HST- plan Rippera14 do oceny

No więc tak jak w temacie, bez zbędnęgo stukania w klawiaturę poprostu mój plan HST do oceny
(zaznaczam, że musze unikać osiowego przeciążania kręgosłupa, oraz wiem, że wyciskanie zza głowy jest kontuzjogenne )


Nogi
- Hack-maszyna/suwnica x2
- Uginanie nóg w leżeniu x2
- wypychanie suwnicy palcami x2

Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x2
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę x2

Plecy
- Ściąganie wyciągu górnego za głowę x2
- Przyciąganie linki dolnego wyciągu w siadzie x2
-Na prostowniki- coś ala ławeczka rzymska na koźle x1

Barki
- Wyciskanie sztangi zza głowy x2
- Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia x2

Biceps
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc(z suspinacją) x2

Triceps
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc x2

Brzuch (nie systemem 15/10/5 choc pierwsze ćwicz. z progresją)
-Skłony w klęczeniu trzymając drążek wyciągu nad głową x1
-Unoszenie nóg leżąc x1

Kuba, dzieki, że musiałes to zrobić w moim poście....
A swoją drogą trening jednak zacząłem dzisiaj..
pzdr.

oraz wiem, że wyciskanie zza głowy jest kontuzjogenne )

To dlaczego je robisz ?

Nogi
- Hack-maszyna/suwnica x2
- Uginanie nóg w leżeniu x2
- wypychanie suwnicy palcami x2

OK.

Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x2
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę x2

1wyciskanie starczy, jak możesz.. daj porecze.

Plecy
- Ściąganie wyciągu górnego za głowę x2
- Przyciąganie linki dolnego wyciągu w siadzie x2
-Na prostowniki- coś ala ławeczka rzymska na koźle x1

OK.

Barki
- Wyciskanie sztangi zza głowy x2
- Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia x2

Zostaw tylko wyciskanie, rób je z przodu.

Biceps
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc(z suspinacją) x2

Triceps
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc x2

Ramiona zacznij trenować od 10-tek, 1seria wystarczy.

Brzuch (nie systemem 15/10/5 choc pierwsze ćwicz. z progresją)
-Skłony w klęczeniu trzymając drążek wyciągu nad głową x1
-Unoszenie nóg leżąc x1

Dlaczego nie ? Rób 20/15/10/10RM

Serie rozumiem, że dobierałeś pod siebie ?

Zmieniony przez - Ark w dniu 2005-08-17 20:34:16

To dlaczego je robisz ?
Bo chcę, bo lubię, dla mnie nie jest to groźne ćwiczenie natomiast wiedziałem że tutaj będzieci proponować zmiane dlatego zaznaczyłem..

Serie rozumiem, że dobierałeś pod siebie ?
Tak dobierałem pod siebie, ilośc serii mniejwięcej zgadza się z ilością serii jakie wykonywałem w treningu trójdzielonym (oczywiście razy 3)..
Proponujesz mi znaczną ich redukcję.. Czemu?

1wyciskanie starczy, jak możesz.. daj porecze.
Nie mogę .. Jedno wyciskanie trochę mało chyba, że min. 3 serie, lub dorzucę rozpiętki...

Zostaw tylko wyciskanie, rób je z przodu.
Przy barkach przyda sie coś choć troche działające na mięsnie kapturowe, co do wyciskania z przodu komentarz wyżej..

Ramiona zacznij trenować od 10-tek, 1seria wystarczy
Hm może i trening od 10tek byłby logiczny, ale nie wiem czy jedna seria starczy.. Męczy mnie dysproporcja ramion do reszty ciała nie chce ich zaniedbać (oczywiście wiem, że wiecej nie znaczy lepiej, ale..)

Dlaczego nie ? Rób 20/15/10/10RM
Pamiętam, że kiedys Peponent mowił, iż porownywał oba treningi na brzuch (HST i normalny) nie zauważył różnic natomiast przy HST było dużo ciężej..
Dwie następne sprawy to zbyt mało ciężaru na maszynie aby dojść do 10ciu powtórzeń pozatym IMO takie dojście do "kresu" mogło by być nawet niebezpieczne..

pozdrawiam, licze na komentarze innych

Zmieniony przez - Ripper14 w dniu 2005-08-17 20:53:00

To dlaczego je robisz ?
Bo chcę, bo lubię, dla mnie nie jest to groźne ćwiczenie natomiast wiedziałem że tutaj będzieci proponować zmiane dlatego zaznaczyłem..

