Czy to ma sens?

Trening

Siłownia: Poniedziałek wtorek czwartek sobota
Rozciąganie: mam na myśli obfite rozciąganie do którego mam osobny plan
Nie mam opisanych wszystkich powótrzeń i obciążeń.
Wiem, że to za dużo siłowni, ale jeśli bym się teoretycznie tak nie wysilał, to czy plan mógłbym stosować? Prosiłbym o porade.

Poniedziałek

Siłownia: Rowerek, bieżnia, PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE, ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
Dom:
- Skręty tułowia ze sztangą na barkach [(2x5,25kg) 6 powtórzeń]
- Wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy [(2x4kg) 10 powtórzeń, 5 serii]
- pompki [10 powtórzeń, 10 serii]
- brzuszki

Wtorek

Siłownia: ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM, triceps na wyciągu
dom:
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
- brzuszki

Środa
Dom:
- Rociąganie
- pompki (10x10)
- brzuszki
- biceps

Czwartek

Siłownia: Bieżnia, stepping (wchodzenie po schodkach), rowerek
Dom:
- brzuszki
- Wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy
- Rozciąganie

Piątek
Dom:
- brzuszki
- przysiady ze sztangą na barkach (2x4kg) (8powtórzeń)
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
- skręty tułowia ze sztangą
- biceps

Sobota

Siłownia: KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU, WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
Dom:
- WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
- Wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy

Niedziela
Dom:
- rozciąganie
- przysiady ze sztangą na barkach (2x4kg) (8powtórzeń)
- worek

Jakie sa twoje cele na silowni?

Ten plan nie ma sensu, lepiej jakbys wszystkie cwiczenia na dana partie robil jednego dnia.

Ja nie chcem budować rzeźby tylko mase. Interesuje się sztukami walk i w tym kierunku też chcem się rozwijać, czyli ważna jest dla mnie ogólna sprawnosć i siła uderzenia a którą jak już wiem składa się wiele czynników.

Aktualne dane:

wzrost: 177cm
waga: 64kg
biceps (napięty): 33cm
klatka (nie napięta): 86cm
klatka (napięta): ok 88,5cm
pod klatką: 76cm
udo (początek nogi): 52cm
udo (środek): ok 46cm
łydka: 35cm

Mam 16lat i trenuję gdzieś ok roku. Z tym treningiem wprowadzam diete:

8.00 szklanka mleka
2 jajaka gotowane
jakieś kanapki z pomidorem
10.30 150g ryż biały
Jogurt
dwie łyżeczki oleju lnianego
13.00
Odżywka białkowa olimpa
3 kromki chleba pełnoziarnistego
Owoc (banan lub jabłko)
16.00 Obiad (w tym warzywa)
dwie łyżeczki oleju lnianego
17.30-19.00 trening
19.00 Odżywka białkowa olimpa
20.00-20.30 200g ryż biały
Jogurt
dwie łyżeczki oleju lnianego
3 kromki chleba pełnoziarnistego
22.30 spac

Jest ona napisana "na szybko". Muszę jeszcze ją odpowiednio zsynchronizować z niektórymi obowiązkami, oraz planem treningu. Nie biorę pod uwagę szkoły, bo ćwiczenia i diete będe miał w wakacje. Wcześniej zamierzam w domu przygotować się do wysiłku ćwiczeniami w domu.

Nie wiem czy ten trening nie będzie zbyt obfity i czy z dnia na dzień nie będe ćwiczyć tych samym mięśni.

ps. jeszcze muszę gdzieś wcisnąć jeden trening na worku...

Zmieniony przez - hackjer007 w dniu 2006-04-25 18:55:45

Bedziesz trenowal z dnia na dzien te same miesnie- przykladowo w poniedzialek i wtorek- triceps.
W ten sposob, a tym bardziej tym planem nie zbudujesz masy.
To tyle.

Wiesz co ? Dam Ci swój plan na masę, napisany przez mojego kumpla dla mnie, wg mnie jest niezły. Nie mam go tu przy sobie, ale postaram się z pamięci.

Dzień 1:
Ławka prosta - 4 x 10
Ławka skośna - 4 x 10
System 15 - 3 x 15
Rozpiętki - 3 x 10
Motyl - 4 x 10
Wiosłowanie sztangą(pion) - 4 x 12

Dzień 2:
Biceps sztanga - 4 x 10
Biceps hantle - 4 x 10
Triceps sztanga - 4 x 10
Triceps hantle - 4 x 10
Sztanga nad uchwyt(przedramiona) - 4 x 8

Dzień 3:
Bary przednie sztanga - 4 x 10
Bary tylnie sztanga - 4 x 10
Bary przednie hantle - 4 x 8
Bary tylnie hantle - 4 x 8
Wykroki - 4 x 10
Przysiady ze sztangą - 4 x 10

Dzień 4:
Skrętoskłony ze sztangą - 4 x 10
Kaptury przednie - 4 x 10
Kaptury tylnie(mały rozstaw) - 4 x 10
Wiosłowanie sztangą(pion) - 4 x 10

To na tyle, jeśli byłyby niezrozumiałe nazwy to z góry przepraszam. Osobiście używam tego planu, lecz nie namawiam by też go używać. Może zawierać błedy, lecz wg mnie jest nawet niezły.

przy SW polecam HIT/HST

SW ? HIT / HST ?? :PP Sorry, ale staram się korzystać i kształcić:D

SW - sztuki walki

HIT - high intensity training

HST - hypertrophy specific training

p.s. ACT ( areobic circuit training ) też mile widziany przy SW oraz jego modyfikacje

aaa, dzięks :D

wielkie dzięki
ps. fishez w np. "4 x 10" to 4 oznacza liczbę powtórzeń czy serii?
raczej będe kożystać z twojego planu jest fajny


Zmieniony przez - hackjer007 w dniu 2006-04-26 11:34:47

4 serie po 10 powtórzeń