ok, przejdę do konkretów.

Tuż po przebudzeniu na czczo glukozamina + 60mg wit C + B Complex.

1 posiłek (10 minut później):
musli [100g] + orzechy włoskie [100g] + mleko 0,5%[300ml] i białka z jaj [3szt] + Magnokal + kapsułka tranu = 53,5g białka, 65g tłuszczy, 104,5g węglowodanów

2 posiłek:
chleb żytni [150g] + twaróg chudy [250g] + pomidor [200g] + 100mg witaminy C = 64g białka, 8g tłuszczy, 92g węglowodanów

3 posiłek [2 godziny przed treningiem, około 16]:
ryż brązowy [100g] + pierś [100g] + oliwa z oliwek [15g] + fasola szparagowa [300g] = 35g białka, 19g tłuszczy, 97,5g węglowodanów

4 posiłek [tuż po treningu, około 19:30]:
banany [300g] + kefir [500ml] + kapsułka tranu = 20g białka, 10,5g tłuszczy, 93,5g węglowodanów

5 posiłek:
ryż biały [100g] + pierś [100g] + oliwa [15g] + witamina E + kwas foliowy + magnokal = 28g białka, 17g tłuszczy, 79g węglowodanów

6 posiłek:
tuńczyk [130g] + tran = 27g białka, 0g tłusczy, 0g węglowodanów

Tuż przed snem glukozamina + Centrum (zestaw witamin)

razem:
227 gram białka (167 pochodzenia zwierzęcego), 120 gram tłuszczy, 466 gram węglowodanów

W sumie chodzi mi o to, czy jadam dobre posiłki o dobrych porach (w sensie np dużo tłuszczy rano itp.) i czy nie za dużo tych witamin. Liczyłem niby moje spożycie i nie przekracza dziennego maksymalnego spożycia witamin, ale mam mieszane uczucia co do tego. Jutro pójdę do sklepu i być może coś jeszcze zmodyfikuję jak zobaczę ile mnie to będzie kosztowało , ale proporcje zachowam podobne. Oczywiście nie zamierzam jeść np. 2 x dziennie piersi z kurczaka codziennie, tylko będę je zastępował rybami, czasem ryż kaszą itd, ale proporcje zostaną (jeżeli są prawidłowe).

Z góry dzięki i pozdrawiam.

Tuż po przebudzeniu na czczo glukozamina + 60mg wit C + B Complex. OK

1 posiłek (10 minut później):
musli [100g]OK + orzechy włoskie [100g] TROCHE DUZO ICH TUTAJ+ mleko 0,5%[300ml] OKi białka z jaj [3szt] JEDZ CALE JAJA I NIE SUROWE+ Magnokal A CO TO?+ kapsułka tranuLEPIEJ TRAN W PLYNIE ALBO OMEGA 3 W KAPSACH = 53,5g białka, 65g tłuszczy, 104,5g węglowodanów ZMNIEJSZ ORZECHY BO DUZO TL. WYSZLO

2 posiłek:
chleb żytni [150g]OK + twaróg chudy [250g] TROCHE DUZO, ZMNIEJSZ ODROBINE + pomidor [200g]OK + 100mg witaminy C OK = 64g białka, 8g tłuszczy, 92g węglowodanów DAJ ZRODLO TLUSZCZY, MASLO ALBO OLIWE

3 posiłek [2 godziny przed treningiem, około 16]:
ryż brązowy [100g]OK + pierś [100g] OK+ oliwa z oliwek [15g] OK+ fasola szparagowa [300g]OK = 35g białka, 19g tłuszczy, 97,5g węglowodanów
NIC DO ZARZUCENIA W TYM POSILKU
4 posiłek [tuż po treningu, około 19:30]:
banany [300g] + kefir [500ml] + kapsułka tranu = 20g białka, 10,5g tłuszczy, 93,5g węglowodanów WYWAL TRAN, MOZNA BYLO SKORZYSTAC Z LEPSZYCH ZRODEL WEGLI I DAC WPC, ALE TAK TEZ NIE JEST NAJGORZEJ, DAJ TEZ ANTYOKSYDANT

