Mam tego dość!

Witam!
Albo jak kto woli: Joł lub Elo!

Trenuję już od trzech lat i zaczynam mieć dość ciągłego stania w miejscu od dwóch i pół!
Nie zaraz, ja nie stoję w miejscu, ja robie się coraz słabszy, moje wyniki siłowe spadły drastycznie, masa mięśniowa się zmniejszyła do tego nie potrafię już zbijać wagi tak skutecznie jak kiedyś.
W zeszłym roku dieta ketogenna, aeroby na czczo (70-75 tętno maks, 50 minut), trening oporowy trzy razy (średnie ciężary, całe ciało podczas jednej sesji) w tygodniu przyniosły bardzo słabe efekty, rok wcześniej potrafiłem zejść poniżej 95 kilo, nie wiem jaki był % BF ale wyglądałem znacznie szczuplej.

Gdzies pojawił się błąd, który nie poprawiony doprowadził do ogólnej porażki każdego mojego cyklu treningowego. Chcę spróbować czegoś nowego, zupełnie innego podejścia niż dotychczas - może pora zacząć polegać na sugestiach innych.

Czy ktoś ma takowe?

Moim celem jest oczywiście dieta redukcyjna

P.S. - Tylko proszę o konkretne wypowiedzi, chciałbym jak najszybciej ustalić nowy plan rozprawienia się z moim probemem.

Zmieniony przez - Kruszek w dniu 2006-03-08 23:47:53

Też o tym myślałem - w sumie, najlepiej mi się z nim ćwiczyło.

Poeksperymentuję za trzy, cztery miesiące, gdy siła jeszcze bardziej urośnie

po pierwsze co teraz posiadasz żdbyśmy ocenili co robić


jaki masz BF ??

jak się obecnie odżywiasz ??

wydaje mi się że obecnie jesteś na węglach a byłeś na CKD i to normalne ze masz taki sam BF na węglach i na tłuszczach na węglach wyglądasz 2 razy grubszy jak nie masz genetyki (ja tak mam)

A siła i masa spadły bo może przesadziłeś z redukcją ?? może zeszłeś poniżej set pointu ?? dużo jest gdybania bo w zasadzie nic o sobie nie napisałeś

Nie wiem jaki dokładnie mam BF - nie mam maszynki, ale kalkulatory internetowe pokazują że w okolicach 24% :/

Przy 193 cm ważę 111 kilo.

Podczas redukcji trochę eksperymentowałem, 200B/50T/20WW - raz na dwa tygodnie robiłem ładowanie węglowodanów.

Trening z ciężarami obemował wszystkie grupy mięśniowe, wszystkie na jednej sesji, średnie ciężary (10-12 powtórzeń, dwa, trzy w zapasie) przerwy po 60 sekund. Po 1-2 serie na każdą grupę w zależności od tego jak była duża, kolejnośc grup podobna do tej w ACT, od największych do najmnieszych.

Trening aerobowy wykonywałem w dni beztreningowe (cztery razy w tygodniu) po 50-55 minut, nie zawsze miałem siły wstawać rano i od razy odwalać trening aerobowy, więc trenowałem najczęściej po 2-3 posiłku (miałem ich sześć)

Teraz trochę przesadziłem z węglami i skończyło sie to oczywiście zalaniem się tłuszczem, czyli wróciłem do punktu wyjścia, ale przynajmniej jestem silniejszy fizycznie, masa mięśniowa też zwiększyła.
Od miesiąca jestem na dietce zone, czyli mniej więcej ilość kalorii z białka, tłuszczu i węgli jest taka sama - 3000 karolii dziennie, do tego aeroby na czczo i trening oporowy dwa razy w tygodniu. Czyli w sumie w przypadku proponowania mi tłuszczówki mogę zaczynać od zaraz.

Myślałem raczej o czymś kompletnie nowym, mianowicie o poważniejszym podejściu do diety i rezygnacji z nudnych już aerobów, które zastąpić można czymś z czym miałem krótką przygodę - HIIT'em - gdyż w przeciweństwie do aerobów naprawdę można to poczuć, mimo że robiłem to najwyżej 10-15 minut.
Trening oporowy też inaczej sobie wyobrażam - coś o większej intensywności - ale sam nie wiem, czy coś z dużymi ciężarami i krótkimi seriami, czy też raczej lączenie ćwiczen w treningu kompleksowym, czyli robienie megaserii, też z krótkimi przerwami.
Najepiej tylko dwa razy w tygodniu, bo chętnie wcisnął bym w któryś z dni tabatę.

Co byś proponował?

Zmieniony przez - Kruszek w dniu 2006-03-10 11:37:40

Kruszek, prawdę mówiąc nie rozumiem dlaczego robisz dwa i pół roku trening, na którym stoisz w miejscu? Po dwóch i pół tygodnia powinieneś go zmienić.

200B/50T/20WW - raz na dwa tygodnie robiłem ładowanie węglowodanów

- nie znam założeń CKD prawdę mówiąc, ale taki rozkład makroskładników daje w sumie 1330 kcal i to jest zdecydowanie za mało jak na takiego wielkiego chłopa, zwłaszcza przy regularnych treningach. Przede wszystkim widzę za mało tłuszczów - poniżej 0.5g / kg m.c.! To ja jem więcej, a jestem raczej nie za dużą kobitką. Już to późniejsze 3000 kcal wygląda lepiej, jeśli masz odpowiedni trening.

No właśnie, na czym polega trening oporowy?

