PILNE do Mawashi 'ego

FIRST OF ALL - WITAJ MISTRZU I WSZYSTCY WIELCY

w którymś z postów napisałeś, że siła najlepiej idzie, jeśli okres siłowy zostanie poprzedzony treningiem wytrzymałościowym - trochę przekręciłem, więc zacytuje

"Rób te same ćwiczenia tylko zwiększ ilość powtórzeń do 15 i zmniejsz ciężary i odpoczynki do max 1,5 min. Przez miesiąc półtora ćwicz w ten sposób a potem wróć do odpoczynków 3 min i powtórzeń w zakresie 5-8, siła pójdzie gwarantowane."

Kombinowałem, kombinowałem... bolała gowa :) ... i coś urodziłem

mianowicie znalazłem taki trening klatki na którejś ze stron o POWERLIFTING'u :
chodzi tu o bench press , tłumaczę :

................
aby uniknąć urazu w pierwszej kolejności wykonaj 3 - 4 progresywnych serii rozgrzewkowych przed właściwymi
następnie nakładamy na sztangę obciążenie którym możemy wykonać 8 - 10 powtórzeń
w następnej właściwej serii dokładamy 10lbs ( ok. 5 kg ) i wykonujemy powtórzenia do załamania ruchu
w trzeciej i czwartej serii właściwej również dokładamy po 10lbs i znów do załamania ruchu
trening dwa razy w tygodniu
NP.
TRENING 1
200 x 8 , 210 x 7 , 220 x 6 , 230 x 5

TRENING 2
195 x 8 , 205 x 7 , 215 x 6 , 225 x 5

kontynuuj trening w następnym tygodniu dodając 10lbs do wagi rozpoczynającej trening właściwy w poprzednim tygodniu tzn.
np.
TRENING 3
dla serii 1 - 4 ( właściwych ) użyjemy takich obciążeń
210 , 220 , 230 , 240

TRENING 4
analogicznie do treningu 2
205 , 215 , 225 , 235

stopniowo liczba powtórzeń zejdzie poniżej 5 w ostatniej lub dwu ostatnich seriach
w końcu dojdziesz do serii z pojedynczymi powtórzeniami
..................

i tu ja się wtrącę
składając to co powiedziałeś i co znalazłem wyskrobałem coś takiego :
- do każdego treningu oprócz podanego układu na ławkę płaską , czyli .: 3 - 4 serii - rozgrzewka + 4 serie właściwe dodam jeszcze ze 4 - 5 serii po 6 - 8 powt. wyciskania sztangielek na skosie lub rozpiętki
- gdy dojdę do powtórzeń pojedynczych , nie zmieniając ćwiczeń ani liczby serii , zmienię liczbę powtórzeń na 12 - 15 i będę tak ciągną przez 2 - 3 tygodnie
- po 2 - 3 tygodniach takiej wytrzymałości znów przejdę do pierwszego układu i tak w kółko


no i wreszcie zadam swoje pytanko
co o tym sądzisz ?
czy coś takiego może dać mi siłę ?
czy taki trening może w ogóle coś mi dać ?

Z GÓRY WIELKIE THX
I CZEKAM NA RYCHŁĄ ODPOWIEDŹ

Co do sily to trudno powiedziec ile Ci zostanie. Poprostu musisz sprobowac i zobaczyc ile Ci wogole sily przyjdzie po kreatynie. Natomiast therma stosowana jako dopalacz przed treningiem nie bedzie az tak odwadniala zeby wyleciala cala woda przytrzymana na kreatynie. Nie kombinuj za duzo bo tylko zlapiesz dola. Cwicz, waz i mierz sie a o postepach dawaj znac na bierzaco.

Co do sily i proporcji. Jestem zdecydowanie za proporcjami i sam np. ograniczam przysiady i ciagi bo mi dupa rosnie za bardzo Pewne cwiczenia trzeba stosowac ale my musimy je dozowac - 3,4 tygodnie ciezkich ciagow i przysiadow a potem na 3,4 tyg. zamiana tych cwiczen na inne nie obciazajace bioder i posladkow.

