Wojtass22
artykuł zaczerpnięty z miesięcznika "Kilturystyka i fitnes".
Kreatyna jest aminą występującą w tkankach człowieka. Znajduje się także w małych ilościach w żywności pochodzenie zwierzęcego. Związek ten jest powszechnie stosowany przez sportowców, ponieważ jest traktowany jako skuteczny i bezpieczny sposób poprawieniasprawności fizycznej.
Gdzie powstaje kreatyna?
Organizm człowieka syntetyzuje dziennie około l grama kreatyny, głównie w wątrobie, trzustce i nerkach. Kreatyna powstaje z trzech endogennych aminokwasów: glicyny, argininy i metioniny (ryc. l). Następnie jest transportowana z krwią do mięśni i wnika do wnętrza komórek mięśniowych dzięki swoistym białkom błony komórkowej, aktywowanym przez insulinę. Hormon ten jest zatem odpowiedzialny za wychwyt kreatyny przez komórki
mięśniowe.
U człowieka o masie 70 kg całkowita zawartość kreatyny wynosi przeciętnie 120 gram, z czego aż 95% znajduje się w mięśniach, a pozostałe 5% w sercu, mózgu i jądrach.
Pula kreatyny obejmuje kreatynę wolną (ok. 40%) oraz kreatynę ufosforylowaną (ok. 60%). Dziennie około 2 gramy tego związku ulega rozkładowi w nieodwracalnej reakcji do kreatyniny, a następnie zostaje wydalone z moczem.
Ilość kreatyny w organizmie człowieka jest uzupełniana spożywaniem pokarmów mięsnych, a także dzięki syntezie we własnym organizmie. Głównym źródłem pokarmowym kreatyny są ryby, drób oraz mięso wołowe i wieprzowe.
Przyjmuje się, że kilogram tych produktów zawiera średnio około 4-5 gramów kreatyny.
Pula ogólnej kreatyny mięśniowej u osób w różnym wieku jest do siebie zbliżona, natomiast zawartość jej ufosforylowanej formy - fosfokreatyny jest najwyższa u osób młodych i obniża się wraz ze starzeniem organizmu. Jest to przypuszczalnie związane ze zmniejszoną aktywnością fizyczną osób w starszym wieku.
Wpływ treningu na spoczynkową zawartość fosfokreatyny w mięśniach jest
niejednoznaczny. W niektórych badaniach trening powodował wzrost spoczynkowej zawartości fosfokreatyny w mięśniach, w innych nie zmieniał tej wartości.
Mechanizm działania kreatyny
Spożyta z pokarmem kreatyna jest w formie niezmienionej transportowana do jelita cienkiego. Po wchłonięciu do krwi zostaje wbudowana w mięśnie szkieletowe, ulegając częściowemu przekształceniu do fosfokreatyny (w około 60%) i uzupełniając tym samym pulę kreatyny endogennej.
Dalsze losy tego związku są ściśle związane z metabolizmem energetycznym komórek mięśniowych. Aby skurcz mięśnia przebiegał prawidłowo, potrzebny jest określony nakład energii. Zrozumiałe jest więc, jak istotne staje się zapewnienie komórkom mięśniowym wysokiego poziomu energii, bez której żaden mięsień nie jest w stanie się kurczyć.
Podstawowym źródłem energii dla pracy mięśni jest kwas adenozynotrójfosforowy (ATP). Aby mięsień mógł pracować nieprzerwanie, niezbędna jest ciągła resynteza ATP.
Intensywność tej resyntezy zależy ściśle od zapotrzebowania na energię związaną z wielkością wysiłku. Tłuszcz i glikogen stanowią istotne źródła energii dla podtrzymania resyntezy ATP, ale tylko przy przedłużającym się wysiłku. Natomiast w początkowym okresie intensywnej pracy mięśnia kluczową rolę odgrywa fosfokreatyna, szczególnie w anaerobowej(czyli beztlenowej) fazie wysiłku. Fosfokreatyna odpowiada za transport energii od miejsca jej syntezy w mitochondrium do miejsca wykorzystania na obszarze komórki mięśniowej.
