MASA po redukcji?Dietka?suple?

Witam!
Jestem po CKD zeszedlem na niej do 10% fatu!Jestem happy!
Zamierzam zrobic teraz cykl z xpanda i innym super cudnych supli i diete na mase!Ale taka diete zeby zlapac jak najmniej tluszczyku!
Jakie proporcje byscie proponowali?
I ukladam sobie dietke narazie prowizorka i proporcje potem,ocencie prosze

----------1.)
ODZYWKA-EXTREME PRO GYM WHEL
Orzechy włoskie
Płatki kukurydziane
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu
Jaja kurze całe - 2jajka (omlet)
Mąka pszenna typ 500
Otręby pszenne

----------2.)PRZEDTRENINGOWY 1,5-2 godziny przed treningiem:
Chleb żytni pełnoziarnisty
Makrela wędzona - polana sokiem z cytryny
Tran

----------3.)Odrazu po treningu :
ODZYWKA-EXTREME PRO GYM WHEL
CARBO ENERGY

----------4.)Godzine po treningu:
Makaron dwujajeczny
Ser twarogowy chudy
Jogurt truskawkowy 1,5% tłuszczu
Tran
Oliwa z oliwek

----------5.)
Ryż biały
Tuńczyk w oleju
Pomidor
Ogórek kwaszony

----------6.)
Mięso z piersi kurczaka b/skóry
Pomidor
Ogórek kwaszony
Oliwa z oliwek
Papryka ew. jeszcze jakies warzywko? (salatka)

----------7.)Przed snem:
ODZYWKA-EXTREME PRO GYM WHEL


Cos byscie zmienili?dodali?ulozyli inaczej posilki?pozdro

płatki kukurydziane na owsiane a mąke wywal i daj coś innego

Tunczyk w sosie wlasnym, makaron razowy, ryz brazowy lub paraboliczny. A jak wygladaja rozklad btw i zapotrzebowanie. Ile kalorii dodales?

No wlasnie w tym sęk ze nie wiem jakie proporje dac...?!?
64kg teraz waze!Ale nie wiem ile rozlozyc bialka i wegli zeby nie wpadl tluszcz :(

najpierw oblicz swoje zapotrzebowanie, np tak:

M:
1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

K:
1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawny BMR dla kobiet
3. poprawiony BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Wspolczynnik aktywnosci:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)

jak masa dodaj do wyniku powiedzmy 500kcla i jedziesz: bialko 2g/kg , tluszcze ok.1g/kg (mozesz troche wiecej,wedle upodoban) a reszte zapotrzebowania na weglowodany.
pozdro

perez tos sie wybil chlopaku!Ja ba tym forum juz troche jestem i potrafie obliczac zapotrzebowanie ale dzieki za pomoc!
Nie wiem jakie proporce przyjac bialka,wegli i tluszczy a by nie zalac tluszczu rozumiesz?czytaj uwaznie nie pisze "jak obliczyc zapotrzebowanie"

daj 2g bialka i 1,5-1,8 tluszczu. reszte wegli.