Pozdrawiam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**

Co chcesz dzieki temu osiagnać ? Sile w wyciskaniu na lawce ? Sa lepsze metody niz progresja i tego typu bajery. Jak za duzo pokombinujesz to nic nie osiagniesz (szybciej przyjdzie kontuzja lub przetrenowanie danehj grupy miesniowej)
Chodzilo mi o to ze w calorocznym cyklu treningowym mamy rozne priorytety min. sila i wytrzymalosc oraz masa miesniowa.
Jak dobrze pamietam tamta porada dotyczyla pytania do planu silowego. Napisalem ze dobrze jest go poprzedzic wytrzymalosciowym bo :
-wzmacniasz sciegna i powiezi miesniowe
-dajesz odpoczac stawom
-zapewniasz dobre dokrwienie miesni i usprawnienie ukladu krazenia odpowiedzialnego za dostarczanie pokarmu miesniom - szybsza regeneracja
-pobudzasz wlokna wytrzymalosciowe do wzrostu

Co do samego treningu silowego to musi opierac sie na konkretnych zalozeniach treningowych, co chce osiagnac. Co innego bedzie sila w w yciskaniu a co innego ogolna sila miesni (czyli cykl silowy dostosowany do wszystkich parii miesniowych)
Ten trening zamieszczony przez ciebie to wg mnie kolejny z pseudo naukowych teorii dobrych wojkow.

Pozdrawiam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**

ok zajażyłem
czy mógłbyś więc podać te "lepsze metody niz progresja i tego typu bajery"

bo rzeczywiście zależy mi na sile klatki - wyciskanie na płaskiej

jakbyś mógł to byłbym niezmiernie wdzięczny gdybyś podał mi parę z tych lepszych metod - oczywiście z przykładami

WIELKIE THX
Z NIECIERPLIWOŚCIĄ CZEKAM NA ODPOWIEDŹ

Poczytaj i pytaj :


Trening na siłę, ma niewiele wspólnego z treningiem na masę, jednak dzięki nabytej sile można lepiej pracować nad masą mięśniową. Trening ten ma na celu powiększenie osiągów w wyciskaniu na ławce, ale skonstruowany jest tak by równomiernie wpływał na rozwój całej muskulatury. Ominięcie któregokolwiek etapu tego planu może całkowicie zniweczyć jego założenia, lub radykalnie zminimalizować jego skutki, zatem zalecam dokładne przeanalizowanie go zanim zdecydujesz się na niego, bowiem wtedy musisz konsekwentnie się go trzymać. Bez wytrwałości i uporu nie ma kulturystyki.
Plan ten jest przeznaczony dla ćwiczących min 1,5 roku. Oto on.
Cykl pierwszy, 6 tygodni.
Ćwiczymy trzy razy w tygodniu (pon, śr, pt.)

Poniedziałek
1)Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x15
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10
Rozpiętki na ławce płaskiej 3 x 10
2)Biceps
Sztanga prosta podchwyt 3x10
Sztanga prosta nachwyt 3 x 12
3)Triceps
Pompki na poręczach 3x 12 (z pomocą, lub obciążeniem jeżeli zbyt lekko)
Wyciąg górny, nachwyt 3x 15

Środa
1)Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x 10
Wiosłowanie sztangielką jednorącz 3 x 10
Ściąganie na wyciągu poziomym, podchwytem 3x 10
2)Barki
Wyciskanie sztangi zza karku 3 x 12
Wznosy sztangielek bokiem 3x15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12

Piątek:
1)Nogi
Przysiady 4 x 8
Wyprosty na maszynie 3x 10-12
Uginania na dwógłowe uda 3 x 10
2)Łydki
Wspięcia na palce 4x 12

Następny plan przez 8 tygodni, wskazany z cyklem Dąbka, glutaminą i BCAA, gdyż mocno katujemy mięśnie i system nerwowy, ale sprawdzone jest że przy dobrej diecie i suplementacji są dobre postępy i nie ma przetrenowania.

