Damixxx
nie wiem czy było.mi sie wydało dosc ciekawe wiec wklejam
"Wegetarianizm jest stary jak sama ludzkość. Jeśli były całe epoki i trendy, gdzie odżywiano się przede wszystkim mięsem, to istniały również całe obszary naszego globu, gdzie spożywano głównie owoce i płody ziemi, a mięsa nie jadano w ogóle lub stanowiło ono rzadki luksus. Natomiast w każdej wyższej cywilizacji pojawiali się filozofowie, lekarze i kapłani propagujący i stosujący wegetariański sposób odżywiania się.
Współczesny wegetarianizm jest świadomym wyborem stylu życia, u podstaw którego leżą przede wszystkim względy humanitarne, intelektualne, zdrowotne, ekologiczne, a także ekonomiczne w skali makro czyli całej naszej planety.
Warunkiem zdrowego sposobu żywienia jest równowaga pomiędzy trzema podstawowymi substancjami (1 część białka na 5 do 7 części węglowodanów i ½ do 1 części tłuszczów). Średnio na 1 kg wagi ciała potrzeba ok. 1 g pełnowartościowego białka, są też normy zaniżające znacznie (do 50%) spożycie białka na 1 kg wagi ciała. Zwiększając ilość przyswajanego białka należy zachować proporcje między ilością pozostałych składników. Gdy spożycie energii jest niewystarczające lub gdy poziom białka jest zbyt wysoki w pożywieniu, przyswajalność białka i wydajność jego wykorzystania przez organizm jest mniejsza. Produkty pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza mięso i jego przetwory, pomimo wysokiej wartości białkowej, nie pozwalają zachować odpowiednich proporcji w kuchni naturalnej. Tłuszcz zwierzęcy zawierający nasycone kwasy tłuszczowe, jak i inne niekorzystne substancje zawarte w mięsie, są bezpośrednią, przyczyna powstawania chorób dziesiątkujących ludzkość, wpływających na długość i jakość życia. Stosując zasady odpowiedniego łączenia produktów roślinnych ze sobą, zestawiamy pełnowartościowy posiłek zasobny we wszystkie związki, substancje odżywcze niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Przykłady odpowiedniego zastosowania produktów pochodzenia roślinnego składające się na stosowanie diety.1. potrawy ze zbóż kompletnych ok. 35%- ziarna roślin strączkowatych i motylkowatych od 5 do 10%- jarzyny zielone lub korzeniowe od30 do 35%(w tym 1/4 surówki) - mleko, sery, jaja ok. 15%- desery z owoców danego sezonu 10%2. zboża kompletne 50%- nasiona strączkowe 5-15%- potrawy na bazie sfermentowanej soi 50%- produkty sojowe, jarzyny 30-40%(w tym 1/3 surówki)
Centralnym elementem każdego posiłku powinna być potrawa ze zbóż kompletnych, latem z jarzyn. Jako uzupełnienie mogą jej towarzyszyć pozostałe pokarmy roślinne (jarzyny, strączkowe, grzyby, wodorosty, glony morskie, na deser i drugie śniadanie zawsze owoce).Można i należy z produktów roślinnych tworzyć najróżniejsze kombinacje, zestawy. Owoce i jarzyny, zwłaszcza surowe, są bogatym źródłem biokatalizatorów, zwiększają rezerwę alkaiczną krwi, a przez obfitą zawartość błonnika i kwasów organicznych przeciwdziałają zaparciom stolca i procesom gnilnym w jelicie grubym. Przy sporządzaniu posiłków należy dbać o zachowanie potencjału energetycznego produktów, pełnej zawartości biokatalizatorów(witamin i soli mineralnych) oraz całościowego charakteru pożywienia. Należy zachować jak najbardziej naturalny stan produktów i ich składników, sprowadzając do minimum zabiegi kulinarne i cieplne.
