jak regulować czas aerobów?

posilek nr 1: 2 jajka na łżeczce masła i plaster bułki do tego (z pełnego przemiału z pomidorem)

posiłek 2: 100g twarożku, ogórek, przyprawy

posiłek 3: 100g ryby(wołowiny. kurczaka, mięso ogólnie) + surówka -50g (rozne warzywa z oliwa z oliwek) + mały ziemniak, albo 2 łyżkli ryżu brązowego

posiłek 4: kefir albo maślanka 150 ml, koperek, ogorek, ...20g czegoś słodkiego? ? <zasłania reką twarz>

posiłek 5: sałatka z tuńczyka: tuńczyk 100g, jajko gotowane, pomidor, sałata lodowa, troche sera do posypki

poza tym duzo wody niegazowanej i kawa czarna

acha..trening 3 x tyg. siłowy
4 x tyg. aeroby 50 min. MAX !!!

może tak być???

nie

przeczytaj jeszcze raz co napisałem powyżej

poswięć tydzień na przygotowanie planu zywienia i treningu

przemyśl wszystko skrupulatnie i dokładnie

dopiero wtedy wklej

inaczej szkoda czasu na dalsze dyskusje

Kryste..
Tydzień czasu mam poświęcić na dywagacje na temat jedzenia??
no deeejta spokój..

ale dobra
bo, widze, nerwówka się straszna robi
a ja nie zwykłam zametu wprowadzac

przestudiuje ten jadłospis pod wzgl. makroskładnikow i kaloryczności jeszcze raz

Tymczasem zasyłam życzenia spokoju i cierpliwości


w końcu nie raz i nie dwa jeszcze się tutaj pojawie

pozdrawiam

powodzenia

postaraj się swoją dietę ułożyć tak aby śniadanie i posiłek potreningowy były największymi posiłkami dnia (pamiętaj że musi ich być minimum sześć total)

pamiętaj aby węglowodany były skupione w śniadaniu oraz posiłkach przed i po treningu

we wszystkich posiłkach poza posiłkiem potreningowym dominować mają węglowodany o niskim indeksie glikemicznym

w każdym posiłku ma być mniej więcej jednakowa ilość białka

tłuszcze w diecie w 1/3 powinny być jednonienasycone, w 1/3 wielonienasycone, w 1/3 nasycone, brak tłuszczy trans

tyle na początek

Przeczytałam, zrozumiałam, poprawiłam. Pozostaje chyba tylko po ostatecznym uzgodnieniu tylko , stosować się do tego co następuje:

Zgodnie z powyższym (anglojęzycznym)artem postanowiłam też sobie wprowadzić poszczególne Fazy i Etapy, żeby to wszystko miało "rece i nogi", a co za tym idzie- łatwiej sie będzie kontrolować, połapać no i chyba szybciej będzie można ocenić/ korygować ewentualne zmiany, a przeciez o to chodzi. To takie proste, że aż dziw bierze, czemu ja mam taki zakuty łeb i sie upieram przy swoich wynalazkach tam gdzie nie trzeba ..no ale nie o to...

Do rzeczy:
Pomyślałam, że cały proces redukcji poprowadze w 4-ech etapach (narazie):

I faza : w czasie pierwszych 2 tyg. zwiększe liczbę kalorii w dni beztreningowe o 300, a w treningowe o dodatkowe 150, co da mi w przybliżeniu wartość: 1400 - do 1600 ( w dni Treningowe)
W czasie tej fazy zamierzam ograniczyć się z aerobami do 45-50 min. sesji 3 x tyg., do tego oczywiście trening siłowy również 3 x tyg.

II faza: dalej zwiekszam ilość kcal o ilość 250-300 (w dni treningowe), co do stopnia aktywności- pozostaje ten sam co w
Fazie I

III faza: po kolejnych 2 tyg. (czyli w sumie bedzie to 4-6 tydzień całości) zwiekszam kcal o kolejne 200-250 , całkowita ich wartość utrzymywac się bedzie w granicach 1850- 1900, trening: 3 X tyg. plus aeroby 3 x tyg. plus cardio 1 x tyg. po ok. 45-60 min.

i wreszcie:

IV faza: znów zwiększam kcal już ostatecznie do założonego "odgórnie" poziomu, o kolejne 150-200 i mamy 2000-2100, trening- taki jak w III fazie

To tyle, jeśli chodzi o same założenia.
Mam nadzieje, że dobrze zrozumiałam? Jeżeli nie,bardzo proszę mnie poprawić.

