PLAN DO OCENY

Siema.Skleciłem sobie taki Plan nazwijmy go ogólnorozwojowy.Czekam na wyrok


Poniedziałek

Wyciskanie płasko x5 powt
Sciaganie drązka na plecy x5 powt

Przerwy miedzy tymi ćwiczeniami 1,5 minuty i tak 4 razy ten zestaw
----------------------------------------
Brama 1 seria na 5 powt
Wznosy z opadu 1 seria x7 powt

---------------------------------
Sciaganie drązka krótkiego na triceps x5
Uginanie sztangi w staniu x5


Przerwy 1,5 minuta ,takie kombo 3 razy powtarzane

-------------------------------------

Wycisk Barki w siadzie 3x5 powt
Podciąganie wzdłuż tułowia 1 seria x5 powt

-----------------------------------------

Prostowanie nóg na maszynie 2x5
Przysiady 3x5 powt
Wspięcia na łydki 2x5
--------------------------------------



Środa



Wycisk głowa w dół x10 powt
Wiosłowanie x10 powt


przerwy 1 minuta ,przeplatanie tych cwiczeń ,takie kombo 4 razy

-----------------------------------------

Buterfly 1 x10 powt
Dzien dobry 1x10


----------------------------------

Modlitewnik 3x10 powt
Pompki na porecach 3 x10 powt

Te ćwiczenia na przemian wykonywane
------------------------------
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x10

Uginanie nóg w lezeniu 3x10 powt
Wspięcia na łydki 2x10




Piątek


Sciąganie linek w bramie 3x15 powt
Martwy ciąg 3x15 powt

Naprzemiennie 1,5 minuty przerwy
-------------------------------------


Podciaganie na drazku w wąskim chwycie 3x15
Wyciskanie wąsko sztangi (triceps) 3x15

Naprzemiennie


---------------------------------------
Unoszenie hantli na boki 3x15
Unoszenie hantli przodem 1x15
prostowanie nóg w siadzie 3x15
przysiad 1x15

wspięcia na maszynie 2x15

cel?

Cel jest napisałem ogólno rozwojowy ,Chciałem ułozyć coś nowego ,gdzie ciało byłoby trenowane w miare kompleksowo na jednej sesji.Bo dzielony coś na mnie ostatnio słabo działa . Rozpiska obejmuje powtórzenia po 5 ,10 i 15 powtórzen aby nie obciązać zbytnio organizmu i zaskoczyć organizm czymś nowym.

1. przy 10 i 15 powt dalbym przerwy 1-minutowe
2. na kazdym treningu inne cwiczenia
3. przysiady przy martwym nie za bardzo...
4. skoncentrowal sie na cw. zlozonych
5. nie bawil sie w tylne aktony itp. i dalej idac, nie robilbym 5 cwiczen po 1 serii, tylko raczej 1 cwiczenie po 5 serii (przenosnia ) mozesz wrzucic podzial serii 4+1, 3+2 ale juz nie rozdrabnialbym sie na 5 roznych cwiczen



Zmieniony przez - Seewy w dniu 2006-03-12 11:38:28

1. 1,5 minuty jest tylko przy seriach naprzemiennych (klatka +plecy) (biceps + triceps) w treningu x15 reszta jest około minuty.

2. To co zaproponowałem mysle że jest dośc urozmaicone,Jesli masz jakieś inne propozycje to chetnie posłucham.

3.Martwy jest 3x15 a potem tylko jedna seria przysiadu więc myśle że zbytnio przeciązać grzbietu nie będe.

4. Tu nic wymyslić nie umiem ,prosze o podpowiedzi.

5.Tu chyba sie nie zrozumielismy przeciez jest wyraznie napisane 4 serie wyciskania + np jedna seria czego innego np w tym fragmencieWyciskanie płasko x5 powt
Sciaganie drązka na plecy x5 powt

Przerwy miedzy tymi ćwiczeniami 1,5 minuty i tak 4 razy ten zestaw
----------------------------------------
Brama 1 seria na 5 powt
Wznosy z opadu 1 seria x7 powt

-----------------------------------------

czyż to nie jest 4+1 ?

1. no wlasnie przy naprzemiennych: robisz klatke 15 powt - odpoczywasz 1,5min - robisz plecy 15 powt - odp. 1,5 min. - znow klatka
to daje odpoczynek miedzy dwiema seriami klatki jakies 3,5 min

2. nie, zgadza sie jest urozmaicony...napisalem bo gdzies mi sie rzucily w oko przysiady, prostowania, podciaganie sztangi x2
ale jest dobrze raczej

3. aaa ok, zle popatrzylem...

4. i 5. - ogolnie mi chodzilo o to - skoro plan ogolnorozwojowy i robisz cale cialo (klatka, plecy, barki, biceps, triceps, nogi na pocz lub koncu) to lecisz z podstawowymi zlozonymi

pon: wyciskanie, sciaganie drazka, wyciska w siadzie hantli, uginania sztangi, sciaganie drazka na tric, wyprosty)

sr: skos sztangielki, wioslowanie, wyciskanie sprzed glowy, uginanie na lawce skosnej, wyc franc, przysiady

pt: rozpietki/butterfly, 2 serie przyciagania drazka + np 3 serie martwego na prostych nogach, unoszenie sztangi wzdluz tulowia, modlitewnik ze sztanga, francuskie w siadzie, lydki

Zmieniony przez - Seewy w dniu 2006-03-12 12:02:47

No to spoko żeśmy sobie wyjaśnili,od kwietnia go pociagne ,myśle że 6 tygodni .Seewy a jak ocenisz ten plan pod wzgledem "forsowności"? Tam wychodzi około 25 serii na sesje,ale mysle ze dam rade.

spoko - modyfikuj jak bedziesz widzial ze cos nie pasuje albo ci sie nie podoba - nic nie jest regula...

25 serii? - normalnie robisz powiedzmy ze 12 serii na klatke + 7/8 na trica...czasami dorzucisz brzuch na koncu pare serii i tez masz 25...
jak uznasz ze zbyt forsowny zmniejsz liczbe - swiat sie nie zawali
zastanow sie czy z regeneracja jedzeniem bedzie ok i kombinuj

up

Podziele sie wrażeniami po 2 tyg stosowania.

W seriach na 5 poszło mi jedno powtórzenie więcej

Modlitewnik 5 kg w ciezarze na plus przy 10 powt

Barki +5 kg przy 5 powt

Biceps +1cm
-------------------------------------------
Ogólnie fajny trening zajmuje mi 75 minut ,nie jest monotonny.