Dowód na to, że wegetarianie nie tylko żyją dłużej, ale również zdrowiej, dostarczyły dwa wielkie studia w Heiderbergu i Vegetarier-Studie. Oto ich najważniejsze wyniki: Wegetarianie maja znacznie niższy poziom cholesterolu niż osoby spożywające mięso. Przeciętnie mają niższe ciśnienie krwi - są zatem mniej narażeni na zawał. Zwykle maja prawidłowa wagę ciała, nie maja skłonności do tycia, ponieważ spożywają mniej skoncentrowanych nośników energii, za to więcej błonnika niż osoby "wszystko jedzące". Rzadziej chorują na raka . Maja mniej problemów z chorobami jelita grubego. Rzadziej chorują na kamienie żółciowe i reumatyzm. Ich nerki są mniej obciążone produktami spalania białek i są przez to zdrowsze. Badania krwi nie wykazały braku jakichkolwiek składników odżywczych.
Wegetarianizm a choroby cywilizacyjne
Z wielu istniejących opracowań wynika, że u osób stosujących dietę wegetariańską stwierdza się rzadsze występowanie otyłości, niedokrwiennej choroby serca, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy, raka okrężnicy, uchyłkowatości jelita grubego, osteoporozy oraz kamicy nerkowej i żółciowej. Zależy to jednak w dużej mierze od stylu życia prowadzonego przez ludzi stosujących tę dietę, nie zaś od samego sposobu odżywiania.
Niekorzystne skutki diet wegetariańskich
Diety wegetariańskie mogą wywoływać niedokrwistość na tle niedoborów czynników krwiotwórczych, tj. żelaza lub witaminy B12 oraz kwasu foliowego. Mogą również prowadzić do krzywicy i osteomalacji (tzw. rozmiękania kości) z powodu niedoboru witaminy D i wapnia. Dieta ściśle wegetariańska nie dostarcza również wystarczającej ilości aminokwasów egzogennych, co u dzieci prowadzi do zahamowania wzrostu oraz rozwoju fizycznego i umysłowego. Diety wegetariańskie w porównaniu do diet zwyczajowych mogą również dostarczać więcej substancji antyżywieniowych.
Czy dietę wegetariańską może stosować każdy?
W świetle współczesnej nauki o żywności i żywieniu można stwierdzić, że umiejętnie stosowany wegetarianizm ma wiele zalet, pod warunkiem, że stosowany jest przez osoby dorosłe. Biorąc pod uwagę klimat, warunki środowiskowe oraz styl życia naszej populacji uznaje się za szkodliwe stosowanie skrajnych form wegetarianizmu, głównie weganizmu i jego odmian, szczególnie dla dzieci i młodzieży w okresie rozwoju fizycznego i umysłowego, a także dla kobiet w ciąży i karmiących. Wg zaleceń Amerykańskiego Towarzystwa Dietetycznego (ADA, 1988 r.) niemowlęta i dzieci żywione dietą wegetariańską, w skład której wchodzą różnorodne warzywa i owoce oraz produktu zbożowe, powinny otrzymać dodatkową ilość witaminyB12, żelaza, witaminę D oraz produkty wysokoenergetyczne. Z punktu widzenia zdrowia, spośród wielu rodzajów wegetarianizmu, na popularyzację wśród ludzi dorosłych zasługuje semiwegetarianizm, a także laktoowowegetarianizm. Należy pamiętać, że nawet najbardziej prawidłowa dieta musi być połączona z właściwym prozdrowotnym stylem życia.
Ciąża a wegetarianizm
Istnieje wiele mitów dotyczących wpływu wegetarianizmu na płodność kobiety i zdrowy przebieg ciąży. Według jednych wegetarianki częściej mają problemy z zajściem w ciąże i częściej dochodzi u nich do poronień; według innych wegetariankom praktycznie nie zdarzają się poronienia, a ciąża przebiega u nich bez problemu. Prawda leży jak zwykle po środku.
Nazwa „wegetarianizm" pochodzi od łacińskiego słowa vegus- oznaczającego zdrowy, świeży, pełen życia. Stwierdzenie, że wegetarianie to ludzie nie jedzący mięsa, byłoby zbytnim uproszczeniem. Wśród wegetarian można bowiem znaleźć laktoowowegetarian, którzy żywią się warzywami oraz mlekiem i jajami, laktowegetarian , którzy rezygnują z jaj, ale spożywają nabiał i warzywa oraz wegan, których dieta składa się wyłącznie z produktów pochodzenia roślinnego. Dieta frutarian w 75% składa się z owoców, zaś pozostałe 25% stanowią surowe warzywa, orzechy, nasiona i kiełki. Zaś makrobiotycy rezygnują z pożywienia zwierzęcego na rzecz warzyw, ziaren i produktów zbożowych.
