Trening techniczny !! Nogi i ręce !! Karate

Witam, chciałem przedstawić MÓJ indywidualny trening, dzieki któremu mozna w krótkim czasie poprawić, swoją technike kopnięć i uderzeń!! Nie jest on pełnym treningiem, ale tylko cześćią w, której cwiczę technike. Myśle ze może sie wam spodobać Trening podzielony jest na kilka czesci:

1. Rozgrzewka,
2. Rozciaganie,
3. Kopnięcie lub uderzenia (w zaleznosci od dnia),
4. Rozciaganie.

AD. 1 Rozgrzewka !!!!

Wystarczy 5 min biegu w miejscu wykonując na przemian skip "a" i "c" do tego 2-3 min pajacyków 30 przysiadów i 30 pompek i jesteśmy gotowi do rozciagania.

AD. 2 Rozciąganie !!!!

Rozciąganie: Zawsze rozciągaj mięśnie przed ćwiczeniem. To ważne bo zapobiega naciągnięciem mięśni, skurczom i zerwaniom. Rozciągaj mięsień i kiedy poczujesz napięcie ( odczucie pieczenia ) w mięśniu, który rozciągasz trzymaj tę pozycję przez około 8 sekund i zrób tak od trzech do czterech razy. Rozciągnij łydki, uda, ścięgna podkolanowe i dolną część pleców. Masuj również boki i przód kolan.

Aby rozciągnąć łydki unieś śródstopie na betonowym bloku, stopniu schodów, lub książce, tak aby pięta zwisała poza krawędź. Następnie przechyl się do podłogi tak aby pięty znalazły się poniżej krawędzi, na której stoisz, a śródstopie jest ciągle w tej samej pozycji. Utrzymuj się w tej pozycji trzymając się krzesła lub balustrady schodów za sobą.

Aby rozciągnąć uda stań prosto i wyciągnij nogę, którą chcesz rozciągnąć za siebie tak, że pięta jest naprzeciwko pośladków, a kolano jest skierowane do podłogi ( musisz stać na jednej nodze wykonując to ćwiczenie ). Następnie chwyć się za kostkę i pociągnij nogę do tyłu.

Aby rozciągnąć pośladki połóż nogę, którą chcesz rozciągnąć na krześle, a drugą oprzyj się pewnie na podłodze, a następnie rób skłony do kolana nogi opartej na krześle.

Aby rozciągnąć mięśnie lędźwiowe połóż się na plecach i wyciągnij ręce nad kolana, i podciągaj nogi do klatki piersiowej.

Mozecie tez rozjechac sie nogami na bok i do przodu jak do szpagatu, kilka sekund w tej pozycji i rozciaganie w zupełności wykonane.

AD. 3 Nogi !!!!

(kopniecia: Mae-geri, Mawashi-geri,Yoko-geri, Ura-Mawashi-geri, Ushiro-geri)
[seriach obejmuje 10 powturzeń na noge, czyli wsumie 20 na 2 nogi]
1 Seria _ DOKŁADNIE
2 Seria _ MOCNO
3 Seria _ SZYBKO

Wykonujemy ćwiczenia nad jakims krzesłem, pufą, kolegą, lub czym kolwiek przez co mozna poprostu kopać, stajemy przed tą przeszkodą stosunkowo blisko aby prokowała nas do wysokiego podniesienia kolana w pierwszej fazie kopnięcia. Pod czas całego ruchu staramy sie nie dotkanąc przeszkody, i kontrolowac noge.