Ponieważ pula fosfokreatyny w mięśniach jest ograniczona i jej całkowity rozpad może nastąpić już w ciągu pierwszych dziesięciu sekund maksymalnego wysiłku, więc dostępność fosfokreatyny dla komórki mięśniowej stanowi ważny czynnik warunkujący zdolność takiej komórki do maksymalnej pracy. Wyczerpywanie się zasobów fosfokreatyny w mięśniu przyczynia się do wystąpienia zmęczenia i spadku zdolności wysiłkowej z powodu niemożności utrzymania resyntezy ATP na wymaganym poziomie i nasilenia procesów beztlenowej glikolizy. Proces ten prowadzi nieuchronnie do wzrostu
zawartości kwasu mlekowego w organizmie i w konsekwencji do zakwaszenia mięśni.
Wpływ podawania kreatyny na organizm człowieka
Jak już wcześniej wspomniano, niedobór kreatyny endogennej przyczynia się do wystąpienia zmęczenia i spadku zdolności wysiłkowej. Dlatego powstał pomysł, aby poprzez suplementację kreatynY z zewnątrz umożliwić szybszą resyntezę ATP zarówno w czasie, jak też po zakończeniu krótkotrwałego intensywnego treningu. Badania dotyczące podawania kreatyny rozpoczęto już na początku ubiegłego wieku. Zaobserwowano wówczas, że tylko część egzogennie przyjętej kreatyny jest wydalana z moczem, co pozwalało
wnioskować, że znaczna ilość przyjętej kreatyny pozostaje w organizmie.
Największe zainteresowanie naukowców badaniami nad zastosowaniem kreatyny w sporcie nastąpiło jednak w latach 90. Wykazano wówczas, że przyjmowanie 20 g kreatyny dziennie prowadzi do wzrostu zawartości całkowitej kreatyny w mięśniach średnio o 20%, z czego 1/3 stanowi fosfokreatyna.
Wykonywanie submaksymalnego wysiłku fizycznego w okresie suplementacji zwiększa efektywność przyswajania kreatyny poprzez zwiększenie przepływu krwi przez mięśnie albo w wyniku zwiększonej aktywności pompy sodowo- potasowej. Przyswajanie kreatyny przez komórki mięśniowe można również zwiększyć, podając ją razem z glukozą, która pobudza uwalnianie insuliny, a hormon ten zwiększa transport dokomórkowy kreatyny.
W większości prac zaobserwowano korzystne oddziaływanie podawanej kreatyny na organizm sportowca, wyrażone wzrostem siły i mocy mięśniowej oraz
opóźnieniem zmęczenia. Istnieją jednak prace, w których takiego efektu
nie udało się uzyskać. O ile korzystne oddziaływanie kreatyny w fazie anaerobowej (beztlenowej) wysiłku wydaje się być bezsporne, o tyle brak jest jednoznacznych wyników dotyczących wpływu kreatyny na potencjał aerobowy.
Kolejnym efektem podawania kreatyny jest wzrost masy ciała, wynoszący od 0,6 do 1,6 kg po krótkotrwałym (5-6 dni) podawaniu kreatyny w dawce 20-30 g/dzień. Szczególnie wyraźny wzrost masy ciała (2,0-5,0 kg), i to związany
przede wszystkim ze wzrostem beztłuszczowej masy ciała, był obserwowany przy długotrwałym podawaniu kreatyny (3-12 tygodni), połączonym z treningiem siłowym. Głównym czynnikiem odpowiedzialnym za istotny wzrost masy ciała nawet po stosunkowo krótkim okresie przyjmowania wysokich dawek kreatyny wydaje się być zwiększony transport wody do wnętrza komórek, dający uczucie „napompowania" mięśni i wzrostu ich objętości.
Większy wzrost masy ciała, w tym beztłuszczowej masy ciała oraz siły mięśniowej u osób trenujących oraz przyjmujących kreatynę, przypisuje się również zwiększonej syntezie białka. Obecnie uważa się. że to właśnie zwiększone zasoby wody wewnątrzkomórkowej w mięśniach są głównym czynnikiem pobudzającym syntezę białka mięśniowego u trenujących osób przyjmujących kreatynę.
Jak przyjmować kreatynę?
Kreatynajest skutecznym suplementem i powinna stać się jednym z podstawowych elementów wspomagania nowoczesnego treningu. Nie jest ona jednak środkiem uniwersalnym i jej podawaniu powinien towarzyszyć systematyczny trening. Wprawdzie nie udowodniono szkodliwego oddziaływania nawet wysokich dawek kreatyny na organizm sportowca, tym niemniej należy przestrzegać pewnych zasad jej stosowania, tzn. stosować jedynie w określonych dyscyplinach, w danym okresie treningowym i w określonych dawkach. Tak więc w pełni uzasadnione wydaje się stosowanie kreatyny w dyscyplinach siłowych, kulturystyce, lekkoatletyce (szczególnie sprinterzy), kajakarstwie, wioślarstwie, narciarstwie zjazdowym itp.
