Plan 6I9 do oceny

witam zakladam nowy temat bo w podwieszonym nikt nie odpowiedzial

bardzo fajny sposob postanowilem sprobowac jak dziala
moj trening nastawiony jest glownie na zwiekszenie sily w trojboju, hst robie dla odmiany zeby sie nie nudzilo i zobacze jak dziala
kazde cwiczenie tylko jedna seria na maksa, cwicze juz 8 lat i naprawde wiem jak sie zarznac w jednej serii wiec nie bede robil dwoch
trzy pierwsze cwiczenia sa priorytetem, nastepne uzupelnieniem jak w trojbojowym sposobie
zrobienie martwego i przysiadow jednego dnia to dla mnie nie problem - cwiczylem troche trojboj ostatnio

oto hst ktore ulozylem

przysiad
wyciskanie na plaskiej
martwy

wyciskanie stojac
wyciag gorny plecy
wyciskanie na skosie
lydki stojac
triceps na plaskiej wyciskanie wasko
biceps lamana
czworoboczne sztanga

czy przysiad/klata/martwy by odpoczac grzbietowi czy przysiad/martwy/klata?

czy zmienic kolejnosc/cwiczenia?

czy dobrym pomyslem jest polaczenie hst z 2 tygodniowym dopingiem ktory wsadzilbym w 2 tygodnie pow neg (ktorych nie bede robil bo wole pociagnac 5max cale 2 tygodnie ze wzgledu na znaczne obciazenia ktore podnosze)?
odblokowanie wtedy byloby na SD, co nie jest za dobre biorac pod uwage ze nie cwiczymy, czy nie lepiej koksnac troche wczesniej i odblok wsadzic na ostatnie 1-3 treningi 5max?

albo prosciej - prosze szpecy o ulozenie hst typowo pod trojboj silowy z mozliwie mala iloscia cwiczen/serii.

objetosc musi byc nieduza po po prostu to bedzie masakra jak dojde do konca trzeciej 2 tygodniowki to bede szarpal ponad 100kg w kazdym niemal cwiczeniu

mysle nad wyrzuceniem bica i dodaniem wioslowania podchwytem na szerokosc barkow co go moze niezle zaangazowac bez dodatkowych cwiczen...

wyciag gorny zamienie na podciaganie ale dopiero w 5 i 10 bo za ciezki jestem na 15 podciagniec

widze ze ciezko tu uzyskac jakas pomoc

po wnikliwym! zglebieniu tematu cluster hst zmieniam nieco liste cwiczen - wyrzucam wszystkie izolowane cwiczenia procz lydek. mozliwe ze dodam izolowane w 5 ale to zalezy od wynikow 2 pierwszysch mikrocykli

przysiad
wyciskanie na plaskiej
martwy

wyciskanie stojac
wyciag gorny plecy
na plaskiej wyciskanie wasko (cwiczenie wielostawowe angazujace triceps poniewaz nie ma nic izolowanego)
wyciag gorny podchwytem na szerokosc barkow (cwiczenie wielostawowe angazujace biceps poniewaz nie ma nic izolowanego)
lydki stojac
czworoboczne sztanga

9 cwiczen, nie przychodzi mi do glowy zestaw ktory mnie bardziej rozp....doli

poprzednie pytania nadal aktualne, sugestie?

To o czym piszesz to nie HST tylko HIT, ja mialem dobre efekty jechalem dwie serie w drugiej max.


czy dobrym pomyslem jest polaczenie hst z 2 tygodniowym dopingiem ktory wsadzilbym w 2 tygodnie pow neg (ktorych nie bede robil bo wole pociagnac 5max cale 2 tygodnie ze wzgledu na znaczne obciazenia ktore podnosze)?
odblokowanie wtedy byloby na SD, co nie jest za dobre biorac pod uwage ze nie cwiczymy, czy nie lepiej koksnac troche wczesniej i odblok wsadzic na ostatnie 1-3 treningi 5max?

