Jaki trening po silowym...

Jak zrobisz najpierw wyprosty i bedziesz pilnowal odpoczynku (2 min na duze partie i 1 min na male), to przysiady zrobisz na relatywnie mniejszych ciezarach - popraw technike i bedzie ok z kolanami, bo tu widze problem.
sluchaj... co do przysiadow nie wiem jak mialbym poprawic technike bo zawsze robilem kazde cwiczenie jak najlepiej technicznie, czesto prosze instruktora aby stanal z boku i popatrzyl czy cos jest nie tak czy musze cos zmienic i od okolo 0,5roku nie uslyszalem zadnych negatywnych uwag, sam duzo czytalem rowniez na tym forum... nie znam przyczyny bolu kolana ale zaczalem go odczuwac nie w czsie czy po cwiczeniach na silowni, a po grze w rozne gry na sali... jezeli tylko bol ustapi napewno bede robil przysiady, w poniedzialek jak sprawdzalem to przy 60kg czulem bol a trzymam sie tego ze jak boli to nie cwicze...
pomyslalem sobie teraz ze martwy ciag jednak bede robil bo masz racje ze sila spadnie, wiec wyrzuce cwiczenia ze srody na prostownik i dodam martwy ciag 4s (12,10,8,6)
jak moglbys to skomentuj plecy czemu tak a nie inaczej bo mnie to ciekawi najbardziej...

Z nogami zrob ja uwazasz.

Plecy - najpierw wykonaj cwiczenie na dol plecow - jako przygotowanie do ciezkich cwiczen plecow. Nie potrzeba dwoch cwiczen na dolny odcinek, szczegolnie ciezkich sklonow przy wioslowaniu sztanga w opadzie. Szczególnie w przypadku dołączenia do planu martwego ciagu.
Dodatkowo najlepiej bylo by zrobic podciaganie na drazku na koncu jesli robisz wiecej niz 15 powtorzen w serii, w innym razie wyciag pionowy.

W przypadku Twojej sugestii odnosnie martwego ciagu szczegolnie zaproponowal bym taki uklad:

Dolny odcinek plecow (wyprosty tułowia na ławce, skłony ze sztanga) wieksza ilosc powt.
Cwiczenia osiowo obciazajace plecy - Martwy ciag (progresja)
Cwiczenia polegajace na przyciaganiu do brzucha - wioslowania w opadzie i na wyciagu poziomym (stale obciazenie lub progresja)
Cwiczenia osiowo rozciagajace plecy i kregoslup - wyciag pionowy do karku, klatki, podciaganie na drazku (stale obciazenie)

zastanowilem sie juz dokladnie i jednak martwy odpuszcze na jakis czas, poniewaz chce rozbudowac najszerszy lepiej bo przy tym planie ktory mialem na sile niejszerszy jest troche zaniedbany
zostanie tak jak pisales ..
Najszerszy
1. Prostowanie tulowia z obciazeniem 3s (15)
2. Podciaganie na drazku nachwytem 3s (max)
3. Podciaganie sztangi w opadzie nachwytem 4s (12,10,8,8)
4. Przyciaganie raczek siedzac do brzucha 4s (10)

jeszcze jak moglbys wzjaznic czemu barki zmieniles to byl bym wdzieczny.

Przy masie skup sie na cwiczeniach zlozonych. Poniewaz wczesniej nie skupiales sie na wyciskaniu na barki, teraz bedzie to wystarczajaca odmiana wiec nie potrzeba dodatkowo izolowanych wznosow sztangielek.

Zrobisz jak zechcesz.

"zrobisz jak zechcesz" - ok, ale zawsze jest lepiej skonsultowac sie z innymi

w ramach podziekowania ŁAP SOGA

Senks - skup sie na intensywnosci regulowanej dlugoscia odpoczynkow, czyli na duze partie w cwiczeniach i miedzy seriami do 2 min, na male do 1 min.

Trening pojdzie w miare sprawnie i spelni swoja role. Forsowne serie - do wyczerpania, bez zapasu powtorzen, stosuj tylko w ostatniej serii danego cwiczenia.

to mialo utaj byc

nie chcialem zaczynac nowego tematu, wprowadzilem jeszcze male zmiany do treningu, mysle ze teraz jest wszystko OK...co wy na to?