Twój wybór..

Serie rozumiem, że dobierałeś pod siebie ?
Tak dobierałem pod siebie, ilośc serii mniejwięcej zgadza się z ilością serii jakie wykonywałem w treningu trójdzielonym (oczywiście razy 3)..
Proponujesz mi znaczną ich redukcję.. Czemu?

Nic nie proponuje

1wyciskanie starczy, jak możesz.. daj porecze.
Nie mogę .. Jedno wyciskanie trochę mało chyba, że min. 3 serie, lub dorzucę rozpiętki...

Rozpiętki odpadają.. wyciskanie starczy.

Zostaw tylko wyciskanie, rób je z przodu.
Przy barkach przyda sie coś choć troche działające na mięsnie kapturowe, co do wyciskania z przodu komentarz wyżej..

To daj szrugsy.

Ramiona zacznij trenować od 10-tek, 1seria wystarczy
Hm może i trening od 10tek byłby logiczny, ale nie wiem czy jedna seria starczy.. Męczy mnie dysproporcja ramion do reszty ciała nie chce ich zaniedbać (oczywiście wiem, że wiecej nie znaczy lepiej, ale..)

Weź pod uwagę ingerencję ramion w trening klaty, najszerszego, naramiennych.. niektórzy w ogóle nie trenuja ramion

Dlaczego nie ? Rób 20/15/10/10RM
Pamiętam, że kiedys Peponent mowił, iż porownywał oba treningi na brzuch (HST i normalny) nie zauważył różnic natomiast przy HST było dużo ciężej..

Ale to nie ma zbytnio sensu IMO brzuch pracuje też przy innych partiach np. przysiady/wyciskanie na suwnicy, szybko się kondycjonuje i takie zwykłe machanie nie ma sensu.

Dwie następne sprawy to zbyt mało ciężaru na maszynie aby dojść do 10ciu powtórzeń pozatym IMO takie dojście do "kresu" mogło by być nawet niebezpieczne..

Możesz robić spiecia.

Pod jakim względem niebezpieczne ?

oceniam dobor cwiczen

Nogi
- Hack-maszyna/suwnica x2
- Uginanie nóg w leżeniu x2
- wypychanie suwnicy palcami x2

OK

Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x2
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę x2

OK choc ja bym wolal porecze zamiast plaskiej - kwestia gustu

Plecy
- Ściąganie wyciągu górnego za głowę x2
- Przyciąganie linki dolnego wyciągu w siadzie x2
-Na prostowniki- coś ala ławeczka rzymska na koźle x1


do klatki :D (mozesz tez zmieniac podchwyt z nachwytem)

Barki
- Wyciskanie sztangi zza głowy x2
- Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia x2


sklaniam sie ku wyciskaniom
+
ew unoszenia boczne
oraz boczne w opadzie
choc jak ktos pisal - wyciskania starcza

Biceps
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc(z suspinacją) x2


OK

Triceps
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc x2

moze wyciskanie w srdenim uchwycie lezac ??


teraz mala podpowiedz
mozesz zmieniac ilosc serii w zaleznosci od fazy HST :D
np
1 seria w 15
2 serie w 10
3-4 serie w 5

kombinuj :D

Biniu namiąchałeś mi znowu
Dobra pokombinowałem, poprzestawiałem i wyszedł mi taki oto twór:

Nogi
- Hack-maszyna/suwnica x2
- Uginanie nóg w leżeniu (15tki x1//10ki x2//5tki x2//neg x2)
- wypychanie suwnicy palcami (15tki x1//10ki x2//5tki x2//neg x2)


Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x2
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę (15tki x1//10ki x1//5tki x2//neg x2)

może śmiesznie zabrzmi ale nie mam poręczy na siłowni
Wacham sie tylko czy nie wyrzucić tego wyciskania na skosie i nie zostawić jednego ćwiczenia z tym, że przy 5tkach i negatywach robić już po 4 serie

Plecy
- Ściąganie wyciągu górnego do klatki (oczywiście ) x2
- Przyciąganie linki dolnego wyciągu w siadzie (15tki x1//10ki x2//5tki x2//neg x2)
-Na prostowniki- coś ala ławeczka rzymska na koźle x1

do klatki- mój błąd

Barki
- Wyciskanie sztangi zza głowy (15tki x1//10ki x2//5tki x3//neg x3)
- Sztrugsy (15tki x1//10ki x2//5tki x2//neg x2)

musze mieć cos na kaptury, wcześniej je zaniedbałem teraz nie mogę .. Wiem, że wyciskania im nie starczą..

