BYK
Uwarunkowania i przykłady odżywiania okołotreningowego
Rola jaką odgrywa właściwe odżywianie w osiąganiu wyników sportowych jest ogromna. Dostarczenie organizmowi składników odżywczych w odpowiednich ilościach i w odpowiednim czasie warunkuje prawidłowy przebieg procesów metabolicznych, tym samym regenerując i przygotowując organizm na wykonywanie kolejnych sesji treningowych.
Braki, niedobory poszczególnych składników odżywczych prowadza bezpośrednio do upośledzenia procesu regeneracji a w konsekwencji do pogorszenia wyników sportowych, przetrenowania a nawet problemów zdrowotnych. Dlatego też zadbanie o właściwe odżywianie jest jednym z podstawowych obowiązków sportowca (nie tylko wyczynowca ale również amatora) traktującego poważnie to co robi.
Istnieją trzy pory dnia w których właściwe odżywianie w największym stopniu rzutuje na całościowym procesie regeneracji i przygotowania do wysiłku:
- pora przed snem gdy musimy organizm przygotować na kilkugodzinny regenerujący sen
- rano gdy budzimy się ze snu i musimy uzupełnić deficyt powstały w nocy
- pora okołotreningowa w której dostarczamy wszelkich składników niezbędnych do wykonania intensywnego treningu oraz rozpoczynamy regenerację potreningową.
Ta ostatnia pora uważana jest za najważniejszą, w największym stopniu decydującą o skuteczności diety i to właśnie problematyką odżywiania okołotreningowego zajmę się w poniższym artykule. Nie należy jednak zapominać iż odżywianie okołotreningowe jest jedynie częścią całościowej diety. Mimo iż pora okołotreningowa jest praktycznie najważniejsza jednak bez zachowania odpowiedniej diety w ciągu całego dnia - nie można mówić o dobrej diecie.
Wbrew pozorom zapewnienie właściwej ilości odpowiednich składników odżywczych to proces złożony i skomplikowany. Jeśli wdać się w szczegóły to do właściwego funkcjonowania organizmu, jego rozwoju, regeneracji, adaptacji do bodźców treningowych niezbędnych jest nam ok. 60 składników odżywczych, część z nich jednak dostarczamy w odpowiednich ilościach bez specjalnego starania się o to. Większość jednak - wraz ze wzrostem aktywności fizycznej, obciążenia treningami - musi być dostarczona w ilościach odpowiednio większych.
Zacznę od omówienia niezbędnych składników odżywczych.
Węglowodany
Są składnikiem pokarmowym, który organizm może wchłonąć i wykorzystać na potrzeby energetyczne stosunkowo szybko w zależności od
- zajętości układu pokarmowego i jednoczesnej obecności innych składników pokarmowych
- formy (płynna, stała)
- stopnia złożoności spożywanych węglowodanów,
- szybkości metabolizmu
- pory spożycia
- innych czynników
Mogą one być pozyskane szybko i w dużych ilościach gdyż zazwyczaj ich koncentracja w produktach żywnościowych jest wysoka (20 - niemal 100% często przekracza 50). Organizm może magazynować je w formie glikogenu mięśniowego i wątrobowego oraz przy nadwyżce ponad aktualne potrzeby organizmu - po odpowiednich przemianach metabolicznych - w tkance tłuszczowej.
Ponieważ zasoby glikogenu są stosunkowo szybko wyczerpywane organizm po dość krótkim czasie odczuje ich braki (szczególnie w przypadku sportów wytrzymałościowych - o wysokim jego zużyciu) dlatego też należy dbać o sukcesywne ich uzupełnianie w ciągu dnia. Największy deficyt tego składnika pokarmowego występuje rano po nocnej „głodówce" organizmu oraz po wyczerpującym treningu na którym zużyliśmy spore ilości glikogenu. Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany zależy od wielu czynników: wieku, płci, budowy ciała, rodzaju diety i jej celu (redukcja, utrzymanie, wzrost wagi) a także rodzaju treningu i ogólnej aktywności fizycznej i wynosi między poniżej 0.5 do wartości nawet powyżej 10g na kg masy ciała.
Białka
Jest podstawowym składnikiem budulcowym naszego organizmu. Ma niewielkie zastosowanie energetyczne (efektywnie z 1 g białka można uzyskać niecałą 1 kcal gdyż organizm potrzebuje wydatkować ponad 3 kcal aby wykorzystać to białko w celach energetycznych) jednak nie jest to najistotniejsze. Białka maja za zadanie utrzymać dodatni bilans azotowy, chronić i odbudowywać naruszone podczas treningu struktury mięsni, przystosowywać je do nowego - bardziej intensywnego treningu. Białka trawione są wolniej od węglowodanów a szybkość ich wchłaniania również jest uwarunkowana przez szereg czynników jak:
- zajętość układu pokarmowego i jednoczesnej obecności innych składników pokarmowych
- forma
- rodzaj białka (jego budowa)
- szybkości metabolizmu
- pory spożycia
- inne
Zapotrzebowanie na ten składnik pokarmowy podobnie jak w przypadku węglowodanów jest różne jednak nie ma takiej rozpiętości. Waha się między ok. 0,5 a 4 g na kg masy ciała i zależy od podobnych czynników jak w przypadku węglowodanów
Zapewnienie odpowiedniej ilości białka w diecie jest jednak już sprawą trudniejszą gdyż zawartość białka w produktach żywnościowych z reguły nie przekracza 20%. Białko jest najbardziej potrzebne w porze okołotreningowej dla zapewnienia dostatecznej podaży wolnych aminokwasów w krwi, które mogą być bezpośrednio wykorzystane na potrzeby mięśni poddanych wysiłkowi oraz w okresie przed snem gdyż to głównie podczas snu przebiega regeneracja mięśni do której białka są absolutnie niezbędne.