5 posiłek:
ryż biały [100g] OK+ pierś [100g] OK+ oliwa [15g]OK + witamina E + kwas foliowy + magnokal = 28g białka, 17g tłuszczy, 79g węglowodanów
DAJ WARZYWO
6 posiłek:
tuńczyk [130g] + tran = 27g białka, 0g tłusczy, 0g węglowodanów
OK, ZMIENIA J Z TWAROGIEM TEGO TUNCZYKA
Tuż przed snem glukozamina + Centrum (zestaw witamin) OK

razem:
227 gram białka (167 pochodzenia zwierzęcego), 120 gram tłuszczy, 466 gram węglowodanów

W sumie chodzi mi o to, czy jadam dobre posiłki o dobrych porach (w sensie np dużo tłuszczy rano itp.) i czy nie za dużo tych witamin. Liczyłem niby moje spożycie i nie przekracza dziennego maksymalnego spożycia witamin, ale mam mieszane uczucia co do tego. Jutro pójdę do sklepu i być może coś jeszcze zmodyfikuję jak zobaczę ile mnie to będzie kosztowało , ale proporcje zachowam podobne. Oczywiście nie zamierzam jeść np. 2 x dziennie piersi z kurczaka codziennie, tylko będę je zastępował rybami, czasem ryż kaszą itd, ale proporcje zostaną (jeżeli są prawidłowe).
DIETA NAWET NAWET, CZASEM PRZESADZILES Z TLUSZCZAMI ALBO BIAKIEM, NIE WIEM CZY NIE ZADUZO JEST TEZ BTW, OBLICZ ZAPOTRZEBOWANIE I PRACUJ
Z góry dzięki i pozdrawiam.

Z tym zapotrzebowaniem jest o tyle ciężko, że według różnych źródeł mam różne zapotrzebowanie. Według Twojego artykułu https://www.sfd.pl/temat264181/ wychodzi mi około 3100 kcal, natomiast według http://www.exrx.net/Calculators/CalRequire.html wychodzi mi ponad 4000 kcal. Który pomiar według Ciebie jest prawidłowy ?

pamietaj, to jest tylko przyblizenie, zacznij od 3100kcal i patrz jak reaguje Twoj organizm, jezeli lapiesz tluszcz to odejmij, jezeli masa nie idzie to dodaj

Ja nie chcę już przybierać na masie. Przynajmniej na razie . Chcę po prostu móc ćwiczyć z pełną wydajnością, nie chudnąć i nie chodzić ciągle śpiący i zmęczony.

no to daj bilans na zero albo delikatnie na plus a potem obserwuj

Ja rozumiem z tym bilansem. Ale do którego wyliczenia mam się stosować ? Przecież 900 kcal to jest za***iście dużo.

przeciez napisalem...

Ok, to jedziemy z poprawkami, starałem się skorzystać z Twoich uwag.

1 posiłek (około 09:00):
musli [100g] + orzechy wł [25g] + mleko 0,5% [300ml] + jaja [180g] = 45g białka, 41g tłuszczu, 92g węglowodanów

2 posiłek (około 12:30):
chleb żytni razowy [150g] + twaróg chudy [200g] + oliwa z oliwek ev [15g] + pomidor [100g] = 47g białka, 19g tłuszczu, 88g węglowodanów

3 posiłek (około 16:00 - przed treningiem):
ryż brązowy [100g] + pierś [100g] + oliwa [15g] + fasola szparagowa [200g] = 33g białka, 19g tłuszczu, 90g węglowodanów

18:00 - trening

4 posiłek (około 19:30):
kefir [400ml] + miód [44g] = 13g białka, 6g tłuszczu, 54g węglowodanów

5 posiłek (około 21:00):
ryż biały [100g] + pierś [100g] + oliwa [15g] + marchew [200g] = 31g białka, 18g tłuszczu, 96 gram węglowodanów

6 posiłek (około 24:00):
tuńczyk w sosie własnym [130g] = 27g białka, 1g tłuszczu, 0g węglowodanów

W sumie daje to: ~196g białka, ~103g tłuszczu, ~421g węglowodanów

Nie jest to moje idealne zapotrzebowanie, wachania są po kilka [g] na + i - (ale niewielkie). Na początek chyba mogłoby być. Co o tym myślisz ?