Biceps
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc(z suspinacją) (15tki x1//10ki x2//5tki x2//neg x2)

Tutaj się zreflektowałem, że na siłowni mam zbyt mało hantelek na stopniowanie ciężaru w tym ćwiczeniu (brak skręcanych hantli).. Zmienię chyba na uginanie ramion ze sztangą łamana stojąc.. Nie jest to idealne ćwicznenie dla kręgosłupa ale cóż zrobić..

Triceps
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (15tki x1//10ki x2//5tki x2//neg x2)

Bardzo nie lubię wyciskania w średnim uchwycie, podobnie jak wyciskania francuskiego dlatego zostałbym przy tym ćwiczeniu- psychika też jest w końcu ważna

pzdr.

Dobra pokombinowałem, poprzestawiałem

w tym jestem podobno dobry :D

Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x2
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę (15tki x1//10ki x1//5tki x2//neg x2)

może śmiesznie zabrzmi ale nie mam poręczy na siłowni
Wacham sie tylko czy nie wyrzucić tego wyciskania na skosie i nie zostawić jednego ćwiczenia z tym, że przy 5tkach i negatywach robić już po 4 serie


wg mnie nie

Barki
- Wyciskanie sztangi zza głowy (15tki x1//10ki x2//5tki x3//neg x3)
- Sztrugsy (15tki x1//10ki x2//5tki x2//neg x2)
musze mieć cos na kaptury, wcześniej je zaniedbałem teraz nie mogę .. Wiem, że wyciskania im nie starczą..


zapomnialem ze nie robisz ciagow wiec jasne !!

Biceps
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc(z suspinacją) (15tki x1//10ki x2//5tki x2//neg x2)
Tutaj się zreflektowałem, że na siłowni mam zbyt mało hantelek na stopniowanie ciężaru w tym ćwiczeniu (brak skręcanych hantli).. Zmienię chyba na uginanie ramion ze sztangą łamana stojąc.. Nie jest to idealne ćwicznenie dla kręgosłupa ale cóż zrobić..


moze na modlitewniku ??

Triceps
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (15tki x1//10ki x2//5tki x2//neg x2)
Bardzo nie lubię wyciskania w średnim uchwycie, podobnie jak wyciskania francuskiego dlatego zostałbym przy tym ćwiczeniu- psychika też jest w końcu ważna

najwazniejsza

co do ilosci serii to jest to wartosc wzgledna - zmienna :D
musisz wykonac MIN jedna serie
a co do dalszch to masz wskazowki w artach ktore tobie podalem :D
chyba ze mi sie cos myli :D

to koledzy dopowiedza :D

i tak nie zorbisz IDEALNEGO PLANU
mozesz tylko zrobic dobry sredni lub zly :D

ale pokaze sie na po skonczeniu cyklu :D

powodzenia :D

Nic Ci się nie myli
Oczywiście będę obserwował ciało w trakcie cyklu
Jeżeli pojawią się zwiastuny przetrenowania będę zmniejszał ilośc serii, jeśli wręcz przeciwnie wtedy je dodam
Zmniejszyłem ilość serii przy 15tkach bo to i tak jest tylko taki mikrocykl rozruchowy
Sam nie jestem idealny wiec idealnego planu nie zrobię
Nawet nie mam takich ambicji
dzięki za pomoc, najwyżej w grudniu zgłoszę się z reklamacją
pzdr.

Witam, z czasem przyszło jeszcze kilka wątpliwości
1. Według tego co czytałem na temat zasad HST (by Biniu ) trening nie musi koniecznie odbywać sie co drugi dzień.. Ja niestety do końca nie wiem jak ulożą mi sie zajęcia na uczelni i w ostateczności może być tak, że będe ćwiczył np. pon, wt, pt.. Jeżeli jest do dopuszczalne to trzeba spełnić jakieś dodatkowe wymagania/coś zmienić w treningu?

