HST- plany użytkowników + teoria

Nie chce zaczynac nowego tematu wiec napisze tutaj (zreszta zawsze tu pisze).
Maksymalnie moge sie podciagnac na drazku 8 razy.
Chce wciagnac to cwiczenie do mojego treningu bo je lubie. Podciaganie w opadzie wogole nie dziala na moje plecy.
Jak zrobic progresje?
Ja robie tak, ze zaczynam od 5 podciagniec i robie je 3 treningi z pietnastkami, pozniej 6 podciagniec kolejne 3 trenigi.
Nastepnie 7 przez 3 treningi z dziesiatkami i koncze na 8 przez kolejne trzy.
Nastepnie w cyklu z piatkami dokladam ciezar i pozniej juz normalnie z progresja ciezaru.
Moze tak byc?
To samo tyczy sie rozciagania sprezyn przed soba. Czy moge robic progresje zwiazana z iloscia powtorzen?

p4tr1ck
"MC (tu pytania czy jak bedzie dzień z przysiadami to mogę dać wiosłowanie) ?"
-- wiosłowanie MC nie zastąpi jeśli o to ci chodzi. Natomiast samo wiosłowanie poza MC możesz włączyć do planu

brzuch na koniec dawaj :P


"Ile powinna trwać i jak wyglądać rozgrzewka?"
-- 10- 15 minut ogólnej w tym jakieś aeroby, np rowerek, wymachy, itp. + serie rozgrzewkowe do podstawowych ćwiczeń--> poszukaj posta o rozgrzewce tutaj: https://www.sfd.pl/temat154847/ 

dziewullo

ja proponuje tak:
przez 15 stki robisz tyle ile zrobisz.
po 15stkach, ustalasz sobie jakiś próg powtórzeń, który wiesz, że dasz rade wykonać i masz jeszcze jakiś zapas, np 7-8 powtórzeń, od tego zaczynasz. następnie co trening albo dwa dodajesz obciążenie- ile to juz sam musisz wyczuć. Jeżeli takie coś u ciebie nie przejdzie to zostaje ci progresja powtórzeń.
W sprężynach z ciężarem raczej też nie powalczysz, wiec zostają powtórzenia, z drugiej strony bez zwiększania obciążenia ciężko będzie zbudowac mase ;)

Nie bardzo rozumiem.
Wiem tyle, ze bez ciezarow dodatkowych podciagne sie 8 razy a z obciazeniem 10 kg 5 razy.
A to rozciaganie sprezyn jest na dobitke po 2 seriach wyciskania sztangielek.
No niby mam tam mozliwosc doczepiania i odczepiania sprezyn i tak robie.
Najpierw zmieniam liczbe powtorzen dochodzac do maksymalnej na 3 sprezynach, pozniej na 4 a na koncu na pieciu. Innej mozliwosci nie mam. Unoszenie ramion na boki w opadzie nie jest dla mnie dobrym cwiczeniem bo sie dusze jak tak macham w pochyleniu.

hmm, ale czego nie rozumiesz?
poprostu dodawaj stopniowo obciążenie, zaczynajac od 7-8 powtórzeń w 10tkach
max na 5tki masz, wiec cykl piątek sobie jakoś rozpiszesz
15stki rób bez obciążenia

no niby sobie moge rozpisac tylko, ze 2 skoki do tylu i juz mam swoja mase a ponizej niej w podciaganiu nie zejde nie?
Moj max w 5 jest 100 kg (90 moje + 10 obciazenie).
5% ze 100 to 5 kg.
No i co ja moge zdzialac?
3 treningi do tylu i juz nic nie zdejme

czekaj juz chyba wiem o co Ci chodzilo.
Jakos sobie zwiekszac ciezar zmniejaszajc liczbe powt poczawszy od 8 powt z 90 kg do 5 powt ze 1000 kg, tak?
Nie beda to skoki 5% ale to chyba nic sie nie stanie?

Zmieniony przez - dziewullo w dniu 2005-05-13 12:45:50

no właśnie, nie zrobbisz w takiej sytuacji 5 procentowej progresji, dlatego jak pisałem, sam muisz wyczuć jaki ciężar dokładać co trening albo dwa :)

Ok dzieki. sog dla Ciebie za pomoc (ta i wczesniejsza).
Narazie

ok, poprosze o pomoc dla mnie:
ulozylem sobie taki plan treningu HST, prosilbym o skorygowanie go. Jak widać nie występuja w nim cwiczenia na nogi z tego powodu ze trenuje kolarstwo i miesnie nog juz maja wystarczajaco co robic w moim przypadku, dolozylem tylko jedna cwiczenie na prostowniki grzbietu i tylnie mięśnie ud. Chciałbym aby trening ten skupiał się przede szystkim na łapach, gdyż ćwiczę około 1,5 lat tradycyjnie i cialo normalnie fajnie sie rozwija ale mam strasznie oporne ręce (bic i tric) i zdaje mi sie ze sa to genetyczne rzeczy (moj ojciec tez ma slabo zbudowane ręce). Napiszcie co i jak co zmienic co dodac, jak bede mial juz gotowy plan ide wymierzyc maxy.

Klatka
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ


Plecy
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) do klatki
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)


Barki
WYCISKANIE SZTANGIELEK (Arnoldki)
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)

Triceps
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC, lub POMPKI W PODPORZE TYŁEM

Nogi:
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”)
(prostownik,i miesnie ud i posladków)

Szrugsy:
SZTANGIELKI LUB SZTANGA


Brzuch i przedramie osobno.

pozdrawiam wszystkich i proszę o pomoc; byłem na przedostatnim treningu ‘5’ i zachorowałem, mam aktualnie 1,5 tygodnia przerwy zanim zacznę znowu ćwiczyć.
aha to nie jest pierwsza przerwa, która mi się przytrafiła w tym makro cyklu; do ‘10’ podchodziłem 3 razy i za ostatnim razem właśnie doszedłem do przedostatniego treningu ‘5’ i zachorowałem L ;
- tak więc od czego mam zacząć czy od ‘10’ ??