Spróbować zawsze można...nic cie to nie kosztuje...

staż ponad 1,5 roku
ostatni trening dzielony 4 dniowy ( cięzki-lekki)
cel: masa

chciałbym abyście mi ocenili i doradzili wstępną rozpiske dni ćwiczeń , jak bedzie wszystko oK to dodam powtórzenia i dobiore sobie ciezar...

oto planik:

1 dzień:

Plecy:
--podciąganie na drązku 3 serie
--wiosłowanie 1 seria
klatka:
--wyciskanie na płaskiej 3 serie
--przenoszenie sztangi 1 seria
barki:
--unoszenie ramion w bok 3 serie
triceps:
--wyciąg górny 3 serie
biceps:
--uginanie ramion ze sztangą 3 serie
czworoboczny:
--szrugsy 2 serie
przedramie:
--uginanie 2 serie
łydki:
--wspięcia 2 serie

3 dzień:

Plecy:
--podciąganie na drązku 1 serie
--wiosłowanie 3 seria
klatka:
--poręcze 3 serie
--przenoszenie sztangi 1 seria
barki:
--unoszenie ramion w przód 3 serie
triceps:
--wyciąg górny 1 serie
--francuz siedząć oburącz 1 serie
biceps:
--uginanie ramion ze sztangą 1 seria
--uginanie ramion na modlitewniku 1 serie
czworoboczny:
--szrugsy 2 serie
przedramie:
--uginanie 2 serie
łydki:
--wspięcia 2 serie

5 dzień:

Plecy:
--podciąganie na drązku 2 serie
--wiosłowanie 2 seria
klatka:
--wyciskanie na płaskiej 2 serie
--poręcze 2 serie
barki:
--wyciskanie nad głowe 3 serie
triceps:
--francuz siedząć oburącz 3 serie
biceps:
--uginanie ramion na modlitewniku 3 serie
czworoboczny:
--szrugsy 2 serie
przedramie:
--uginanie 2 serie
łydki:
--wspięcia 2 serie

W HST raczej zmienia sie cwiczenia z cyklu na cykl a nie co kazdy trening.
Ale tak tez mozna chociaz to tylko zwiekszy czas Twojego treningu (zmiana obciazen) i wprowadzi pewnien zamet jak po 1 serii bedziesz mysial wszystko rozkrecac itd.
Poza tym dla mnie progresja jest wtedy jak sie zmienia ciezar w tych samych cwiczeniach na wiekszy a nie np. poniedzialek unosze sztange i mam na niej 40 kg a w srode unosze sztangielki i mam 10 kg. Ja tego nie czuje ale podobno mozna.
Tak wiec decyzja nalezy do Ciebie.
A tak wogole to wydaje mi sie, ze za duzo wszystkiego. Ale to tylko moje odczucie zwiazane z moimi doswiadczeniami w treningu HST.


Zmieniony przez - dziewullo w dniu 2005-06-14 11:09:49

tez sie dopatrzyłem kilka niedociągnięci zaraz je poprawie i bedzie chyba dobrze...

oto poprawiony trening:

1 dzień:

Plecy:
--podciąganie na drązku 3 serie
--wiosłowanie 2 seria
klatka:
--wyciskanie na płaskiej 2 serie
--poręcze 2 serie
barki:
--unoszenie ramion w bok 3 serie
triceps:
--wyciąg górny 3 serie
biceps:
--uginanie ramion ze sztangą 3 serie
czworoboczny:
--szrugsy 2 serie
przedramie:
--uginanie 2 serie
łydki:
--wspięcia 2 serie

3 dzień:

Plecy:
--podciąganie na drązku 3 serie
--wiosłowanie 2 seria
klatka:
--wyciskanie na płaskiej 2 serie
--poręcze 2 serie
barki:
--unoszenie ramion w przód 3 serie
triceps:
--wyciąg górny 1 serie
--francuz siedząć oburącz 1 serie
biceps:
--uginanie ramion ze sztangą 1 seria
--uginanie ramion na modlitewniku 1 serie
czworoboczny:
--szrugsy 2 serie
przedramie:
--uginanie 2 serie
łydki:
--wspięcia 2 serie

5 dzień:

