Plan na wakacje

Poniedziałek:
Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 12-16 powt.
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3 serie 12-16powt.
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 12-16powt.
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3 serie 12-16powt.

Wtorek:
Biceps:
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3 x 9-12
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" 3 x 9-12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 3 x 9-12
Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4 serie 12-16 powt.
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4 serie 9-12 powt.

Środa:
WOLNE

Czwartek:
Plecy:
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3 serie 10-12powt.
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3 serie 10-12powt.
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 serie 10-12powt.

Piątek:
Triceps:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4 serie 9-12 powt.
uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy)-3serie 8-10 powt.
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 4 serie 9-12 powt.
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 9-12 powt.
Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 4 serie 9-12 powt.

Sobota:
WOLNE regeneracja basen

Niedziela:
WOLNIE
Jeżeli możecie oceńcie:) Zaczynam jak zdam mature ;) moje wymiary 190cm 85kg Co sądzicie o nim ewentualne poprawki tutaj albo na maila : [email protected]



Zmieniony przez - Borewicz87 w dniu 2006-05-07 18:10:04

nie na temat:
powodzenia w zdaniu matury

A dziękuje anglieski i polski napisane już (raczej do przodu :) ) została matma i fizyka :) których tak strasznie sie nie boje (jak np. bałem sie polaka) no i ustne. Pisze tą odpowiedz głównie dlatego żeby wkońcu ktoś zobaczył ten temat i odpowiedział LOL
Ps. Prosze już o nie pisanie na temat matury (no chyba, że to mus) i sprawdznie mojego lamerskiego planu. Z góry dziekuje

PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12-16 powt.
wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3 serie 12-16powt.
rozpiętki ze sztangielkami w na maszynie „butterfly” 3 serie 12-16powt.
Triceps:
pompki na poręczach 3x 8-10
prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 4 serie 9-12 powt.
wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu: 4 serie 9-12 powt.

WTOREK:
Plecy:
podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3 serie 10-12powt.
wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x 12,10,8 (progresja)
unoszenie tułowia z opadu 3 serie 12powt.
szrugsy stojąc ze sztangielkami 3 serie 15powt
Biceps:
uginanie ramienia ze sztangą 3 x 9-12 (progresja)
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z "supinacją" nadgarstka): 3 x 9-12
uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" (chwyt młotkowy) 3 x 9-12

ŚRODA:
WOLNE

CZWARTEK:
Nogi:
przysiady na suwnicy: 4 serie 15,12,10,8 (progresja)
prostowanie kolan w siadzie 4x 12
uginanie kolan w leżeniu 4x 12
wspięcia na palce w staniu: 3 serie x max
Brzuch:
Tutaj wybierz te które ci pasują

PIĄTEK:
Barki:
wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 8-12 powt.
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wąskim chwytem 4x 8-12
wznosy sztangielkami bokiem 4x 10
Przedramię:
uginanie nadgarstków nachwytem 3 x max
uginanie nadgarstków podchwytem 3 x max


SOBOTA:
WOLNE regeneracja basen

NIEDZIELA:
WOLNE

pozd.

Dzięki wielkie ale musze gdzie to wklecić: KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU bo fajnie sie klata po tym formuje:) przynajmniej na mnie to b.dobrze działa. Da rady gdzieś to tam wepchnąć? I te rozpiętki na maszynie to lipa:P wg mnie

zamień z rozpiętkami