Siłowo-masowy?

Siemano, mam mały problem. Jade sobie planem na masę już 5-ty tydzień, i podczas ćwiczenia tym planem zauważyłem że dosyć znacząco spadła mi siła, ogólna, a szczególnie na bicepsach i klacie. Pomyślałem, ze jak skończe ten plan na masę to mógłbym zrobić sobie trening SIŁOWO-masowy z zakresem powtórzeń od 4 do 8. Siłę napisałem wielką literą dlatego że byłaby ona w tym planie priorytetowa, ale masy też nie chce zaniedbywać. Nie chciałbym typowego treningu siłowego ponieważ do tej pory trenowałem tylko planami na masę . Więc ten SIŁOWO-masowy myśle, że byłby dobrym wprowadzeniem do przyszłych treningów typowo siłowych. A i coś o mnie: mam prawie 17 lat, trenuje na siłce od pół roku, a oto mój dotychczasowy plan:
sr- nogi, barki, brzuch
pt- plecy,bic,przedramie
niedz- klatka, tric, brzuch

ŚRODA

Barki
1.Stojąc wyciskanie sztangi sprzed klaty w górę-4 serie -12/10/8/8 2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x 12-10
3.Unoszenie ramion w bok w opadzie 3x 12-10
Nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach(na maszynie) -5x20-15-12-10-10
2.Przysiady wykroczne ze sztangielkami na barkach - 3 serie 12 powtórzeń
3.Martwy ciąg na prostych nogach 4x15-12
4.Wspięcia na palce w staniu na podwyższeniu-4 serie 10
Brzuch
1.Brzuszki z obciążeniem
2.Unoszenie nóg w podporze

PIĄTEK

Grzbiet
1.podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie (zamiennie z przyciąganiem uchwytu górnego wyciągu do klatki piersiowej siedząc) zamiana co trening ( w przypadku drążka 4 serie max, a przy górnym wyciągu 4 serie z progresją)
2.wiosłowanie sztangielką -4 serie -10 powtórzeń
3.prostowniki 3x20(robie skłony górną częścią tułowia w dół na przyrządzie)
4.wznosy barków "szrugsy" -3 serie -12 powtórzeń
Biceps
1.Stojąc,uginanie ramion ze sztangą (podchwytem) -4 serie -12/10/8/8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy z supinacją nadg.(zamiennie z uginaniem ramion ze sztangielkami w oparciu o kolano) zamiana co trening -3 serie - 10 powtórzeń

NIEDZIELA

Klatka
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 12/10/8/8
2.wyciskanie hantli na skosie, głową w górę (zamiennie z wyciskaniem na skosie na atlasie) - 3 serie - 12, powtórzeń, na atlasie progresja, Wyciskanie na skosie zamieniałbym także co trening na wyciskanie głową w dół(sztanga, lub sztangielki)
3.rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej (zamiennie z krzyżowaniem linek wyciągu górnego w lekkim pochyleniu tułowia)3 serie -10 powt.
Triceps
1.francuskie wyciskanie siedząc z drążkiem wyciągu dolnego(zamiennie z prostowaniem ramion na wyciągu) 4 serie-12,10,8,8 powtórzeń
2.francuz sztanigelką stojac 3 serie-10 powtórzeń
Brzuch
1.Brzuszki z obciążeniem
2.skłony z linką górnego wyciągu (siedząc)
Ćwiczenia na brzuch także bym zmieniał, ale zawsze byłoby to po 1 ćw. na proste i 1 ćw na skośne.
planuje nim jeszcze ok 1-2 tyg poćwiczyć, a potem ten o którym wspominałem. Więc co myślicie???

AKTYWNA REGENERACJA


https://www.sfd.pl/temat133140/



MASA LATEM:

https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=34684&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

Odświeżam

Za szybko chcesz osiagnac swoje priorytety. Cwiczac od pol roku jestes dopiero w fazie roztrenowania i jeszcze nie do konca wiesz jak pracuja Twoje miesnie a juz sie bierzesz za ciezkie treningi.
Zakladam ze nie robiles ACT, wiec podazasz swoja droga. Efekty juz masz.

Zachecam do doglebnej analizy Atlasu Cwiczen. Pozniej pogadamy.

Ja dodam jeszcze że przy takim układzie treningu jaki miałeś do tej pory nie było szansy na to żeby siła klatki utrzymała się albo wzrosła. Trenujesz klatkę jako ostatnią w planie, więc nie spodziewaj się ze będzie ona świeża i wypoczęta. To taka moja mała sugestia

ACT nie robiłem bo gdy zaczynałem chodzić na siłownię nie wiedziałem, że coś takiego wogóle istnieje, niestety dopiero później trafiłem na forum. Ale moje treningi na początku(około miesiąc, nawet więcej) były podobne do ACT, bo robiłem wiele ćwiczeń na jednym treningu, też były to takie ala obwody. A teraz myślałem nad tym masowo siłowym bo siła naprawdę znacząco mi spadła. Zdaje sobie sprawę, ze kulturystyka to "długofalowy" sport, gdzie na pożądane efekty trzeba pracować latami, ale jestem cierpliwy(staram się).A atlas ćwiczeń czytałem wielokrotnie, jak tylko tu trafiłem. Ale jak będzie trzeba będe czytał.No więc Mashawi co mi radzisz??? Trenować dalej planem na masę czy jak? Może wogóle zmienić swój trening? Jęśli będzie trzeba to oczywiście. Pozdrawiam

Zmieniony przez - Wołek_16 w dniu 2005-03-24 09:38:17

nightingal: trenuje klatke jako ostatnią w planie bo przy takim ułożeniu grup jakie mam jest najlepsza regeneracja(ten trening sprawdzali eksperci na forum) Pozdro

Co do NAJLEPSZEJ jak mówisz regeneracji to bym miał trochę wątpliwości.