Badania naukowe nie potwierdzają u wegetarianek ani częstych, ani rzadszych poronień niż u kobiet jedzących mięso. Podobnie jest z płodnością i łatwością zajścia w ciąże: dobrze zbilansowana, prowadzona pod kontrolą lekarza dietetyka dieta wegetariańska dostarcza organizmowi tyle samo substancji odżywczych i mineralnych co dieta zawierająca mięso. I odwrotnie: źle odżywiająca się wegetarianka będzie miała takie same problemy z zajściem w ciąże jak jej źle odżywiająca się koleżanka jedząca mięso. Zdarza się, że wegetarianka musi dłużej czekać na zajście w ciąże. Chociaż wegetarianizm nie bywa przyczyną bezpłodności, potwierdzone jest, że dieta bogata w białko roślinne ma wpływ na wydłużenie się cyklu miesięcznego kobiety, co oznacza rzadszą owulację. Nie ma w tym nic niepokojącego- po prostu wegetarianki powinny wziąć ten fakt pod uwagę starając się o dziecko.
Tak jak nie- wegetarianki, wegetarianki powinny przed planowaną ciążą skonsultować się z lekarzem, który doradzi im najlepszą dietę. Jest jednak kilka produktów, których spożycie należałoby ograniczyć lub wyeliminować. Należy pamiętać, że duże ilości soi(np. 3 szklanki mleka sojowego dziennie) mogą nieco zmniejszyć płodność. Dobrze zbilansowana dieta wegetariańska korzystnie wpływa na zdrowie i kondycję człowieka na każdym etapie życia. Oczywiście wszystkie mamy mają większe zapotrzebowanie na niektóre produkty ze względu na ich wartość odżywczą. Dobrze zaplanowane posiłki wegetariańskie mogą w dużym stopniu pokryć to zapotrzebowanie. Na przykład mleko i jaja z powodzeniem zastępują mięso i dostarczają pełnowartościowego białka. Jeżeli jednak jako weganka nie pijesz mleka i nie jesz nabiału, może ci grozić niedobór białka, żelaza, witamin i wapnia. Wapń musisz wtedy uzupełnić spożywając wzbogacone wapniem produkty(płatki śniadaniowe, soki owocowe i mleko sojowe) oraz suplementy farmaceutyczne. Wiele produktów roślinnych jest bogatym źródłem żelaza i kwasu foliowego, niezbędnych dla prawidłowego rozwoju płodu(żelazo można znaleźć w szpinaku, fasoli, ziarnach zbóż, rodzynkach i suszonych śliwkach, zaś kwas foliowy obecny jest w zielonych warzywach liściastych, owocach cytrusowych i owocach suszonych, bananach i drożdżach piwnych).
To prawda, że żelazo z mięsa, tzw. hemowe, jest łatwiej przyswajalne, natomiast żelazo z produktów roślinnych- znacznie gorzej. Przyswajanie to poprawia się gdy towarzysza mu produkty kwaśne, zawierające witaminę C (pomarańcze, grapefruity, truskawki, pomidory, kiszona kapusta). Wchłaniane żelaza z roślin poprawiają także witamina B12 i kwas foliowy.
Wśród weganek występuje jednakże ryzyko niedoboru niektórych witamin(zwłaszcza D i B12, które nie występują w produktach roślinnych, a których brak może u dziecka wywołać krzywicę). Takie osoby muszą uzupełniać dietę preparatami farmaceutycznymi- oczywiście po konsultacji z lekarzem. Niedobory aminokwasów można zrównoważyć spożywając bogate w białko rośliny strączkowe. Mogą one jednak powodować w ciąży pewien dyskomfort(wzdęcia). W skład diety przyszłej mamy- weganki powinny wchodzić w dużych ilościach:- świeże warzywa i owoce, soki owocowe,- pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, zarodki pszenicy, kiełki,- orzechy, pestki dyni i słonecznika, ziarno sezamowe, orzeszki pistacjowe i migdały, - drożdże piwne,- warzywa strączkowe,- soja i jej przetwory, serek tofu,- suszone owoce,-oleje roślinne."
