TRENING na koksie.

Ja robie tak:
pon Barki
wto ramiona
sro nogi
czw wolne
pia klatka
sob plecy
niedz wolne

Altiz jedziesz tym planem Gregora i Slodka ??wydaje sie ze wszystko musi w nim grac jak nalezy mozesz powiedziec jaka efektywnosc?? zastanawiam sie nad nim

A ja ćwicze narazie tym planem




poniedzialek: klatka
plaska 4 serie 12/10/8/6 ( progres )
skos w gore 3 serie 10/10/10 ( staly )
rozpietki 3 serie skos w gore 12/12/10 ( staly )
przenoszenie ciezaru 3 serie 15/12/12 ( staly )


wtorek: bicho + nogi
unoszenie sztangi stojac 4 serie 12/10/8/6 ( progres )
uchwyt mlotkowy 3 serie 12/12/12 ( staly )
modlitewnik 3 serie 12/10/8 ( progres )
Nogi: robie 5 serii przysiadow po 15-20 powtorzen
lydki 5 serii wspiec po 30 powtorzen.

sroda wolne;

czwartek barki + triceps
barki
wyciskanie gryfu przed siebie 3 serie 12/10/8
unoszenie hantli w bok 3 serie 12/12/12
unoszenie hantli w opadzie tulowia 12/10/10
unoszenie hantli przed siebie 12/10/10

triceps:
wyciskanie francuskie nachwytem 4 serie 12/10/8/6 ( progres )
wyciskanie francuskie podchwytem 3 serie ( progres )
+ cos na wyciagu na zmiane 3 serie 12/10/10

piatek: grzbiet
sciaganie drazka waskim uchwytem 4 serie 12/10/8/6 progres
sciaganie drazka za glowe szerokim 3 serie 12/10/8
prostowniki 3 serie 15/15/15
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3 serie 12/10/8




A wcześniej był taki plan i nie wiem teraz którym jechać bo jestem na cyklu z metką narazie czy zostać przy tym pierwszym czy powrócić do tego ?



KLATKA
1. Wyciskanie sztangi chwytem szerokim na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie 4x (12 - 8) /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskiej 3-4x 10 /staly ciezar/



TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/


-----------------------------

dzien 2 - wolne
-----------------------------

dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramina
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Martwe ciagi 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/



Ja (3-12-2005 15:14)
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciezar staly/
.

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezarJa (18-03-2006 19:05)
Ja (19-03-2006 12:05)
dzien 4 - wolne
-----------------------------

dzien 5 - nogi, barki
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/


BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
-----------------------------

dzien 6 - wolne
dzien 7 - wolne



Zmieniony przez - Ganys w dniu 2006-04-17 17:25:59

Tym planem jade juz od 2 lat...Efektywny

Faktycznie wszystko czuc jak nalezy :) tez juz na nim jade tylko zmodyfikuje sobie dni treningowe :) i w niedlugim czasie doloze suplementacje ;)

to mój plan na cyklu- ulega on oczywiście po 5-6 tyg pewnym modyfikacją
Poniedziałek
Klata
wyciskanie na skośnej 10-10-8-8-6
wyciskanie na płaskiej 8-8-8-6
rospiętki na płaskiej 12-10-8
Biceps
uginanie przedramion ze sztangą prostą 10-10-8-8-6
unoszenie sztangielek z supinacją nadgarstka 8-8-8
młoty 8-8-8

wtorek
nogi
Prostowanie nóg na maszynie 12-12-12-12
przysiady ze sztangą na karku 12-10-10-8-8
wypychanie na suwnicy skośnej 10-10-10-10
uginanie nóg w leżeniu 12-12-10
wspięcia na palce na suwnicy ze sztangą stojąc 20-20-15-15

środa
wolne

czwartek
wyciskanie z przodu 12-10-8-8
wyciskanie zza karku 10-10-8-8
wznosy hantli bokiem 10-10-10-10
wznosy hantli w opadzie 10-10-10-10
szrugsy 12-12-10-8
triceps
francuski wyciskanie zza głowy sztangą siedząc 12-10-10-8
ściąganie górnego wyciągu na triceps 10-10-10-10

Piątek
Wiosłowanie sztangą (podchwyt na szerokość barków) 12-10-10-8
Przyciąganie drążka w szerokim nachwycie do klatki 12-10-10-8
Wiosłowanie sztangielką 10-10-10-10

.

[+] poniedziałek
rozgrzewka, pompki na poręczach od 10 w dół 3-4 serie..
- klatka płasko 10 10 8 8 8 6 6
- klatka skos 8 8 8 6 6-5
- rozpiętki 3x12
- przenoszenie hantla 2x12

ogółem pon. jest masakryczny dla klatki wg. mnie dodając między seriami podciąganie i te pompki na poręczach..

