pierwsza rzecz, nie zbudujesz 5 kg miesni przez same wakacje, nie wiem czy przez cały rok bys tyle zbudował
Rano 3 jajka 100 g pąłtków owsianych i 0,5 l mleka 2% //mleko mozna na chude zamienic, dodaj tran
sniadanei 2 owoce jakieś lub warzywa rybka i ryż // ile tego?? lepiej warzywa niz owoce
Obiad makaron z piersia z kurczaka // daj jakies tłuszcz np oliwa z oliwek
siłownia 17 00 // mozesz dac jakies carbo od razu po siłce
po siłowni 20 00 posiłek 100 g makaronu z 125g sera półtłustego // ten ser dałbym na ostatni posiłek a to z ostatniego przeniusł tu
Kolacja 22 00 3 jajka białka same i jogurt // j/w
oczywiscie jeszce w ciągu dnai jakeiś owoce soki itp // nie przesadzaj z tym, soki sa bardzo kaloryczne, sa zdrowe ale maja mase wegli (kolo 10 g w 100 ml )