Nygol
widze ze sporo nadal elementarnych pytan z serii uluzcie mi trening, wiec zamieszce cos przykladowego, zeby poczatkujacy ( i nie tylko ) mogli oprzec na tym swoj wlasny plan treningowy.
plan ten sluzyc moze jako plan trenigowy, albo jako szkielet do budowy.
dodam tylko- nie zapominajcie o diecie, bo to najwazniejsze!
C-oznacza ciezar- kazdy cwiczacy musi wiedziec jakk ciezarem moze wykonac np 10 powtorzen- i w miejsce C wstawiamy ciężar
rozgrzewki nie ospisuje, bo nie ma sensu- po prostu rozciaganie i 1,2 serie z malym ciezarem
dodam ze w kazdym trenigu niezaleznie od jego celu, tzn masa, rzezba itp. powtorzenia wykonujemy poprawnie technicznie!!!
PONIEDZIALEK.- Klatka:
1. rozgrzewka
2. wyciskanie sztangi na lawce poziomej-3xCx10x8x8 powtorzen
3. rozpietki na lawce skosnej-wysoki skos- 3xCx12x10x10
4. wyciskanie hantli na lawce skosnej( sredni skos- tzn jakies 30stopni)
2xCx10x10
5. wycikanie hatli/ropzietki na lawce poziomej- 2xCxmax liczba powtorzen
Trenig klati ,moze wzbudzac kontrowersje, ze wzgledu na maly udzial sztnagi w trenigu, ale ja opracowalem sobie taki rodzaj trenigu, na mie dzial znakomicie i mysle ze warto sie tym podzielic
poza tym jak ktos preferuje sztange to na skosie moze robic rozwniez sztange.
BICEPS:
1. rozgrzewa
2. Uginanie ramion z hantlami stojac- naprzemiennie- 3xCx12x12(10),10(8)
3. Uginanie z hantlem- o kolanko
- jednoracz oczywiscie
3xCx8x8x8 ( tu bardzo koncemtrujemy sie na napinaniu miesni, ruchy spowolnione , wiec ciezar nie u musi byc duzy
4. Uginanie ramion ze sztanga lamana( wzglednie prosta) - 3xCx10x8x8
tutaj konczy sie poniedzialkowy trenig chcialem zauwazyc ze ciezar jest dobrany tak, zeby wykonac z nim wszystkie serie w jednym cwiczeniu, progresja nastepuje tu, zgodnie z obserwacjami trenujacego , zwiekszaniem obciazenia na kolejnych treningach ( np. co 3,4 tygodnie) .
WTOREK: NOGI
osobiscie nie mam dostepu do suwnicy i naewno sporo osob jest w podobnej sytuacji wiec podam tu trenig nie uwzgledniajacy tego urzadzonka
1. rogrzewka!!!!!!!!!!
2 Przysiady ze sztanga 2xCx12(10)
2xCx8
2xCx8
1xCx8
3. Uginaie nog heh... jak to nazwac. moze opisze- lezysz na brzuchu na laweczce i uginasz nogi z pozycji rownoleglej , do prostopadlej do ziemii.... nie chce mi sie myslec nad nazwa
4/5xCx10(8)
jezeli chodzi o przysiady to jezeli beda wykonywane z odpowiednio dobranym obciazeniem to 7 serii wystarczy w zupelnosci- 2 pierwsze serie maj charakter "przywyczajenia: sie do wiekszego ciezaru, a nastepnie zwiekszamy obciazenie w kazdych kolejnych seriach. w kazdych kolekjnych seriach wykonujemy 8 powtorzen, tak samo w ostatniej serii - z najwiekszym obciazeniem.. tu sztuka polega w sumie na odpowiednim doborze ciezaru. u mnie ciezar wzrasta zawsze o 10 kg- tak ze w ostsniej serii te 8 powtorzen musze juz wykonywac z asekuracja, ale generalnie ciezar moze naturalnie roznac o 5 kg. w sumie na nogi nie trzeba wykonywac duzo serii- tu jest tylko 11 jak sie nie myle- chodzi o to zeby tak dobrac ciezar, zeby dac im impuls do rozwoju
SRODA-WOLNE
ale nie mozna zapomnoiec w wolny dzien o diecie
jak ktos ma mozliwosci czas i cheici to mozna popluskac sie w basenie, ale nie wysulac sie za bardzo.
