DIETA I TRENING DO OCENY.DZIEKUJE.

Dieta pierwsza (miesiąc stosowania):

Posiłek 1 :

120 g płatków owsianych + 40 g odżywki serwatkowej (30 g białka) + 10 g oliwy (oliwki,pestki z winogron,orzechy - z nich jest oliwa)

Posiłek 2 :

150 g pieczywa ciemnego + 130 g polędwicy sopockiej (26 g białka,w niej już jest ok.10 - 15 g tłuszczu więc oliwa niepotrzebna moim zdaniem)

Posiłek 3 :

100 g makaronu durum + 130 g sera białego chudego (26 g białka) + 10 g oliwy

Posiłek 4 :

80 g ryżu/kaszy + 130 g (surowego, po pieczeniu ok 85-90 g) mięsa(pierś kurczaka/indyka)(26 g białka) + 10 g oliwy

Posiłęk 5 :

puszka tunczyka w sosie własnym (ok. 30 g białka) + 10 g oliwy

Posiłęk 6 :

odżywka białkowa (białka mleka i jajka) 40 g (30g białka)


Podsumowując:
białko - 168 g - 2,24 g/kg (ważę 75 kilo)
węgle - 320 g - ok.4,3 g/kg
tłuszcze - ok. 50 g - ok. 0,6 g/kg

Kalorie - ok.2700 - 2800 (w dzien treningu jako uzupełnienie po wysilku ok.350 kcal z gainera)

(białko liczę tylko ze źródeł pełnowartościowego białka - tak mi poradził Hubert Olborski)

Suple:

białko - jak w diecie

gainer(typowa masówka) - ok. 80-90 g po treningu

glutamina - rano 5 g , po treningu - ok.10 g , przed snem - ok.5 g

BCAA - 5000 mg po treningu ( I TU MAM PYTANIE - JAK UWAZACIE,CZY FAKTYCZNIE JEST RÓŻNICA POMIĘDZY BCAA Z PRZEWAGĄ IZOLEUCYNY - TAKICH UŻYWAŁEM - KONKRETNIE -

MULTIPOWER A TYCH Z PRZEWAGĄ LEUCYNY I WALINY NP. UNIWERSALA BCAA 2000 , KTÓRYCH CHCE UŻYWAĆ - ALE TRZEBA ICH BRAĆ 10 KAPS. WIEC ZA TE SAMĄ CENĘ WYCHODZI NA

DWA RAZY KRÓCEJ NIŻ MULTIPOWER)

kreatyna - rano i po treningu 7,5g (łyżeczka do herbaty) creatine infusion sci teca (lub rano i wieczorem w dzien bez treningu) - przez 5 tyg.

był też tribulus w cyklu 2 tyg brania - tydzien przerwy - 2 tyg brania


Trening: (4 na tydzien, Piątek,Sobota,Poniedziałek,Środa)

II cykl (siła - 5-6 tygodni)

1 dzień (Piątek): klatka, biceps

Klatka:

1) Klaskacz 3s (rozgrzewka)
2) Wyciskanie sztangi w poziomie 4s
1s-10p, 2s-8p, 3s-6p, 4s-4p
3) Wyciskanie sztangi w skosie 4s (tak jak w 2)
4) Rozpiętki 3s (3 różne skosy - 3s - ławka pozioma (8-12p)

Biceps:

1) Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4s (1s-10p, 2s-8p, 3s-6p, 4s-4p)
2)Modlitewnik 3s (10-4p)

2 dzień (sobota): nogi

Uda:

1) Prostowanie nóg na maszynie 4s (10-20p) - rozgrzewka
2) Wypychanie nóg na suwnicy 5s (1s-12p, 2s-10p, 3s-8p, 4s-6p, 5s-4p)
3) Przysiady 4s (4-10p)
4) Uginanie nóg na maszynie 4s (4-10p)

Łydki:

1) Wspięcia na palce 4s (6-12p)
2) -//- siedząc 3s (6-12p)

3 dzień (poniedziałek): barki, kaptury, triceps

Barki:

1) Wyciskanie sztangi z przodu 4s (4-10p)
2) Unoszenie sztangielek bokiem 3s (6-10p)
3) Unoszenie sztangi do brody 2s (4-6p)

Kaptury:

1) Unoszenie barków z ciężarem 4s (4-10p)

Triceps:

1) Prostowanie jednorącz ramienia w podchwycie 3s (8-12p)
2) Francuz w poziomie 4s (4-10p)

4 dzień (Środa): grzbiet, tył barków, brzuch

Grzbiet:

1) Martwy ciąg 4s (1-10p, 2s-8p, 3s-5p, 4s-2-3p)
2) Wiosłowanie jednorącz 4s (4-10p)
3) Przyciąganie drążka w szerokim uchwycie do klatki na wyciągu pionowym 4s (4-10p)

Tył barków:

1) Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4s (6-10p)

Brzuch:

1) Unoszenie nóg wisząc na drążku 4s (8-12p)
2) Skłony na ławce skośnej z ciężarem 4s (6-10p)

PRZERWY MIĘDZY SERIAMI DO 4 MINUT


3 razy w tygodniu miałem trening aerobowy po siłowym (kolo 35 minut lekki)

Przybrałem na wadze może kilogram więc zadowolony jestem średnio...

Co o tym myślicie i co myślicie o następnych takich 8 tygodniach jak poniżej:

Dieta:


Posiłek 1 :

120 g płatków owsianych + 40 g odżywki serwatkowej (30 g białka) + 10 g oliwy (oliwki,pestki z winogron,orzechy - z nich jest oliwa)

Posiłek 2 :

150 g pieczywa ciemnego + 150 g polędwicy sopockiej (30 g białka,w niej już jest ok.10 - 15 g tłuszczu więc oliwa niepotrzebna moim zdaniem)

Posiłek 3 :

100 g makaronu durum + 150 g sera białego chudego (30 g białka) + 10 g oliwy

Posiłek 4 :

100 g ryżu/kaszy + 150 g (surowego) mięsa(pierś kurczaka/indyka)(30 g białka) + 10 g oliwy

Posiłek 5 :

puszka tunczyka w sosie własnym (ok. 30 g białka) + 10 g oliwy

Posiłęk 6 :

odżywka białkowa (białka mleka i jajka) 40 g (30g białka)

Podsumowując:

białko - 180 g - 2,4 g/kg (ważę 75 kilo)
węgle - 340 g - ok.4,5 g/kg
tłuszcze - ok. 50 g - ok. 0,6 g/kg

Kalorie - ok.2800 - 2900 (w dzien treningu jako uzupełnienie po wysilku ok.350 kcal z gainera)

(białko liczę tylko ze źródeł pełnowartościowego białka - tak mi poradził Hubert Olborski)

Trening:

1 dzień: klatka, boczne barki, biceps

1) Wyciskanie sztangi w skosie 4s (10-12p) ostatnia seria 8p - następnie 10sek przerwy, tym samym ciężarem 4p - 10sek przerwy, tym samym ciężarem 2p-pełne +

2p częściowe + 2p z pomocą partnera, następnie 10sek przerwy, 5p z mniejszym ciężarem, następnie 10sek przerwy -//- 5p (seria schodząca)
2) Rozpiętki w skosie 3s
3) Wyciskanie sztangielek w poziomie 4s-4s (6-10p)
4) Klaskacz 3s (8-12p)

Boczne barki:

1) Unoszenie sztangielek bokiem 3s (8-10p)
2) -//- jednorącz na wyciągu 2s (6-10p)

Biceps:

1) MOdlitewnik 3s (8-12p) 1s (schodząca)
2) Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3s (6-10p)
3) Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy)

2 dzień: nogi

Uda:

1) Przysiad 6s (6-15p)
2) Wypychanie nóg na suwnicy 4s (6-10p) 1s (schodząca)
3) Prostowanie nóg na maszynie 4-4s (10-20p)
4) Uginanie nóg na maszynie +martwy ciąg na prostych nogach 4s (8-12p)