Doping to wogole zly pomysl. Jak dlugi masz staz? Diete masz rozpisana? Uzueplnij profil. Napisz czemuc chcesz brac koks i jaki. I tak niezaleznie od odpowiedzi ODRADZAM, ale zobaczymy czy woogle z sensem myslisz jak podasz wiek i to co napsialem wyzej.

czy przysiad/klata/martwy by odpoczac grzbietowi czy przysiad/martwy/klata?

pierwsza opcja

Co o drugiej czesci twojej wypowiedzi to drugi plan jest lepszy!!! Szczegolnie jak zalezy ci an sile w trojboju. Wyrzucilbym wogole :biceps, triceps, łydki. Jak jestes zaawansowany (a mysle ze jestes). Ewentualnie na triceps wez francuskie stojac, a na bica sztanga lamana stojac to w miare angazuje tez inne partie. Cwiczenia ktore odbrales na bic i tric sa do d....

Odpusc sobie ten koks.


Poczytaj tu o koksie co ci grozi:
https://www.sfd.pl/temat242026_strona1/
https://www.sfd.pl/temat246116/

A i dodalbym brzuch, te czworoboczne tez mi tak troche kantem stoja. Wogole bym ten plan walnal na zasadzie albo robisz torjboj albo kulturysta jestes. Bo ty tak chcesz byc troche madonna i ladacznica, ni to trojboista ni to kulturysta, tak wyglada ten plan. Bo nie wiem po co ci w trojboju bic i tric. A jak cos to zwyklym HIT-em pojedz. Bo jak dorzucisz te inne cwiczenia co wpisales to ci moze zaszkodzic przysiad i MC na jednym treningu. Chodz i bez tego tez nie gwarantuje czy to bedzie ok. Przy takim treningu rob na przemian jeden bardzo mocny (maxy) drugi tak z rezerwa jednego dwoch powtorzen sily bez robienia ich lub z troche wieksza liczba powtorzen.

Zmieniony przez - leyus w dniu 2006-02-09 14:02:59

piszesz że jestes zupełnie zielony a chcesz "koksnąć"
myslisz ze powiemy ze pochwalamy to? doping jest dla zaawansowanych.

plan ok tylko nazwy ci sie pomylily 'hst trojboj'

pisalem staz ale rozpisze jeszcze raz sysko

profil bez koksu bo sie nawracam pomalu na czysta droge

wiek 26
waga 110
pas 89

wysiskanie klata 150
przysiad 160
martwy 210

staz treningowy 8 lat
staz koksowy 5 lat z czego 4 minimalne dawki i rok troche grubiej

jestem zielony w rozumowaniu treningu HST !

nazwalem to hst trojboj, moze troche zle, chodzi mi o trening wylacznie o size&strenght w 3 bojach bo wokol tego kreca sie ostatnio moje zainteresowania, kulturystyka to tylko dodatek.

z metodologii hst wynika ciagla progresja w ciezarze ok 5 kg w kazdym makrocyklu co jest kuszace dla trojboisty dlatego chce to sprawdzic.

brzuch i aerobow nie podaje choc oczywiscie je robie na bierzaco.

dieta i suplementacja super (kto wazy 110 bez koksu to wie ile trzeba wladowac zarcia w siebie

300-400g bialka ok 5000kcal lniany,warzywa,oliwa z oliwek, 10 jaj, 0.5-1kg miesa, ww w zaleznosci od fazy treningu 200-500g...

suplementacja:
zma, wpc 80, artrox, vit c 2g, vit special two, l glutamina 10g, tauryna 3g i duzo innych ktorych nie pamietam CALY ROK NA OKRETKE

i nastepne pyt: jezeli zamierzam cwiczyc nie 3x w tyg tylko co 2 dzien to zrobic progresje w mikrocyklu na 7 treningow zeby bylo rowne 2 tyg, czy normalnie 6 treningow (wtedy mikrocykl bedzie trwal 12 dni a nie 14) ???

pisalem staz ale rozpisze jeszcze raz sysko

profil bez koksu bo sie nawracam pomalu na czysta droge

-- no z twojego posta raczej to nie wynika ale dobra :)


staz treningowy 8 lat
staz koksowy 5 lat z czego 4 minimalne dawki i rok troche grubiej

jestem zielony w rozumowaniu treningu HST !

-- ok staz w prozadku, wyniki i wymiary tez raczej ok.

nazwalem to hst trojboj, moze troche zle, chodzi mi o trening wylacznie o size&strenght w 3 bojach bo wokol tego kreca sie ostatnio moje zainteresowania, kulturystyka to tylko dodatek.