Poniedziałek
1)Klatka
Wyciskanie na ławce płaskiej 5 serii po 5 powtórzeń. Obciążenie maksymalne dla założonej liczby ruchów.
Wyciskanie na ławce z zatrzymaniem 3 serie po 5 powtórzeń. Obciążenie maksymalne dla założonej liczby ruchów.
Wyciskanie sztangielek głową do dołu 3 x 6
(odpoczynki po 3-4 min)
2) Triceps
Pompki na poręczach 3 serie po max powtórzeń.
Sztangielka zza głowy 3 serie po 10 powtórzeń.
(odpoczynki po 3 min)



Środa
1) Plecy
Martwy ciąg 3x 6
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x 6
Wiosłowanie sztangielką 3 x 6
Ściąganie wyciągu górnego do karku 3x8
(odpoczynki po 3,4 min)
2) Kaptury
Sztanga 3x6-8
(odpoczynki po 3 min)
3)Biceps
Sztanga prosta 3x 6-8
Modlitewnik 3x 8-10
(odpoczynki po 2 min.)

Czwartek
Barki
Wyciskanie sztangi z klatki 4x 5-6 powtórzeń
Podciąganie sztangi szerokim chwytem 3x 6-8
Wznosy sztangielek bokiem 3x 6-8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x6-8
(odpoczynki po 3 min)

Piątek
Nogi
Przysiady 5x5
Wyprosty na maszynie 3x 10
Uginania na dwoglowe 4x 10
Łydki
Wspiecia na palce 5x 12-15
(odpoczynki po 3 min)


Pozdrawiam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**

ok. kazałeś pytać więc pytam

tak ogólnie to nie mam za ciekawej sytuacji jeśli chodzi o budowę bo :

wiek - 18
wzrost - 173
waga - 78
wymiary --- klatka 101 --- biceps 41 --- udo 62 --- łydka 42 --- talia 91 --- biodra 93 --- kark 38
wyciskam na płaskiej tylko 70 kg

zacznę więc od największych zonków :
- za duże łapy lub , na odwrót , za mała klatka --- proporcje to som nie zaciekawe sam widzisz , ciekawostką jest to że prawie od 5 miechów nie ćwiczę ani bicepsa ani tricepsa a tu z 37 mi na 41 skoczyło - wykonywałem tylko wyciskania na klatkę i wiosłowania i ciągi na grzbiet
- druga sprawa to nogi - dosłownie co jakieś 2 - 3 lub nawet 4 tygodnie wykonam 3 - 4 serie przysiadów i rosną jak nie wiem co - postanowiłem więc że dopóki nie podciągnę proporcji to nie będę ich ćwiczył
- to samo postanowienie tyczy się łapki
- kolejna nieciekawa sprawa jest to iż choć jestem tłusty - hruby ,jednym słowem - to mam szybką przemianę ( wnioskuje to z tego iż dzinnie kibel odwiedzam conajmniej 3 razy ) - jak byłem młodszy to byłem szczapą i może po tym mi tak zostało
- nie wiem czy to w związku z tą przemianą czy z czym innym ale zauważyłem że dość szybko się regeneruje i jeśli w przeciągu 2 - 3 dni nie będę znów trenował danej grupy to czuję jak zaczyna flaczeć - wiotczeć


zbierając to wszystko do kupy :
- trening grup : klatka , grzbiet i barki ( na te grupy napewno )
na łapki i nogi może jeśli poradzisz coś na moją ' przypadłość ' proporcjonalność
- trening każdej grupy 2x w tygodniu - w ten sposób ponieważ oprócz tej przemiany to chcę jeszcze kreatynę zapodać ( dlatego chciałem rownież by było to też na siłę klatki - mój wynik wyżej :(

jakbyś mógł to wszystko uwzględnić w rozpisce
coś nowego rozpisać lub może to co napisałeś w jakoś przekształcić - poprzestawiać

