TRENING (MASA) DO OCENY

Mam 16 lat 180cm wzrostu, waże 72kg, cwicze 2 miesiące, mam ułożoną diete. Robie teraz trening na mase i ćwicze według tego planu. Prosze o jego ocene i ew. propozycje.

PONIEDZIAŁEK
Barki
1.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 serie progresja-12,10,8,6
2.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3 serie 10 powtórzeń stały ciężar
3.szrugsy 3 serie 12 powt.

Nogi
1.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8
2.wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń
3.wysoki step ze sztangą 4 serie po 12 powtórzeń

Przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar

WTOREK-przerwa

ŚRODA
Plecy
1.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8
2.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 serie max.
3.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 3 serie progresja-12,10,8
4.podciąganie sztangieli w opadzie(wiosłowanie) 3 serie progresja-12,10,8,6

Biceps
1.uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8
2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 10 powt.
3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 10 powt.


CZWARTEK-przerwa

PIĄTEK
Klatka piersiowa
1.rozpietki 3 serie 12 powtórzeń stały cięzar
2.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6
3.przenoszenie sztangileki w poprzek ławki poziomej 4 serie 12 powtóżeń


Triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8
3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie stały cieżar

Przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar


SOBOTA, NIEDZIELA-przerwa

co to ma być "wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 serie progresja-12,10,8,6" piszesz ze robisz 3 serie a ja widze 4 i tak jest wszedzie zdecyduj sie synu na male partie 3 serie na duze 4 pozdro.

na barki za malo cwiczen tak samo na nogi i klatke . Wracajac do nog to wedlug mnie zle cwiczenia wykonujesz tylko przysiad i wyskoki step ze sztanga i spiecia na lydki ja bym to zmienil ale wszystko zalerzy od ciebie :) . Powodzenia w treningach i przyrostow zycze ( na klate rob 4 cwiczenia tak samo na bary :) )

PONIEDZIAŁEK
Barki
1.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 serie progresja-12,10,8
2.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3 serie 10 powtórzeń stały ciężar
3.szrugsy 3 serie 12 powt.
4.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 3 serie 10 powtórzen stały cieżar

Nogi
1.przysiady ze sztangą 4 serie progresja-12,10,8,8
2.wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń
3.wysoki step ze sztangą 4 serie po 12 powtórzeń

Przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar

WTOREK-przerwa

ŚRODA
Plecy
1.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8
2.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max.
3.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6
4.podciąganie sztangieli w opadzie(wiosłowanie) 4 serie progresja-12,10,8,6

Biceps
1.uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8
2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 10 powt.
3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 10 powt.


CZWARTEK-przerwa

PIĄTEK
Klatka piersiowa
1.rozpietki 4 serie 12 powtórzeń stały cięzar
2.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6
3.przenoszenie sztangileki w poprzek ławki poziomej 4 serie 12 powtóżeń
4.pompki 4 serie 12 powtórzeń (z podwyszeniem; nogi na krześle)


Triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8
3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie stały cieżar

Przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar


SOBOTA, NIEDZIELA-przerwa

Niestety chodze do kumpla na siłke i nie mam możliwosci robić innych cwiczeń których można robić na normalnej siłowni.

PONIEDZIAŁEK
Barki
1.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 serie progresja-12,10,8 OK
2.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3 serie 10 powtórzeń stały ciężar OK
3.szrugsy 3 serie 12 powt.To daj na sam koniec
4.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 3 serie 10 powtórzen stały cieżar
Możesz jeszcze dorzucić podciąganie do brody .
Nogi
1.przysiady ze sztangą 4 serie progresja-12,10,8,8
2.wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń
3.wysoki step ze sztangą 4 serie po 12 powtórzeń

Przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar OK
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar OK

WTOREK-przerwa

ŚRODA
Plecy
1.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8
2.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max. Daj na sam początek
3.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6
4.podciąganie sztangieli w opadzie(wiosłowanie) 4 serie progresja-12,10,8,6
Wyrzuć jedno wiosłowanie daj coś na prostowniki grzbietu
Biceps
1.uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8 Ok
2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 10 powt.OK
3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 10 powt. OK


CZWARTEK-przerwa

PIĄTEK
Klatka piersiowa
1.rozpietki 4 serie 12 powtórzeń stały cięzar To na sam koniec
2.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6 Daj na sam początek
3.przenoszenie sztangileki w poprzek ławki poziomej 4 serie 12 powtóżeń To jako 3 ćwiczenie
4.pompki 4 serie 12 powtórzeń (z podwyszeniem; nogi na krześle) To daj jako grugie


Triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8 Ok
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8 OK
3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie stały cieżar To wyrzuć i daj popmki w podporze tyłem .

Przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar Ok
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar Ok


SOBOTA, NIEDZIELA-przerwa

Pozdrawiam

czekam na dalsze propozycje

odświerzam

ok dzieki bajanek nie zauwazyłem twojej odpowiedzi dzieki!

czyli tak to ma wyglądać??

PONIEDZIAŁEK
Barki
1.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 serie progresja-12,10,8
2.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3 serie 10 powtórzeń stały ciężar
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia3 serie 12 powtózeń
4.szrugsy 3 serie 12 powt.To daj na sam koniec

Nogi
1.przysiady ze sztangą 4 serie progresja-12,10,8,8
2.wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń
3.wysoki step ze sztangą 4 serie po 12 powtórzeń

Przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar

WTOREK-przerwa

ŚRODA
Plecy(wiosłowanie 1 do wyboru)
1.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max.
2.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8
3.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6
4.podciąganie sztangieli w opadzie(wiosłowanie) 4 serie progresja-12,10,8,6
4.prostowanie na wyciągu 3 serie progresja 12,10,8



Biceps
1.uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8
2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 10 powt.
3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 10 powt.


CZWARTEK-przerwa

PIĄTEK
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6
2.pompki 4 serie 12 powtórzeń (z podwyszeniem; nogi na krześle)
3.przenoszenie sztangileki w poprzek ławki poziomej 4 serie 12 powtóżeń
4.rozpietki 4 serie 12 powtórzeń stały cięzar


Triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8
3.pompki w podporze tyłem 3 serie

Przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar


SOBOTA, NIEDZIELA-przerwa

Witam
ŚRODA
Plecy(wiosłowanie 1 do wyboru)
1.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max.
2.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8
3.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6
4 Martwy ciąg albo tgz "Dzień Dobry" na prostowniki grzbeitu .
A reszta moim zdaniem Ok
Pozdrawiam

Ok dzieki łap soga