-- to skup sie na bojach. Ewentualnie doatkowe cwiczenia na barki, uda, klatke, plecy. Partie bic, tric, lydki wywal calkiem z planu to dobre dla kulturystow. Chyba ze np. uwazasz ze wyciskasz na lawie za malo mimo iz klata i bary silne tylko wina trica to wtedy tak, ale to tez wyciskanie francuskie a nie jakies ******ly.

z metodologii hst wynika ciagla progresja w ciezarze ok 5 kg w kazdym makrocyklu co jest kuszace dla trojboisty dlatego chce to sprawdzic.

-- z treningu na trening jest zaplanowana progresja, ale nie rpzekracza ona nigdy maks swojej sily! A ot o chodzi w trojboju. Pomiedzy poszczegolnymi 2 tyg. okresami, zmniejsza sie tylko liczba powtorzena ale ciezar nadal jest zaplanowany tak ze nigdy w trakcie treningu nie przekracza 100% max. To sa argumenty przeciw adaptowaniu HST do trojboju. A co jest za? Ze po kazdym pelnym cyklu zawsze dziwga sie duzo wiecej!! Ale mimo iz tak jest nadal jest to trening na mase!! zdecydowanie na mase!!! Podejrzewam ze spora czesc z niego to dla trojboisty strata czasu bo moglby innymi metodami wyciagnac wiecej, ale czasem odmiana jest potrzeban mzoesz sprobowac. Nikt nie broni. Ja bym jednak polecal HIT jest nie jako stworzony dla osob chcacych sily i trenujacych SW. Poczatkowo zostal stworozny do budowania masy ale okazlao sie ze duzo lepiej nadaje sie do robienia sily. Czesc zasad z niego pokrywa sie z HST. I plusem dal trojboistow jest ze wlasnie zaleca sie w nim osobom zaawansowanym pominiecie lydek, bicepsow, tricepsow, onbe i tak beda rosly przy taki intensywnym treningu!!! ALe twoj wybor.

brzuch i aerobow nie podaje choc oczywiscie je robie na bierzaco.

-ok, aj aeroby to na wiosne zostawiam ale co kto lubi :)

dieta i suplementacja super (kto wazy 110 bez koksu to wie ile trzeba wladowac zarcia w siebie

300-400g bialka ok 5000kcal lniany,warzywa,oliwa z oliwek, 10 jaj, 0.5-1kg miesa, ww w zaleznosci od fazy treningu 200-500g...

- wydaje sie w porzadku, choc te wegle to na taka wage cos malo a strasznie duzo bailka, ale zakladam ze przy takim stazu wiesz co robisz i znasz swoj organizm, zasadniczo odchyly nie sa tu jakies straszne, wiec powinno byc ok.

suplementacja:
zma, wpc 80, artrox, vit c 2g, vit special two, l glutamina 10g, tauryna 3g i duzo innych ktorych nie pamietam CALY ROK NA OKRETKE

- kretki nei bierzesz? ja bym ta l-glutamine wywalil i zaczal walic kretke w dawce 0.03 g na kilogram caly rok. Zoabczysz to ci da powera a jest duzo tansze, sadze ze po l-glutaminie to sie tlyko lepiej wysypiasz. Reszta ok.

i nastepne pyt: jezeli zamierzam cwiczyc nie 3x w tyg tylko co 2 dzien to zrobic progresje w mikrocyklu na 7 treningow zeby bylo rowne 2 tyg, czy normalnie 6 treningow (wtedy mikrocykl bedzie trwal 12 dni a nie 14) ???

-- ptaj specow bo ja jzu tkaich rzeczy nie pamietam, tlyko raz jechalem HST, od dawna mam gdzies swoja mase liczy sie dla mnei sila i sprawnosc. Trenuje pod judo wiec silak to raczej dodatek. HST to nie moja dzialka, wiec co do takich szczegolow to niech ktos inny powie. Masa to mi sama idzie jak tylko wiecej dziwgne przy HIT wiec mi HST ne potrzebne (waze 95 kg) A co do koksu, poczytaj posty marka.c on tez walil dlugo koks (bral pewnie juz jak tobie mama mowila ze jestes taki slodki :) przysiad do 300 kg dochodzil, potem bez koksu wzieli sie solidnie z kumplem do roboty i pobil w dowch bojach swoje zyciowe rekordy, tak wiec jak widac da sie. Nawroc sie czlowieku z tego koksu bo potem ci to bokiem wyjdzie. Jeszcze sie pewnie strasznie kuku nie zrobiles. Studiuje pscyhologie, i mam gdzies swoje zdrowie jak i twoje, koksu nie tykam ale potrafilem sobie krzywde robic, watroba czy serce czy nerka to rzecz do naprawienia jako tako, z psychika nic nie zrobisz. Pogadaj z jakimkolwiek psychiatra, o skutkach psychicznych sie nie mowi ale to one najbardziej dadza ci sie z czasem we znaki. Nawet gino da sie zoperowac, ale psychy sobie nie zreperujesz do konca. ALe wiesz twoja sprawa twoje zycie.