2. Aeroby- w dniu wolnym od treningów będzie mi wypadać piłka nożna w którą grwam od dawna i bardzo lubię.. Wolalbym z tego nie rezygnować ale to jest ok 45 min. biegów inerwałowych, dosyć ciężki wysiłek- potem w nagrodę czeka mnie jeszcze sauna :P.. Czy taki trening nie kłóci sie z HST? Z tego co sie orientuje Bryan H. pisze o aerobach o umiarkowanej intensywności..

4. Sprawa pomiaru maksów- czy można wykonywać je bezpośrednio po zakończeniu cyklu a potem robić SD? No bo zakończenie treningu, 2 tyg. SD, potem pomiar maksów i tydzień przerwy to dla mnie marnowanie czasu

5. Suplementacja kreatyna (dokładniej K.O.).. Planowałem rozpocząć ją wraz z tym treningiem HST jednak naszło mnie pare wątpliwości..
Czyli poiary maksów zrobiłbym przed przyjmwaniem kreatyny, potem w trakcie cyklu nastapi standartowo przyrost siły i wytrzymałości co z powoduje, że mógłbym więcej i ciężej nieadekwatnie do wcześniejszych pomiarów ..
Inna sprawa to post na którym trafilem na wypowiedź kanara który proponuję inne rozwiązanie.. W tym wypadku pisze o koksach ale wspomina, że suple również są si
https://www.sfd.pl/temat167510/

Szto Wy na to?
pzdr.

1 . Według tego co czytałem na temat zasad HST (by Biniu ) trening nie musi koniecznie odbywać sie co drugi dzień.. Ja niestety do końca nie wiem jak ulożą mi sie zajęcia na uczelni i w ostateczności może być tak, że będe ćwiczył np. pon, wt, pt.. Jeżeli jest do dopuszczalne to trzeba spełnić jakieś dodatkowe wymagania/coś zmienić w treningu?

raczej czescie niz rzadziej niz co 2 dni :D
pokombinuj aby byc jak najblizej tej wartosci :D

2 . Aeroby- w dniu wolnym od treningów będzie mi wypadać piłka nożna w którą grwam od dawna i bardzo lubię.. Wolalbym z tego nie rezygnować ale to jest ok 45 min. biegów inerwałowych, dosyć ciężki wysiłek- potem w nagrodę czeka mnie jeszcze sauna :P.. Czy taki trening nie kłóci sie z HST? Z tego co sie orientuje Bryan H. pisze o aerobach o umiarkowanej intensywności..


graj smialo - uwazaj na kontuzje

gdzie 3 ??

4 . Sprawa pomiaru maksów- czy można wykonywać je bezpośrednio po zakończeniu cyklu a potem robić SD? No bo zakończenie treningu, 2 tyg. SD, potem pomiar maksów i tydzień przerwy to dla mnie marnowanie czasu


jasne
zreszt ajk notowales to byc moze znasz maksy

5 . Suplementacja kreatyna (dokładniej K.O.).. Planowałem rozpocząć ją wraz z tym treningiem HST jednak naszło mnie pare wątpliwości..
Czyli poiary maksów zrobiłbym przed przyjmwaniem kreatyny, potem w trakcie cyklu nastapi standartowo przyrost siły i wytrzymałości co z powoduje, że mógłbym więcej i ciężej nieadekwatnie do wcześniejszych pomiarów ..
Inna sprawa to post na którym trafilem na wypowiedź kanara który proponuję inne rozwiązanie.. W tym wypadku pisze o koksach ale wspomina, że suple również są si

dodasz najwyzej pozniej kolejne skoki ciezaru - w koncowce HST

nie wiem co tam kanar bajdurzy o koksie
nie moja dzialka
jak chcesz je stosowac to spytaj tamze
jak nie to sprecyzuj pytanie tu :D

Pytania numer trzy ni ma
Co do sprawy kanara z tego co zrozumiałem to on proponuje aby środki przyjmowac dopiero w któryms momencie cyklu HST (10tki lub 5tki) z tego co zrozumiałem.. Mowa tu zarówno o SAA jak i suplach..
Mi chodzi ofkorz tylko o suple
Potem zamiast SD ciągnąc zwykly trening a dopiero potem SD.. Szczerze mówiąc nie za bardzo do mnie dociera w jaki sposób miało by to maksymalizować wyniki "naturalom"
Chyba najlepiej zapytam się samego autora
dzieki Biniu, jak zwykle nieoceniony
pzdr.