codziennie klatke i biceps!!!!
...
Napisał(a)
...
Napisał(a)
obowiązkowa nie, ale plan bez zmiany czegokolwiek byłby dla mnie monotonny
tyle że każdy robi to, co lubi
tyle że każdy robi to, co lubi
baczny obserwator
...
Napisał(a)
ja czesto cwicze na stalym ciezarze a co trening dodaje obciazenie lekko. na cyklu daje sie za kazdym tygodniem robic ta samo liczbe powtorzen na rosnacym co trening ciezarze
...
Napisał(a)
JA DZIS STARTUJE CYKL TAKI PLANEM
plan czesciowo podpatrzylem z ANIMALA wyslany przez DECADEUKO (konkretnie spodobalo mi sie polaczenie klatki z barkami - mysle ze da to dobre efekty na masie tych parti)
dzieki za ewentualne uwagi
SOBOTA Klatka 15serii + Barki 12 serii
-rozpietki skoks 2 serie 10-12 pow
-wyciskanie sztangi na skośnej 1/3 ławce 3 serie (progresja) 15-6 pow.
-wyciskanie sztangielek na skosie (skos 2/3) 3 serie 6-8 pow.
-wyciskanie na plaskiej 4 serie 15 -6 pow
-rozpiętki głową w dół 3 serie 15-6 pow.
pompki z ramach dopompowania
-unoszenie sztangielek w bok x2
-wyciskanie sztangielek w siadzie x3
-wyciskanie sztangi za karku 4 serii 15-6 pow.
-podciąganie sztangi do brody stojac 3 serie 10-8 pow.
WTOREK Triceps 12 serii + Nogi
-prostowanie na wyciągu przedramion (pasek) w super serii z francuskim
wyciskaniem leżąc do czola 3 serie 12-8 pow.
-wyciskanie hantla dwuracz w siadzie zza karku 3 serie 12-15 pow
-wyciskanie sztangi lamanej w wąskim chwycie 3 serie (progresja) 15-6 pow.
-wyprosty nóg 2 serie 20 pow.
-przysiady ze sztangą 4 serii (progresja) 15-8 pow.
-przysiady za sztangą z przodu (niski przysiad) 3 serie 12-15 pow.
-wyprosty nóg 4 serie 12-8 pow.
-uginania na maszynie (dwugłowy)
CZWARTEK Plecy 17 + Biceps 10 serii
-podciąganie na drążku zza kark 4 serie
-wiosłowanie sztangi w opadzie 4 serie 8-10 pow.
-wioslowanie jednorącz w zaparciu o lawke 3 serie 8-10 pow.
-szrugsy w superserii z martwym ciągiem lub wznosami tułowia 3 serie 12-15
-uginanie ramion ze sztangą systemem 7,7,7 3 serie
-uginanie z obrotem ramion ze sztangielkami na ławce skośnej (oburącz) 3 serie 12-8
-uginanie ramion na modlitewniku w 4 serie 8-10 pow.
Po ostatniej seri rozciaganie bicepsow
brzuch sie tam gdzies wrzuci rano przes sniadaniem
plan czesciowo podpatrzylem z ANIMALA wyslany przez DECADEUKO (konkretnie spodobalo mi sie polaczenie klatki z barkami - mysle ze da to dobre efekty na masie tych parti)
dzieki za ewentualne uwagi
SOBOTA Klatka 15serii + Barki 12 serii
-rozpietki skoks 2 serie 10-12 pow
-wyciskanie sztangi na skośnej 1/3 ławce 3 serie (progresja) 15-6 pow.
-wyciskanie sztangielek na skosie (skos 2/3) 3 serie 6-8 pow.
-wyciskanie na plaskiej 4 serie 15 -6 pow
-rozpiętki głową w dół 3 serie 15-6 pow.
pompki z ramach dopompowania
-unoszenie sztangielek w bok x2
-wyciskanie sztangielek w siadzie x3
-wyciskanie sztangi za karku 4 serii 15-6 pow.
-podciąganie sztangi do brody stojac 3 serie 10-8 pow.
WTOREK Triceps 12 serii + Nogi
-prostowanie na wyciągu przedramion (pasek) w super serii z francuskim
wyciskaniem leżąc do czola 3 serie 12-8 pow.
-wyciskanie hantla dwuracz w siadzie zza karku 3 serie 12-15 pow
-wyciskanie sztangi lamanej w wąskim chwycie 3 serie (progresja) 15-6 pow.
