Uka dobrze gada dokladnie tak chociaz mozesz inaczej je rozkladac
Wkleje przykladowy na 4 dni ale zawsze mozesz go zmienic
To znaczy sa to dwa przyklady
treningow na 4 dni
Poniedziałek
- Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi leżąc 4x 12/10/8/6
· Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 3x 12/10/8
· Rozpiętki leżąc 3x 12/12/12
- Biceps:
- Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławeczce skośnej 3x 12/10/10
· Unoszenie przedramion ze sztanga łamaną stojąc 2x 12/10
Wtorek
- Grzbiet:
· Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 12/10/8/6
· Podciąganie na drążku w szerokim chwycie do klatki piersiowej 3x 12/10/8
· Wiosłowanie na wyciągu siedząc 4x 12/10/8/6
- Triceps:
· Francuskie wyciskanie leżąc 3x 12/10/8
· Prostowanie ramion na wyciągu 3x 12/10/8
Czwartek
- Barki:
·
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12/10/6
· wyciskanie sztangi siedząc 3x 12/10/6
· Unoszenie sztangielek bokiem 3x15
· Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x15
- czworoboczny:
· szrugusy ze sztangielkami 3x12
Piątek
- Uda:
· przysiady ze sztanga 6x12
· prostowanie nóg na przyrządzie 3x12
- Łydki:
· wspięcia na palce ze sztanga 3x15
b)
Poniedziałek
- Klatka piersiowa:
· Wyciskanie sztangi leżąc 4x 12/10/8/6
· Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 3x 12/10/8
· Rozpiętki leżac 3x 12/12/12
- Triceps:
· Francuskie wyciskanie leżąc 3x 12/10/8
· Prostowanie ramion na wyciąu 3x 12/10/8
Wtorek
- Grzbiet:
· Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 12/10/8/6
· Podciąganie na drążku w szerokim chwycie do klatki piersiowej 3x15
· Wiosłowanie na wyciągu siedząc 4x 12/10/8/6
- Biceps:
· Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławeczce skośnej 3x 12/10/10
· Unoszenie przedramion ze sztanga łamaną stojąc 2x 12/10
Czwartek
- Barki:
· podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12/10/6
· wyciskanie sztangi siedząć 3x 12/10/6
· Unoszenie sztangielek bokiem 3x15
· Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x15
- Czworoboczny:
· szrugusy ze sztangielkami 3x12
Piątek
- Uda:
· przysiady ze sztanga 6x12
· prostowanie nóg na przyrządzie 3x12
- Łydki:
· wspięcia na palce ze sztanga 3x15