Trening na mase dla poczatkujacego!

Trening dla brata - mam problem z doborem serii .. nie chce zeby sie przetrenowal chlopa albo zeby n ie bylo efektow. W zeszylym sezonie chyba troche go zamocno pociagnalem Generalnie zrobil tak - start w lutym ACT .. potem 6 tyg masy 2 regenre 6 tyg masy potem ACT i 3 meisieczna redukcja (bardzo udana zreszta 100 --> 84) . Przez wakacje nie cwiczyl , przez wrzesien ACT .. i teraz czas na mase. Rozpisalem takie cos:

Poniedzialek:
Klatka:
Wyciskanie na plaskiej 12 - 10 - 8
Wyciskanie na skosie 12 -10- 8
Rozpietki 3 x 10 - 12

Triceps
Sciaganie bloczka 3 x 10 -12
Francuskie wyciskanie hantelki 3 x 10 -12

Brzuch:
Unoszenia kolan w zwisie x max
Spiecia max

Wtorek
Plecy:
Sciaganie bloczka gornego 4 x 10 -12
Podciaganie sztangi w opadzie 12 - 10 - 8 -8
Martwy Ciag 12 - 10 -8

Bic:
Uginania ramion ze sztanga 12 - 10 - 8
Uginania mlotkowe 3 x 10 - 12

Czwartek:
Barki:
Unoszenia sztangielek w opadzie 3 x 10 - 12
Unoszenia sztangielek stojac 3 x 10 -12
Unaszenia sztangielek z przedu 3 x 10 -12
Szrugsy 3 x 10 -12

Piatek:
Nogi:
Przysiady 12 -10 - 8 -8
Wyprosty 4 x 10 - 12
Uginania 4 x 10 - 12
Wspiecia na lydki 3 x 15 -20
Wspiecia siedzac 3 x 15 -20

Brzuch:
3 x Spiecia odwrotne
3 x lawka skosna

taki plan przez 6 tyg (bez wymuszonych powtorzen itp.- nie za ostro) ... regeneracja 2 tyg .. i zmiana planu (dodanie troche serii .. zwiekszenie intensywnosci no i jakac suplementacja stackiem) .. potem troche sily .. a pozniej redukcja

Jak to widzicie?

EDIT:

Michail wiem ze polecisz Cyklicznosc... ale chociaz napisz czy moja wersja nadaje sie do czegos i czynil by na niej postepy

Zmieniony przez - HK w dniu 2005-10-01 19:24:40

Jeśli celem jest masa to wyrzuć z planu ćwiczenia na rzeźbe, i skup się na wolnych ciężarach, oraz ćwiczeniach złożonych.Wyrzuć z treningu barków unoszenia i daj wyciskanie sztangielek + unoszenie w opadzie.
Na plecy proponuje wiosłowanie sztangą i martwy ciąg.

wydaje mi sie ze na bica i trica mozesz spokojnie dorzucic troche serii... w pozniejszym czasie dorzuc do wszystkich cwiczen po 1 serii, poza tym na wszystkie partie dajesz troche luzniej z seriami, a na plecki dajesz wiecej? przemysl to

faktycznie na trica i bica mozna dorzucic po 1 serii
a co do plecow 8 seri na gore grzebietu i 3 serie MC na prostowniki - wydawalo mi sie ok jak na poczatek

zreszta ta czy siak temat zamkniety bo brat bedzie robil II grupe cyklicznosci (z 2003 roku) --- ale dzieki za pomoc macie po sogu :D

zawsze do uslug ;)