W dyscyplinach o innym charakterze, z przewagą wysiłku aerobowego, zastosowanie kreatyny wydaje się celowe jedynie w wybranych okresach treningowych.
Jeśli decydujemy się na stosowanie kreatyny, to 20 g dziennie (4 dawki po 5 g każda w ciągu dnia) powinno podnieść stężenie kreatyny w mięśniach w ciągu 5-7 dni. W celu zwiększenia zasobów kreatyny w organizmie czło-
wieka zalecane jest do każdych 5 g kreatyny podać po 30 minutach 93 g węglowodanów.
Jak już wcześniej wspomniano, obecność węglowodanów wpływa pobudzająco na uwalnianie insuliny przez trzustkę i w ten sposób zostaje zwiększony transport kreatyny do wnętrza komórek mięśniowych, gdzie następnie zachodzi jej przekształcenie do fosfokreatyny. Natomiast sama kreatyna nie wpływa pobudzająco na uwalnianie insuliny. Dawka podtrzymująca mieści się w przedziale 5-10 g kreatyny dziennie, podawane w dwóch równych porcjach.
Alternatywną, ale za to wolniej działającą metodą tworzenia zasobów kreatynyjest zażywanie 3 do 5 g kreatyny dziennie przez okres 6 ty-
godni.
Ostrożnie z kofeiną, gdy przyjmujemy kreatynę!
Kofeina osłabia działanie kreatyny na organizm. Wykazano, że równoległe przyjmowanie kofeiny w trakcie suplementacji kreatyną nie zmniejsza wprawdzie obserwowanego wzrostu fosfokreatyny w mięśniach w porównaniu z grupą osób przyjmujących tylko samą kreatynę, ale zdecydowanie znosi korzystny efekt kreatyny na siłę mięśniową i zdolność do maksymalnego wysiłku.
Niektórzy badacze sugerują, że jest to spowodowane oddziaływaniem kofeiny na współczulny układ wegetatywny, co prowadzi do wychwytu tatywny, co prowadzi do wychwytu egzogennej kreatyny i uniemożliwia jej ctidziaływanie na mięśnie. Jest to na razie tylko hipoteza, która wymaga naukowego potwierdzenia. Tym niemniej należy unikać pokarmów i napojów zawierających kofeinę, jeśli decydujemy się na branie kreatyny.
Jaka kreatyna?
Najczęściej stosowaną formą kreatyny jest jej monohydrat, biały proszek stosowany z płynami. Kreatyna występuje także w formie kapsułek i tabletek. Wszystkie 3 formy nie budzą zastrzeżeń. Czym zatem należy się kierować przy wyborze preparatu? Przede wszystkim należy kupować kreatynę z pewnego źródła o ustalonej renomie.
Kreatynajest produkowana w wielu krajach. Dominującą rolę odgrywają kraje azjatyckie, a zwłaszcza Chiny, które są światowym potentatem. Podobnie jak w wypadku innych preparatów, również i w wypadku kreatyny nie zawsze są
przestrzegane normy technologiczne i produkt może być zanieczyszczony, w sytuacjach wątpliwych powinniśmy się domagać od producenta lub dystrybutora specjalnego certyfikatu obejmującego analizę chemiczną produktu. Dobrej jakości kreatyna powinna zawierać powyżej 99% aktywnej substancji, a jej wilgotność nie powinna przekraczać 12,5%.
Podsumowując, kreatyna jest uznawana obecnie jako najważniejszy i najskuteczniejszy suplement sportowy. Jest również najczęściej stosowana w praktyce treningowej, w większości dyscyplin sportowych. Wykazano, że może ona poprawiać praktycznie wszystkie cechy motoryczne zawodnika, tzn. siłę i masę mięśniową, szybkość i wytrzymałość. Suplementacja kreatynąjest także całkowicie legalna w myśl przepisów antydopingowych.