źródło: http://prace.sciaga.pl/13638.html
"Wegetarianizm jest stary jak sama ludzkość. Jeśli były całe epoki i trendy, gdzie odżywiano się przede wszystkim mięsem, to istniały również całe obszary naszego globu, gdzie spożywano głównie owoce i płody ziemi, a mięsa nie jadano w ogóle lub stanowiło ono rzadki luksus. Natomiast w każdej wyższej cywilizacji pojawiali się filozofowie, lekarze i kapłani propagujący i stosujący wegetariański sposób odżywiania się.
Współczesny wegetarianizm jest świadomym wyborem stylu życia, u podstaw którego leżą przede wszystkim względy humanitarne, intelektualne, zdrowotne, ekologiczne, a także ekonomiczne w skali makro czyli całej naszej planety.
Warunkiem zdrowego sposobu żywienia jest równowaga pomiędzy trzema podstawowymi substancjami (1 część białka na 5 do 7 części węglowodanów i ½ do 1 części tłuszczów). Średnio na 1 kg wagi ciała potrzeba ok. 1 g pełnowartościowego białka, są też normy zaniżające znacznie (do 50%) spożycie białka na 1 kg wagi ciała. Zwiększając ilość przyswajanego białka należy zachować proporcje między ilością pozostałych składników. Gdy spożycie energii jest niewystarczające lub gdy poziom białka jest zbyt wysoki w pożywieniu, przyswajalność białka i wydajność jego wykorzystania przez organizm jest mniejsza. Produkty pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza mięso i jego przetwory, pomimo wysokiej wartości białkowej, nie pozwalają zachować odpowiednich proporcji w kuchni naturalnej. Tłuszcz zwierzęcy zawierający nasycone kwasy tłuszczowe, jak i inne niekorzystne substancje zawarte w mięsie, są bezpośrednią, przyczyna powstawania chorób dziesiątkujących ludzkość, wpływających na długość i jakość życia. Stosując zasady odpowiedniego łączenia produktów roślinnych ze sobą, zestawiamy pełnowartościowy posiłek zasobny we wszystkie związki, substancje odżywcze niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Przykłady odpowiedniego zastosowania produktów pochodzenia roślinnego składające się na stosowanie diety.1. potrawy ze zbóż kompletnych ok. 35%- ziarna roślin strączkowatych i motylkowatych od 5 do 10%- jarzyny zielone lub korzeniowe od30 do 35%(w tym 1/4 surówki) - mleko, sery, jaja ok. 15%- desery z owoców danego sezonu 10%2. zboża kompletne 50%- nasiona strączkowe 5-15%- potrawy na bazie sfermentowanej soi 50%- produkty sojowe, jarzyny 30-40%(w tym 1/3 surówki)
Centralnym elementem każdego posiłku powinna być potrawa ze zbóż kompletnych, latem z jarzyn. Jako uzupełnienie mogą jej towarzyszyć pozostałe pokarmy roślinne (jarzyny, strączkowe, grzyby, wodorosty, glony morskie, na deser i drugie śniadanie zawsze owoce).Można i należy z produktów roślinnych tworzyć najróżniejsze kombinacje, zestawy. Owoce i jarzyny, zwłaszcza surowe, są bogatym źródłem biokatalizatorów, zwiększają rezerwę alkaiczną krwi, a przez obfitą zawartość błonnika i kwasów organicznych przeciwdziałają zaparciom stolca i procesom gnilnym w jelicie grubym. Przy sporządzaniu posiłków należy dbać o zachowanie potencjału energetycznego produktów, pełnej zawartości biokatalizatorów(witamin i soli mineralnych) oraz całościowego charakteru pożywienia. Należy zachować jak najbardziej naturalny stan produktów i ich składników, sprowadzając do minimum zabiegi kulinarne i cieplne.
Dowód na to, że wegetarianie nie tylko żyją dłużej, ale również zdrowiej, dostarczyły dwa wielkie studia w Heiderbergu i Vegetarier-Studie. Oto ich najważniejsze wyniki: Wegetarianie maja znacznie niższy poziom cholesterolu niż osoby spożywające mięso. Przeciętnie mają niższe ciśnienie krwi - są zatem mniej narażeni na zawał. Zwykle maja prawidłowa wagę ciała, nie maja skłonności do tycia, ponieważ spożywają mniej skoncentrowanych nośników energii, za to więcej błonnika niż osoby "wszystko jedzące". Rzadziej chorują na raka . Maja mniej problemów z chorobami jelita grubego. Rzadziej chorują na kamienie żółciowe i reumatyzm. Ich nerki są mniej obciążone produktami spalania białek i są przez to zdrowsze. Badania krwi nie wykazały braku jakichkolwiek składników odżywczych.
