sizeXL
Lee Haney znany jest nie tylko z powodu swoich niesamowitych mięśni grzbietu, ale również jako człowiek, który zdobył rekordową liczbę ośmiu tytułów Mr. Olympia i przeszedł całą swoją kulturystyczną karierę bez żadnej poważnej kontuzji pleców, nie mówiąc już o reszcie ciała. Nie jest to mały wyczyn jak na kogoś, kto bierze najcięższe sztangielki, a na sztangę zakłada sporą ilość talerzy i nie marnuje czasu w klubie.
Klucz do osiągnięcia umięśnienia pleców, zapewniającego sukces, może leżeć w dokładnym podejściu Lee do zasady treningu piramidalnego, w którym zaczynasz od małego ciężaru, pozwalając mięśniom się rozgrzać, a potem stopniowo, z serii na serię, dźwigasz coraz to większe ciężary. "Trenuj, żeby pobudzać, a nie niszczyć" - mówi Lee. "Kontuzjowany grzbiet będzie cię prześladował przez dtugi czas. Bądź wiec rozważny i sprytny: zacznij od małego obciążenia i stopniowo je zwiększaj. Upewnij się co do tego, że zawsze panujesz nad ciężarem."
Lee lubi stosować na przemian ruchy zwane przez niego rytmicznymi, przeznaczone na rozwój kształtu i jakości mięśni - takie jak przyciąganie górnego lub dolnego wyciągu na siedząco - z ćwiczeniami siłowymi na zwiększanie masy mięśni, takimi jak podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie czy podciąganie sztangi w opadzie. W treningowych radach Lee ponownie wychodzi tu na wierzch motyw zapobiegania kontuzjom: pomieszanie ze sobą tych ruchów pozwala odpocząć mięśniom od wyczerpujących siłowo ćwiczeń. "Siłowe ruchy mocno wyczerpują" - stwierdza Lee. "Są bardziej dynamiczne."
Lee rozpoczyna swój trening mięśni grzbietu od przyciągania na siedząco, górnego wyciągu z przodu, co bardziej lubi, niż wersję przyciągania drążka za głową.
"Z przodu jesteś zdolny w większym stopniu wyizolować mięśnie grzbietu i podczas przyciągania drążka bardziej je napiąć" - uważa Lee.
"Możesz naprężyć także wiele mniejszych mięśni w obszarze grzbietu, a wtórnej części ruchu porządnie rozciągnąć swoje najszersze."
Jednym z warunków wstępnych na rozwinięcie masywnych pleców są serie podciągania na drążku. "Na każdym treningu polecałbym zrobienie przynajmniej czterech serii podciągania na drążku. To wspaniały podstawowy ruch ćwiczeniowy na zwiększenie szerokości pleców, jeśli ich nie robiłeś, musisz zacząć. Przyciąganie górnego wyciągu pozwoli ci zwiększyć siłę na tyle, żebyś mógł zacząć się podciągać." Lee zaleca najpierw wykonywać ćwiczenie na wyciągu, aby rozgrzać mięśnie i uniknąć przez to kontuzji.
Kolejną propozycją Lee na zwiększanie masy mięśniowej jest podciąganie sztangi w opadzie, które przeplata z podciąganiem półsztangi w opadzie. O pierwszym ćwiczeniu mówi: "jeśli chodzi o zwiększanie rozmiarów mięśni, nie można tego zastąpić żadnymi innymi ruchami." W przypadku podciągania półsztangi między nogami Lee radzi, żeby bardziej podciągać ciężar do brzucha, niż do klatki, unikając w ten sposób nadmiernego naprężania dolnych partii grzbietu. Zaleca również, aby plecy były możliwie równoległe do podłogi. "Im bardziej jest uniesiony do góry, tym więcej angażują się w ruch mięśnie karku."
"Prawidłowa technika ruchu jest szczególnie istotna podczas wykonywania przyciągania dolnego wyciągu na siedząco" - mówi Lee. "Nie chodzi o ilość tylko o jakość. Kiedy ciągniesz uchwyty do tyłu musisz mieć pewność, że pracujesz całym grzbietem. Chcesz, żeby napinał się przy tym mięsień czworoboczny, tylne partie mięśni naramiennych, najszersze grzbietu i jego dolne partie. Kiedy przyciągasz uchwyty do brzucha, wygnij dolny grzbiet do przodu, trzymaj klatkę wypchniętą do przodu i porządnie ściągnij obie łopatki barkowe ku sobie." Podkreśla jeszcze, żeby za bardzo nie pochylać się do przodu ani nie odginać do tyłu; twój tułów powinien pozostawać podczas ruchu mniej więcej wyprostowany.
Dla utrzymania zrównoważonego rozwoju umięśnienia, razem z grzbietem ćwiczy barki i mięśnie karku. Na trening barków składają się ruchy wyciskania. Z kolei jego ulubionym ćwiczeniem na mięśnie karku jest unoszenie barków ze sztangą trzymaną z tyłu, co według niego skuteczniej izoluje ćwiczone mięśnie, niż wersja tego ruchu ze sztangą trzymaną z tyłu, co według niego skuteczniej izoluje ćwiczone mięśnie, niż wersja tego ruchu ze sztangą trzymaną z przodu.
Materiał zaczepnięty z magazynu "Flex"
No pain-no gain
sizeXL na youtube:
https://www.youtube.com/user/integer2006
Krzysztof Piekarz
kilop
J.A.Y
Kruszek
stodolar