Plecy:
--podciąganie na drązku 3 serie
--wiosłowanie 2 seria
klatka:
--wyciskanie na płaskiej 2 serie
--poręcze 2 serie
barki:
--wyciskanie nad głowe 3 serie
triceps:
--francuz siedząć oburącz 3 serie
biceps:
--uginanie ramion na modlitewniku 3 serie
czworoboczny:
--szrugsy 2 serie
przedramie:
--uginanie 2 serie
łydki:
--wspięcia 2 serie

barki nie zmieniłem dlatego że to są moje 3 ulubione cwiczenia a bezsęsu by było je robić po 1 seri najwyżej nie zrobie w niej progresi tylko przez każde 2 tyg bede robił takim samym ciężarem...
podobnie bedzie z bicepsem i tricepsem bo nie było by sęsu robić po 1 seri ...
co do liczby powtórzen z pewnym stażem liczba serii w hst rozłozona na 3 dni moze być taka sam jak ilość serii robiona w dzielonym treningu każdej grupy...

1. Bez progresji to juz nie jest HST (podstawa HST jest progresja, cwiczenia miesni co drugi dzien, SD i wogole cwiczenie z obciazeniem).
2. To prawda ilosc serii mozna tak sobie obliczyc ale nie zapominaj, ze sa to wartosci przyblizone. Po pierwszym cyklu stwierdzisz czy za duzo czy za malo. Ja tez cwiczylem na dlugo przed HST i przesadzilem obliczajac ilosc wg tych wskazowek.
3. Ja tez lubie niektore cwiczenia dlatego zmieniam je co cykl. Po SD kazde cwiczenie dobre jest (tak jak na poczatku jak zaczynales cwiczyc kazde cwiczenie powodowalo wzrost miesni - po to jest SD).

progresje powtórzen oczywiście że będe robiła chodziło mi o progresje ciężaru, w tych ćwiczeniach tzn ze ciężar na każdym treningu 15,10,5,5n będzie taki sam tzn. dla 10 będzie mniejszy niz dla 5 ale jego wartości bedzie taka sama i w 1 jak i w 2tyg 15 czy 10 czy 5 kumasz??? czy troszke to skomplikowałem co do pleców jak będe czuł przemęczenie to wyrzuce 1 serie podciągania z kazdego dnia , chociaż dużo osób twierdzi ze na plecy dobrze jest zrobić klka serii więcej niz na inne grupy, nawet arnold tak twierdził, a zaczepiając o niego zapodam link do porawności wykonywania ćwiczeń https://www.sfd.pl/temat202268/  moze sie tobie akurat przyda i innym odwiedzającym tego posta

W HST bardziej chodzi o progrecje obciazenia a nie powtorzen.
Najlepiej zeby to byla progresja ztreningu na trening. no chyba ze sie nie da bo wychodza Ci za male skoki. Wtedy robisz skok co 2 albo 3 treningi.
Dlatego spada liczba powtorzen w minicyklach (od 15 poprzez 10 i 5 do negatywow) na skutek wzrosty ciezaru. Chyba, ze caly czas nie kapuje o co Ci chodzi.
Za link dziekuje. Juz czytalem. Fajne fajne


Zmieniony przez - dziewullo w dniu 2005-06-14 14:40:25

spoczko.
czy ktos mógłbym ocenic ten 2 planik czy będzie dobry czy troszke za mocny ??????? chodzi mi tylko o kwestie doboru ćwiczen i serii

jak dla mnie za duzo serii, ale to sprawa indywidualna.
radzilbym Ci zmniejszyc o 1 serie na kazda partie.
pocwicz, zobacz.

dzisiaj jestem po 1 treningu tylko ze zamiast podciągania na drążku 3 serie zrobiłem 2 serie i powiem ze ani nie jestem bardzo zmęczony ani nie mam 100% siły jest wsam raz...

A zrobiles SD? oby.
pierwsze treningi sa latwe. pozniej jest pod gorke. pod koniec kazdego minicyklu cwiczysz z ciezarami maksymalnymi. ja zaczynam wlasnie ostatnie 2 tyg. i jest super ciezko.
powodzenia

tak przez 2 tyg nie byłem na siłce...
pierwsze treningi są lajtowe, zobaczymy jak bedzie pózniej...