WIELKIE THX ZA DOTYCHCZASOWĄ POMOC
I PROSZĘ O DALSZĄ POMOC
JESTEM ZAŁAMANY I BEZSILNY WOBEC OBECNEGO STANU RZECZY

1. Nogi i ramiona nie beda Ci sie rozrastac w nieskonczonosc. Jak bedziesz je rownomiernie cwiczyl to przez jakis czas moze byc widoczna dysproporcja. Wielu z tu obecnych chcialo by miec powod do zmartwien jak Ty, uwierz mi.
Zalecam dalej cwiczenie wg. zamieszczonego planu. Cwiczenie wszystkich grup miesniowych wplywa kozystnie na wytwarzanie wlasnego hormonu wzrostu i testosteronu wiec kozysci sa oczywiste. Do tego cwiczenie dodatkowe tricepsow wiaze sie ze zwiekszeniem sily tych miesni, a jak bez silnych tricepsow chcesz duzo wyciskac ?
Generalnie - cwicz jak Ci napisalem bo przyrosty ze sa to dobrze, poporstu na przyrosty w klacie muscisz poczekac, a jak w lapie pojdzie Ci 2 cm a w nogach 4 to nie licz ze po takim samym okresie przyrosnie Ci tyle samo, nie ma sie co oszukiwac, przyrosty sa mniejsze w miare cwiczenia.

Co do przemiany materii - nie swiadczy o niej czestotliwosc odwiedzania kibla, to swiadczy o sprawnym ukladzie trawiennym a nie szybkim zagospodarowaniu skaldnikow odzywczych. Skoro masz nadmiar w pasie to nie ma sie co oszukiwac, szybkiej przemiany materii nie masz. Do tego ludziom z szybka przemiana materii trudno o jakiegolwiek przyrosty a Ty przed niektorymi chcesz sie BRONIC.
To ze czujesz sie sflaczaly, no coz to psychika. Po 2,3 dobach twoje miesnie dopiero koncza sie regenerowac a przez kolejna 1-3 doby rosna.
Sprobuj tej rozpiski, 14 tygodni minie jak z bicza strzelil i wtedy daj porownanie osiagow i wymiarow.

Pozdrawiam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**

ok mistrzu spróbuje
i mam jeszcze parę pytań
niestety nie dotyczą one treningu ale tej właśnie sprawy
jeśli nie będziesz chciał tu na nie odpowiedzieć to prosiłbym o odpowiedź na maila lub w nowym arcie
Z GÓRY WIELKIE THX

oto pytania :
1. chciałbym brać kreatynę , ale biąrę również żeń szeń i niewiem czy nie będzie jedno drugiemu przeszkadzać ( kolidować ze soba )
2. czy przy braniu kreatyny i dobraj diecie mozna liczyć na efekty ćwicząc każdą grópę 2x/tydz.
3. jak sam powiedziałeś nie mam jak sądziłem szybkiej przemiany , chciałem wziąść coś do tej kreatyny ale nie mam dużo kasy - czy może to być np. top mass albo jakiś inny z takimi proporcjami białka i ww
4. zostało mi trochę therma pro - stosowałem ją przed treningiem dla kopa - wiem ze nie ma mowy o połączeniu tych dwóch - czy w takim razie mogę zrobić coś takiego - najpierw 4 - 6 tygodni kreatynę z jakimś dodatkiem ( o takowego pytałem pod 3 ) - a potem kolejne 4 - 6 tygodni therme z tymże dodatkiem ( mówię tu tylko o 1 czy 2 tabl. w dni treningowe )
5. czy przypadkiem przez thermę po kreatynie nie stracę wszystkiego - zatrzymanie wody , therma moczopędna itd. wiesz o mi co chodzi
- p.s. do 3 - nabieranie masy idzie mi równie opornie jak ekto- , i parę miechów temu tak właśnie wyglądałem , chociaż trochę przytyłem to układ kostny mam jaku ekto- i mięśnie też malutki i cieniutkie - ju noł łat aj min - tylko trochę tego sadła koliduje z typowym opisem ekto-

BARDZO PROSIŁBYM CIĘ O ODPOWIEDŹ
NA FORUM LUB NA MAILA JAK WOLISZ
JESZCZE RAZ WIELKI THX
I OCZYWIŚCIE SOGÓW W PIZ*U

BĘDĘ KLIKAŁ AŻ MI MYSZKA ZDECHNIE )

Mawashi
pliss odpowiedz
proszę
na maila lub tu ale
błagam odpowiedz

1. chciałbym brać kreatynę , ale biąrę również żeń szeń i niewiem czy nie będzie jedno drugiemu przeszkadzać ( kolidować ze soba )

NIE BEDZIE KOLIDOWAC

2. czy przy braniu kreatyny i dobraj diecie mozna liczyć na efekty ćwicząc każdą grópę 2x/tydz.

