Anonim
Pisze prace licencjacka na temat wplywu trenigu silowego na budowe ciala ,a ze temat robienia rzezby jest teraz na tapecie pomyslalem ze podziel sie ze wszystkimi moja wiedza w tym zakresie.
Ok - wiec dluugie slowo wprowadzenia, zeby mozna sie polapac o co mi chodzi :):
Odzialywujac treningiem silowym doprowadzamy do uszkodzenia wlokien miesniowych, a nastepnie powstania w nich odczyu zapalnego. Czynnikiem wywolujacym te uszodzneie jest przeciazenie, a na stopien tych uszkodzen glowny wplyw ma ciezar jakiego uzywamy w danym cwiczeniu.(Wiekszy ciezar pozwala na wlaczenie do treningu wlokien szykkurczliwych oxydacyjnych i anaerobowych czyli ich naruszenie)
Innym zmienym parametrem treningu jest ilosc serii i powtorzen oraz czas przerwy miedzy poszczegolnymi seriamii - te czynniki zdaja sie miec wiekszy wplyw na wyczerpanie miesnia w sensie zasobow enegetycznych i sa silnie podporzadkowane ciezarowi jakiego uzywamy.
Kolejnym waznym parametrem jest czas trwania wysilku i zasoby energetyczne z jakich miesien korzysta. W przyblizeniu to wyglada tak ze pierwsze 10 sekund jest to enegria pochodzaca z rozpadu ATP i zrodel fosfokreatynowych, pozniej do okolo 5 - 10 min sa to weglowodany ,a dopiero po 10 min sa to przemiany na w ktorych eneria dostarczana jest z tluszczy.
W procesie adaptacji do wysilku, regeneracji i nadkompensacji zachodza zmiany w strukturze miesniowej i dostosowanie ich parametrow(masa, sila, poklady energetyczne) do zaistanialych warunkow zewnetrznych. Zmainy te zachodza na podstawie 4 glownych informacji jakie organizm otrzymuje po treningu na temat wysilku jaki mial miejsce i sa to:
1)Stopien i rodzaj wlokien uszkodzonych w trakcie treningu
2)Wyczerpanie zasobow energetycznych,a takze przy dlugotrwalych wysilkach intensywnosc wysilku w fazie korzystania z danego zrodla energii (stopien wykorzystania ATP,weglowodanow, tluszczu)
3)wzrost temperatury tkanek
4)obecnosc kwasu mlekowego w miesniach i innych substancji zwiaznych z przemiana materii
Jezeli proces budowy masy misniowej jest sprawa oczywista - uszkodzenia miesniowe sa nadbudowywane w procesie nadkompensacji i wykorzystane zrodla energii nie maja wiekszego znaczenia - tak proces robienia rzezby jest bardziej skomplikowany.
Dobra rzezbe charakteryzuje ladna definicja miesniowa (zalozmy tak jest) i stopien odtluszczenia miesnia.
Nadmiar tluszczu i weglowodanow magazynowane sa pod postacia glikogenu (ten tluszczyk pod skora to wlasnie glikogen). Glikogen zuzywany jest w najwiekszym stopniu w wysilakch beztlenowych, kiedy powstaja duze ilosci kwasu mlekowego. Energia uwalniana w procesie glikolizy w warunkach beztlenowych to 2ATP(odbudowane NADPH2+ zostaje ponownie wlaczany jest do glikolizy i jest to jedyne zrodlo energii). Proces wiec ten zuzywa duze ilosci glikogenu i jest bardzo nieekonomiczny, ale to nas interesuje przy robieniu rzezby - zliwidowanie tluszczu. Zaawansowani kulturysci znaja to uczucie palenia i specyficznego bolu (wywolane obecnoscia kwasu mlekowego) kiedy wykonujemy ostatnie powtorzenia w cwiczeniach na rzezbe. To wlasnie wtedy maja miejsce wyzej opisane procesy. Ruchy wtedy wykonywane sa powolne, a sila miesniowa bardzo slaba.
Proces robienia masy jest "bierny". Dostarczamy organizmowi bodzcow (uszkodzenie do pewnego stopnia struktury miesnii),ktore sa dla niego informacja, ze warunki zewnetrze "ulegly pogorszeniu" i wymagaja dostosowania masy i sily miesniowej. Czekamy na efekty wysilkow (regeneracja -> nadkpensacja) ktore sa odpowiediza na dlugofalowe dzialnie treningow.
