Ocencie moj trening na mase

Witam
Prosze o ocene i korekty w moim treningu na mase . Zaczynam cwiczyc po polrocznej przerwie.

Prosze wprowadzic ewentualne korekty oraz podopowiedziec w ktorych cwiczeniach zastosowac progresje i czy ja wogole stostwac

PONIEDZIAŁEK : Klatka , tricpeps

Klatka:
- Wyciskanie na ławce płaskiej 4 serie :12,10,8,6 powtórzen (Progresja w 1,2,3 seri w 4 tyle samo co w 3)
- Wyciskanie na ławce skośnej głową do góry 4 serie :12,10,8,6 powt
- rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 12 powt.

Tricepsy:
- Wyciskanie na ławce płaskiej w wąskim uchwycie 4 serie 12,10,8,6
- Wyciskanie sztangielki z za głowy w siadzie (francuskie) 4 serie 12,10,8,6
- Wyciskanie sztangielki jednorącz z za głowy (francuskie) 3 serie po 12 powt

WTOREK : Plecy , Bicepsy

Plecy:
- Podciąganie na drążku do brody (szeroki chwyt) 4 serie na maxa
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 serie : 12,10,8,6
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego 4 serie 12,10,8,6
- Uginanie tułowia ze sztanga na barkach 4 serie po 12 powt.
- Schrugsy 4 serie po 15 powt.

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie: 12,10,8,6
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12,10,8,6

PIĄTEK: Nogi , Barki , Przedramiona

Nogi:
- Przysiady ze sztangą 5 seri 12,10,8,8,6
- Przysiady wykroczne 4 serie 12,10,8,6
- Wspięcia na palcach ze sztangą 5 seri 12,10,8,8,6

Barki:
- Wyciskanie sztangi z za karku 4 serie :12,10,8,6
- Podciąganie sztangi w zdłuż tułowia 4 serie 12,10,8,6
- Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie po 12 powt.
- unoszenie sztang bokiem w opadzie tułowia 3 serie po 12powt.

Przedramiona:
- uginanie nadgarstków ze sztangą (nachwyt) 4 serie na maxa
- uginanie nadgartków ze sztangą (podchwyt) 4 serie na maxa


Pozdro

Nie za młody na siłkie ? Masz dopiero pare miesięcy wg. profilu hehe

Ja bym zrobił klate z bickiem a plecy z trickiem

Po drugie za duzo ćwiczeń jak na początek


Zmieniony przez - VOLT7 w dniu 2005-10-05 16:22:20

Tzn to jest poczatek po pol rocznej przerwie (cwiczylem wczesniej przez 2 lata)a to jest trening wedlug , ktorego bede cwiczyl pelna para za jakies 3 tygodnie. Na razie wykonuje tylko po jednym cwiczeniu na kazda partie , zeby sie wdrazyc.

pozdro

Ps Profilu nie uzupelnialem dokladniej

Ps. Gdzie dodac w tym treningu cwiczenia na brzuch ?

Witaj Zakar
PONIEDZIAŁEK : Klatka , tricpeps

Klatka:
- Wyciskanie na ławce płaskiej 4 serie :12,10,8,6 powtórzen (Progresja w 1,2,3 seri w 4 tyle samo co w 3)
- Wyciskanie na ławce skośnej głową do góry 4 serie :12,10,8,6 powt
- rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 12 powt.

Tricepsy:
- Wyciskanie na ławce płaskiej w wąskim uchwycie 4 serie 12,10,8,( NIE ZNAM TWOICH MOŻLIWOŚCI SPRZĘTOWYCH ALE NIE RÓB WYCISKANIA WĄSKO PO KLATCE)
- Wyciskanie sztangielki z za głowy w siadzie (francuskie) 4 serie 12,10,8,6
- Wyciskanie sztangielki jednorącz z za głowy (francuskie) 3 serie po 12 powt

WTOREK : Plecy , Bicepsy

Plecy:
- Podciąganie na drążku do brody (szeroki chwyt) 4 serie na maxa
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 serie : 12,10,8,6
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego 4 serie 12,10,8,6
- Uginanie tułowia ze sztanga na barkach 4 serie po 12 powt.
- Schrugsy 4 serie po 15 powt.

