Dieta redukcyjna dla 65 kg kobietki

Imie : madzia
WIek 28 lat
wzrost : nie wiem ok 170
Waga: 65
Aktywnosc fizyczna: 3-4 razy w tyg gra w hokeja po 1-2 h
Cel diety: redukcja (ok 5 kg)

Dla osoby nie cwiczacej na silowni bialko tez windujemy na 2g/kg??
Jak widzicie rozklad makroskladnikow??
Z kalkulatora mi wyszlo ze ma jesc 1300-1400 cal ----> jako ze do tej pory odchudzalem jedynie siebie to sie wystraszylem talk niskiej ilosci

Nie umrze mi z glodu na takiej podazy?

Help Bro

Kształtowanie naszej sylwetki jest nieodłącznie związane z dwoma podstawami. Są to odpowiednio dobrana aktywność fizyczna i dostosowana pod to dieta. Niestety nie wszyscy zdają sobie sprawę z tego, że aktywnością tą powinny być treningi siłowe. Bez nich niestety ciężko mówić o kształtowaniu sylwetki. Trenując hokej, poprawić możesz wyniki w tej grze, a niekoniecznie sylwetkę. Być może w pewnym stopniu schudniesz, ale nie przełoży się to na jakość sylwetki. Mięśnie, które nie mają bodźca do wzrostu, nie są potrzebne naszemu organizmowi. Dlatego też pozbywa się on ich w pierwszej kolejności. Stracisz w takiej sytuacji sporo mięśni i sylwetka może wyglądać gorzej niż obecnie. Z tego też względu sugeruję Ci skupić się na ułożeniu sensownego treningu siłowego. Pomoc w tym celu uzyskasz w dziale trening dla początkujących: https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html lub w dziale ladies: https://www.sfd.pl/Ladies_SFD-f446.html

Pamiętać musisz o tym, że masa ciała nie jest wyznacznikiem efektów, więc założenie, że chcesz zrzucić 5 kg, nie ma sensu. Miarą efektów są obwody ciała. Mierzyć je warto co 1-2 tygodnie rano na czczo na ich podstawie korygować kalorie w diecie.

Zakładając, że jednak nie chcesz trenować siłowo, to nie potrzebujesz 2 g białka na kg masy ciała. Spokojnie wystarczy ilość 1,5 g. Jednak nie mogą to być głodowe ilości kcal rzędu 1300-1400. Jest to poniżej Twojego BMR, czyli ilości, jaką Twoje organy potrzebują, do prawidłowej pracy. Aby wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne w prawidłowy sposób, polecam dokładny wzór: https://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych-

ja polecam poprostu zacząć chodzić na siłownie

HK ja bym nie bał się ze na 1400kcal zasłabnie , bardziej obawiał bym się gorszej gry w hokeja. Osobiście grywam pół-profesjonalnie w klubie piłkarskim i wiem co to znaczy się odchudzać grając zawodowo

ważme jest jeszcze co jadła do tej pory i ile

tlumaczylem jej ze odchudzanie nie idzie w parze ze wzrostem formy sportowej ale ona jest uparta
hmm myslisz ze dobrze by bylo obliczyc przez tydzien ile dziennie kalori izjada dotychczas?

a więc HK , moim zdaniem wystarczy trzymac się odpowiednich zasad a osiągnie to co bedzie chciała mianowicie

w miare częste posiłki co 2-3 h,

w każdym posiłku musi znajdować się chude białko,

do każdego posiłku choć troche warzyw i/lub owoców o niskim IG,
węglowodany oprócz posiłków PRZED i PO trneingu powinny być wyłącznie z warzyw i owoców,

Posiłek potreningowy powinien zawierać węglowodany proste i łatwo przyswajalne białko w proporcji 2:1,

odpowiednie proporcje tłuszczy nasyconych(zwierzęce) , jednonasyconych (oliwa...) , wielonasyconych (oleje lniane...)najlepiej w proporcji 33%,33%,33%,

tłuszcze powinny stanowić około 30% diety.

Do picia niegazowana woda mineralna , herbaty zielone/czerwone , kawy okej ale daleko od posiłków, jeść zdrowo bez konserwantów , barwników , dosładzania

Spożycie większych ilości węglowodanów w okolicach trneingowych z przewagą okolic PO treningowych, w innych porach jako źródło energi powinny służyć tłuszcze oraz owoce i warzywa o niskim IG


Niech trzyma się tych zasad a efekty przyjdą bardzo szybko



i teraz dieta napisana przez TYKE która mojej koleżance której poleciłem dała efekty mimo że nie trenowała żadnego sportu wyczynowo



rzykładowy jadłospis :

Posiłek 1

Chuda wędlina drobiowa

warzywa

olej lniany (łyżka stołowa)

Posiłek 2

Białka jaj

Ser żółty (jeden plasterek)

Warzywa

Olej lniany (łyżeczka)

Omega 3 - 2 kapsułki

mała garść orzechów włoskich

Posiłek 3 (P+F)

Chuda ryba lub inne białko zwierzęce

2 kapsułki Omega 3

Jogurt naturalny pełny

Posiłek 4

Mix fasolowy

Chuda wołowina

Szpinak

Marchew

2 łyżeczki octu winnego

Posiłek 5 - przed treningiem

Białko z weglowodanami prostymi (np. carbo + whey 2:1)

Posiłek 6: Natychmiast po treningu

Białko z weglowodanami prostymi (np. carbo + whey 2:1)

Posiłek 7: Godzina po treningu

Szklanka jogurtu bez tłuszczu

Porcja odżywki proteinowej

Owoce

Płatki śniadaniowe

Posiłek 8

Chuda wołowina

Dwie porcje warzyw

Jeden owoc

Dwa kawałki pełnoziarnistego pieczywa

Posiłek 9 Opcjonalny tuż przed snem

Dowolne wolno trawione białko, najlepiej kazeina, np. serek wiejski lekki

/////////////////////////////////////////////////////////////////////////

teraz ja dam kilka porad np. żeby było jasne PORCJA WARZYW - JEDNA PEŁNA SZKLANKA, OCZYWIŚCIE JAK NIE DA CARBO Z BIAŁKIEM PO TRENINGU A DA JAKIŚ POSIŁEK NP RYŻ Z KURCZAKIEM WIADOMO ŻE BĘDZIE WPORZĄDKU

czemu wegle .. platki, chleb na noc
i w jakich to wszytsko ilosciach .. wow 9 posilkow

lol 1300-1400 kcal...
ja mam 156cm jakies 4kg do zrzucernia bo waze 53kg a na redukcji jem 1700kcal w dni treningowe i 1500w nie treningowe...!

chyba troche za malo dales jej tych kcal!

Jeśli miałbym coś zasugerować to poleciłbym to:
https://www.sfd.pl/temat231127/

gra w hokeja 3-4 x tyg. 1-2 h to nie rower stacjonarny, więc koloryczność którą zaproponowałeś raczej nie będzie dobra. Spróbuj wyliczyć według wzoru z mojego drugiego linka w podpisie.

Imię Madzia a piszesz w osobie męskiej "odchudzalem" :F

Xabi - czytaj ze zrozumieniem textu

Wiem, wiem jak wysłałem dopiero załapałem :D