W tym swietle robienie rzezby mozna nazwac procesem "czynnym", realnie przekladajacym sie na wlozony wysilek. Organizm w procesie robienia rzezby nie korzysta z informacji jakie otrzymuje po treniningu. Nie robi nic w celu poprawy wygladu miensni - wrecz przeciwnie szybko stara sie uzupelnic braki glikogenu w miensiach by przygotowac sie na ewentualnosc ponownego wystapienia takiego wysilku.
Jak wiec robic rzezbe?
Jako ze w pierwszej okresie wysilku tluszcz nie jest zrodlem energi, nalezy jak najszybciej wykorzystac do wyczerpania zrodla ATP i weglowodanow, a wiec:
W pierwszym cwiczeniu nalezy wykonac 3 serie cwicznia zlozonego(nie izolowane), typowo "silowego" (wykorzystujace ATP); 6- 10 powtorzen do zalamania ruchu z ciezarem submaksymalnym.
Po wyczerpaniu ATP, kiedy juz przejdziemy na zuzywanie tluszczy mozna przystapic do robienia rzezby. Pamietac nalezy by stowowac ktorkie przerwy miedzy seriami, ok 30 sekundowe, aby nie dopuscic do regeneracji ATP!
Dobieramy umiarkowany ciezar pozwalajacy nam wykonac 15 - 20 powtorzen. Ciezar nie moze byc zbyt maly, gdyz wydatek energetyczny powinien byc spory by zuzyc jak najwiecej energii pochodzenia tluszczowego. Liczba serii powinna dla zoptymalizowania skutecznosci treningu powinna zawsze byc utrzymana na poziomie 60 - 70 % mozliwych do wykonania serii z danym obciazeniem. Zapasy glikogenu nie sa odbudowywane tak szybko jak np. ATP wiec liczba serii nie bedzie wcale duza; 4- 5 serii w 3-4 cwiczeniach ( zaleznosci od wielkosci miesnia). Ponadto cwiczenia takie prowadza do wytwozenia duzych ilosci kwasu mlekowego,ktory sprawia duza bolesnosc ruchu co jest nie przyjemne.
Czestotliwosc treningow na dana partie miesniowa powina byc wieksza. Nieduze uszkodzenie wlokien miesniowych w takim treningu wydaja sie za tym przemawiac. Ponowne cwiczenia na dana partie miesniowa mozna juz podjac po uplywie 24- 48h, kiedy to kwas mlekowy nagromadzony w miesniach odprowadzony jest do watroby, gdzie z 40 % wydajnoscia przetwarzany jest ponownie w glikogen i powraca do miesni.
Dodatkowo nalezy stosowac cwiczenia aerobowe i diete.
Celem cwiczen aerobowych jest zuzycie nadwyzki "biezacej" enegii. Powinny byc one stosowane po cwiczeniach wlasciwych na rzezbe i najlepiej wieczorem po ostatnim posilku glownym. By nie dopuscic do katabolizmu tkanki miesniowej przed samym snem zalecal bym spozycie ok 30 gram bialka. Bedzie ono spelnialo role bufora w przypadku ewentualnej koniecznosci dostarczania energii z najmniej wydajnego zrodla, jakim jest wlasnie bialko. Dodatkowym argumentem przemawiajacym za takim sporzyciem bilaka jest fakt ze regeneracja i nadbudwa miesnie przebiega podczas snu i wypoczynku, a wlaczanie bialka w ich strukture wymaga dostarczenia enegii z zewnatrz - pobudzi to dodatkowo zurzywanie glikogenu.
Pamietac nalezy, ze w celu pozbycia sie tkanki tluszczowej ilosc kalorii spozywana z pokarmem musi byc mniejsza niz calkowity wydatek enegetyczny (SPM + wysilek). Deficyt kalori powinien sie utrzymuwac na poziomie ok 500 kalorii dzienie. Zmuszac to bedzie ogranizm do korzystania z rezerw energetycznych w postaci tluszczu. Posilki powinny byc sporzywane czesto i w malych ilosciach. W zadnym wypadku nie mozna sie glodzic, gdyz organizm "poczuje sie zagrozony" i uaktywni mechanizmy obronne, magazynujace tluszcz. Stosowana dieta powinna sie opierac na duzych ilosciach bialka, nieznacznych ilosciach tluszczu (SIC! tlusz dostarcza najwiecej energii i konieczny jest do procesow spalnia zmagazynowanego tluszczu) i maksymalnie ograniczyc sporzycie weglowodanow. Nie powino sie chudnac szybciej niz ok. kilograma tygodniaowo. Znaczaco wieksza utrata wagi wiazac sie bedzie z odwodnieneim i katabolizmem miensi.