Łydki:

1) Wspięcia na palce stojąc 4s (8-15p)
2) -//- siedząc 4s (8-12p)

3 dzień: barki, kaptury, triceps

Barki:

1) Wyciskanie sztangielek lub sztangi 5s (8-12p)
2) Unoszenie sztangielek bokiem 4s (8-12p) 1s (schodząca)
3) Unoszenie sztangi do brody 2s (6-10p)

Kaptury:

1) Unoszenie barków ze sztangielkami 5s (8-12p)

Triceps:

1) Prostowanie ramion na wyciągu 3s (8-12p)
2) Francuz w poziomie 3s (8-12p) 1s (schodząca)
3) Pompki na poręczach 3s (max powtórzeń)

4 dzień: grzbiet, tył barków

1) Przyciąganie drążka w wąskim chwycie (podchwyt) na wyciągu pionowym 4s (8-12p) 1s (schodząca)
2) Wiosłowanie sztangą 4s (6-10p)
3) -//- jednorącz 1s - 6p
4) Przyciąganie rączek do brzucha na wyciągu poziomym 3s (6-10p)

Tył barków:

1) Unoszenie bokiem w opadzie jednorącz na wyciągu 5s (8-12p)

Prosty grzbietu:

1) Martwy ciąg 4s (6-10p)

Brzuch:

1) Skłony na ławce skośnej 4s
2) -//- na wyciągu 4s
3) Unoszenie nóg na ławce rzymskiej 4s (max. powtórzeń)

PRZERWY MIĘDZY SERIAMI DO 2-3 MINUT

System - 2 dni treningu - 1 dzień przerwy - 2 tr. - 1 dzień przerwy itd.(czyli grupa co 6 dni,rotacja dni na przełomie tygodni)


A co myślicie o przejściu na 5 posiłków (ten 6 rozłożyć na pozostałe 5 ) - dłuższe przerwy zwolnią przemianę materii i może coś ruszy..jak myślicie?

Proszę o solidne odpowiedzi ludzi,którzy to przeczytają a nie zerkną i dadzą odnosnik do podobnego tematu..pozdro

Posiłek 1 :

120 g płatków owsianych + 40 g odżywki serwatkowej (30 g białka) + 10 g oliwy (oliwki,pestki z winogron,orzechy - z nich jest oliwa) OKI

Posiłek 2 :

150 g pieczywa ciemnego + 130 g polędwicy sopockiej (26 g białka,w niej już jest ok.10 - 15 g tłuszczu więc oliwa niepotrzebna moim zdaniem)
NIE WIEM CO TO ZA MIESO ALE LEPSZE BYLBY TUNCZYK DAJ JAKIS WARZYWEK
Posiłek 3 :

100 g makaronu durum + 130 g sera białego chudego (26 g białka) + 10 g oliwy MOZESZ DAC ORZECHOW WLOSKICH

Posiłek 4 :

80 g ryżu/kaszy + 130 g (surowego, po pieczeniu ok 85-90 g) mięsa(pierś kurczaka/indyka)(26 g białka) + 10 g oliwy DAJ WARZYWKA

Posiłęk 5 :

puszka tunczyka w sosie własnym (ok. 30 g białka) + 10 g oliwy A GDZIE WEGLOWODANY

Posiłęk 6 :

odżywka białkowa (białka mleka i jajka) 40 g (30g białka)


Podsumowując:
białko - 168 g - 2,24 g/kg (ważę 75 kilo) MOZE BYC
węgle - 320 g - ok.4,3 g/kg JAK MASA NIE BEDZIE SZLA DO ZWIEKSZ
tłuszcze - ok. 50 g - ok. 0,6 g/kg ZWIEKSZ DO 1G

Kalorie - ok.2700 - 2800 (w dzien treningu jako uzupełnienie po wysilku ok.350 kcal z gainera)

(białko liczę tylko ze źródeł pełnowartościowego białka - tak mi poradził Hubert Olborski) LICZ WSZYSTKO

