Prosze o ocene mojej diety na mase. Ulozylem ja na podstawie postow ktore znalazlem na forum.
Jako ze to moja pierwsza bede szczegolnie wdzieczny za krytyke ;)
Wiek: 23 lata
Wzrost: 170cm
Waga: 71kg
Silownia (3x): Pon, Sr, Pt - ACT
Aeroby (3x): Dni nietreningowe, bieganie rano - tempo jak dla robiacych mase ;), zaczne za jakis miesiac
Zalozenia diety:
2700kcal - jest spory zapas kaloryczny, ale bede korygowac
wegle: 5,0 g/kg 350g
bialko: 2,2 g/kg 155g
tluszcz: 1,3 g/kg 90g
I Sniadanie 8.00
Płatki owsiane 50g
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 250g
Ser twarogowy chudy 100g
Rodzynki suszone 10g
Oliwa z oliwek 10g
Tran 5g
Lacznie: b 34g / tl 20g / ww 58g / 544kcal
II Sniadanie 11.00
Chleb żytni razowy 100g
Szynka z indyka 50g
Pomidor 50g
Słonecznik nasiona 15g
Lacznie: b 19g / tl 9g / ww 69g / 472kcal
I Posilek 14.00
Ziemniaki późne/Ryz/Kasza 200g
Wołowina pieczeń/watrobka/Piers 100g
Słonecznik nasiona 15g
Surowki 200g
Oliwa z oliwek 10g
Lacznie: b 28g / tl 20g / ww 44g / 463kcal
II Posilek 17.00 (potreningowy)
Kasza gryczana/Ryz 100g
Piers kurczaka/filet z rybki 100g
Marchew 150g
Groszek zielony konserwowy 50g
Oliwa z oliwek 10g
Jabłko 100g
Mulitiwitaminka
Lacznie: b 38g / tl 15g / ww 102g / 651kcal
Kolacja 20.00
Tuńczyk w wodzie 75g
Oliwa z oliwek 10g
lub
Makrela 100g
Jaja kurze całe (2x) 100g
Pomidor 50g
Chleb żytni razowy 150g
Lacznie: b 37g / tl 29g / ww 80g / 702kcal
Oraz moje pytania:
1) Czy siemie lniane jest dobra suplementacja omega-3 do tranu?
Lyzeczka tranu to ok 0.8g omega-3 a dzienne zapotrzebowanie to ok 1-2g,
wolalbym nie przekraczac tego.
Znacie moze orientacyjnie ilosc omegi-3 w lyzce, (lyzeczce) startego siemienia?
Olej lniany odpada ze wzgledow finansowych.
2) Czy warto orzechy wloskie dodac do diety?
Oczywiscie wiem ze warto, ale chodzi mi tu o wzgledy finansowe ;)
3) Wybrac mleko pasteryzowane czy UHT?
4) w Lidlu widzialem chleb zytni peloziarnisty z nasionami. 2,50zl/500g foliowany
Wszystko ok, ale date przydatnosci ma prawie na pol roku!
Dodatkowo jak byk pisze na nim ze jest bez konserwantow.
Co o tym sadzicie?
5) Czy kalorycznosc diety nalezy korygowac odpowiednio do przyrostow masy?
To byloby na tyle, mam nadzieje ze moja dieta ma chociaz rece i nogi ;)
pozdrawiam serdecznie wszystkich forumowiczow a w szczegolnosci moderatorow dzialu