-wyprosty nóg 2 serie 20 pow.
-przysiady ze sztangą 4 serii (progresja) 15-8 pow.
-przysiady za sztangą z przodu (niski przysiad) 3 serie 12-15 pow.
-wyprosty nóg 4 serie 12-8 pow.
-uginania na maszynie (dwugłowy)
CZWARTEK Plecy 17 + Biceps 10 serii
-podciąganie na drążku zza kark 4 serie
-wiosłowanie sztangi w opadzie 4 serie 8-10 pow.
-wioslowanie jednorącz w zaparciu o lawke 3 serie 8-10 pow.
-szrugsy w superserii z martwym ciągiem lub wznosami tułowia 3 serie 12-15
-uginanie ramion ze sztangą systemem 7,7,7 3 serie
-uginanie z obrotem ramion ze sztangielkami na ławce skośnej (oburącz) 3 serie 12-8
-uginanie ramion na modlitewniku w 4 serie 8-10 pow.
Po ostatniej seri rozciaganie bicepsow
brzuch sie tam gdzies wrzuci rano przes sniadaniem
...wytężyc wszysatki sily i kolejny rekord pobic..
...
Napisał(a)
Mój trening na koxie (jade stalym ciezarem, max tak zeby zrobic najmiejsza liczbe powtorzen ktore sa przy danym cwiczeniu napisane w nawiasie) chodzi o mase na cyklu.
Startuje z nim w kwietniu jak zaczne brac stuff:)
I dzien treningu:
KLATA:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie (6-8 ruchow)
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej-3 serie (6-8 ruchow)
wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie (6-8 ruchow)
wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową w dol)-3 serie (6-8 ruchow)
rozpietki maszyna-3 serie (10-8 ruchow)
TRICEPS:
Wyciskanie sztangi waskim-3 serie (6 ruchow)
Wyciskanie francuskie sztangi-3 serie (6-8 ruchow)
Francus hantla-3 serie (6-8 ruchow)
Wyciag z gory sciaganie-3 serie (8 ruchow)
II dzien treningu:
PLECY:
Drazek szeroko-3 serie max
Sztanga podchwyt-3 serie (5-6 ruchow)
Sciaganie drazka zza kark-3 serie (6-8 ruchow)
Wioslowanie trojkatem-3 serie (6-8 ruchow)
BICEPS:
uginanie ramion ze sztanga łamaną-3 serie (5-6 ruchow)
uginanie ramion ze sztangielkami-3 serie (6 ruchow)
mlotek sztangielkami-3 serie (5-6 ruchow)
Biceps na wyciagu-3 serie (8-12 rychow)
Przedramie podchwytem uginanie-2 serie (20-40 ruchow)
III dzien treningu:
BARKI:
wyciskanie sztangi (z tylu)-3 serie (6-8 ruchow)
Unoszenie hantli przod-3 serie (6-10 ruchow)
Unoszenie hantli-3 serie (6-8 ruchow)
Wyciag na barki cwiczenie podobne do wyzej-3 serie (10-8 ruchow)
Unoszenie hantli w opadzie-3 serie (6-8 ruchow)
Wyciag na barki cwiczenie podobne do wyzej-3 serie (10-8)
IV dzien treningu:
NOGI:
Przysiady-6 seri (progresja nawet do minimum 4 ruchow)
uginanie na 4 glowe-4 serie (12-6 ruchow)
uginanie na 2 glowe-4 serie (2-6 ruchow)
wspinanie sie na palcach-4 serie max
Startuje z nim w kwietniu jak zaczne brac stuff:)
I dzien treningu:
KLATA:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie (6-8 ruchow)
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej-3 serie (6-8 ruchow)
wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie (6-8 ruchow)
wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową w dol)-3 serie (6-8 ruchow)
rozpietki maszyna-3 serie (10-8 ruchow)
TRICEPS:
Wyciskanie sztangi waskim-3 serie (6 ruchow)
Wyciskanie francuskie sztangi-3 serie (6-8 ruchow)
Francus hantla-3 serie (6-8 ruchow)
Wyciag z gory sciaganie-3 serie (8 ruchow)