AMEN
Ok - wiec dluugie slowo wprowadzenia, zeby mozna sie polapac o co mi chodzi :):
Odzialywujac treningiem silowym doprowadzamy do uszkodzenia wlokien miesniowych, a nastepnie powstania w nich odczyu zapalnego. Czynnikiem wywolujacym te uszodzneie jest przeciazenie, a na stopien tych uszkodzen glowny wplyw ma ciezar jakiego uzywamy w danym cwiczeniu.(Wiekszy ciezar pozwala na wlaczenie do treningu wlokien szykkurczliwych oxydacyjnych i anaerobowych czyli ich naruszenie)
Innym zmienym parametrem treningu jest ilosc serii i powtorzen oraz czas przerwy miedzy poszczegolnymi seriamii - te czynniki zdaja sie miec wiekszy wplyw na wyczerpanie miesnia w sensie zasobow enegetycznych i sa silnie podporzadkowane ciezarowi jakiego uzywamy.
Kolejnym waznym parametrem jest czas trwania wysilku i zasoby energetyczne z jakich miesien korzysta. W przyblizeniu to wyglada tak ze pierwsze 10 sekund jest to enegria pochodzaca z rozpadu ATP i zrodel fosfokreatynowych, pozniej do okolo 5 - 10 min sa to weglowodany ,a dopiero po 10 min sa to przemiany na w ktorych eneria dostarczana jest z tluszczy.
W procesie adaptacji do wysilku, regeneracji i nadkompensacji zachodza zmiany w strukturze miesniowej i dostosowanie ich parametrow(masa, sila, poklady energetyczne) do zaistanialych warunkow zewnetrznych. Zmainy te zachodza na podstawie 4 glownych informacji jakie organizm otrzymuje po treningu na temat wysilku jaki mial miejsce i sa to:
1)Stopien i rodzaj wlokien uszkodzonych w trakcie treningu
2)Wyczerpanie zasobow energetycznych,a takze przy dlugotrwalych wysilkach intensywnosc wysilku w fazie korzystania z danego zrodla energii (stopien wykorzystania ATP,weglowodanow, tluszczu)
3)wzrost temperatury tkanek
4)obecnosc kwasu mlekowego w miesniach i innych substancji zwiaznych z przemiana materii
Jezeli proces budowy masy misniowej jest sprawa oczywista - uszkodzenia miesniowe sa nadbudowywane w procesie nadkompensacji i wykorzystane zrodla energii nie maja wiekszego znaczenia - tak proces robienia rzezby jest bardziej skomplikowany.
Dobra rzezbe charakteryzuje ladna definicja miesniowa (zalozmy tak jest) i stopien odtluszczenia miesnia.
Nadmiar tluszczu i weglowodanow magazynowane sa pod postacia glikogenu (ten tluszczyk pod skora to wlasnie glikogen). Glikogen zuzywany jest w najwiekszym stopniu w wysilakch beztlenowych, kiedy powstaja duze ilosci kwasu mlekowego. Energia uwalniana w procesie glikolizy w warunkach beztlenowych to 2ATP(odbudowane NADPH2+ zostaje ponownie wlaczany jest do glikolizy i jest to jedyne zrodlo energii). Proces wiec ten zuzywa duze ilosci glikogenu i jest bardzo nieekonomiczny, ale to nas interesuje przy robieniu rzezby - zliwidowanie tluszczu. Zaawansowani kulturysci znaja to uczucie palenia i specyficznego bolu (wywolane obecnoscia kwasu mlekowego) kiedy wykonujemy ostatnie powtorzenia w cwiczeniach na rzezbe. To wlasnie wtedy maja miejsce wyzej opisane procesy. Ruchy wtedy wykonywane sa powolne, a sila miesniowa bardzo slaba.
Proces robienia masy jest "bierny". Dostarczamy organizmowi bodzcow (uszkodzenie do pewnego stopnia struktury miesnii),ktore sa dla niego informacja, ze warunki zewnetrze "ulegly pogorszeniu" i wymagaja dostosowania masy i sily miesniowej. Czekamy na efekty wysilkow (regeneracja -> nadkpensacja) ktore sa odpowiediza na dlugofalowe dzialnie treningow.
W tym swietle robienie rzezby mozna nazwac procesem "czynnym", realnie przekladajacym sie na wlozony wysilek. Organizm w procesie robienia rzezby nie korzysta z informacji jakie otrzymuje po treniningu. Nie robi nic w celu poprawy wygladu miensni - wrecz przeciwnie szybko stara sie uzupelnic braki glikogenu w miensiach by przygotowac sie na ewentualnosc ponownego wystapienia takiego wysilku.