Tłuszcze
Są one głównie składnikiem energetycznym 1 gram dostarcza bowiem ponad 2x więcej energii niż węglowodany, mogą być pozyskiwane w dużych ilosciach i pełnią istotną role w przypadku dyscyplin o dużym i bardzo dużym wydatku energetycznym (biegi długodystansowe, kolarstwo szosowe, triathlon). Pozyskac je z diety w odpowiednich ilościach jest dość łatwo. Zapotrzebowanie na nie waha się między 0,6 a ok. 2,5g na kg masy ciała więc jest stosunkowo niewielkie a a nietrudno znaleźć produkty zawierające ponad 50% tego składnika pokarmowego. Trawiony jest jednak stosunkowo wolno. Większym problemem jest dostarczenie odpowiednich - zdrowych - tłuszczy (jedno i wielonienasyconych) w szczególności Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych, których rola w prawidłowym funkcjonowaniu i rozwoju organizmu jest ogromna. Tłuszcze pełnią tez istotna role budulcową przy czym NNKT (a szczególnie grupa słynnych Omega-3) odgrywają tu role kluczową gdyż wchodzą w skład wszystkich błon komórkowych w organizmie, są bardzo istotnym składnikiem układu nerwowego warunkują prawidłowe działanie szeregu procesów w organizmie (w tym rozwoju masy mięśni i cech motorycznych). Tłuszcze pełnią zarazem bardzo istotna role w gospodarce hormonalnej. Mówiąc krótko - bez tłuszczy jako składnika energii można się w pewnych przypadkach obejść jednak jako regulatora procesów i budulca komórek - NIE. Podobnie jak w przypadku węglowodanów - jeśli ich podaż będzie przewyższać zapotrzebowanie tłuszcze będą magazynowane w postaci tkanki tłuszczowej.
Witaminy
Same źródła energii i budulca nie wystarczą do prawidłowego funkcjonowania organizmu - bardzo ważnym składnikiem odżywiania - nie tylko okołotreningowego - są witaminy będące katalizatorami, regulatorami i „nadzorcami" przemian metabolicznych. Bez nich - organizm nie wykorzysta właściwie węglowodanów, białek i tłuszczy. Najważniejsze z nich z punktu widzenia sportowca, które należy dostarczyć w odpowiednio większych ilościach to:
- witaminy z grupy B (bardzo ważne w metabolizmie węglowodanów, białek i tłuszczy)
- witamina C (ważna rola w systemie immunologicznym, syntezie neuroprzekaźników, hormonów, budowie tkanki łącznej, jest antyoksydantem)
- witamina A (antyoksydant, ważna w metabolizmie białek i syntezie hormonów)
- witamina E (silny antyoksydant, ważna dla prawidłowego funkcjonowania serca)
Składniki mineralne
Pomimo iż - podobnie jak witamin - potrzebujemy ich w diecie stosunkowo niewiele (w porównaniu do węglowodanów, białek i tłuszczy) to jednak bez nich przemiany w naszym organizmie odbywające się na poziomie komórkowym byłyby upośledzone i nieefektywne co pociągnęłoby za sobą pogorszenie regeneracji i zdolności wysiłkowych. Najważniejszymi składnikami mineralnymi o których uzupełnianiu powinien pamiętać sportowiec są:
- magnez (uczestniczy w syntezie białek, przemianach węglowodanów i tłuszczów, syntezie ATP, odgrywa ważną role w układzie nerwowym)
- potas (ważna rola w gospodarce wodnej, magazynowaniu glukogenu)
- sód (podobnie jak potas ważna rola w gospodarce wodnej)
- wapń (ważna rola w układzie nerwowym, krzepliwości krwi, budowie silnego kośćca)
- żelazo (gospodarka tlenu, ważny składnik krwi)
- cynk (ważny w syntezie białek, hormonów anabolicznych)
Woda
Niemal każdy trening fizyczny wiąże się ze zwiększonym zużyciem podstawowego składnika życie - wody. Jego ubytek podczas intensywnego treningu może wynieść nawet 3L /godzinę i spowodować znaczny spadek wydolności, upośledzenie wielu procesów zachodzących w organizmie - gdyż woda jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu zwłaszcza w okresie wzmożonego wysiłku. Zapewnienie organizmowi odpowiedniej ilości wody przed, w trakcie i po treningu warunkuje prawidłowy przebieg procesów metabolicznych, pracę mięśni, ogólną wydolność co w przypadku dużego wysiłku (szczególnie długotrwałego) bezpośrednio rzutuje na wynikach treningu. Wraz z ubytkiem wody podczas treningu (poprzez intensywne pocenie i wzmożone oddychanie) tracimy również bardzo ważne składniki mineralne, których niedobór (w szczególności potasu, rzadziej sodu) może spowodować niekorzystne zmiany w składzie płynów w organizmie objawiających się np skurczami mięśni, uczuciem zmęczenia ogólnego osłabienia i niechęcią do dalszego treningu. Ponadto braki składników mineralnych podobnie jak braki wody powodują upośledzenie wielu procesów zachodzących w trakcie i po intensywnym wysiłku fizycznym - pogarszając regenerację i wydłużając czas jej trwania.
Jednym z najlepszych rozwiązań jest spożywanie w porze okołotreningowej napojów izotonicznych dostarczających zarówno wody jak i składników mineralnych w odpowiednich proporcjach - dzięki czemu mamy pewność iż dostarczamy organizmowi to czego potrzebuje gdyż zarówno zbyt mała jak i zbyt duża koncentracja składników mineralnych nie dają max korzyści (zbyt małe mogą spowodować nadmierne rozcieńczenie płynów i zwiększoną diurezę co w przypadku odwodnienia po treningu - wręcz szkodzi, zbyt duże - spowalniają wchłanianie wody do ustroju). Ponadto odpowiednie stężenie glukozy w napojach izotonicznych (ok. 6g/100ml) pozwala na lepsze wchłanianie wody do organizmu szybciej doprowadzając organizm do homeostazy.
Odżywianie okołotreningowe w praktyce - co, jak, z czym i kiedy
Po krótkim omówieniu składników czas się wziąć za konkrety.
Odżywianie okołotreningowe w sporcie jest bardzo szerokim tematem. W zależności od uprawianej dyscypliny, rodzaju wysiłku a również aktualnych celów treningowych organizm sportowca ma różne zapotrzebowanie a co za tym idzie - należy dostarczyć odpowiednie składniki w odpowiednich ilościach i porach aby przygotować organizm do wysiłku, utrzymać max efektywność treningu i zapewnić optymalną regenerację po nim. Bardzo istotnymi czynnikami są również budowa ciała, przemiana materii, stopień wytrenowania i ogólna aktywność fizyczna i inne jednak poprawkę na te czynniki powinno się brać głównie na podstawie własnego doświadczenia i obserwacji. W tym artykule omówię jedynie główne uwarunkowania i zasady wraz z przykładami - które mogą być podstawą do opracowania indywidualnego programu żywienie okołotreningowego.