Z godzinami posiłków wiele zrobić nie mogę. Ten 5 posiłek (kefir z miodem) po treningu to tylko na tyle, żeby zajechać do domu i zrobić następny. Spać chodzę około 01 (tzn od momentu stosowania diety będę się starał) i pobudka około 09.
A Magnokal to taki preparat z magnezem i wapniem zdaje się, bo miałem skurcze ud na treningach i babka w aptece to poleciła.
Witamin drugi raz już nie przepisywałem w diecie, bo nie miałeś uwag.


Zmieniony przez - Tomasz69 w dniu 2006-06-13 02:14:23

Ok, to jedziemy z poprawkami, starałem się skorzystać z Twoich uwag.

1 posiłek (około 09:00):
musli A TO MUSLI TO CO TAM JEST? DAJ SAME PLATKI OWSIANE ALBO Z RODZYNKAMI [100g] + orzechy wł [25g] + mleko 0,5% [300ml] + jaja [180g] = 45g białka, 41g tłuszczu, 92g węglowodanów
RESZTA OKA
2 posiłek (około 12:30):
chleb żytni razowy [150g] + twaróg chudy [200g] + oliwa z oliwek ev [15g] + pomidor [100g] = 47g białka, 19g tłuszczu, 88g węglowodanów
OKA
3 posiłek (około 16:00 - przed treningiem):
ryż brązowy [100g] + pierś [100g] + oliwa [15g] + fasola szparagowa [200g] = 33g białka, 19g tłuszczu, 90g węglowodanów
OKA
18:00 - trening

4 posiłek (około 19:30):
kefir [400ml] + miód [44g] = 13g białka, 6g tłuszczu, 54g węglowodanów
NIE BEDZIE CIE BRZUCH BOLAL PO KIEFIRZE?
5 posiłek (około 21:00):
ryż biały [100g] + pierś [100g] + oliwa [15g] + marchew [200g] = 31g białka, 18g tłuszczu, 96 gram węglowodanów
OKA
6 posiłek (około 24:00):
tuńczyk w sosie własnym [130g] = 27g białka, 1g tłuszczu, 0g węglowodanów
DAJ OLIWE I WARZYWO
W sumie daje to: ~196g białka, ~103g tłuszczu, ~421g węglowodanów

Nie jest to moje idealne zapotrzebowanie, wachania są po kilka [g] na + i - (ale niewielkie). Na początek chyba mogłoby być. Co o tym myślisz ?
OBSERWUJ ORGANIZM, ZAPISUJ SOBIE JAK REAGUJESZ NA DANA ZMIANE W DIECIE, TRENINGU I WYCIAGAJ WNIOSKI
Z godzinami posiłków wiele zrobić nie mogę. Ten 5 posiłek (kefir z miodem) po treningu to tylko na tyle, żeby zajechać do domu i zrobić następny. Spać chodzę około 01 (tzn od momentu stosowania diety będę się starał) i pobudka około 09. JA BYM DAL ZAMIAST KEFIRU WODE I DO TEGO WPC
A Magnokal to taki preparat z magnezem i wapniem zdaje się, bo miałem skurcze ud na treningach i babka w aptece to poleciła.
Witamin drugi raz już nie przepisywałem w diecie, bo nie miałeś uwag.

Skład musli: płatki zbożowe 71,5% (żytnie, jęczmienne, pszenne, owsiane), owoce suszone 24,3% (rodzynki, jabłka), owoce kandyzowane 2,8% (ananas, papaja), ziarna słonecznika.
Owoce kandyzowane wybieram, bo nie lubię (nie w sensie ananasa i papaji tylko kandyzowanych).
To taki musli: http://e-zdrowie.abc24.pl/default.asp?kat=16602&pro=96213

W sumie po siłowni ładowałem często kefir i nic mi po nim nie było. Ale mam ciocię w Ostrowii więc załatwię sobie to białeczko.

Poprzednio nie dałem warzywa w posiłku potreningowym, bo czytałem, żeby w późnych posiłkach nie spożywać już warzyw, a w ostatnim ma być smo białko. Dlaczego sugerujesz dołożyć oliwe i warzywo do tuńczyka ? Tzn. ja to z przyjemnością zrobię, tylko jak to się ma do tych rzeczy, które na tym forum wcześniej wyczytałem ?