Zdecydowanie byłabym za tym, żeby odstawić aeroby na rzecz HIITu, zwłaszcza że nie dają one zamierzonych efektów. A porządny trening siłowy dałabym spokojnie 3 razy w tygodniu [moim zdaniem HIIT powinien być dodatkiem do siłowni, a nie odwrotnie], a TABATę raz na dwa tygodnie, w ramach rozrywki.

Pozdr.

a ja mam radę bardzo prostą

dieta : https://www.sfd.pl/temat227375/
trening : https://www.sfd.pl/temat215071/ (pierwszy z tego postu)

Nie, nie - nie robię ciągle tego samego treningu - robiłem obwodówki, kompleksy (moje ulubione, megaserie po 6-8 ćwiczeń, pół minuty między nimi), HST, zwykłe masówki, treningi wytrzymałościowe i w końcu redukcyjne.

W redukcyjnych obowiązywała mniej więcej ta sama zasada - ucinałem nieco spożycie kalorii (o okolo 400) - tak żeby było poniżej mojego zapotrzebowania, do tego trening zachowawczy i aeroby - i w zeszłym roku z podobnym podejściem po prostu kompletnie mi nie wypaliło, dietka była tak uboga w tłuszcze ze względu na to że mam problemy z nadmiarem receptorów estrogenu (na CKD miałem taką ilość tłuszczu wokół sutków że...bleee!) i chyba pomysł z obcięciem tłuszczy i robieniem ładowań regularnie co tydzień nie do końca wypalił - do tego kondycyjnie byłem już tak przyzwyczajony do aerobów że g**** dały, stąd prośba o odświerzenie mojego podejścia do treningów

Moje dzienne zapotrzebowanie to nieco ponad 2400 kalorii + niecałe 1000 (siedzenie dupą na krześle na uczelni skutecznie pozbawia mnie lubianej przeze mnie aktywności) z zapotrzebowania. W związku z czym obciąl bym to o 400-500 kalorii - tak jak robię zwykle - ale teraz co proponujecie - tradycyjne założenia 2g B na 1kg, 3g WW na 1kg i reszta tłuszcze, czy też coś innego?

Na tabatę przeznaczyć dzień pozbawiony innych aktywności treningowych?

P.S - niestety byłem zacofany pod względem metod spalania tłuszczu - z czego po treningu aerobowym, czy też siłowym odczekiwałem 45 minut zanim coś zjadłem, teraz nie czekam nawet 10 minut.

Czy HIIT wykonywać na czczo? Czy też załadować najpierw kilka posiłków by mieć więcej energii na te 10-12 minut?

Zmieniony przez - Kruszek w dniu 2006-03-11 20:29:41

moim zdaniem błądzisz totalnie
powielasz schematy
jeżeli ważysz 111 kg i masz 24% tłuszczu to na redukcji, przy godzinie intensywnego treningu dziennie powinieneś jeść jakieś 3400 kcal
dla osób z taką ilością tłuszczu diety typu CKD z ładowaniami są zgubne
raz jeszcze polecam podejście do żywienia z linku powyżej, ze szczególnym uwzględnieniem zasady spożywania węgli prostych i mącznych wyłącznie w ciągu 2 godzin od zakończenia intensywnego treningu
nie polceałbym HIIT'a ani Tabaty do momentu zejścia z tłuszczem poniżej 20%
zamiast tego godzinny marsz na czczo (tętno w przedziale 50-60% HRmax) plus trening siłowy (link j/w)

W linku "powyżej" są dziesiątki postów, trafiłem więc na pierwszy - "Dieta, zrób to sam" - rozumiem że o to chodzi, bez żadnego kombinowania - dieta od podstaw.

Czyli według wskazówek z tego postu ułożyć sobie dietę?

Wyszło by - 220g białka - 880, 330 węglowodanów 1320 = 2200, do tego mam dać sobie 1200 kalorii z tłuszczy by uzyskać 3400, tak?

Czy perwszy posiłek spożyć natychmiast po zakończeniu aerobów?

Tyka - sam se maszeruj przy -15 stopniach

O co chodzi z tym zapisem?

Dni 23-44 zamienić ćwiczenia (te które były 10 x 3 stają się 3 x 10 i odwrotnie) i powtórzyć cały cykl od początku.

Przepraszam za bycie tak upierdliwym

sorry zły link Ci dałem - ten jest poprawny : https://www.sfd.pl/temat209117/

chodzi o to że po prosty ćwiczenia zostają te same, zmienia się liczba serii i powtórzeń

nie ma już minus 15 stopni ...

Dobrze Tyko - ale ja tylko chcę wiedzieć jak ma wyglądać rozbicie zapotrzebowania na kalorie pomiędzy białko, węgle i tłuszcze - czy ma być to tak jak napisałem powyżej, czy też chodziło ci o coś nieco innego.
Bo twojej przykładowej diety bańka w bańkę stosować raczej nie dam rady - ale zachowam jej założenia zmieniając składniki

cały urok mojej diety polega na tym że nic się niemal nie liczy

w każdym posiłku jesz białko - jak na Twoją wagę to kawał bardzo chudego mięsa wielkości dwóch dłoni, i tyle samo mniej więcej warzyw

w ciągu dwóch godzin po treningu do tego dodajesz węgle

plus kilka innych reguł podanych tamże

i to wszystko, żadnego większego liczenia, jedynie zdrowy rozsądek ...

PS. co Ci dały diety na których stosowałeś bardzo dokładne liczenie, jak np. węgli na CKD ? Nie sztuka umieć liczyć, sztuka to rozsądnie i zdrowo jeść