Odżywianie okołotreningowe przy wysiłku krótkotrwałym, wysokointensywnym
(kulturystyka, sporty siłowe)
Cel: masa mięśniowa, siła
Mając na uwadze charakter wysiłku i cel organizmowi należy dostarczyć spora ilość składników odżywczych doprowadzając do dodatniego bilansu kalorycznego (w przypadku gdy celem jest wzrost masy lub siły wraz z masą) lub balansowanie na granicy zapotrzebowania kalorycznego (gdy staramy się rozwijać siłę przy zachowaniu masy) Przed tego rodzaju treningiem należy dostarczyć w sporych ilościach zarówno węglowodany, tłuszcze jak i białka oraz odpowiednią ilość witamin i minerałów. Najlepiej w obfitym posiłku przedtreningowym zjedzonym ok. 2h przed wysiłkiem. W trakcie treningu nie jest konieczne uzupełnianie składników - poza wodą lub ewentualnie napojem izotonicznym. Po treningu bardzo istotne jest szybkie uzupełnienie białka (na skutek wyczerpującego treningu w mięśniach powstało sporo mikrouszkodzeń, o których regeneracji potrzeby jest budulec) oraz prostych węglowodanów w formie płynnej aby szybko uzupełnić zużyty podczas treningu glikogen, bez większego ryzyka zatłuszczenia gdyż po treningu węglowodany wchłaniają się głównie przy pomocy insulinoniezależnych systemów transportu składników odżywczych. Zarówno białko i węglowodany należy przyjąć z odpowiednią ilością wody Ok. 1 godzinę po treningu z kolei należy spożyć zbilansowany posiłek węglowodanowo -tłuszczowo - białkowy i dopełniający składniki przyjęte bezpośrednio po treningu.
Przykładowe odżywianie okołotreningowe
Posiłek przedtreningowy (2h przed treningiem)
100-150g ryżu
150g piersi z kurczaka
15-20 ml oliwy z oliwek
300g surówki
witaminy E, C, b-komplex, wapń, selen, potas (chelaty, większe dawki)
ok. 0,5L wody
Przed treningiem
magnez
Trening
Woda 0,5-1L/h
Ewentualnie napój izotoniczny
Bezpośrednio po treningu
50-70g glukozy/carbo
35g białka
min 0,5L wody
Posiłek potreningowy (ok. 1h po treningu)
100g makaronu
100-150 twarogu
20 ml oleju lnianego
300g surówki
witamina A (duże dawki) i cynk
0.5L wody
Uzupełnianie składników odżywczych podczas treningu może mieć swoje uzasadnienie w przypadku: braku odpowiedniego posiłku przedtrenigowego, sprawdzianu siłowego a co za tym idzie możliwie max koncentracji glikogenu w mięśniach, w przypadku ogólnego osłabienia organizmu
Cel: spalanie tłuszczu
Inny cel - to też i inne odżywianie. W przypadku redukcji musimy organizmowi dostarczyć składników pokarmowych w innych proporcjach, ilościach i porach aby zmaksymalizować efekty treningu. Chcąc zredukować ilość tkanki tłuszczowej w organizmie musimy doprowadzić do ujemnego bilansu kalorycznego, ilość dostarczanych kalorii powinna być wyraźnie mniejsza (jednak nie zbyt mała - nie należy się głodzić) niż w przypadku diety masowej czy siłowej. W diecie tej następuje
- wyraźny spadek udziału węglowodanów - składników odżywczych najbardziej sprzyjających rozwojowi tkanki tłuszczowej
- wzrost udziału białka - którego rzeczywista wartość energetyczna jest niska, ponadto białka znakomicie podkręcają metabolizm co w przypadku ujemnego bilansu kalorycznego ma niebagatelne znaczenie
- zauważany acz nie drastyczny spadek udziału tłuszczy - bardzo kalorycznego składnika diety
- wzrost spożycia wody, witamin i składników mineralnych gdyż w przypadku redukcji zapotrzebowanie organizmu na nie wzrasta
Odżywianie okołotreningowe w tym przypadku nie musi zapewniać tak dużej ilości węglowodanów gdyż należy zmusić organizm do wykorzystania tłuszczu jako źródła energii. Należy natomiast zapewnić większą ilość białka aby krążące w krwi aminokwasy ochraniały mięśnie podczas treningu - przy ujemnym bilansie kalorycznym katabolizm w czasie treningu przebiega znacznie intensywniej. Niezbędna jest odpowiednia podaż tłuszczu dla zapewnienia prawidłowości przemian metabolicznych. Ponadto przy treningu redukcyjnym tracimy znacznie więcej wody a wraz z nią składniki mineralne - należy to wszystko uzupełnić w porze okołotreningowej. Raczej unikami napojów izotonicznych gdyż zawarte w nich węglowodany - zakłucają proces pozyskiwania energii z tłuszczu zapasowego, podobnie po treningu nie przyjmujemy prostych węglowodanów, jedynie białko.