JEZELI CHODZI O MASE I SILE CWICZENIE DWA RAZY W TYGODNIU MIJA SIE Z CELEM

3. jak sam powiedziałeś nie mam jak sądziłem szybkiej przemiany , chciałem wziąść coś do tej kreatyny ale nie mam dużo kasy - czy może to być np. top mass albo jakiś inny z takimi proporcjami białka i ww

TOP MASS BEDZIE OK

4. zostało mi trochę therma pro - stosowałem ją przed treningiem dla kopa - wiem ze nie ma mowy o połączeniu tych dwóch - czy w takim razie mogę zrobić coś takiego - najpierw 4 - 6 tygodni kreatynę z jakimś dodatkiem ( o takowego pytałem pod 3 ) - a potem kolejne 4 - 6 tygodni therme z tymże dodatkiem ( mówię tu tylko o 1 czy 2 tabl. w dni treningowe )

MOZNA, ALE CYKL KREATYNOWY WYDLUZYL BYM DO 8 TYGODNI.

5. czy przypadkiem przez thermę po kreatynie nie stracę wszystkiego - zatrzymanie wody , therma moczopędna itd. wiesz o mi co chodzi

ZACZENIESZ WTEDY CYKL NA DEFINICJE, WIEC TRZEBA SIE LICZYC Z JAKIMIS SPADKAMI. UZALEZNIONE BEDA OD TEGO JAK PILNIE BEDZIESZ TRZYMAL DIETE.

- p.s. do 3 - nabieranie masy idzie mi równie opornie jak ekto- , i parę miechów temu tak właśnie wyglądałem , chociaż trochę przytyłem to układ kostny mam jaku ekto- i mięśnie też malutki i cieniutkie - ju noł łat aj min - tylko trochę tego sadła koliduje z typowym opisem ekto

JEZELI TWOJ TRENING I DIETA NIE BYLY NA WLASCIWYM POZIOMIE NIE MA SIE CO DZIWIC ZE NIE BYLO SPODZIEWANYCH PRZYROSTOW. JAK WIDZISZ ZBYT MALO WIEM JAK JADLES.




Pozdrawiam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**

" ZACZENIESZ WTEDY CYKL NA DEFINICJE, WIEC TRZEBA SIE LICZYC Z JAKIMIS SPADKAMI. UZALEZNIONE BEDA OD TEGO JAK PILNIE BEDZIESZ TRZYMAL DIETE "

Mówisz tu o spadkach w masie czy sile , bo tak naprawdę w pierwszej kolejności zależy mi na sile a potem na masie ?

" TOP MASS BEDZIE OK "

Więc OK , tylko teraz powiedz mi czy branie go tylko po treningu - tzn. 40min po kreatynie - wystarczy ?

Aha - raz czytałem że xena czy x-man - już nie pamiętyam któro z nich mówiło - że tak naprawdę to kreatyne powinno się brać tylko po treningu 5 - 10 gram - efekty są takie same lub lepsze jak przy innych systemach dawkowania - co o tym myślisz ?

jeszcze jedno wciąż mnie martwi : mam naturalnie szerokie biodra i wąskie barki - no i boję się że martwe ciągi i ciężkie przysiady jeszcze bardziej powiększą tę różnicę - no i ta mała klata , barki i grzbiet
wiesz , niewątpię że na bardzo wiele osób ten trening przez ciebie podany działał ale mi naprawdę zależy TYLKO na sile i trochę masie góry ciała - nogi i brzuch chciałbym wyszczuplić - trochę na wytrzymałość może je potrenować ?
może mógłbyś połączyć te dwa koncepty ?
jak myślisz czy poszła by siła na klacie gdybym na klatę , bary , grzbiet ( biceps i triceps ) ćwiczył na siłę a na nogi i brzuch wytrzymałościowo ?

Z GÓRY JESZCZE RAZ WIELKIE THX
I KOLEJNE SOGI SO COME AND GET IT , MY FRIEND

no i oczywiście
sog sog sog oraz
MANY MANY MORE SOG'S FOR YOU MAN
THX

Zmieniony przez - BLAZING w dniu 2002-07-10 23:21:11