Wegetarianizm a choroby cywilizacyjne
Z wielu istniejących opracowań wynika, że u osób stosujących dietę wegetariańską stwierdza się rzadsze występowanie otyłości, niedokrwiennej choroby serca, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy, raka okrężnicy, uchyłkowatości jelita grubego, osteoporozy oraz kamicy nerkowej i żółciowej. Zależy to jednak w dużej mierze od stylu życia prowadzonego przez ludzi stosujących tę dietę, nie zaś od samego sposobu odżywiania.
Niekorzystne skutki diet wegetariańskich
Diety wegetariańskie mogą wywoływać niedokrwistość na tle niedoborów czynników krwiotwórczych, tj. żelaza lub witaminy B12 oraz kwasu foliowego. Mogą również prowadzić do krzywicy i osteomalacji (tzw. rozmiękania kości) z powodu niedoboru witaminy D i wapnia. Dieta ściśle wegetariańska nie dostarcza również wystarczającej ilości aminokwasów egzogennych, co u dzieci prowadzi do zahamowania wzrostu oraz rozwoju fizycznego i umysłowego. Diety wegetariańskie w porównaniu do diet zwyczajowych mogą również dostarczać więcej substancji antyżywieniowych.
Czy dietę wegetariańską może stosować każdy?
W świetle współczesnej nauki o żywności i żywieniu można stwierdzić, że umiejętnie stosowany wegetarianizm ma wiele zalet, pod warunkiem, że stosowany jest przez osoby dorosłe. Biorąc pod uwagę klimat, warunki środowiskowe oraz styl życia naszej populacji uznaje się za szkodliwe stosowanie skrajnych form wegetarianizmu, głównie weganizmu i jego odmian, szczególnie dla dzieci i młodzieży w okresie rozwoju fizycznego i umysłowego, a także dla kobiet w ciąży i karmiących. Wg zaleceń Amerykańskiego Towarzystwa Dietetycznego (ADA, 1988 r.) niemowlęta i dzieci żywione dietą wegetariańską, w skład której wchodzą różnorodne warzywa i owoce oraz produktu zbożowe, powinny otrzymać dodatkową ilość witaminyB12, żelaza, witaminę D oraz produkty wysokoenergetyczne. Z punktu widzenia zdrowia, spośród wielu rodzajów wegetarianizmu, na popularyzację wśród ludzi dorosłych zasługuje semiwegetarianizm, a także laktoowowegetarianizm. Należy pamiętać, że nawet najbardziej prawidłowa dieta musi być połączona z właściwym prozdrowotnym stylem życia.
Ciąża a wegetarianizm
Istnieje wiele mitów dotyczących wpływu wegetarianizmu na płodność kobiety i zdrowy przebieg ciąży. Według jednych wegetarianki częściej mają problemy z zajściem w ciąże i częściej dochodzi u nich do poronień; według innych wegetariankom praktycznie nie zdarzają się poronienia, a ciąża przebiega u nich bez problemu. Prawda leży jak zwykle po środku.
Nazwa „wegetarianizm" pochodzi od łacińskiego słowa vegus- oznaczającego zdrowy, świeży, pełen życia. Stwierdzenie, że wegetarianie to ludzie nie jedzący mięsa, byłoby zbytnim uproszczeniem. Wśród wegetarian można bowiem znaleźć laktoowowegetarian, którzy żywią się warzywami oraz mlekiem i jajami, laktowegetarian , którzy rezygnują z jaj, ale spożywają nabiał i warzywa oraz wegan, których dieta składa się wyłącznie z produktów pochodzenia roślinnego. Dieta frutarian w 75% składa się z owoców, zaś pozostałe 25% stanowią surowe warzywa, orzechy, nasiona i kiełki. Zaś makrobiotycy rezygnują z pożywienia zwierzęcego na rzecz warzyw, ziaren i produktów zbożowych.