dzieki Leyus za rady, co do krety to po ok 30 cyklach juz nie czuje zeby cos dawala chyba ze wezme raz w roku, a glutamina jak najbardziej co do psychy masz racje, ale ja zawsze krotkie cykle i malo androgenow, glownie naprawiacze stawow, malo testa, o trenie itp to wogole nie probowalem a to glownie androgeny ryja glowe...

profil napisalem na czysto bo teraz jestem na czysto, na koksie to jakies 5-10kg wiecej waze i podnosze tez troche wiecej

trening typowo trojbojowy po prostu zarzyna moje stawy jak cwicze bez koksu wiec przkladam sie na hst na jakis czas ze wzgledu wlasnie na przyrost sily i serie bez max obciazenia.

hit jest ok, ale ja jestem po prostu chory jak sie nie zjawie na silowni 3-4x w tygodniu wiec odpada bo bez wysilku fiz psycha mi kleknie bardziej niz od koksu

moze ktos jeszcze cos doda?

dzieki Leyus za rady, co do krety to po ok 30 cyklach juz nie czuje zeby cos dawala chyba ze wezme raz w roku,

-- mam tak samo, nie czuje roznicy, ale jak po cyklu mierze obwody to jest ok, mimo iz nie mam juz takiego powera jak przy pierwszych kilku cyklach, ale jak patrze na postepy to sie okazuje ze nie mam na co narzekac. Niektorzy mowia ze kretka dziala zawsze tylko z czasem sie tego nie czuje.... mysle ze maja racje.




trening typowo trojbojowy po prostu zarzyna moje stawy jak cwicze bez koksu wiec przkladam sie na hst na jakis czas ze wzgledu wlasnie na przyrost sily i serie bez max obciazenia.

-- no mozna sprowbowac ale nikt cie nie zagwarantuje ze to bedzie ok bo to trening na mase, ale wiaodmo najlepiej uczyc sie na wlasnych bledach :) Moim zdaniem moze dac jakis efekt ale rewelacji bym sie nie spodziewal

hit jest ok, ale ja jestem po prostu chory jak sie nie zjawie na silowni 3-4x w tygodniu wiec odpada bo bez wysilku fiz psycha mi kleknie bardziej niz od koksu

-- HIT z zalozenia mozna trenowac 1-3 x tyg. Z przeczytanych postow wnioskuej ze u wielu osob po HIT-cie pisze, :"masa poszla ledwo co, sila w miare ale nei jestem zadowolony" a jak sie ich spyta ile razy w tyg. cwiczyli pisza ze dwa. Wniosek nasuwa sie juz jeden ale dodam ze cwiczylem HIT-em 1x tyg, 2 x tyg 3 x tyg. I co powiem 1x tyg - zero masy niewiele sila szla, 2x tyg- masa slabiutko, sila slabiutko, 3 x tyg -masa dobrze, sila rewelacja (dodam ze jak robilem sobie 4 treningi w domu -pompki, przysiady, podciagniecia rozciaganie to mialem efekty jak nigdy)!!! Teraz znwou jechalem 2 x tyg i to samo , wsyztsko slabo. Sproboj 4 x tyg a uwierz mi powinno byc rewelacyjnie. Jak sie nie ma czasu na 3 x tyg HIT to moim zdaniem sie zbytnio nic nie osiagnie , wiec to takie dla leniwych gadanie no bo trening jest ciezki i cos tam idzie, ale .... cwicz HIT-em 3-4 xtyg i bedzie ok.