Acha...Pamiętam też o ostatniej fazie, która ma za zadanie utrzymać nowy "set point" pomimo nieznacznego, systematycznego zmniejszania wysiłku -raczej aerobowego Ale to jeszcze dalekie plany, prawie za 2 miesiące, więc nie bede az tak daleko w przyszłość wybiegać.

Acha 2
Proszę uzbroić się w jeszcze odrobinę cierpliwości, ja się dopiero ucze, co i jak w praktyce zastosować, więc potkniecia wliczam przed startem w ryzyko
no..to teraz ide spać i czekam na jakis odzew Królów tego działu

Dobranoc.
Co złego to nie ja!





Zmieniony przez - coraMietka w dniu 2005-10-26 01:44:14

brakuje jednego zasadniczego elementu - co dwa tygodnie powinnaś robić pomiary (najlepiej % tkanki tłuszczowej, obwodów i wagi) i patrzyć co sie dzieje

na podstawie wyników podejmować decyzje co dalej

jesli wszystko będzie iść we włąściwym kierunku trzymaj się planu, jeśli nie - musisz go zmodyfikować

Tyka - te "dwa tygodnie" odnosi się do jakiej częstotliwości treningów?
czy dla osoby ćwiczącej np. 2 x w tyg będzie to też dwa tygodnie?

To że są to akurat dwa tygodnie nie zależy moim zdaniem od treningów - zależy głównie od diety

Moim zdaniem (z którym jak zwykle każdy ma prawo się nie zgodzić) dwa tygodnie to optymalny okres aby ocenić czy idziemy we właściwym kierunku czy nie

Okres krótszy byłby mało miarodajny, okres dłuższy to strata czasu o ile okazałoby się że coś szwankuje

Jak pewnie zauważyłeś ja mówię tu o sprawdzaniu zmian w kompozycji ciała (% tłuszczu, LBM, masa całkowita, skąd ubywa, gdzie przybywa) i o korygowaniu diety w zależności od efektów, bez wprowadzania zmian w treningu co dwa tygodnie, bo to rzeczywiście byłoby bez sensu - nie widzę natomiast powodu do utrzymywania diety która nie działa/źle działa jeżeli nie jestem z jej wyników zadowolony po 14 dniach -> albo musi być wyraźna tendencja że sprawy idą w dobrym kierunku, albo musi być korekta

Tyka czy te zasady ktore wprowadziles w diecie corci... tycza sie ( uups) takze tych osob ktorych % fatu grubo przekracza magiczna liczbe 20% ba przekracza nadan 30% akurat nie o ilosc bialka sie pytam... ani o zawartosc tluszczu wedlug tego podzialu na nasycone i nie nasycone itd.. ale o to co nazwane zostalo tu w efekcie "uposledzeniem hormonalnym " i "brakiem jakiegokolwiek metabolizmu"...
dodam ze sama trzymam nieskoweglowa ( 30g) na poziomie 1200 kcal....ale zle mi z tym i dlatego podpytuje...


corcia.. ja cie doskonale rozumiem z tym skokiem kalorycznym... byc moze ze moja psyche tez kobieca.. naczytana roznych rzeczy i podswiadomie sadzaca ze kawalek czekolady to raj bez ktrego nie da sie obejsc ( choc sie obchodze)

edit/; w razie czego... zadowole sie konkretnym odniesieniem do watku na tym forum

Zmieniony przez - gagaa_ w dniu 2005-10-26 18:48:47

brak węglowodanów w diecie (szczególnie niskokalorycznej) to prosta droga do spowolnienia pracy tarczycy i spowolnienia metabolizmu ...
No to się poodchudzałam!
Czegoś nie rozumiem, bo jestem na diecie niskoww w celach redukcyjnych (naczytałam się tu pochwał pod adresem redukcyjnych własciwości ograniczania wegli) a z Twojego wpisu Tyka wynika, że nie mam co liczyć na efekt. To jak to jest?
Kłopot w tym, że faktycznie nie mam efektów
A może kluczem jest słowo "niskokalorycznej"? Może niepotrzebnie policzyłam zapotrzebowanie na suchą masę? I jem za mało (już przywykłam do niedużych porcji i w przeciwieństwie do gagaa dobrze mi na tej diecie - jedyna wada: brak efektów) Coś robie żle, bez watpienia. poszukam gdzie ten błąd, ale łatwiej mi będzie prowadzić te poszukiwania jak rozwiniesz Tyka cytowane zdanie.