Poniedzialek Klatka, Biceps
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 3s. (10,8,6)
2. Wyciskanie sztangi na skosnej glowa w gore 3s (12,10,8)
3. Rozpietki ze sztangielkami na lekkim skosie w gore 3s (10)
4. Rozpietki w bramie / butterfly (na zmiane co tydzien) 3s (12)

Biceps
1. Uginanie ze sztanga stojac 3s (12,10,8)
2. Uginanie ze sztangielkami siadzac na lawce skosnej / Uginanie ze sztangielka na modlitewniku (na zmiane co tydzien) 3s (10,8,8)
3. Uginanie na wyciagu stojac 3s (12)

Przedramiona
1. Uginanie ze sztangielka siedzac 3s (15-20)
2. Prostwanie ze sztagnielka siedzac 3s (15-20)

Lydki
1. Wspiecia na palce siedzac 3s (15-20)

Sroda: Plecy, Triceps

Prostownik
1.Martwy ciag 4s (10,8,8,6)

Najszerszy
1. Podciaganie na drazku nachwytem 3s (max)
2. Podciaganie sztangi w opadzie nachwytem 3s (10,8,8)
3. Przyciaganie gornego drazka do barkow 3s (10,8,8)
4. Przyciaganie raczek siedzac do brzucha 3s (12)

Czworoboczny
1. Unoszenie barkow ze sztangielkami stojac 4s (15)

Triceps
1. Pompki na poreczach 3s (10,8,8)
2. Francuskie Wyciskanie sztangielek 3s (10,8,8)
3. Prostowanie rak na wyciagu 3s (12)


Piatek:Nogi, Barki,
Uda
1. Przysiad 3s (10,8,6)
2. Przysiady wykroczne 3s (10)
2. Wyprosty nog na maszynie 3s (12)
3. Ugiananie nog na maszynie 3s (12)

Barki
1. Wyciskanie sztangielek sprzed glowy 3s (10,8,8)
2. Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3s (10,8,8)
3. Unoszenie sztangielek na boki 3s (12)
4. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3s (12)

Przedramiona
1. Uginanie ze sztangielka siedzac 3s (15-20)
2. Prostwanie e sztagnielka siedzac 3s (15-20)

Lydki
1. Wspiecia na palce stojac 3s (15-20)

Poniedzialek Klatka, Biceps
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 3s. (10,8,6)
2. Wyciskanie sztangi na skosnej glowa w gore 3s (12,10,8)
3. Rozpietki ze sztangielkami na lekkim skosie w gore 3s (10)
4. Rozpietki w bramie / butterfly (na zmiane co tydzien) 3s (12)

Biceps
1. Uginanie ze sztanga stojac 3s (12,10,8,8)
2. Uginanie ze sztangielkami siadzac na lawce skosnej / Uginanie ze sztangielka na modlitewniku (na zmiane co tydzien) 4s (8-10)

Przedramiona
1. Uginanie ze sztangielka siedzac 3s (15-20)
2. Prostwanie ze sztagnielka siedzac 3s (15-20)

Lydki
1. Wspiecia na palce siedzac 3s (15-20)

Sroda: Plecy, Triceps

Prostownik
1.Martwy ciag 4s (10,8,8,6)

Najszerszy
1. Podciaganie sztangi w opadzie nachwytem 3s (12,10,8)
2. Przyciaganie raczek siedzac do brzucha 3s (10)
3. Przyciaganie gornego drazka do klatki lub karku 3s (10)

Czworoboczny
1. Unoszenie barkow ze sztangielkami stojac 3s (15)

Triceps
1. Pompki na poreczach 4s (10,8,8,6)
3. Prostowanie rak na wyciagu 4s (12)

Piatek:Nogi, Barki,
Uda
1. Przysiad 3s (10,8,6)
2. Przysiady wykroczne 3s (10)
2. Wyprosty nog na maszynie 3s (12)
3. Ugiananie nog na maszynie 3s (12)

Barki
1. Wyciskanie sztangielek sprzed glowy 3s (10,8,8)
2. Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3s (8-10)
3. Unoszenie sztangielek na boki 3s (8-10)
4. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3s (10-12)

Przedramiona
1. Uginanie ze sztangielka siedzac 3s (15-20)
2. Prostwanie e sztagnielka siedzac 3s (15-20)

Lydki
1. Wspiecia na palce stojac 3s (15-20)


Jak zauwazysz stagnacje w wyciskaniu lub cwiczeniach na triceps to bedziesz musial zweryfikowac plan. Przy takim rozkladzie, lepiej bylo by cwiczyc partie synergiczne razem na jednym treningu. Przemysl to.

czyli radzisz klata i triceps, plecy i biceps..
wtedy liczba serii
klatka 12s
biceps 7s
plecy ? (tu pytanie czy 9s na najszerszy to wystarcza? - i tu uwaga - chcialem robic podciaganie na drazku nachwytem - dawno nie robilem a i plecy przy wczesnijszym tr. troche sie zaniedbaly ..
triceps 7s
Barki 12s
Nogi 12s
to tyle, wiecej niepewnosci nie mam...