Dzieki Leyus, sog nie wejdzie ale stawiam piwo jak sie kiedys spotkamy
czy bazowac sie ns hicie dla zaawansowanych z posta o hicie czy jak radzisz?
wez pod uwage moje juz jakoby niemale doswiadczenie.
thx raz jeszcze.

6I9 - ja wiekszosci tych treningow nie czytalem bo ukladalem HIT- a jak jeszcze na tym forum malo co mozna bylo o nim znalezc a postow o nim podwieszonych na 100% nie bylo :D

To sa strony ktore ja ci polecam:
http://www.angelfire.com/pa2/damato/index.html
http://www.hardgainer.com/
http://www.cyberpump.com/

Teraz wskazowki ktorymi przyda cis ei kierowac:
1. Skup sie na bojach
2. Do nich dorzuc cwiczenia na partie ktore uwazasz ze masz slabe i powoduja ze mnniej podnosisz w poszczegolnych cwiczeniach trojbojowych, ale niech tego nie bedzie nadmiernie duzo.
3. Pamietaj o barkach i brzuchu bo mysle ze jak chodzi o sile to warto trenowac.
4. Calkowicie pomin takie bzdury jak czworoboczne i lydki.
5. Dorzyucaj wysokointensywne metody w ostatniej serii, szczegolnie polecam zmniejszenie ciezaru ekspresowo i po osiagnieciu zalamania wykonywanie dalszych powtorzen mniejszym ciezarem! Nie poelcam powtorzen z pomoca partnera, moim zdaniem to najbardziej lipna i przeciazajaca metoda, jak twoje miesnie nie daja rade czegos podniesc to mzoesz podniesc mniejsze ale dzwiganie ponad sily jest glupie :D A jak juz musisz to najwyzej jedno ostatnie powtorzenie.
5. Jezeli trening bedzie bardzo intensywny a z doswiadczenie wiem ze HIT nie jest lekki, rob na przemian , jeden trening na mask, normalnie sie wyprowasz flaki, az sciegna trzeszca :D A na anstepnym nawet jak czujesz ze masz sile do cwiczen lepiej dodaj 2 powtorzenia i rob tak zebys mial sily zapasa na 1 - 2 powtorzen. Szczegolnie jak bedziesz cziwczyl 4-5 razy w tygodniu to robienie lzejszych treningow jest wazne.
6. Jak bedziesz bral koks, co odradzam po raz koleny, to zapomnij o punkcie 5 :D wtedy raczej sie nie przetrenujesz za latwo i wogole wiekszosc negatywnych skutkow za ciezkiego treningu nawet nie poszujesz. Wiec punkt 5 papa. W razie czego pytaj.

EDIT: A tym ze nie czytalem podwieszonych postow chcialem ci powiedziec ze jak amsz taki poziom zaawansowania to je pier..... :) ZRob po ludzku zasady HIT-a:
-malo serii (1-3)
- trening calego ciala na kazdym treningu
- powtorzenia do zalamnia miesnieowego (przynajmniej w ostatniej serii)
-trenuj naprawde ciezko!!!

A reszte, alczeni z zasada trenuj 1-2 razy w tygodniu miej gdzies. Tu czesc zalozen w HIT-ie byla bledna (chocby te rzadkie treningi), wiec nalezy wziac to co dobre (ywmienilem z myslnikami wyzej) i dorzucic to co sprawdzalo sie w innych treningach i sowje doswiadzcznie, dzialajce cwiczenia, dzialajace metody itd. A i apmietaj w HIT zawsze rozgrzewke poelcam:
1 seria - male obciazenie 40 powt
2 seria - 50% ciezaru ktory planujesz na ostatnia serie wziac x 5 powt.
3 seria - 70 % ceizaru 3 powt
4 seria - 80% ciezaru 2 powt
5 seria - niekonieczna ale jak biejsz rekord albo masz dzien w ktorym nie mozesz sie skoncentrowac to konieczna 90% ciezaru 1 powt

Wbrew pozorom tak duza rozgrzewka wcale cie nie zmeczy a doda naprawde duzo sily twoim miesnia bo beda wiedzialy z czym beda musialy sie zetknac!!!

Zmieniony przez - leyus w dniu 2006-02-12 21:29:11

dzieki jeszcze raz Leyus, Twoje zalozenia treningowe sa bardzo zbiezne z moimi, co mnie przekonuje ze obaj mamy racje
zabieram sie za lektore