Suple:

białko - jak w diecie

gainer(typowa masówka) - ok. 80-90 g po treningu

glutamina - rano 5 g , po treningu - ok.10 g , przed snem - ok.5 g NA ODWROT ALE ZBENA NA MAISE
BCAA - 5000 mg po treningu ( I TU MAM PYTANIE - JAK UWAZACIE,CZY FAKTYCZNIE JEST RÓŻNICA POMIĘDZY BCAA Z PRZEWAGĄ IZOLEUCYNY - TAKICH UŻYWAŁEM - KONKRETNIE -
ZBENE NA MASIEMULTIPOWER A TYCH Z PRZEWAGĄ LEUCYNY I WALINY NP. UNIWERSALA BCAA 2000 , KTÓRYCH CHCE UŻYWAĆ - ALE TRZEBA ICH BRAĆ 10 KAPS. WIEC ZA TE SAMĄ CENĘ WYCHODZI NA

DWA RAZY KRÓCEJ NIŻ MULTIPOWER)

kreatyna - rano i po treningu 7,5g (łyżeczka do herbaty) creatine infusion sci teca (lub rano i wieczorem w dzien bez treningu) - przez 5 tyg.

był też tribulus w cyklu 2 tyg brania - tydzien przerwy - 2 tyg brania JAK NIE MASZ WIECEJ JAK 25 LAT TO DARUJ SOBIE

o warzywkach nie pisałem bo wiadomo - jak są w kodówce to zawsze je jem ..
są też multiwitaminy - ostatnio Ultimate Daily Formula 4 tabl.dziennie
dzieki za pomoc ..czerkam na dalsze rady

Dodaj do diety tran lub omega-3. Uwzglednij ww porady i bedzie ok.

A co myślicie o treningach? wiem ,że na każdego to samo działać może inaczej..mam staż treningowy ok.5 lat - ost. rok to chorobowa przerwa - 17 kilo w plecy...i właśnie odrabiam...
Kiedyś jadłem 5,6 razy dziennie i nie wnikałem (mieso ser jaja ryz kasza owsianka chleb - na oko i szło ale robiłęm też błędy ,których teraz staram sie uniknąć...każda Wasza rada będzie przemyślana..pozdro i dzieki

z treningami to specjaliści w innym dziwele lepiej Ci pomogą

Zakrześ - dodasz może jakieś konkretne opinie o diecie czy tylko potwierdzasz powyższe..jakkowlwiek jestem wdzięczny za odpowiedź,,pozdro;)

Posiłek 1 :

120 g płatków owsianych + 40 g odżywki serwatkowej (30 g białka) + 10 g oliwy (oliwki,pestki z winogron,orzechy - z nich jest oliwa) / olwa z oliwek lepsza , możesz mniej białka no i mozesz tran

Posiłek 2 :

150 g pieczywa ciemnego + 130 g polędwicy sopockiej (26 g białka,w niej już jest ok.10 - 15 g tłuszczu więc oliwa niepotrzebna moim zdaniem) / możesz orzeszko dodać aby były zdrowe zrudła tłuszczy

Posiłek 3 :

100 g makaronu durum + 130 g sera białego chudego (26 g białka) + 10 g oliwy / ok

Posiłek 4 :

80 g ryżu/kaszy + 130 g (surowego, po pieczeniu ok 85-90 g) mięsa(pierś kurczaka/indyka)(26 g białka) + 10 g oliwy /olej lniany może

Posiłęk 5 :

puszka tunczyka w sosie własnym (ok. 30 g białka) + 10 g oliwy / daj 5g tranu

Posiłęk 6 :

odżywka białkowa (białka mleka i jajka) 40 g (30g białka)


Podsumowując:
białko - 168 g - 2,24 g/kg (ważę 75 kilo)
węgle - 320 g - ok.4,3 g/kg
tłuszcze - ok. 50 g - ok. 0,6 g/kg

Kalorie - ok.2700 - 2800 (w dzien treningu jako uzupełnienie po wysilku ok.350 kcal z gainera) / carbo lepiej

dzieki Zakrześ za opinie;)