Prof. drhab. Piotr Ostaszewski,
SGGW Warszawa
Kreatyna jest aminą występującą w tkankach człowieka. Znajduje się także w małych ilościach w żywności pochodzenie zwierzęcego. Związek ten jest powszechnie stosowany przez sportowców, ponieważ jest traktowany jako skuteczny i bezpieczny sposób poprawieniasprawności fizycznej.
Gdzie powstaje kreatyna?
Organizm człowieka syntetyzuje dziennie około l grama kreatyny, głównie w wątrobie, trzustce i nerkach. Kreatyna powstaje z trzech endogennych aminokwasów: glicyny, argininy i metioniny (ryc. l). Następnie jest transportowana z krwią do mięśni i wnika do wnętrza komórek mięśniowych dzięki swoistym białkom błony komórkowej, aktywowanym przez insulinę. Hormon ten jest zatem odpowiedzialny za wychwyt kreatyny przez komórki
mięśniowe.
U człowieka o masie 70 kg całkowita zawartość kreatyny wynosi przeciętnie 120 gram, z czego aż 95% znajduje się w mięśniach, a pozostałe 5% w sercu, mózgu i jądrach.
Pula kreatyny obejmuje kreatynę wolną (ok. 40%) oraz kreatynę ufosforylowaną (ok. 60%). Dziennie około 2 gramy tego związku ulega rozkładowi w nieodwracalnej reakcji do kreatyniny, a następnie zostaje wydalone z moczem.
Ilość kreatyny w organizmie człowieka jest uzupełniana spożywaniem pokarmów mięsnych, a także dzięki syntezie we własnym organizmie. Głównym źródłem pokarmowym kreatyny są ryby, drób oraz mięso wołowe i wieprzowe.
Przyjmuje się, że kilogram tych produktów zawiera średnio około 4-5 gramów kreatyny.
Pula ogólnej kreatyny mięśniowej u osób w różnym wieku jest do siebie zbliżona, natomiast zawartość jej ufosforylowanej formy - fosfokreatyny jest najwyższa u osób młodych i obniża się wraz ze starzeniem organizmu. Jest to przypuszczalnie związane ze zmniejszoną aktywnością fizyczną osób w starszym wieku.
Wpływ treningu na spoczynkową zawartość fosfokreatyny w mięśniach jest
niejednoznaczny. W niektórych badaniach trening powodował wzrost spoczynkowej zawartości fosfokreatyny w mięśniach, w innych nie zmieniał tej wartości.
Mechanizm działania kreatyny
Spożyta z pokarmem kreatyna jest w formie niezmienionej transportowana do jelita cienkiego. Po wchłonięciu do krwi zostaje wbudowana w mięśnie szkieletowe, ulegając częściowemu przekształceniu do fosfokreatyny (w około 60%) i uzupełniając tym samym pulę kreatyny endogennej.
Dalsze losy tego związku są ściśle związane z metabolizmem energetycznym komórek mięśniowych. Aby skurcz mięśnia przebiegał prawidłowo, potrzebny jest określony nakład energii. Zrozumiałe jest więc, jak istotne staje się zapewnienie komórkom mięśniowym wysokiego poziomu energii, bez której żaden mięsień nie jest w stanie się kurczyć.
Podstawowym źródłem energii dla pracy mięśni jest kwas adenozynotrójfosforowy (ATP). Aby mięsień mógł pracować nieprzerwanie, niezbędna jest ciągła resynteza ATP.
Intensywność tej resyntezy zależy ściśle od zapotrzebowania na energię związaną z wielkością wysiłku. Tłuszcz i glikogen stanowią istotne źródła energii dla podtrzymania resyntezy ATP, ale tylko przy przedłużającym się wysiłku. Natomiast w początkowym okresie intensywnej pracy mięśnia kluczową rolę odgrywa fosfokreatyna, szczególnie w anaerobowej(czyli beztlenowej) fazie wysiłku. Fosfokreatyna odpowiada za transport energii od miejsca jej syntezy w mitochondrium do miejsca wykorzystania na obszarze komórki mięśniowej.
Ponieważ pula fosfokreatyny w mięśniach jest ograniczona i jej całkowity rozpad może nastąpić już w ciągu pierwszych dziesięciu sekund maksymalnego wysiłku, więc dostępność fosfokreatyny dla komórki mięśniowej stanowi ważny czynnik warunkujący zdolność takiej komórki do maksymalnej pracy. Wyczerpywanie się zasobów fosfokreatyny w mięśniu przyczynia się do wystąpienia zmęczenia i spadku zdolności wysiłkowej z powodu niemożności utrzymania resyntezy ATP na wymaganym poziomie i nasilenia procesów beztlenowej glikolizy. Proces ten prowadzi nieuchronnie do wzrostu
zawartości kwasu mlekowego w organizmie i w konsekwencji do zakwaszenia mięśni.