Przykładowe odżywianie okołotreningowe
Posiłek przedtreningowy (2h przed treningiem)
50-70g ryżu
150-200g piersi z kurczaka
20ml oliwy z oliwek
400g surówek
witaminy E, C, b-komplex, wapń, selen, potas, (chelaty, większe dawki)
0.5 L wody
OK. 1h przed treningiem 20-30g odżywki białkowej, magnez
Podczas treningu
Woda ok. 1L/h + ewentualnie składniki mineralne rozpuszczone w wodze bez domieszki węglowodanów
Bezpośrednio po treningu
30-40g odżywki białkowej
0.5L wody
Posiłek potreningowy (Ok. 1 h po treningu)
100g makaronu
100-150 twarogu
20 ml oleju lnianego
300g surówki
kompleks witamin i minerałów
witamina A (duże dawki) i cynk
Odżywianie okołotreningowe przy wysiłku długotrwałym, średniointensywnym
(biegi długodystansowe, triathlon)
Tu z kolei mamy do czynienia z zupełnie innym charakterem treningu i wysiłku całkowicie odmienny jest też cel treningowy - zatem i odżywianie okołotreningowe będzie specyficzne. W sportach wytrzymałościowych pierwszorzędną role grac będzie zapewnienie odpowiedniej ilości energii dla sportowca. W związku w swoim planie żywieniowym powinien on zwrócić uwagę głównie na węglowodany i tłuszcze, białka zaś mają role drugorzędną, aczkolwiek w okresie okołotreningowym powinny się znaleźć w odpowiednich ilościach aby uchronić mięśnie przed nadmiernym katabolizmem i pozwolić na długotrwały efektywny wysiłek. W tego rodzaju wysiłku utrata wody i składników mineralnych jest bardzo duża i na ich uzupełnianie należy położyć szczególny nacisk. Podawanie napojów izotonicznych zarówno przed, w trakcie jak i po wysiłku jest tu bardzo wskazane.
Uzupełnianie energii podczas wysiłku jest ważnym elementem odżywiania okołotreningowego w sportach wytrzymałościowych - zupełnie odmiennie niż w przypadku np. kulturystyki. Jest to spowodowane przede wszystkim długością wysiłku oraz faktem iż zasoby glikogenu - mimo iż u sportowców dyscyplin wytrzymałościowych większe niż u osób nietrenujących - są znacznie ograniczone, dlatego też konieczne jest sukcesywne dostarczenie nowych źródeł energii. Przy układaniu programu odżywiania okołotrenigowego dla sportowca dyscypliny wytrzymałościowej warto wziąć pod uwagę stopień jego wytrenowania. Trening wytrzymałościowy bowiem prowadzi bezpośrednio do usprawnienia przemian tłuszczowych w organizmie a co za ty idzie - wykorzystania tłuszczu jako źródła energii. Organizm zawodnika niewytrenowanego nawet przy nieskiej intensywności wysiłku będzie przede wszystkim korzystał z glikogenu jako źródła energii tym samym szybko go wyczerpując i stwarzając potrzebę częstego uzupełniania węglowodanów podczas treningu/zawodów. Organizm zawodnika wytrenowanego z kolei na skutek procesów adaptacyjnych będzie starał się oszczędzić jak najwięcej drogocennego glikogenu korzystając z tłuszczu jako głównego źródła energii. Co za tym idzie zawodnik wytrenowany może pokonać ten sam dystans bez konieczności uzupełniania węglowodanów. W diecie zawodnika wytrenowanego należy zwiększyć udział tłuszczy względem węglowodanów.
Przykładowe odżywianie okołotreningowe
Posiłek przedtreningowy (3h przed treningiem)
150-200g ryżu
150g piersi z kurczaka
30ml oliwy z oliwek
400g surówek
witaminy E, C, b-komplex, żelazo, wapń, selen, potas, (chelaty, większe dawki)
0.5 L wody
OK. 1h-30 min przed treningiem
50-100g carbo, 30-40g odżywki białkowej, magnez, napój izotoniczny
Podczas treningu
Woda w zależności od ubytków, napoje izotoniczne lub woda+6-8% węglowodanów
Bezpośrednio po treningu
70-100g carbo
20-30g odżywki białkowej
0.5L wody
Posiłek potreningowy (Ok. 1,5 h po treningu)
150g makaronu
150 twarogu
30 ml oleju lnianego
400g surówki
kompleks witamin i minerałów
witamina A (duże dawki) i cynk, żelazo
Suplementy
Poruszając temat odżywiania okołotreningowego nie sposób nie wspomnieć o suplementacji okołotreningowej, szczególnie iż granica między odżywianiem a suplementacją zaciera się. Obecnie trudno mówic w ogóle o jakimkolwiek sporcie poza czysto amatorskim poziomem (i to w bardzo konserwatywnym wydaniu) bez suplementacji. Poza preparatami witaminowo-mineralnymi bardzo przydatnymi w porze okołotreningowej są aminokwasy BCAA (brane przed treningiem jako ochrona antykataboliczna i alternatywne źródło energii) olej MCT (szczególnie w sportach wytrzymałościowych jako wysokointensywe, źródło szybkiej energii), tauryna (stosowana przed treningiem jako pobudzacz, środek zmniejszający uczucie zmęczenia. Jednak z niewielkim zastosowaniem w sportach wytrzymałościowych ze względu na obciążenie ustroju azotem) Istnieje jeszcze wiele suplementów stosowanych w porze okołotreningowy o ciekawym i skutecznym działaniu jednak opis ich działania i zastosowania to temat na osobny artykuł. Warto jest jednak mieć na uwadze fakt iż rola suplementacji okołotreningowej w ogóle suplementacji sportowej jest nawet większa niż rola odżywiania okołotreningowego w ogóle odżywiania sportowego. Dobrze jest mieć to na uwadze planując wybór i zastosowanie suplementów.
Podsumowanie
Jak więc widać zróżnicowanie odżywiania okołotreningowego w odmiennych dyscyplinach sportowych jest ogromne. Chociaż zasady układania planu odżywiania okołotreningowego są generalnie te same i decydują tu podobne czynniki. Przy opracowywaniu takiego planu należy:
- określić aktualny cel treningowy i określić jakie składniki odżywcze będą najważniejsze a jakie tylko uzupełnieniem
- określić rodzaj wysiłku, czas jego trwania i ustalić jakie składniki odżywcze i w jakich ilościach muszą być dostarczone
- ocenić jaki jest wydatek energetyczny i dopasować do niego kaloryczność posiłków
- określić rodzaj budowy ciała zawodnika i jego reakcję na zwiększona podaż składników pokarmowych (szczególnie węglowodany, białka) i ewentualnie skorygować plan odżywiania okołotreningowego
- skonfrontować plan z poprzednimi doświadczeniami i odczuciami - wprowadzić ewentualne korekty
Rola jaką odgrywa właściwe odżywianie w osiąganiu wyników sportowych jest ogromna. Dostarczenie organizmowi składników odżywczych w odpowiednich ilościach i w odpowiednim czasie warunkuje prawidłowy przebieg procesów metabolicznych, tym samym regenerując i przygotowując organizm na wykonywanie kolejnych sesji treningowych.