Rozkład treningu jest poprawny, ale uwierz mi że trening rozpisuje się najtrafniej obserwując ćwiczącego na siłowni - a nie czytając jego posty na temat tego co i jak ćwiczy.

Poza tym jeśli regeneracja jest najlepsza to nawet przy treningu masowym siła nie powinna spadać. Owszem bywają okresy kiedy nieznacznie spada, ale zazwyczaj wynika to ze zbliżającego się przetrenowania, niewłaściwej diety lub braku właśnie wystarczającej regeneracji.

Więc radzę zmienić układ treningu, przyjrzeć się diecie i temu ile czasu odpoczywasz /sen/, trening siłowo masowyoczywiście tez możesz zrobić, ale moim zdaniem spadek siły wynika z jakiegoś błędu a nie z tego że do tej pory ćwiczyłeś na masę

Napisałeś, że radzisz zmienić układ treningów. Ale chodziło ci o zamienienie ze sobą dni, czy grup, bo ćwiczenia myśle, że są dobre.Masz jakąś propozycję? Może zmień tak żeby według ciebie była najlepsza regeneracja. A co do tego, że najlepiej dokonać oceny planu i ew. zmian obserwując ćwiczącego na siłowni oczywiście zgadzam się, ale nic na to nie poradze sam rozumiesz. Ale myśle, że takie porady, wskazówki bardziej doświadczonych ludzi choćby przez internet są lepsze niż ćwiczenie na przypał byleby ćwiczyć. Pozdrawiam

Odświeżam posta, a co Ty Mashawi o tym myślisz bo nie wiem co mam teraz robić skończyłem plan na masę, jestem w trakcie regeneracji i nie wiem jakim planem mam jechać, mógłbyś mi coś poradzić

4 tygodnie treningu wytrzymalosciowego - poszukaj w wyszukiwarce i daj tutaj, zobaczymy co znajdziesz

jeżlei ja mogę coś wtrącić to na Twoim miejscu zostawił bym teraz siłownie na dwa tygodnie daj mięśniom odpocząć zrób w tym czasie lekkie treningi małe obciążenia i potem zacnzij od treningu dla poczaktujących mnie samemu zrozumienie tego że nie można przeskoczyć kilku szczebli zajeło jakies pare miesićey tak więc mozę lepiej zacznij na nowo trening masowy np z takim planem
PONIEDZIAŁEK
Klatka
1)siedząc na ławce skośnej (kąt 45 stopni) wyciskanie sztangi w górę 4 serie po 7 powtórzeń
2)leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami (rozpiętki) 4 serie po 7 powtórzeń
Triceps
1)siedząc, francuskie wyciskanie sztangą łamaną 4 serie po 7 powtórzeń
2)wyciskanie fransuskie leżąc na ławeczce sztangielka 3 serie po 7 powtórzeń
Brzuch
1) spięcia brzucha 4 serie 12 powtorzeń
2) uginanie nóg do klatki w leżeniu 4 serie 12 powtórzeń
3) skrętoskłony 4 serie 12 powtórzeń

WTOREK
Barki
1)siedząc, wyciskanie sztangielek w górę 3 serie po 7 powtórzeń
2)stojąc, wznosy sztangielek bokiem w górę 3 serie po 7 powtórzeń
3)w pochyleniu tułowia, odchylanie jednej ręki ze sztangielką w górę 3 serie po 7 powtórzeń
CZWARTEK
Grzbiet
1)podciąganie się na drążku (do karku) 3 serie po 7 powtórzeń
2)wiosłowanie sztangą 4 serie po 7 powtórzeń
Biceps
1)stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami 4 serie po 7 powtórzeń
2)stojąc, uginanie ramion ze sztangą łamaną 3 serie po 7 powtórzeń
PIĄTEK
Łydki
1)stojąc, wspięcia na palce ze sztangą na plecach 4 serie po 12 powtórzeń
2)Uda stojąc w lekkim rozkroku, przysiady ze sztangą na plecach 4 serie po 7 powtórzeń
3)siedząc na maszynie, uginanie nóg w stawach kolanowych 4 serie po 7 powtórzeń
martwy ciąg na prostych nogach 4 serie po 7 powtórzeń
Brzuch
4) spięcia brzucha 4 serie 12 powtorzeń
5) uginanie nóg do klatki w leżeniu 4 serie 12 powtórzeń
6) skrętoskłony 4 serie 12 powtórzeń


gwarantuje sukces pod warunkiem ze każde ćwiczenie będize wykonywane poprawnie ale o tym już chyba wiesz

pozdrawiam