Ćwiczymy najpierw jedno kopniecie (aby skupic sie nad formą i wyćwiczyć ją prawie na pamieć), (Mae-geri) 3 serie: pierwszą serie dokładnie, drugą mocno a trzecią szybko, nastepnie przechodzimy do 2 kopniecia (Mawashi-geri), i tak samo równeirz 3 serie: pierwsza dokładnie, druga mocno a trzecia szybko, Itd.
Po wykonaniu 3 seri polecam wykonanie, jeszcze 10-15 kopniec łączac je w proste kombinacje (np. wykroczne Mawashi i zakroczne Mawashi)

Wskazówki:
Podczas kopniecia pamiętajmy o róznych fazach kopniecia takie jak:
- odpowiednie ułozenie stopy (w zaleznosci do kopniecia)
- ruch bioder
- podniesienie kolana
- strzał nogi
- złozenie nogi
- opuszczenie nogi
- prosta pozycja (nie garb sie, głowa do góry)
- i oczywiscie garda

Pamietajcie że, kazdy kopie na wysokosc maksymalna dla siebie wtedy daje to najwieksze efekty, ale wazniejsze by kopac dokladnie. Gdy bedziecie kopac wysoko ale niedokładnie to bedziecie czwiczyli tylko swoje błędy a nie poprawną forme !! Kazda nastepna seria jest oparta na poprzedniej, wiec np. druga seria nie oznacza mocno-czyli z całej siły, ale mocno i dokładnie, zatem seria trzecia nie oznacza machania nogami jak najszybciej, ale dodania do dokładnosci i mocy troszke szybkości. Wiec do każdego treningu, serji, pojedynczego kopnięcia czy uderzenia trzeba podejść z najwiękrzym skupieniem !!
Traktujcie te zdanie jako motto całego treningu.

AD. 3 Ręce !!!!

(udezenia: Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Uraken-uchi, Shuto-uke, Haito-uchi)
[seria obejmuje 20 powturzeń na reke czyli 40 na 2 ręce]
1 Seria _ DOKŁADNIE
2 Seria _ MOCNO
3 Seria _ SZYBKO

Wyk. Tak samo jak ćwiczenia na nogi, najpierw wykonuejmy jedno uderzenie (Kizami-zuki) pierwsza seria dokładnie, druga mocno a trzecia szybko. potem przechodzimy do drugiego uderzenia (Gyaku-zuki) i postepunemy tak jak z poprzednim uderzenie: pierwsza seria dokładnie, druga mocno a trzecia szybko.

Wskazówki:
Podczas uderzeń pamietajcie o:
- ruchu biodra
- skret barków
- wyprowadzenie ręki w prawidłowej pozycji i skret pięsci z nadgarstkiem w ostatnim mmęcie
- czyli analogiczne cofniecie 2 ręki do pozycji gotowej do strzału
- trzymaniu głowy i tułowia prosto
- rozłozenei ciezaru ciała na obie nogi tak aby pozycja sie nie chwiała
- skupieniu sie na celu

Tu także diabeł tkwi w szczegułach, trzeba sie poprostu skupic i zauwazac swoje błędy i je eliminowac. Daje 100 % gwarancje na ten trening, juz po 2 tygodniach tego treningu zauważycie spore postepy. Sam sprawdzam ten trening ijak narazie jestem z niego bardzo, ale to bardzo zadowolony.

AD. 4 Rozciąganie !!!!

Stosuj takie jak po rozgrzewce.


Rozpiska w jakie dni co trenować!!!

Poniedziełek: Nogi
Wtorek: Ręce
Środa: Nogi
Czwartek: Ręce
Piątek: Nogi
Sobota: Ręce
Niedziela: Odpoczynek (dla ambitnych mozna tu dopracowywać jakies alementy, lub wiazac je w kombinacje, np. nożne z ręcznymi, ale juz wtedy bez krzesła tylko luźno, jak normalne kumite).

UWAGA !!! Mniej doswiadczeni powinni zrobic 2 dni odpoczynku w tygodniu, gdyż trening ten jest w brew porozom nie taki łatwy i powinni dać organizmowi odpoczac i sie zregenerować. Oraz powinni oni w kazdym ćwiczeniu robic mniej powtórzeń (na nogi 8 w seri zamiast 10; na reke 15 zamiast 20). Jeśli to jest za duzo dla was, poprostu ćwiczcie tylko 3 z 5 kopnieć. A w miare postępów i wyćwiczenia nóg będziecie stopniowo dokładać powturzenia, lub wykonywac wiecej technik nożnych czy to ręcznych.