Badania naukowe nie potwierdzają u wegetarianek ani częstych, ani rzadszych poronień niż u kobiet jedzących mięso. Podobnie jest z płodnością i łatwością zajścia w ciąże: dobrze zbilansowana, prowadzona pod kontrolą lekarza dietetyka dieta wegetariańska dostarcza organizmowi tyle samo substancji odżywczych i mineralnych co dieta zawierająca mięso. I odwrotnie: źle odżywiająca się wegetarianka będzie miała takie same problemy z zajściem w ciąże jak jej źle odżywiająca się koleżanka jedząca mięso. Zdarza się, że wegetarianka musi dłużej czekać na zajście w ciąże. Chociaż wegetarianizm nie bywa przyczyną bezpłodności, potwierdzone jest, że dieta bogata w białko roślinne ma wpływ na wydłużenie się cyklu miesięcznego kobiety, co oznacza rzadszą owulację. Nie ma w tym nic niepokojącego- po prostu wegetarianki powinny wziąć ten fakt pod uwagę starając się o dziecko.
Tak jak nie- wegetarianki, wegetarianki powinny przed planowaną ciążą skonsultować się z lekarzem, który doradzi im najlepszą dietę. Jest jednak kilka produktów, których spożycie należałoby ograniczyć lub wyeliminować. Należy pamiętać, że duże ilości soi(np. 3 szklanki mleka sojowego dziennie) mogą nieco zmniejszyć płodność. Dobrze zbilansowana dieta wegetariańska korzystnie wpływa na zdrowie i kondycję człowieka na każdym etapie życia. Oczywiście wszystkie mamy mają większe zapotrzebowanie na niektóre produkty ze względu na ich wartość odżywczą. Dobrze zaplanowane posiłki wegetariańskie mogą w dużym stopniu pokryć to zapotrzebowanie. Na przykład mleko i jaja z powodzeniem zastępują mięso i dostarczają pełnowartościowego białka. Jeżeli jednak jako weganka nie pijesz mleka i nie jesz nabiału, może ci grozić niedobór białka, żelaza, witamin i wapnia. Wapń musisz wtedy uzupełnić spożywając wzbogacone wapniem produkty(płatki śniadaniowe, soki owocowe i mleko sojowe) oraz suplementy farmaceutyczne. Wiele produktów roślinnych jest bogatym źródłem żelaza i kwasu foliowego, niezbędnych dla prawidłowego rozwoju płodu(żelazo można znaleźć w szpinaku, fasoli, ziarnach zbóż, rodzynkach i suszonych śliwkach, zaś kwas foliowy obecny jest w zielonych warzywach liściastych, owocach cytrusowych i owocach suszonych, bananach i drożdżach piwnych).
To prawda, że żelazo z mięsa, tzw. hemowe, jest łatwiej przyswajalne, natomiast żelazo z produktów roślinnych- znacznie gorzej. Przyswajanie to poprawia się gdy towarzysza mu produkty kwaśne, zawierające witaminę C (pomarańcze, grapefruity, truskawki, pomidory, kiszona kapusta). Wchłaniane żelaza z roślin poprawiają także witamina B12 i kwas foliowy.
Wśród weganek występuje jednakże ryzyko niedoboru niektórych witamin(zwłaszcza D i B12, które nie występują w produktach roślinnych, a których brak może u dziecka wywołać krzywicę). Takie osoby muszą uzupełniać dietę preparatami farmaceutycznymi- oczywiście po konsultacji z lekarzem. Niedobory aminokwasów można zrównoważyć spożywając bogate w białko rośliny strączkowe. Mogą one jednak powodować w ciąży pewien dyskomfort(wzdęcia). W skład diety przyszłej mamy- weganki powinny wchodzić w dużych ilościach:- świeże warzywa i owoce, soki owocowe,- pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, zarodki pszenicy, kiełki,- orzechy, pestki dyni i słonecznika, ziarno sezamowe, orzeszki pistacjowe i migdały, - drożdże piwne,- warzywa strączkowe,- soja i jej przetwory, serek tofu,- suszone owoce,-oleje roślinne."
źródło: http://prace.sciaga.pl/13638.html
Krzysztof Piekarz
k3ho
JIGGA99
_BIGuś_
Patka
zakrześ
domer