Wpływ podawania kreatyny na organizm człowieka
Jak już wcześniej wspomniano, niedobór kreatyny endogennej przyczynia się do wystąpienia zmęczenia i spadku zdolności wysiłkowej. Dlatego powstał pomysł, aby poprzez suplementację kreatynY z zewnątrz umożliwić szybszą resyntezę ATP zarówno w czasie, jak też po zakończeniu krótkotrwałego intensywnego treningu. Badania dotyczące podawania kreatyny rozpoczęto już na początku ubiegłego wieku. Zaobserwowano wówczas, że tylko część egzogennie przyjętej kreatyny jest wydalana z moczem, co pozwalało
wnioskować, że znaczna ilość przyjętej kreatyny pozostaje w organizmie.
Największe zainteresowanie naukowców badaniami nad zastosowaniem kreatyny w sporcie nastąpiło jednak w latach 90. Wykazano wówczas, że przyjmowanie 20 g kreatyny dziennie prowadzi do wzrostu zawartości całkowitej kreatyny w mięśniach średnio o 20%, z czego 1/3 stanowi fosfokreatyna.
Wykonywanie submaksymalnego wysiłku fizycznego w okresie suplementacji zwiększa efektywność przyswajania kreatyny poprzez zwiększenie przepływu krwi przez mięśnie albo w wyniku zwiększonej aktywności pompy sodowo- potasowej. Przyswajanie kreatyny przez komórki mięśniowe można również zwiększyć, podając ją razem z glukozą, która pobudza uwalnianie insuliny, a hormon ten zwiększa transport dokomórkowy kreatyny.
W większości prac zaobserwowano korzystne oddziaływanie podawanej kreatyny na organizm sportowca, wyrażone wzrostem siły i mocy mięśniowej oraz
opóźnieniem zmęczenia. Istnieją jednak prace, w których takiego efektu
nie udało się uzyskać. O ile korzystne oddziaływanie kreatyny w fazie anaerobowej (beztlenowej) wysiłku wydaje się być bezsporne, o tyle brak jest jednoznacznych wyników dotyczących wpływu kreatyny na potencjał aerobowy.
Kolejnym efektem podawania kreatyny jest wzrost masy ciała, wynoszący od 0,6 do 1,6 kg po krótkotrwałym (5-6 dni) podawaniu kreatyny w dawce 20-30 g/dzień. Szczególnie wyraźny wzrost masy ciała (2,0-5,0 kg), i to związany
przede wszystkim ze wzrostem beztłuszczowej masy ciała, był obserwowany przy długotrwałym podawaniu kreatyny (3-12 tygodni), połączonym z treningiem siłowym. Głównym czynnikiem odpowiedzialnym za istotny wzrost masy ciała nawet po stosunkowo krótkim okresie przyjmowania wysokich dawek kreatyny wydaje się być zwiększony transport wody do wnętrza komórek, dający uczucie „napompowania" mięśni i wzrostu ich objętości.
Większy wzrost masy ciała, w tym beztłuszczowej masy ciała oraz siły mięśniowej u osób trenujących oraz przyjmujących kreatynę, przypisuje się również zwiększonej syntezie białka. Obecnie uważa się. że to właśnie zwiększone zasoby wody wewnątrzkomórkowej w mięśniach są głównym czynnikiem pobudzającym syntezę białka mięśniowego u trenujących osób przyjmujących kreatynę.
Jak przyjmować kreatynę?
Kreatynajest skutecznym suplementem i powinna stać się jednym z podstawowych elementów wspomagania nowoczesnego treningu. Nie jest ona jednak środkiem uniwersalnym i jej podawaniu powinien towarzyszyć systematyczny trening. Wprawdzie nie udowodniono szkodliwego oddziaływania nawet wysokich dawek kreatyny na organizm sportowca, tym niemniej należy przestrzegać pewnych zasad jej stosowania, tzn. stosować jedynie w określonych dyscyplinach, w danym okresie treningowym i w określonych dawkach. Tak więc w pełni uzasadnione wydaje się stosowanie kreatyny w dyscyplinach siłowych, kulturystyce, lekkoatletyce (szczególnie sprinterzy), kajakarstwie, wioślarstwie, narciarstwie zjazdowym itp.
