Do Pana od sztangli - HANS :D

jutro chłopaki odpisze, bo dopiero przyjechałem na ranczo i zaraz uciekam na festyn pod gwiazdami

troche wam zazdroszcze z ta sztanga ja mam dopiero 14 lat wiec to bynie bylo chyba za dobre na moj wzrost.
moj trening wyglada tak mniej wiecej:
prostowanie nog(czworglowe)
uginanie nog(dwuglowe)
przysiady z kangarohoops(co 5 wyskok) z hantlami 6kg
wstepowanie tez z hantlami
wzniosy lydek

trening robie ze trening - dwa dni przerwy - trening
jesli chodzi o cwiczenia na laweczce to co 3 treningi zwiekszam obciazenie lub powtorzenia
przykladowo mam 30kg
3treningi maja 15 powtorzen
potem 3 treningi 20 powtorzen
nastepnie 3 treningi 25powttorzen
i po tym dokladam kg i znowu jade od 15 powtorzen
tak robie 4 serie

musze powiedziec ze po kazdym treningu niezle czuje nogi dziwnie sie chodzi no i o to chyba w tym chodzi. bede robil mniej wiecej tak do pierwszego tygodnia sierpnia, wtedy odpoczynek tydzien, oboz 2 tygodnie i mamy wrzesien i pewnie bede wtedy to kontynuowal do listopada i wtedy moze z miesiac odpoczynku takie moje wstepne plany
ocencie

fajnie ze masz plany tak 3mac
oby Ci wyszly
tez mam oboz w sierpniu i wlasnie cwicze na niego
no a po nim mam zamiar sierpien i wrzesien przecwiczyc
mam nadzieje tak kolo 1m skakac

pozdro

zenon3 mógłbyś jeszcze raz napisac ten twój trening po wprowadzeniu poprawek, bo tam gdzie hansjr poprawił to sie gubie. Dokładnie mi chodzi o ilość seri, powtórzeń i ciężar. I jeszcze powiedz coś o efektach. Z góry thx...

odrazu prosze hansa o poprawki jesli by CZa bylo
hehehe
(co tydzien zwiekszam o okolo 4kg bo mam dwie 2 kilowki)
pierwszy i 2 tydzien zrobilem taki sam praktycznie zeby
sie w tempo treningow wbic (to tyle wstepu a teraz trening):
(wtorek):
1)ROZGRZEWKA (trucht 10 min skip A B 2x20 rozciaganie)
2)POLPRZYSIADY:
2x15x20kg
2x12x50kg
2x10x60kg
2x8x70kg
3x6x80kg
3)WSTEPOWANIE 4x8x40kg
4)WYSKOKI ZE SZTANGLA 4x20x40kg
5)WZNIOSY LYDEK 4x20x80kg
6)SKAKANKA 300 podskokow
rozciaganie
--------------------------------
sroda:
1)ROZGRZEWKA (10 min trucht, wymachy nogami przebierzki, rozciaganie)
2)SKIP:
A 3x40m
B 3x40m
C 3x40m
3)WIELOSKOKI (L-P lewa-prawa):
L-P 5x12
L-L 5x5
P-P 5x5
4)STARTY Z OPADU 4x8
5)ROZBIEGANIE 4x100m
rozciaganie
-------------------------------
sobota:
1)ROZGRZEWKA (trucht 10min skip AB 2x20, rozciaganie)
2)CWIERCSIAD:
2x15x40kg
2x20x50kg
2x15x60kg
2x12x70kg
2x8x80kh
3)WYSKOKI Z CWIERCSIADU 3x12x40kg
4)CWIERCSIAD:
1x15x50kg
1x10x70kg
5)SKIP:
A 2x15x70kg
B 2x15x70kg
6)WZNIOSY LYDEK 4x20x80kg
7)SKAKANKA 300 podskokow
rozciaganie
----------------------------------
to by byle na tyle...
ja narazie zrobilem 2 tygodnie (biore kreatyne i tauryne
co napewno daje mi troszke kopa, ale 1 tydzien nie bralem
i zauwazylem znaczna roznica kolo 4cm) w piatek na treningu
na luzaka lapalem sie 2 rekami obreczy a wczeniej palcami 1 reki...
program poprawia wyskok bardzo (zalezy ile masz

ps. jak jakies niescislosci to wal...
napisz cos o sobie...
Hans szefie i co o tym wszystkim sadzisz??