Jak wiec robic rzezbe?
Jako ze w pierwszej okresie wysilku tluszcz nie jest zrodlem energi, nalezy jak najszybciej wykorzystac do wyczerpania zrodla ATP i weglowodanow, a wiec:
W pierwszym cwiczeniu nalezy wykonac 3 serie cwicznia zlozonego(nie izolowane), typowo "silowego" (wykorzystujace ATP); 6- 10 powtorzen do zalamania ruchu z ciezarem submaksymalnym.
Po wyczerpaniu ATP, kiedy juz przejdziemy na zuzywanie tluszczy mozna przystapic do robienia rzezby. Pamietac nalezy by stowowac ktorkie przerwy miedzy seriami, ok 30 sekundowe, aby nie dopuscic do regeneracji ATP!
Dobieramy umiarkowany ciezar pozwalajacy nam wykonac 15 - 20 powtorzen. Ciezar nie moze byc zbyt maly, gdyz wydatek energetyczny powinien byc spory by zuzyc jak najwiecej energii pochodzenia tluszczowego. Liczba serii powinna dla zoptymalizowania skutecznosci treningu powinna zawsze byc utrzymana na poziomie 60 - 70 % mozliwych do wykonania serii z danym obciazeniem. Zapasy glikogenu nie sa odbudowywane tak szybko jak np. ATP wiec liczba serii nie bedzie wcale duza; 4- 5 serii w 3-4 cwiczeniach ( zaleznosci od wielkosci miesnia). Ponadto cwiczenia takie prowadza do wytwozenia duzych ilosci kwasu mlekowego,ktory sprawia duza bolesnosc ruchu co jest nie przyjemne.
Czestotliwosc treningow na dana partie miesniowa powina byc wieksza. Nieduze uszkodzenie wlokien miesniowych w takim treningu wydaja sie za tym przemawiac. Ponowne cwiczenia na dana partie miesniowa mozna juz podjac po uplywie 24- 48h, kiedy to kwas mlekowy nagromadzony w miesniach odprowadzony jest do watroby, gdzie z 40 % wydajnoscia przetwarzany jest ponownie w glikogen i powraca do miesni.
Dodatkowo nalezy stosowac cwiczenia aerobowe i diete.
Celem cwiczen aerobowych jest zuzycie nadwyzki "biezacej" enegii. Powinny byc one stosowane po cwiczeniach wlasciwych na rzezbe i najlepiej wieczorem po ostatnim posilku glownym. By nie dopuscic do katabolizmu tkanki miesniowej przed samym snem zalecal bym spozycie ok 30 gram bialka. Bedzie ono spelnialo role bufora w przypadku ewentualnej koniecznosci dostarczania energii z najmniej wydajnego zrodla, jakim jest wlasnie bialko. Dodatkowym argumentem przemawiajacym za takim sporzyciem bilaka jest fakt ze regeneracja i nadbudwa miesnie przebiega podczas snu i wypoczynku, a wlaczanie bialka w ich strukture wymaga dostarczenia enegii z zewnatrz - pobudzi to dodatkowo zurzywanie glikogenu.
Pamietac nalezy, ze w celu pozbycia sie tkanki tluszczowej ilosc kalorii spozywana z pokarmem musi byc mniejsza niz calkowity wydatek enegetyczny (SPM + wysilek). Deficyt kalori powinien sie utrzymuwac na poziomie ok 500 kalorii dzienie. Zmuszac to bedzie ogranizm do korzystania z rezerw energetycznych w postaci tluszczu. Posilki powinny byc sporzywane czesto i w malych ilosciach. W zadnym wypadku nie mozna sie glodzic, gdyz organizm "poczuje sie zagrozony" i uaktywni mechanizmy obronne, magazynujace tluszcz. Stosowana dieta powinna sie opierac na duzych ilosciach bialka, nieznacznych ilosciach tluszczu (SIC! tlusz dostarcza najwiecej energii i konieczny jest do procesow spalnia zmagazynowanego tluszczu) i maksymalnie ograniczyc sporzycie weglowodanow. Nie powino sie chudnac szybciej niz ok. kilograma tygodniaowo. Znaczaco wieksza utrata wagi wiazac sie bedzie z odwodnieneim i katabolizmem miensi.
AMEN
Krzysztof Piekarz
Mawashi
Macciej
Termitek
Michail