[+] wtorek
- Nogi półprzysiad lub przysiad 10 10 8 8 8
- Dwugłowy bezpośrednio na maszynie 5x12
- Łydki 4x50 (wspięcia bez ciężaru)

[+] środa
wolne, regeneracja nóg, rowerek bieżnia 3-4 km biegania

[+] czwartek
plecy ściąganie do klatki 10 10 8 8 8
ściąganie do karku 8 8 8 8 6-5
motyl wiosłowanie sztangielką 5x10
Kark 5x10 sztangą

[+] piątek
biceps łamaną stojąc 8 8 8 6 6
sztangielką o udo 3x12
na stojąco młotkiem sztangielką 3x12
francuskie 5x12
wyciąg górny 4x12

[+] sobota]

Barki ciskanie gryfu w góre od głowy na m. Smitha
10 10 8 8 8
ciskanie sztangielkami
8 8 6-5
boki barków tak jak na filmiku animala :) na wyciągu 10 10 8 8 8
tył wznosy siedząc 4x12

cały trening tygodniowo jest obliczony na ok. 11 godzin..

pzdr

U mnie to wyglada tak, (obecnie na cyklu) czasami zmieniam kolejnosc, dodaje cos nowego (zamiast starego ) ale ogolnie cwicze tym samym schematem

=================
Pon-Biceps&Triceps

1. Unoszenie sztangi stojac 4x12 4x10 4xmax 4xmax

2. Uginanie przedramion ze sztangietka na modlitewniku (supinacja) 4x 12 10 max max

3. Unoszenie sztangietek stojac (supinacja) 4x 12 10 max max

4. Francuskie wyciskanie lezac 4x 12 10 max max

5. Prostowanie lokcia ze sztangietka w opadzie serie j.w (moim zdaniem najlepsze cwiczenie na triceps-palenie maxymalne)

6. Zginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 3x max
cwiczenia na przedramie wykonuje naprzemian przerwy kilka sek
7. Zginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 3x max

==============
Wt-Plecy&Brzuch

1.Podciaganie na drazku 4x max

2. Martwy ciag 4x 12 10 max max (progresja)

3. Wioslowanie sztanga 4x 12 max max max

4. Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drazku 3x max
tutaj co tydzien kolejnosc zmieniam np. 4.4.4.5.5.5.; 5.4.5.4.5.4.
5. Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drazku 3x max

==========================================
Sr-Profilaktycznie trening SW

================
Czw.Klatka&Barki

1. Wyciskanie sztangi 4x 12 4x 10 4x max 4x max (progresja)

2. Wyciskanie sztangi na skosie (progresja) 4x 12 max max max

3. Rozpietki (duzy nacisk klade na technike) 4x 10 10 10 10

4. Wyciskanie sztangi zza karku (progresja) 3x 12 10 max

5. Wznosy przed soba sztangietkami 3x 12 10 8

6. Wyciskanie sztangietek siedzac 3x 12 10 8

7. Unoszenie sztangietek w opadzie 3x 12 10 8

========
Pt. Nogi

1. Przysiady ze sztanga (pelne) 4x 12 10 max max

2. Prostowanie nog na maszynie 4x 12 10 max max

3. Wykroki ze sztanga 4x max

4. Wspiecia na palcach- stopa ustawiona na zewnatrz 3x max
(czasami wykonuje naprzemian te 2 cwiczenia)
5. Wspiecia na palcach--stopa ustawiona wewnatrz 3x max

Plan dobry IHMO ale na wakacje cos zmienie moze zarzuce jakis z priorytetem na biceps (nie, nie jestem sezonowcem )

ja akutalnie jade tak :
4 dni cwicze i dzien odpoczywam:
1dzien:
KLATKA:
Wyciskanie na plaskiej 1xrozgrzewka potem 4x12/10/8/6
Wyciskanie na skosie glowa w gore 4x12/10/8/6
rozpietki na skosie 4x/12/10/8/6
butterly 4x12/10/8/6
LYDKI:
wspiecia na palce ze maszynie smitha 4x20
uginanie na suwnicy 4x20
2dzien:
BARKI:
podciaganie sztangi do brody tzn robie na wyciagu dolnym ;) 4x12/10/8/6
wyciskanie zza karku 4x12/10/8/6
unoszenie hantli bokiem 4x12/10/8/6
unoszenie hantli przed siebie 4x12/10/8/6
UDA:
Suwnica 4x/20/15/12/10
Przysiady na maszynie Smitha 4x20/15/12/10
uginanie nog na maszynie 4x15/12/10/8
prostowanie na maszynie 4x15/12/10/8
3dzien:
PLECY:
Sciaganie drazka do klatki 4x12/10/8/6
sciaganie drazka do klatki neutralnym podchwytem 4x12/10/8/6
sciaganie drazka waskim chwytem 4x12/10/8/6
przyciaganie dolnego wyciagu 4x12/10/8/6
sciaganie drazka do karku 4x12/10/8/6
PRZEDRAMIE:
uginanie nadgarstkow nachwytem do oporu
uginanie nadgarstkow podchwytem do oporu
4dzien:
BICEPS:
3cwiczenia:
co trening zmieniam cwiczenie w systemie 4x12/10/8/6
lokiec o kolano/dolny wyciag uginanie,modlitewnik ,na bramie/uginanie stojac naprzemian,uginanie przedramion ze sztangą (Wasko szeroko ,21),uginanie dolnym wyciagu jednorącz)
TRICEPS:
pompki na poreczach 4x12/10/8/6
francuskie wyciskanie 4x12/10/8/6
wyciag (zmieniem ,sznurek-uchwyt trojkatny)

no i to wszystko :D niedlugo wchodze na super serie polacze uda w super serie lydki klatke i ramiona :)