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie: 12,10,8,6
- Uginanie ramion ze SZTANGIELKĄ JEDNORĄCZ NA MODLITEWNIKU (MŁOTEK) 4 serie 12,10,8,6
- UGINANIE RAMION NA PRZEMIAN STOJĄC Z SUPINACJĄ OKOŁO 12 RUCHÓW NA KAŻDĄ RĘKE
PIĄTEK: Nogi , Barki , Przedramiona

Nogi:
- Przysiady ze sztangą 5 seri 12,10,8,8,6
- Przysiady wykroczne 4 serie 12,10,8,6
- Wspięcia na palcach ze sztangą 5 seri 12,10,8,8,6
BRAKUJE ĆWICZENIA NA DWUGŁOWE
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za karku 4 serie :12,10,8,6
- Podciąganie sztangi w zdłuż tułowia 4 serie 12,10,8,6
- Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie po 12 powt.(TO ĆWICZENIE NARAZIE BYM ODPUŚCIŁ)
- unoszenie sztang bokiem w opadzie tułowia 3 serie po 12powt.

Przedramiona:
- uginanie nadgarstków ze sztangą (nachwyt) 4 serie na maxa
- uginanie nadgartków ze sztangą (podchwyt) 4 serie na maxa
POZDRAWIAM

filar53 z całym szacunkiem po przeczytaniu profilu ale czemu klatka z tricepsikiem. Nie lepiej robić klate z bicepsem a plecy z tri. Podczas wszystkich ćwiczeń na klate zaangażowane sa w dużym stopniu tri.

Zakar nie możesz podzielić treningi na Pon środ i Pt. tak by było najlepiej lepsza regeneracja.

Zmieniony przez - VOLT7 w dniu 2005-10-06 11:53:32

Sorry tam sie pomyliłem. Oczywiscie cwicze Poniedziałek , środa , piątek.
Z WTORKIEM TO POMYŁKA !!

Filar czyli wogole odpuscic wyciskanie w waskim i nie zastepowac go innym cwiczeniem ?
i czy to cwiczenie Uginanie ramion ze SZTANGIELKĄ JEDNORĄCZ NA MODLITEWNIKU (MŁOTEK) 4 serie 12,10,8,6 na pewno bedzie dobre jak na moj dosc krotki staz (2 lata z długimi przerwami nawet do 5 miesiecy) ?
Co jeszcze dodac do nóg (nie dysponuje maszynami itp)

Pozdrawiam

Zmieniony przez - Zakar w dniu 2005-10-06 13:38:44

VOLT7. Uzupełniłem tylko trening Zakara. Jeśli zaś chodzi o łączenie klatki z tricepsem lub z bicepsem to wskazane jest od czasu do czasu zmieniać.Na przykład c cykl treningowy. Raz klatka + triceps a w następnym cyklu klatka + biceps.
Zakar. Zamiast wyciskania możesz zrobić prostowanie na wyciągu w opadzie tułowia podchwytem, jako drugie ćwiczenie po francuzie oburącz. Pozdro

Ok. WIELKIE DZIĘKI
A mógłbyś mi jeszcze powiedziec co dodac do treningu nóg i ile teoretycznie powinienem jechać na tym planie ? Po jakim czasie zastanawiać sie nad jakimis zmianami ?

Pzdr.

Jeśli chodzi o nogi to bez sprzętu jest ćiężko, ale wejdź na tą stronkę to Ci pomoże ułożyć plan.http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm pozdro

Aa i jeszcze jedno pytanie.
Czy "kapytury" robic w środa razem z ploecami i bikimem czy w piątek przy treningu barków ?