Braki, niedobory poszczególnych składników odżywczych prowadza bezpośrednio do upośledzenia procesu regeneracji a w konsekwencji do pogorszenia wyników sportowych, przetrenowania a nawet problemów zdrowotnych. Dlatego też zadbanie o właściwe odżywianie jest jednym z podstawowych obowiązków sportowca (nie tylko wyczynowca ale również amatora) traktującego poważnie to co robi.
Istnieją trzy pory dnia w których właściwe odżywianie w największym stopniu rzutuje na całościowym procesie regeneracji i przygotowania do wysiłku:
- pora przed snem gdy musimy organizm przygotować na kilkugodzinny regenerujący sen
- rano gdy budzimy się ze snu i musimy uzupełnić deficyt powstały w nocy
- pora okołotreningowa w której dostarczamy wszelkich składników niezbędnych do wykonania intensywnego treningu oraz rozpoczynamy regenerację potreningową.
Ta ostatnia pora uważana jest za najważniejszą, w największym stopniu decydującą o skuteczności diety i to właśnie problematyką odżywiania okołotreningowego zajmę się w poniższym artykule. Nie należy jednak zapominać iż odżywianie okołotreningowe jest jedynie częścią całościowej diety. Mimo iż pora okołotreningowa jest praktycznie najważniejsza jednak bez zachowania odpowiedniej diety w ciągu całego dnia - nie można mówić o dobrej diecie.
Wbrew pozorom zapewnienie właściwej ilości odpowiednich składników odżywczych to proces złożony i skomplikowany. Jeśli wdać się w szczegóły to do właściwego funkcjonowania organizmu, jego rozwoju, regeneracji, adaptacji do bodźców treningowych niezbędnych jest nam ok. 60 składników odżywczych, część z nich jednak dostarczamy w odpowiednich ilościach bez specjalnego starania się o to. Większość jednak - wraz ze wzrostem aktywności fizycznej, obciążenia treningami - musi być dostarczona w ilościach odpowiednio większych.
Zacznę od omówienia niezbędnych składników odżywczych.
Węglowodany
Są składnikiem pokarmowym, który organizm może wchłonąć i wykorzystać na potrzeby energetyczne stosunkowo szybko w zależności od
- zajętości układu pokarmowego i jednoczesnej obecności innych składników pokarmowych
- formy (płynna, stała)
- stopnia złożoności spożywanych węglowodanów,
- szybkości metabolizmu
- pory spożycia
- innych czynników
Mogą one być pozyskane szybko i w dużych ilościach gdyż zazwyczaj ich koncentracja w produktach żywnościowych jest wysoka (20 - niemal 100% często przekracza 50). Organizm może magazynować je w formie glikogenu mięśniowego i wątrobowego oraz przy nadwyżce ponad aktualne potrzeby organizmu - po odpowiednich przemianach metabolicznych - w tkance tłuszczowej.
Ponieważ zasoby glikogenu są stosunkowo szybko wyczerpywane organizm po dość krótkim czasie odczuje ich braki (szczególnie w przypadku sportów wytrzymałościowych - o wysokim jego zużyciu) dlatego też należy dbać o sukcesywne ich uzupełnianie w ciągu dnia. Największy deficyt tego składnika pokarmowego występuje rano po nocnej „głodówce" organizmu oraz po wyczerpującym treningu na którym zużyliśmy spore ilości glikogenu. Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany zależy od wielu czynników: wieku, płci, budowy ciała, rodzaju diety i jej celu (redukcja, utrzymanie, wzrost wagi) a także rodzaju treningu i ogólnej aktywności fizycznej i wynosi między poniżej 0.5 do wartości nawet powyżej 10g na kg masy ciała.
Białka
Jest podstawowym składnikiem budulcowym naszego organizmu. Ma niewielkie zastosowanie energetyczne (efektywnie z 1 g białka można uzyskać niecałą 1 kcal gdyż organizm potrzebuje wydatkować ponad 3 kcal aby wykorzystać to białko w celach energetycznych) jednak nie jest to najistotniejsze. Białka maja za zadanie utrzymać dodatni bilans azotowy, chronić i odbudowywać naruszone podczas treningu struktury mięsni, przystosowywać je do nowego - bardziej intensywnego treningu. Białka trawione są wolniej od węglowodanów a szybkość ich wchłaniania również jest uwarunkowana przez szereg czynników jak:
- zajętość układu pokarmowego i jednoczesnej obecności innych składników pokarmowych
- forma
- rodzaj białka (jego budowa)
- szybkości metabolizmu
- pory spożycia
- inne
Zapotrzebowanie na ten składnik pokarmowy podobnie jak w przypadku węglowodanów jest różne jednak nie ma takiej rozpiętości. Waha się między ok. 0,5 a 4 g na kg masy ciała i zależy od podobnych czynników jak w przypadku węglowodanów
Zapewnienie odpowiedniej ilości białka w diecie jest jednak już sprawą trudniejszą gdyż zawartość białka w produktach żywnościowych z reguły nie przekracza 20%. Białko jest najbardziej potrzebne w porze okołotreningowej dla zapewnienia dostatecznej podaży wolnych aminokwasów w krwi, które mogą być bezpośrednio wykorzystane na potrzeby mięśni poddanych wysiłkowi oraz w okresie przed snem gdyż to głównie podczas snu przebiega regeneracja mięśni do której białka są absolutnie niezbędne.
