Trening na masę - spr

Wiek: 17
Staż: 6 miesięcy
Dieta: jest
Cel: masa

Poniedzialek: Klatka + triceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12,10,10 (progresja)
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w góre (sredni uchwyt) 12,10,10
Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce poziomej(koncowa faza wasko 3x12)
Przenoszenie sztangielki w lezeniu 3x12

Triceps:
Wyciskanie francuskie hantelek w lezeniu 4x 12
Wyciskanie francuskie hantelki jednoracz w siadzie 3x 12,
Pompki w podporze tylem 2x10

Sroda: Nogi + przedramie
Nogi:
Prostowanie nóg w siadzie 4x12
Przysiady 4x12
Uginanie nóg w lezeniu 4x12
Wspiecia na palce 4x 30

Przedramie:
Uginanie nadgarstka ze sztangielka nachwytem 4x 20
Uginanie nadgarstka ze sztangielka podchwytem 4x 30

Piatek: Plecy + biceps
Plecy:
Podciaganie sztangi w opadzie(wioslowanie) 4x 12
Podciaganie sztangielki jednoracz w opadzie(wioslowanie) kazda reka 4x 12
Szrugsy sztanga trzymana przed soba 4x15

Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga prosta 3x12
Uginanie ramion ze sztangielka na lawce skosnej 3x12 (supinacja)
Uginanie ramienia ze sztangielka uchwyt mlotkowy 3x12

Sobota: Barki + łydki+przedramie
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed glowy 2x12
Wyciskanie sztangi zza glowy 2x12
Unoszenie sztangielek do przodu 3x12
Unoszenie sztangielek na boki 3x 12
Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x10

Łydki:
Wspiecia na palce 4x 30


I jeszcze jedno pytanie, moge trenować przedramiona 2 razy w tygodniu bo mam bardzo słabo rozwinięte a przez te pół roku mało urosły ??

Pozdro

Poniedzialek: Klatka + triceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12,10,18 (progresja)
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w góre 12,10,8
rozpiętki hantlami na ławce skosnej 12x10x8
Przenoszenie sztangielki w lezeniu 3x12

Triceps:
Francuz 12x10x8
Ściąganie drążka 12x10x8
Pompki w podporze tylem 2x10

Sroda: Nogi + przedramie
Nogi:
Prostowanie nóg w siadzie 4x12
Przysiady 4x12
Uginanie nóg w lezeniu 4x12
Wspiecia na palce 4x 30

Przedramie:
Uginanie nadgarstka ze sztangielka nachwytem 4x 20
Uginanie nadgarstka ze sztangielka podchwytem 4x 30

Piatek: Plecy + biceps
Plecy:
Podciaganie sztangi w opadzie(wioslowanie) 12x10x8x8
Podciaganie sztangielki jednoracz w opadzie(wioslowanie) jak wyżej
Szrugsy sztanga trzymana przed soba 12x10x8x6

Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga prosta 12x10x8
Uginanie ramion ze sztangielka na lawce skosnej 12x10x8
Uginanie ramienia ze sztangielka uchwyt mlotkowy 12x10x8

Sobota: Barki + łydki+przedramie
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed glowy 12x10x8
Unoszenie sztangielek do przodu
Unoszenie sztangielek na boki
Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia (progresja jak wyżej)

Łydki:
Wspiecia na palce 4x 30


I jeszcze jedno pytanie, moge trenować przedramiona 2 razy w tygodniu bo mam bardzo słabo rozwinięte a przez te pół roku mało urosły ?? Lepiej nie.Przedramiona pracują prawie w każdym ćwiczeniu.
pozdro

Czyli praktycznie w kazdym cwiczeniu stosowac progresje ?? Ale naprawde ona jest duzo skuteczniejsza niz trening o stalym obciazeniu ?Dzieki i pozdrawiam :)

oczywiście
zmuszasz mięśnie do większej pracy.Możesz też stosować regresję.Czyli zaczynasz od stosunkowo dużego ciężaru wykonując np.6powtórzeń a w koolejnych seriach zmniejszasz obciążenie i zwiększasz tym samym liczbę powtórzeń.
Ale jak na Twój staż to zwykła regresja jak znalazł!Tylko nie przesadzaj z tym dokładaniem ciężaru co serię.Czasami wystarczy nawet głupie 2,5kg.

pozdro

Wielkie dzieki, jestem Ci niezmiernie wdzieczny, pozdro :)

Na wstepie powiem --> ZNOWU OL :)

Tutaj pare sugestii z mojej strony:
* Rozpiętki 4 x 12
* Przenoszenie sztangielki w lezeniu 3x12 / wywalić
* Przysiady jako pierwsze - 4x15-12-10-8 / na rozgrzewke zrób sobie 8 powtórzeń z mniejszym obciążeniem
* Wspięcie na palce - jest na łydki
* Uginanie nadgarstka ze sztangielka nachwytem 3x 20
Uginanie nadgarstka ze sztangielka podchwytem 3x 20 dodaj do przedramie nawijanie obciążenia na kijek albo inną peirdołe
* Do pleców podciąganie
* Sztrugsy 3-4 x 12-15 / jeśli robiłeś wcześniej przed sobą zrób za sobą
* Do wiosłowania sztangą PROG
* Na barki 3 ćwiczenia stykają
* łydki u barków wywal... robisz je z nogami

/ PZDR

Dzieki MoonBlade ale np z tym chodzilo mi o to ze:

* Przenoszenie sztangielki w lezeniu 3x12 / robie to cwiczenie bo podobno dobrze powieksza objetosc klatki a ja mam klate troche wklesnieta to niech troche do przodu sie wysunie, wiem ze tego nie uwzglednilem w planie,moja wina
* Przysiady jako pierwsze - 4x15-12-10-8 / na rozgrzewke zrób sobie 8 powtórzeń z mniejszym obciążeniem / napewno sie dostosuje do Twojej rady :)
* Wspięcie na palce - jest na łydki / wiem , dlatego dalem do nóg
* Sztrugsy 3-4 x 12-15 / jeśli robiłeś wcześniej przed sobą zrób za sobą /napewno sprobuje
* Do pleców podciąganie /niestety u mnie narazie z tym slabo
a nie wiem jakim cwiczeniem moge zastapic wisolowanie sztanga bo to jest praktycznie to samo co wioslowanie hantelka a mam te dwa ćw w planie :(
* łydki u barków wywal... robisz je z nogami / slyszalem ze mozna robic 2 razy w tygodniu, to prawda czy lepiej wywalic ?

yoyo
1 raz w tygodniu łdki stykają
A z podciąganiem to niech ktoś Tobie pomaga, jeśli ćwiczysz sam to jakiś stołek, albo coś... A w końcu trza zacząc podciąganie.
Pozatym wiosłowania 2 tez mam w planie, to nic nieprzeszkadza...
/PZDR Jak coś pisz

Powie mi ktoś jak mam napisać program na siłę?

Użyj wyszukiwarki. Wpisz trening na siłe, poczytaj posty podwieszone jak układać trening... Troche poszperaj i ułuż, potem daj na sfd. PZDR