pozdro

1)ROZGRZEWKA (trucht 10 min skip A B 2x20 rozciaganie)
2)POLPRZYSIADY:
2x15x20kg
2x12x50kg
2x10x60kg
2x8x70kg
3x6x80kg
za dużo serii!!! rób po jednej i będzie dobrze. ewentualnie jak mało to z 80kg na koniec zrob jeszcze jedna ( dwie zeby wogole byly)
3)WSTEPOWANIE 4x8x40kg
4)WYSKOKI ZE SZTANGLA 4x20x40kg
3 z 4 mozesz czasami dla urozmaicenia miejscami zamieniac
5)WZNIOSY LYDEK 4x20x80kg
6)SKAKANKA 300 podskokow
rozciaganie
--------------------------------
sroda:
1)ROZGRZEWKA (10 min trucht, wymachy nogami przebierzki, rozciaganie)
2)SKIP:
A 3x40m
B 3x40m
C 3x40m
3)WIELOSKOKI (L-P lewa-prawa):
L-P 5x12
L-L 5x5
P-P 5x5
mozesz tez dodac skoki w rytmie trojskoku LL-P lub PP-L
4)STARTY Z OPADU 4x8
5)ROZBIEGANIE 4x100m
czasami zrob odcinki biegowe tak na 80% maksa. 200metrow
rozciaganie
-------------------------------
sobota:
1)ROZGRZEWKA (trucht 10min skip AB 2x20, rozciaganie)
2)CWIERCSIAD:
2x15x40kg
2x20x50kg
2x15x60kg
2x12x70kg
2x8x80kh
za duzo
3)WYSKOKI Z CWIERCSIADU 3x12x40kg
4)CWIERCSIAD:
1x15x50kg
1x10x70kg
po co dwa razy to samo? wykroki mozesz jak chcesz
5)SKIP:
A 2x15x70kg
B 2x15x70kg
6)WZNIOSY LYDEK 4x20x80kg
7)SKAKANKA 300 podskokow
rozciaganie

Hans szefie i co o tym wszystkim sadzisz??

hans szef mówi że będą jeszcze z Ciebie ludzie


pozdro

robilem po 2 razy bo max ciezar mam 90 kg
a wydawalo mi sie ze np cwiecsiady z 70kg to malo
i dlatego 2 serie (zeby nogi przykatowac troche)
jak mowisz ze za duzo to najwyzej jeszcze podokladam
w treningach wykroki hehe 4x10x40kg bedzie dobre??
a teraz apel do ludzi! macie wiecej niz 17lat to cwiczcie tak
jak wam Air Hans mowi i wlazcie pod sztangle bo to
naprawde daje efekty

ps. dzieki szef...
pozdro

jak nisko robicie te przysiady?? i jakie przerwy między seriami??

Elo hans dzis sobie zrobilem pierwszy trening mniej wiecej według twojego planu...troche dzis experymentowałem, nie do konca wiedzialem jakie ciezary zalozyc ale looknij i sie wypowiedz
rozgrzewka

grzbiet 15x5kg 2x15x10kg

przysiady 10x50kg 3x90kg 2x8x60kg 2x8x80kg <-----wróciłem do mniejszego bo z tą 90ką nie dalbym rady

wyskoki 5x20kg 5x40kg 5x50kg 3x3x70kg

półprzysiady 3x3x90kg

wstępowanie 2x8x90kg

łydki 3x20x70kg

rozbieganie brzuch 2x20 (scyzoryki) 2x20-spięcia
na koniec lekkie rozciąganie i prysznic
No tak to wyglądało, dołączam sie do pytania wyżej, jak głęboko robicie przysiady i hans powiedz jeszcze jakiej wysokosci jest skrzynia na której robisz wstępowanie
pozdro

wysokosc skrzyni powinna byc taka zeby udo bylo rownolegle
do podloza,
jak gleboko - po nazwach cwiecsiad (kat 90 stopni miedzy
lydka a udem) polsiad (siad az do momentu gdzie udo jest rownolegle do podloza)

pozdro