Tłuszcze
Są one głównie składnikiem energetycznym 1 gram dostarcza bowiem ponad 2x więcej energii niż węglowodany, mogą być pozyskiwane w dużych ilosciach i pełnią istotną role w przypadku dyscyplin o dużym i bardzo dużym wydatku energetycznym (biegi długodystansowe, kolarstwo szosowe, triathlon). Pozyskac je z diety w odpowiednich ilościach jest dość łatwo. Zapotrzebowanie na nie waha się między 0,6 a ok. 2,5g na kg masy ciała więc jest stosunkowo niewielkie a a nietrudno znaleźć produkty zawierające ponad 50% tego składnika pokarmowego. Trawiony jest jednak stosunkowo wolno. Większym problemem jest dostarczenie odpowiednich - zdrowych - tłuszczy (jedno i wielonienasyconych) w szczególności Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych, których rola w prawidłowym funkcjonowaniu i rozwoju organizmu jest ogromna. Tłuszcze pełnią tez istotna role budulcową przy czym NNKT (a szczególnie grupa słynnych Omega-3) odgrywają tu role kluczową gdyż wchodzą w skład wszystkich błon komórkowych w organizmie, są bardzo istotnym składnikiem układu nerwowego warunkują prawidłowe działanie szeregu procesów w organizmie (w tym rozwoju masy mięśni i cech motorycznych). Tłuszcze pełnią zarazem bardzo istotna role w gospodarce hormonalnej. Mówiąc krótko - bez tłuszczy jako składnika energii można się w pewnych przypadkach obejść jednak jako regulatora procesów i budulca komórek - NIE. Podobnie jak w przypadku węglowodanów - jeśli ich podaż będzie przewyższać zapotrzebowanie tłuszcze będą magazynowane w postaci tkanki tłuszczowej.
Witaminy
Same źródła energii i budulca nie wystarczą do prawidłowego funkcjonowania organizmu - bardzo ważnym składnikiem odżywiania - nie tylko okołotreningowego - są witaminy będące katalizatorami, regulatorami i „nadzorcami" przemian metabolicznych. Bez nich - organizm nie wykorzysta właściwie węglowodanów, białek i tłuszczy. Najważniejsze z nich z punktu widzenia sportowca, które należy dostarczyć w odpowiednio większych ilościach to:
- witaminy z grupy B (bardzo ważne w metabolizmie węglowodanów, białek i tłuszczy)
- witamina C (ważna rola w systemie immunologicznym, syntezie neuroprzekaźników, hormonów, budowie tkanki łącznej, jest antyoksydantem)
- witamina A (antyoksydant, ważna w metabolizmie białek i syntezie hormonów)
- witamina E (silny antyoksydant, ważna dla prawidłowego funkcjonowania serca)
Składniki mineralne
Pomimo iż - podobnie jak witamin - potrzebujemy ich w diecie stosunkowo niewiele (w porównaniu do węglowodanów, białek i tłuszczy) to jednak bez nich przemiany w naszym organizmie odbywające się na poziomie komórkowym byłyby upośledzone i nieefektywne co pociągnęłoby za sobą pogorszenie regeneracji i zdolności wysiłkowych. Najważniejszymi składnikami mineralnymi o których uzupełnianiu powinien pamiętać sportowiec są:
- magnez (uczestniczy w syntezie białek, przemianach węglowodanów i tłuszczów, syntezie ATP, odgrywa ważną role w układzie nerwowym)
- potas (ważna rola w gospodarce wodnej, magazynowaniu glukogenu)
- sód (podobnie jak potas ważna rola w gospodarce wodnej)
- wapń (ważna rola w układzie nerwowym, krzepliwości krwi, budowie silnego kośćca)
- żelazo (gospodarka tlenu, ważny składnik krwi)
- cynk (ważny w syntezie białek, hormonów anabolicznych)
Woda
Niemal każdy trening fizyczny wiąże się ze zwiększonym zużyciem podstawowego składnika życie - wody. Jego ubytek podczas intensywnego treningu może wynieść nawet 3L /godzinę i spowodować znaczny spadek wydolności, upośledzenie wielu procesów zachodzących w organizmie - gdyż woda jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu zwłaszcza w okresie wzmożonego wysiłku. Zapewnienie organizmowi odpowiedniej ilości wody przed, w trakcie i po treningu warunkuje prawidłowy przebieg procesów metabolicznych, pracę mięśni, ogólną wydolność co w przypadku dużego wysiłku (szczególnie długotrwałego) bezpośrednio rzutuje na wynikach treningu. Wraz z ubytkiem wody podczas treningu (poprzez intensywne pocenie i wzmożone oddychanie) tracimy również bardzo ważne składniki mineralne, których niedobór (w szczególności potasu, rzadziej sodu) może spowodować niekorzystne zmiany w składzie płynów w organizmie objawiających się np skurczami mięśni, uczuciem zmęczenia ogólnego osłabienia i niechęcią do dalszego treningu. Ponadto braki składników mineralnych podobnie jak braki wody powodują upośledzenie wielu procesów zachodzących w trakcie i po intensywnym wysiłku fizycznym - pogarszając regenerację i wydłużając czas jej trwania.
Jednym z najlepszych rozwiązań jest spożywanie w porze okołotreningowej napojów izotonicznych dostarczających zarówno wody jak i składników mineralnych w odpowiednich proporcjach - dzięki czemu mamy pewność iż dostarczamy organizmowi to czego potrzebuje gdyż zarówno zbyt mała jak i zbyt duża koncentracja składników mineralnych nie dają max korzyści (zbyt małe mogą spowodować nadmierne rozcieńczenie płynów i zwiększoną diurezę co w przypadku odwodnienia po treningu - wręcz szkodzi, zbyt duże - spowalniają wchłanianie wody do ustroju). Ponadto odpowiednie stężenie glukozy w napojach izotonicznych (ok. 6g/100ml) pozwala na lepsze wchłanianie wody do organizmu szybciej doprowadzając organizm do homeostazy.
Odżywianie okołotreningowe w praktyce - co, jak, z czym i kiedy
Po krótkim omówieniu składników czas się wziąć za konkrety.
Odżywianie okołotreningowe w sporcie jest bardzo szerokim tematem. W zależności od uprawianej dyscypliny, rodzaju wysiłku a również aktualnych celów treningowych organizm sportowca ma różne zapotrzebowanie a co za tym idzie - należy dostarczyć odpowiednie składniki w odpowiednich ilościach i porach aby przygotować organizm do wysiłku, utrzymać max efektywność treningu i zapewnić optymalną regenerację po nim. Bardzo istotnymi czynnikami są również budowa ciała, przemiana materii, stopień wytrenowania i ogólna aktywność fizyczna i inne jednak poprawkę na te czynniki powinno się brać głównie na podstawie własnego doświadczenia i obserwacji. W tym artykule omówię jedynie główne uwarunkowania i zasady wraz z przykładami - które mogą być podstawą do opracowania indywidualnego programu żywienie okołotreningowego.
