Moj nowy plan MASA

Postanowilem troche pozmieniac moj plan. Jestem ektomrfikiem wiec chcialem dac duzo cwiczen zlozonych i ograniczyc nieco czas treningow tak aby zmiescie sie w tych 45 minutach, prosze o ocene i najlepiej piszcie co jeszcze moglby zamienic tak aby bylo mniej izolowanych. Brzuch cwicze ABSem. W tricepsie nie ma pompek na poreczach bo jeszcze nie chce ich wykonywac, a w nogach nie dalem przysiadow bo jeszcze za bardzo ich nie kumam, slaba technika, szyja boli od sztangi itp ale gdy sie naucze dobrze je wykonywac to wprowadze do planu. Priorytet to plecy i barki. Niewiem gdzie mam dac lydki i przedramie, teraz chcialbym je cwiczyc raz na tydzien.

POPRZEDNI PLAN:

WTOREK:

PLECY (13)
Podciaganie na drazku szerokim uchwytem ) 4x10
Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 3x12
Wioslowanie sztanga T 3x12
Opady tułowia 3x12

BICEPS (9)
Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem (giety gryf) 3x12
Uginanie ramienion ze sztangielkami w siadzie 3x10
Uginanie ramion ze sztanga lamana z wyciagu dolnego na modlitewniku 3x10

PRZEDRAMIE (6)
3x max zginanie nadgarstka podchwytem
superseria
3x max nachwytem

LYDKI (4)
Na suwnicy 4x max


CZWARTEK:

KLATKA (10)
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x10
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej (glowa gora) 3x10
Maszyna buterfly 3x10

TRICEPS (9)
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3x10
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x10
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu stojac 3x10


SOBOTA

BARKI (14)
Odwrotne rozpietki 4x12
Wyciskanie sztangi zza karku 4x10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12

NOGI (9)
Wypychanie ciezaru na suwnicy 3x12
Uginanie nog lezac na brzuchu 3x12
Uginanie nog siedzac 3x12

PRZEDRAMIE (6)
3x max zginanie nadgarstka podchwytem
superseria
3x max nachwytem (oba cwiczenia na zmiane)

LYDKI (4)
Na suwnicy 4x max






NOWY PLAN:


WTOREK:

PLECY (12)
Podciaganie na drazku szerokim uchwytem ) 4x10
Podciaganie sztangi w opadzie 4x12
MC 4x12

BICEPS (8)
Podciąganie na drazku waskim podchwytem 4x12
Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 4x12

CZWARTEK:

KLATKA (10)
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x10
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej (glowa gora) 3x10
Maszyna buterfly 3x10

TRICEPS (8)
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4x10
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu stojac 4x10


SOBOTA

BARKI (12)
Odwrotne rozpietki 4x12
Wyciskanie sztangi zza karku 4x10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12

NOGI (9)
Wypychanie ciezaru na suwnicy 4x12
Uginanie nog lezac na brzuchu 3x12
Uginanie nog siedzac 3x12

WTOREK:

PLECY (12)
Podciaganie na drazku szerokim uchwytem 4x10
Podciaganie sztangi w opadzie 4x12
MC 4x12

BICEPS (8)
Podciąganie na drazku waskim podchwytem 4x12- zamiast tego uginanie młotkowe ze sztangielkami 4x10
Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 4x12- jako pierwsze ćwiczenie

CZWARTEK:

KLATKA (10)
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x10
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej (glowa gora) 3x10
Maszyna buterfly 3x10

TRICEPS (8)
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4x10
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu stojac 4x10

PRZEDRAMIĘ (3)
Uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3xMAX


SOBOTA

BARKI (12)
Odwrotne rozpietki 4x12- jako ostatnie, najlepiej na skośnej ławce
Wyciskanie sztangi zza karku 4x10- jako pierwsze ćwiczenie
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12- to drugie ćwiczenie

NOGI (10)
Wypychanie ciezaru na suwnicy 4x12
Uginanie nog lezac na brzuchu 3x12
Uginanie nog siedzac 3x12

ŁYDKI (5)
Wspiecia na palce ze sztangą 5xMAX

POZDRO

dzieki, a bardziej juz na zlozone nie da sie nastawic ?

biceps - dowal supinacje zamiast młotków
triceps - dodaj jeszcze wyciskanie wąskim chwytem

reszta j/w