CZWARTEK: PLECY:
wiosłowanie ze sztanga w opadzie: 3xCx8
wioslowanie ze sztangielka: 3xCx10
sciaganie linki wyciagu gornego- nachwyt - 4xCx10x8x8
szrugsy- 3/4xCx12
unoszenie ramion ze sztangielkami w opadznie tulowia- tulow prostopadle do ziemi- 3/4xCx8
PIATEK : Barki:
1. rozgrzewka
2. Unoszenie sztangi zza glowy- 3/4xCx10
3. Unoszenie hantli - 2/3xCx8
4. Unoszenie hantla bokiem, siedzac na lawce - 3xCx8(10)
TRICEPS:
1. Francskie wyciskanie hatla - 3/4xCx10x8x8x8
2. Francuskie wyciskanie sztangi(gryf lamany)- 2/3xCx10
3. sciaganie drazka wyciagu gornego- naczwytem- 3/4xCx10x10x8x8
Brzuch i łydki cwiczymy 2-3 razy w tygodniu w dni wone , albo ktorys z dni trenigowych. Jezeli chodzi o trenig lydek to nie podejmuje sie rozpisywania bo na kazdego dziala co innego w tym przypadku szczegolnie dodam tylko moze ze moje ulubione cwiczenie na lydki to osle wspiecia...
SOBOTA I NIEDZIELA - WOLNE
w roli jakie moga byc tu niejasnosci- jezeli jest cos w nawiasie to oznacza takie "lub", czyli np 10 lub 8 powtorzen.... reszte chyba wyjasnilem wyzej......
plan ten sluzyc moze jako plan trenigowy, albo jako szkielet do budowy.
dodam tylko- nie zapominajcie o diecie, bo to najwazniejsze!
C-oznacza ciezar- kazdy cwiczacy musi wiedziec jakk ciezarem moze wykonac np 10 powtorzen- i w miejsce C wstawiamy ciężar
rozgrzewki nie ospisuje, bo nie ma sensu- po prostu rozciaganie i 1,2 serie z malym ciezarem
dodam ze w kazdym trenigu niezaleznie od jego celu, tzn masa, rzezba itp. powtorzenia wykonujemy poprawnie technicznie!!!
PONIEDZIALEK.- Klatka:
1. rozgrzewka
2. wyciskanie sztangi na lawce poziomej-3xCx10x8x8 powtorzen
3. rozpietki na lawce skosnej-wysoki skos- 3xCx12x10x10
4. wyciskanie hantli na lawce skosnej( sredni skos- tzn jakies 30stopni)
2xCx10x10
5. wycikanie hatli/ropzietki na lawce poziomej- 2xCxmax liczba powtorzen
Trenig klati ,moze wzbudzac kontrowersje, ze wzgledu na maly udzial sztnagi w trenigu, ale ja opracowalem sobie taki rodzaj trenigu, na mie dzial znakomicie i mysle ze warto sie tym podzielic
poza tym jak ktos preferuje sztange to na skosie moze robic rozwniez sztange.