Odżywianie okołotreningowe przy wysiłku krótkotrwałym, wysokointensywnym
(kulturystyka, sporty siłowe)
Cel: masa mięśniowa, siła
Mając na uwadze charakter wysiłku i cel organizmowi należy dostarczyć spora ilość składników odżywczych doprowadzając do dodatniego bilansu kalorycznego (w przypadku gdy celem jest wzrost masy lub siły wraz z masą) lub balansowanie na granicy zapotrzebowania kalorycznego (gdy staramy się rozwijać siłę przy zachowaniu masy) Przed tego rodzaju treningiem należy dostarczyć w sporych ilościach zarówno węglowodany, tłuszcze jak i białka oraz odpowiednią ilość witamin i minerałów. Najlepiej w obfitym posiłku przedtreningowym zjedzonym ok. 2h przed wysiłkiem. W trakcie treningu nie jest konieczne uzupełnianie składników - poza wodą lub ewentualnie napojem izotonicznym. Po treningu bardzo istotne jest szybkie uzupełnienie białka (na skutek wyczerpującego treningu w mięśniach powstało sporo mikrouszkodzeń, o których regeneracji potrzeby jest budulec) oraz prostych węglowodanów w formie płynnej aby szybko uzupełnić zużyty podczas treningu glikogen, bez większego ryzyka zatłuszczenia gdyż po treningu węglowodany wchłaniają się głównie przy pomocy insulinoniezależnych systemów transportu składników odżywczych. Zarówno białko i węglowodany należy przyjąć z odpowiednią ilością wody Ok. 1 godzinę po treningu z kolei należy spożyć zbilansowany posiłek węglowodanowo -tłuszczowo - białkowy i dopełniający składniki przyjęte bezpośrednio po treningu.
Przykładowe odżywianie okołotreningowe
Posiłek przedtreningowy (2h przed treningiem)
100-150g ryżu
150g piersi z kurczaka
15-20 ml oliwy z oliwek
300g surówki
witaminy E, C, b-komplex, wapń, selen, potas (chelaty, większe dawki)
ok. 0,5L wody
Przed treningiem
magnez
Trening
Woda 0,5-1L/h
Ewentualnie napój izotoniczny
Bezpośrednio po treningu
50-70g glukozy/carbo
35g białka
min 0,5L wody
Posiłek potreningowy (ok. 1h po treningu)
100g makaronu
100-150 twarogu
20 ml oleju lnianego
300g surówki
witamina A (duże dawki) i cynk
0.5L wody
Uzupełnianie składników odżywczych podczas treningu może mieć swoje uzasadnienie w przypadku: braku odpowiedniego posiłku przedtrenigowego, sprawdzianu siłowego a co za tym idzie możliwie max koncentracji glikogenu w mięśniach, w przypadku ogólnego osłabienia organizmu
Cel: spalanie tłuszczu
Inny cel - to też i inne odżywianie. W przypadku redukcji musimy organizmowi dostarczyć składników pokarmowych w innych proporcjach, ilościach i porach aby zmaksymalizować efekty treningu. Chcąc zredukować ilość tkanki tłuszczowej w organizmie musimy doprowadzić do ujemnego bilansu kalorycznego, ilość dostarczanych kalorii powinna być wyraźnie mniejsza (jednak nie zbyt mała - nie należy się głodzić) niż w przypadku diety masowej czy siłowej. W diecie tej następuje
- wyraźny spadek udziału węglowodanów - składników odżywczych najbardziej sprzyjających rozwojowi tkanki tłuszczowej
- wzrost udziału białka - którego rzeczywista wartość energetyczna jest niska, ponadto białka znakomicie podkręcają metabolizm co w przypadku ujemnego bilansu kalorycznego ma niebagatelne znaczenie
- zauważany acz nie drastyczny spadek udziału tłuszczy - bardzo kalorycznego składnika diety
- wzrost spożycia wody, witamin i składników mineralnych gdyż w przypadku redukcji zapotrzebowanie organizmu na nie wzrasta
Odżywianie okołotreningowe w tym przypadku nie musi zapewniać tak dużej ilości węglowodanów gdyż należy zmusić organizm do wykorzystania tłuszczu jako źródła energii. Należy natomiast zapewnić większą ilość białka aby krążące w krwi aminokwasy ochraniały mięśnie podczas treningu - przy ujemnym bilansie kalorycznym katabolizm w czasie treningu przebiega znacznie intensywniej. Niezbędna jest odpowiednia podaż tłuszczu dla zapewnienia prawidłowości przemian metabolicznych. Ponadto przy treningu redukcyjnym tracimy znacznie więcej wody a wraz z nią składniki mineralne - należy to wszystko uzupełnić w porze okołotreningowej. Raczej unikami napojów izotonicznych gdyż zawarte w nich węglowodany - zakłucają proces pozyskiwania energii z tłuszczu zapasowego, podobnie po treningu nie przyjmujemy prostych węglowodanów, jedynie białko.
Przykładowe odżywianie okołotreningowe
Posiłek przedtreningowy (2h przed treningiem)
50-70g ryżu
150-200g piersi z kurczaka
20ml oliwy z oliwek
400g surówek
witaminy E, C, b-komplex, wapń, selen, potas, (chelaty, większe dawki)
0.5 L wody
OK. 1h przed treningiem 20-30g odżywki białkowej, magnez
Podczas treningu
Woda ok. 1L/h + ewentualnie składniki mineralne rozpuszczone w wodze bez domieszki węglowodanów
Bezpośrednio po treningu
30-40g odżywki białkowej
0.5L wody
Posiłek potreningowy (Ok. 1 h po treningu)
100g makaronu
100-150 twarogu
20 ml oleju lnianego
300g surówki
kompleks witamin i minerałów
witamina A (duże dawki) i cynk
Odżywianie okołotreningowe przy wysiłku długotrwałym, średniointensywnym
(biegi długodystansowe, triathlon)
Tu z kolei mamy do czynienia z zupełnie innym charakterem treningu i wysiłku całkowicie odmienny jest też cel treningowy - zatem i odżywianie okołotreningowe będzie specyficzne. W sportach wytrzymałościowych pierwszorzędną role grac będzie zapewnienie odpowiedniej ilości energii dla sportowca. W związku w swoim planie żywieniowym powinien on zwrócić uwagę głównie na węglowodany i tłuszcze, białka zaś mają role drugorzędną, aczkolwiek w okresie okołotreningowym powinny się znaleźć w odpowiednich ilościach aby uchronić mięśnie przed nadmiernym katabolizmem i pozwolić na długotrwały efektywny wysiłek. W tego rodzaju wysiłku utrata wody i składników mineralnych jest bardzo duża i na ich uzupełnianie należy położyć szczególny nacisk. Podawanie napojów izotonicznych zarówno przed, w trakcie jak i po wysiłku jest tu bardzo wskazane.