W dyscyplinach o innym charakterze, z przewagą wysiłku aerobowego, zastosowanie kreatyny wydaje się celowe jedynie w wybranych okresach treningowych.
Jeśli decydujemy się na stosowanie kreatyny, to 20 g dziennie (4 dawki po 5 g każda w ciągu dnia) powinno podnieść stężenie kreatyny w mięśniach w ciągu 5-7 dni. W celu zwiększenia zasobów kreatyny w organizmie czło-
wieka zalecane jest do każdych 5 g kreatyny podać po 30 minutach 93 g węglowodanów.
Jak już wcześniej wspomniano, obecność węglowodanów wpływa pobudzająco na uwalnianie insuliny przez trzustkę i w ten sposób zostaje zwiększony transport kreatyny do wnętrza komórek mięśniowych, gdzie następnie zachodzi jej przekształcenie do fosfokreatyny. Natomiast sama kreatyna nie wpływa pobudzająco na uwalnianie insuliny. Dawka podtrzymująca mieści się w przedziale 5-10 g kreatyny dziennie, podawane w dwóch równych porcjach.
Alternatywną, ale za to wolniej działającą metodą tworzenia zasobów kreatynyjest zażywanie 3 do 5 g kreatyny dziennie przez okres 6 ty-
godni.
Ostrożnie z kofeiną, gdy przyjmujemy kreatynę!
Kofeina osłabia działanie kreatyny na organizm. Wykazano, że równoległe przyjmowanie kofeiny w trakcie suplementacji kreatyną nie zmniejsza wprawdzie obserwowanego wzrostu fosfokreatyny w mięśniach w porównaniu z grupą osób przyjmujących tylko samą kreatynę, ale zdecydowanie znosi korzystny efekt kreatyny na siłę mięśniową i zdolność do maksymalnego wysiłku.
Niektórzy badacze sugerują, że jest to spowodowane oddziaływaniem kofeiny na współczulny układ wegetatywny, co prowadzi do wychwytu tatywny, co prowadzi do wychwytu egzogennej kreatyny i uniemożliwia jej ctidziaływanie na mięśnie. Jest to na razie tylko hipoteza, która wymaga naukowego potwierdzenia. Tym niemniej należy unikać pokarmów i napojów zawierających kofeinę, jeśli decydujemy się na branie kreatyny.
Jaka kreatyna?
Najczęściej stosowaną formą kreatyny jest jej monohydrat, biały proszek stosowany z płynami. Kreatyna występuje także w formie kapsułek i tabletek. Wszystkie 3 formy nie budzą zastrzeżeń. Czym zatem należy się kierować przy wyborze preparatu? Przede wszystkim należy kupować kreatynę z pewnego źródła o ustalonej renomie.
Kreatynajest produkowana w wielu krajach. Dominującą rolę odgrywają kraje azjatyckie, a zwłaszcza Chiny, które są światowym potentatem. Podobnie jak w wypadku innych preparatów, również i w wypadku kreatyny nie zawsze są
przestrzegane normy technologiczne i produkt może być zanieczyszczony, w sytuacjach wątpliwych powinniśmy się domagać od producenta lub dystrybutora specjalnego certyfikatu obejmującego analizę chemiczną produktu. Dobrej jakości kreatyna powinna zawierać powyżej 99% aktywnej substancji, a jej wilgotność nie powinna przekraczać 12,5%.
Podsumowując, kreatyna jest uznawana obecnie jako najważniejszy i najskuteczniejszy suplement sportowy. Jest również najczęściej stosowana w praktyce treningowej, w większości dyscyplin sportowych. Wykazano, że może ona poprawiać praktycznie wszystkie cechy motoryczne zawodnika, tzn. siłę i masę mięśniową, szybkość i wytrzymałość. Suplementacja kreatynąjest także całkowicie legalna w myśl przepisów antydopingowych.
Prof. drhab. Piotr Ostaszewski,
SGGW Warszawa
SFD FIGHT CLUB
„Siła bez sprawiedliwości to przemoc. Sprawiedliwość bez siły to nieudolność”.
sosai Masutatsu Oyama
Krzysztof Piekarz
Haldo
Biniu
qazar
prawa autorskie
Banan
co do ludzi pytajacych non-stop o 