Gdzie masz w rozgrzewce rotacje wszystkich stawów? To bardzo ważna część rozgrzewki!!!
Przed kopaniem powinno się robić tylko rozciąganie dynamiczne.(wymachy)
Uderzenia należy trenować w coś np. worek.
Po treningu kopnięć dobrze jest zrobić rozciąganie np. statyczne aktywne, izometryczne, w stanie rozluźnienia.
Rozciąganie które podałeś ma wady.
Ogólnie nie polecam. Lepiej iść do klubu i tam ćwiczyc w domu mozna sobie uzupełniać treningi ćwiczeniami zaproponowanymi przez instruktora tak aby niekolidowało to z treningiem w klubie. Technikę też najlepiej trenować pod okiem instruktora.

no rzeczywiscie, ale w wakacje gdy ktos nie ma mozliwosci cwiczyc z trenerem, tak jak ja, to taki trening napewno da rezultaty ale samemu tez da sie ćwiczyć , na treningach trener nie jest cały czas do Twojej dyspozycji i musisz sie sam korogowac i poprawiac pozycje trzeba byc sumiennym :-]

AD. 1 Rozgrzewka !!!!

Wystarczy 5 min biegu w miejscu wykonując na przemian skip "a" i "c" do tego 2-3 min pajacyków 30 przysiadów i 30 pompek i jesteśmy gotowi do rozciagania.
Krązenie stóp, kolan, bioder. Wymachy nóg do zewnatrz i wewnatrz po 1 min.

----------------------
Powinno chyab wystarczyć
a moim zdaniem kazdy powinien pocwiczyc tez sam !!

Po rocznym stażu w klubie wręcz wymagam żeby podstawowe ćwiczenia były robione samodzielnie. Wtedy można się skupić na innych sprawach ale samemu zaczynać nie warto.

nio to potraktujmy ten trening dla średnio zaawansowanych i bedzie loz , to mój 1 samodzielnie skonstrułowany trening, sorx za jakies niedociagniecia , ale trening naprawde działa !!
a to jeszcze dodajcie wymachy ramion i przedramion w rozgrzewce i bedzie super

Nogi i ręce należy trenować razem jeśli mają działać jak broń.

1 Seria _ DOKŁADNIE
2 Seria _ MOCNO
3 Seria _ SZYBKO

Nieporozumienie. To 3 niezbędne cechy. Też muszą występować ŁĄCZNIE.

Kopanie w powietrze to bzdura, nie łącznie technik w kombinacje to głupota.

Ogólnie:

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2005-08-10 18:23:25

czytaj dokładnie 2 seria miała łonczyc poprzednia a ostatnia 2 pierwsze czyli wszystko razem !!!
Niby dlaczego mam nie łączyć techniki w kombinacje i nie kopac w powietrze to dobre by poprawić technike !!
Mój trener uczy sie karate ponad 30 lat !! I mówi nam ze w ten sposób nauczył sie szybko poprawnie kopac
W moim treningu uczymy sie samej techniki i utrwalamy poprawność, wiec po co komuś tarcze, albo partner, chyba zeby tylko nas poprawiał !!

Metodyka kontaktowa jest znacznie skuteczniejsza. A ja uczę jednego gościa kopać wyłącznie na worku, tarczach i w parach. Po roku treningów ma takiego kopa, że nie musi poprawiać.

Knife... oszczędz wsytdu, mi chodzi w tym treningu o technike (czyli ogulny wygląd ), a nie kopanie w drzewa czy worki...
To nie trening na siłe, tylko na dokładność !!

jak "ogólny wygląd" ?
czego?
o co chodzi?
Kopanie w powietrze o ile wiem niszczy stawy.

Knife nie pisal nic o kopaniu w drzewa, o ile wiem to on to potępia.