Uzupełnianie energii podczas wysiłku jest ważnym elementem odżywiania okołotreningowego w sportach wytrzymałościowych - zupełnie odmiennie niż w przypadku np. kulturystyki. Jest to spowodowane przede wszystkim długością wysiłku oraz faktem iż zasoby glikogenu - mimo iż u sportowców dyscyplin wytrzymałościowych większe niż u osób nietrenujących - są znacznie ograniczone, dlatego też konieczne jest sukcesywne dostarczenie nowych źródeł energii. Przy układaniu programu odżywiania okołotrenigowego dla sportowca dyscypliny wytrzymałościowej warto wziąć pod uwagę stopień jego wytrenowania. Trening wytrzymałościowy bowiem prowadzi bezpośrednio do usprawnienia przemian tłuszczowych w organizmie a co za ty idzie - wykorzystania tłuszczu jako źródła energii. Organizm zawodnika niewytrenowanego nawet przy nieskiej intensywności wysiłku będzie przede wszystkim korzystał z glikogenu jako źródła energii tym samym szybko go wyczerpując i stwarzając potrzebę częstego uzupełniania węglowodanów podczas treningu/zawodów. Organizm zawodnika wytrenowanego z kolei na skutek procesów adaptacyjnych będzie starał się oszczędzić jak najwięcej drogocennego glikogenu korzystając z tłuszczu jako głównego źródła energii. Co za tym idzie zawodnik wytrenowany może pokonać ten sam dystans bez konieczności uzupełniania węglowodanów. W diecie zawodnika wytrenowanego należy zwiększyć udział tłuszczy względem węglowodanów.
Przykładowe odżywianie okołotreningowe
Posiłek przedtreningowy (3h przed treningiem)
150-200g ryżu
150g piersi z kurczaka
30ml oliwy z oliwek
400g surówek
witaminy E, C, b-komplex, żelazo, wapń, selen, potas, (chelaty, większe dawki)
0.5 L wody
OK. 1h-30 min przed treningiem
50-100g carbo, 30-40g odżywki białkowej, magnez, napój izotoniczny
Podczas treningu
Woda w zależności od ubytków, napoje izotoniczne lub woda+6-8% węglowodanów
Bezpośrednio po treningu
70-100g carbo
20-30g odżywki białkowej
0.5L wody
Posiłek potreningowy (Ok. 1,5 h po treningu)
150g makaronu
150 twarogu
30 ml oleju lnianego
400g surówki
kompleks witamin i minerałów
witamina A (duże dawki) i cynk, żelazo
Suplementy
Poruszając temat odżywiania okołotreningowego nie sposób nie wspomnieć o suplementacji okołotreningowej, szczególnie iż granica między odżywianiem a suplementacją zaciera się. Obecnie trudno mówic w ogóle o jakimkolwiek sporcie poza czysto amatorskim poziomem (i to w bardzo konserwatywnym wydaniu) bez suplementacji. Poza preparatami witaminowo-mineralnymi bardzo przydatnymi w porze okołotreningowej są aminokwasy BCAA (brane przed treningiem jako ochrona antykataboliczna i alternatywne źródło energii) olej MCT (szczególnie w sportach wytrzymałościowych jako wysokointensywe, źródło szybkiej energii), tauryna (stosowana przed treningiem jako pobudzacz, środek zmniejszający uczucie zmęczenia. Jednak z niewielkim zastosowaniem w sportach wytrzymałościowych ze względu na obciążenie ustroju azotem) Istnieje jeszcze wiele suplementów stosowanych w porze okołotreningowy o ciekawym i skutecznym działaniu jednak opis ich działania i zastosowania to temat na osobny artykuł. Warto jest jednak mieć na uwadze fakt iż rola suplementacji okołotreningowej w ogóle suplementacji sportowej jest nawet większa niż rola odżywiania okołotreningowego w ogóle odżywiania sportowego. Dobrze jest mieć to na uwadze planując wybór i zastosowanie suplementów.
Podsumowanie
Jak więc widać zróżnicowanie odżywiania okołotreningowego w odmiennych dyscyplinach sportowych jest ogromne. Chociaż zasady układania planu odżywiania okołotreningowego są generalnie te same i decydują tu podobne czynniki. Przy opracowywaniu takiego planu należy:
- określić aktualny cel treningowy i określić jakie składniki odżywcze będą najważniejsze a jakie tylko uzupełnieniem
- określić rodzaj wysiłku, czas jego trwania i ustalić jakie składniki odżywcze i w jakich ilościach muszą być dostarczone
- ocenić jaki jest wydatek energetyczny i dopasować do niego kaloryczność posiłków
- określić rodzaj budowy ciała zawodnika i jego reakcję na zwiększona podaż składników pokarmowych (szczególnie węglowodany, białka) i ewentualnie skorygować plan odżywiania okołotreningowego
- skonfrontować plan z poprzednimi doświadczeniami i odczuciami - wprowadzić ewentualne korekty
"Anyone can give up; it's the easiest thing in the world to do. But to hold it together when everyone would
understand if you fell apart, that's TRUE STRENGTH"
Krzysztof Piekarz
-Szoho-
i jak zwykle ciekawie napisane 
user 1985
IboK
Anonim
) a nawet nie trenuje specjalnie na mase, tylko ćwiczenia pomocnicze mam w przedziale 6-10 powt
Pig Killer
