Poniedziałek klata + triceps
KLATA
· Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 12-10-8-6
· Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej w górę 12-10-8-6
· Rozpietki
TRICEPS
· Francuskie wyciskanie sztangą 12-10-8-6
· Francuskie wyciskanie sztangielką z za głowy 12-10-8-6
· Francuskie wyciskanie sztangielką oburącz 10-8-6-4
Środa barki + kaptury + nogi
BARY
· wyciskanie sztangi z za głowy 12-10-8
· wyciskanie sztangielek z barku 10-8-6
· unoszenie sztangielek w opadzie 12-10-8
KAPTURY
· podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-12-10-8
· sztrugsy 12-10-8-6
NOGI
· przysiady ze sztangą 12-10-10-8-6
· przysiady wykroczne 12-10-8-6-4
· wspięcia na palce w staniu 12-10-8-8
Piątek plecy + biceps + przedramię
PLECY
· Wiosłowanie sztangą w opadzie 12-10-8-6
· Wiosłowanie hantelką w opadzie 12-10-8-6
· Martwy ciąg 12-10-8-6
BICEPS
· Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12-10-8-6
· Uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku 12-10-8-6
· Uginanie ramion sztangielkami chwytem młotkowym 12-10-10-8
PRZEDRAMIĘ
· uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12-10-8-6
· uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12-12-10-8