II dzien treningu:
PLECY:
Drazek szeroko-3 serie max
Sztanga podchwyt-3 serie (5-6 ruchow)
Sciaganie drazka zza kark-3 serie (6-8 ruchow)
Wioslowanie trojkatem-3 serie (6-8 ruchow)
BICEPS:
uginanie ramion ze sztanga łamaną-3 serie (5-6 ruchow)
uginanie ramion ze sztangielkami-3 serie (6 ruchow)
mlotek sztangielkami-3 serie (5-6 ruchow)
Biceps na wyciagu-3 serie (8-12 rychow)
Przedramie podchwytem uginanie-2 serie (20-40 ruchow)
III dzien treningu:
BARKI:
wyciskanie sztangi (z tylu)-3 serie (6-8 ruchow)
Unoszenie hantli przod-3 serie (6-10 ruchow)
Unoszenie hantli-3 serie (6-8 ruchow)
Wyciag na barki cwiczenie podobne do wyzej-3 serie (10-8 ruchow)
Unoszenie hantli w opadzie-3 serie (6-8 ruchow)
Wyciag na barki cwiczenie podobne do wyzej-3 serie (10-8)
IV dzien treningu:
NOGI:
Przysiady-6 seri (progresja nawet do minimum 4 ruchow)
uginanie na 4 glowe-4 serie (12-6 ruchow)
uginanie na 2 glowe-4 serie (2-6 ruchow)
wspinanie sie na palcach-4 serie max
"Żyj tak, aby twoim znajomym zrobiło sie nudno, kiedy umrzesz"
...
Napisał(a)
duzy objetosciowo.
BO LEPIEJ BYSMY STOJAC UMIERALI NIZ MAMY KLECZAC NA KOLANACH ZYC!
...
Napisał(a)
Widzę, że usunęliście mój trening w trosce o niepopełnianie błędów.. trening rozpisany przez trenera i konsultowany z osobami ściśle w temacie. Nastawiony na cykl ośmiotygodniowy - w trakcie którego teraz jestem - promujący odstające partie przed najbliższym sezonem. Musze poprawic szerokośc barków, szczyt bicepsa i mocniej wyseparowac dwugłowy klatki piersiowej - w porównaniu do pozostałych partii jest to dla mnie obecnie priorytet.
Stosując określony doping, dietę, tryb życia itd. trenowac partie dwa razy tygodniowo to coś normalnego.
Także nie wiem co w tym złego ???
A kolega trenujący wyżej? Na biceps więcej parti niż na plecy? Terminator.
Stosując określony doping, dietę, tryb życia itd. trenowac partie dwa razy tygodniowo to coś normalnego.
Także nie wiem co w tym złego ???
A kolega trenujący wyżej? Na biceps więcej parti niż na plecy? Terminator.
Manzano. Just like that.
...
Napisał(a)
a ja cwicze tak
PON
nogi:
-przysiady 4x10,10,8,6
-czworki
-dwojki
WT
plecy:
-martwy 4x10,10,8,6
-wioslowanie w opadzie
-szrugsy
triceps:
-jednoracz 4x10,10,8,6
-francuskie
przedramie 3x12
CZW
KLATKA:
-płaska 4x10,10,8,6
-skos
-rozpiętki
barki:
-wyciskanie szt z przodu 4x10,10,8,6
-unoszenie bokiem
-tył
biceps:
-oburącz
-jednorącz
SOB
plecy:
-wioslowanie
-szrugsy
-najszerszy
triceps:
-francuskie
-jednoracz
NIEDZ
barki:
-wyciskanie szt zza karku
-bok
-tyl
biceps:
-oburącz
-jednorącz
PON
nogi:
-przysiady 4x10,10,8,6
-czworki
-dwojki
WT
plecy:
-martwy 4x10,10,8,6
-wioslowanie w opadzie
-szrugsy
triceps:
-jednoracz 4x10,10,8,6
-francuskie
przedramie 3x12
CZW
KLATKA:
-płaska 4x10,10,8,6
-skos
-rozpiętki
barki:
-wyciskanie szt z przodu 4x10,10,8,6
-unoszenie bokiem
-tył
biceps:
-oburącz
-jednorącz
SOB
plecy:
-wioslowanie
-szrugsy
-najszerszy
triceps:
-francuskie
-jednoracz
NIEDZ
barki:
-wyciskanie szt zza karku
-bok
-tyl
biceps:
-oburącz
-jednorącz
Poprzedni temat
PYTANKO
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- ...
- 87
Następny temat
libol i meta
Polecane artykuły