BICEPS:
1. rozgrzewa
2. Uginanie ramion z hantlami stojac- naprzemiennie- 3xCx12x12(10),10(8)
3. Uginanie z hantlem- o kolanko
- jednoracz oczywiscie 3xCx8x8x8 ( tu bardzo koncemtrujemy sie na napinaniu miesni, ruchy spowolnione , wiec ciezar nie u musi byc duzy
4. Uginanie ramion ze sztanga lamana( wzglednie prosta) - 3xCx10x8x8
tutaj konczy sie poniedzialkowy trenig
chcialem zauwazyc ze ciezar jest dobrany tak, zeby wykonac z nim wszystkie serie w jednym cwiczeniu, progresja nastepuje tu, zgodnie z obserwacjami trenujacego , zwiekszaniem obciazenia na kolejnych treningach ( np. co 3,4 tygodnie) .
WTOREK: NOGI
osobiscie nie mam dostepu do suwnicy i naewno sporo osob jest w podobnej sytuacji wiec podam tu trenig nie uwzgledniajacy tego urzadzonka
1. rogrzewka!!!!!!!!!!
2 Przysiady ze sztanga 2xCx12(10)
2xCx8
2xCx8
1xCx8
3. Uginaie nog heh... jak to nazwac. moze opisze- lezysz na brzuchu na laweczce i uginasz nogi z pozycji rownoleglej , do prostopadlej do ziemii....
nie chce mi sie myslec nad nazwa
4/5xCx10(8)
jezeli chodzi o przysiady to jezeli beda wykonywane z odpowiednio dobranym obciazeniem to 7 serii wystarczy w zupelnosci- 2 pierwsze serie maj charakter "przywyczajenia: sie do wiekszego ciezaru, a nastepnie zwiekszamy obciazenie w kazdych kolejnych seriach. w kazdych kolekjnych seriach wykonujemy 8 powtorzen, tak samo w ostatniej serii - z najwiekszym obciazeniem.. tu sztuka polega w sumie na odpowiednim doborze ciezaru. u mnie ciezar wzrasta zawsze o 10 kg- tak ze w ostsniej serii te 8 powtorzen musze juz wykonywac z asekuracja, ale generalnie ciezar moze naturalnie roznac o 5 kg.
w sumie na nogi nie trzeba wykonywac duzo serii- tu jest tylko 11 jak sie nie myle- chodzi o to zeby tak dobrac ciezar, zeby dac im impuls do rozwoju
SRODA-WOLNE
ale nie mozna zapomnoiec w wolny dzien o diecie
jak ktos ma mozliwosci czas i cheici to mozna popluskac sie w basenie, ale nie wysulac sie za bardzo.
CZWARTEK: PLECY:
wiosłowanie ze sztanga w opadzie: 3xCx8
wioslowanie ze sztangielka: 3xCx10
sciaganie linki wyciagu gornego- nachwyt - 4xCx10x8x8
szrugsy- 3/4xCx12
unoszenie ramion ze sztangielkami w opadznie tulowia- tulow prostopadle do ziemi- 3/4xCx8
PIATEK : Barki:
1. rozgrzewka
2. Unoszenie sztangi zza glowy- 3/4xCx10
3. Unoszenie hantli - 2/3xCx8
4. Unoszenie hantla bokiem, siedzac na lawce - 3xCx8(10)
TRICEPS:
1. Francskie wyciskanie hatla - 3/4xCx10x8x8x8
2. Francuskie wyciskanie sztangi(gryf lamany)- 2/3xCx10
3. sciaganie drazka wyciagu gornego- naczwytem- 3/4xCx10x10x8x8
Brzuch i łydki cwiczymy 2-3 razy w tygodniu w dni wone , albo ktorys z dni trenigowych. Jezeli chodzi o trenig lydek to nie podejmuje sie rozpisywania bo na kazdego dziala co innego w tym przypadku szczegolnie dodam tylko moze ze moje ulubione cwiczenie na lydki to osle wspiecia...
SOBOTA I NIEDZIELA - WOLNE
w roli jakie moga byc tu niejasnosci- jezeli jest cos w nawiasie to oznacza takie "lub", czyli np 10 lub 8 powtorzen.... reszte chyba wyjasnilem wyzej......
1
Krzysztof Piekarz
Patryk15
Don Garcia
