Regeneracja

Siema własnie minął 6 tydzień dośc cięzkiego treningu na mase i chyba czas na regeneracje bo czuje sie juz zmęczony a ze to moja pierwsza zaplanowana będzie (a dziwiłem sie czego mi masa i siła słabo idzie a cwicze juz prawie 2 lata ) to niewiem czy dobrze mysle:

1 tydzień unikanie jakiegokolwiek wysiłku
2 tydzień

klata, triceps
1 wyciskanie sztangi na płaskiej 3 serie 15-12
2 rozpiętki na skosie 3 serie 15-12
3 wyciskanie francuskie hantla oburacz w siadzie 3 serie 15-12

plecy,biceps
1.ściaganie drązka wyciągu gurnego 3 serie 15-12
2.martwy ciąg 3 serie 15-12
3 uginanie sztangi 3 serie 15-12

nogi .bary
1 przysiad 3 serie 15-12
2 uginanie na dwugłowy 3 serie 15-12
3 wyciskanie sztangi w siadzie 3 serie 15-12
4 unoszenie hantli bokiem 3 serie 15-12

W kazdej serii od 5 do 3 zapasowych powturzen i przerwy cos koło 3 minut
I jeszcze kilka pytan:

1 Czy wystarczy tydzieb lekkich treningów czy zwiększy do 2 bo przewry całkowitej od treningów chyba niema co przedłuzać?
2 Czy po regeneracji spada wam jakość miesnia i siła bo masa to raczej saść niezdąży ?
3 A jak ćwiczyc brzuch bo jak wiadomo on sie szybko regeneruje czy moge go cwiczyc w drugim tygodniu na kazdym treningu?

1. W Twoim wypadku tydzień przerwy i dwa tygodnie treningu regeneracyjnego.
2. Nie, wręcz przeciwnie.
3. Brzuch odpuszczam przy regeneracji. Brzuch powinno się ćwiczyć ogólnie 2-3 w tygodniu - po treningu pleców jednak nie jest to zalecane, ponieważ prostowniki grzbietu są już obciążane po treningu i może to zaowocować jakąś nieciekawą kontuzją.

Trening który podałeś nie do końca dobry, poniżej masz dokładne założenia:

Klatka: 2 postawowe (płaska + skos)
Grzbiet - góra: postawowe + 1 na czworoboczne (kaptury)
Grzbiet - prostowniki: 1 podstawowe
Tricepsy: 1 postawowe
Bicepsy: 1 postawowe
Przedramiona: 1 podstawowe
Uda [4-głowe]: 1 podstawowe
Uda [2-głowe]: 1 izolowane
Łydki: 1 podstawowe
Brzuch: 1 na proste + 1 na skośne
Barki: po 1 na każda głowę

obciążenia dobieramy tak, aby w pierwszych seriach był zapas 3-5 powtórzeń,a w ostatniej 2-3.
delikatna progresja, liczba serii - max 4!

Zmieniony przez - saib__ w dniu 2005-05-29 20:59:18

dokładnie. dodam tylko - ze ilosc powt. moze byc w granicach 15 - z tym ze z zapasem jeszcze powt. tak jak napisał saib - 3/5, a w ost 2/3.

max 4 serie - ale na małe grupy wystarczą 2.

Dzieki saib własnie taka rozpiska była mi potrzebna teraz to już niemam problemu z doborem cwiczeń czyli bedzie 3 tygodnie regeneracji .
Jeśli pużniej bede robił regeneracje juz systematycznie co 6 tygodni to starczy tydzien odpoczynku i tydzień lekkich czy terz trzeba 3 tygodnie sie regenerować?
A czy podczas regeneracji mozna wykonywać aeroby w postaci roweru oczywiście z umiarkowaną intensywnościa czy najlepiej nic nierobic?
No i sog za pomoc sie nalezy

Regeneracja to ma być odpoczynek, więc ja bym po prostu odpoczywał... Ale jeśli już to lekko po 20 min max moim zdaniem. Później dwa tygodnie wystarczą jeśli będziesz robił regenerkę co 6-8 tygodni.

pozatym - musisz sam czuc na ile jestes zmęczony/wypoczęty. Do nowego 'cyklu' musisz miec pełnie sił, takze długosc wypoczynku zalezy wyłacznie od Ciebie. (ale zeby nie byl za dlugi - 3 tyg. to maks)

Dobrze mówisz corleone za długo to też niezadobrze ale oto to sie niema co martwic i tak będzie ciężko wytrzymać tydzień kompletnie bez siłki nawet to lekkie ćwiczenie dwa tygodnie to tez nie jest to co lubie robić czyli na maksa na każdym treningu (i to jest właśnie ta najszybsza droga do prztrenowańia bo dla organizmu jakoś na maksa niezawsze znaczy lepiej ale psycha tak jest zryta że tak właśnie sie wydaje).Po tym co ja teraz robiłem czyli 2,5 misiaca ostrej redukcji (4 razy siłownia i 6 razy w tygodniu bieganie po godzinie ) i odrazu bez regeneracji przejscie na ten własnie trening masowy na którym tez dawałem z siebie wszystko i tak dziwie sie że tak długo machałem bez przetrenowania pewnie to zasługa diety kturą teraz przestrzegam perfekcyjnie, no i łap i ty soga.