Regeneracja i Masówka

Wiek----18 lat
Waga----67 kg
Wzrost--177 cm
Staż----6miesięcy
Budowa--taka jak na półroczniaka przystało
Ektomorfik

PONIEDZIAŁEK

KLATA:
-wyciskanie na płaskiej 3 x 12-15
-wyciskanie hantli na skosie głową w dół 3 x 12-15
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu 3x 12-15
TRICEPS:
-pompki na poręczach 3 x (?)
BRZUCH:
-unoszenie nóg w podporze 3 x 20

ŚRODA

PLECY:
-Podciąganie sztangielki w opadzie 3 x 12-15
-ściąganie wyciągu do karku 3 x 12-15
-martwy ciąg 3 x 12-15
BICEPS:
-podciąganie wąskim chwytem 3 x (?)
PRZEDRAMIONA:
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 1 x 12-15
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 1 x 12-15

PIĄTEK

NOGI:
-przysiady ze sztangą na barkach 3 x 12-15
-wspięcia na palce w staniu 3 x 12-15
BARKI:
-unoszenie hantli przodem 2 x 12-15
-unoszenie hantli bokiem 2 x 12-15
-unoszenie hantli bokiem w opadzie 2 x 12-15
BRZUCH:
-skrętoskłony w leżeniu płasko 3 x 20

Najpierw robiłem HST, teraz mam tydzień przerwy, 1 miesiąc mam zamiar jechać tym planem a później wracam do normalnego treningu czyli:

PONIEDZIAŁEK

Klatka
-Wyciskanie na ławce płaskiej 4x 12/10/8/6
-Wyciskanie sztangielek na ławce głową w górę 4x 12/10/8/6
-Rozpiętki 4x 10
Triceps
-Wyciskanie francuskie w leżeniu 4x 12/10/8/6
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x 12/10/8/6
Brzuch
-Unoszenie nóg w podporze 2x max
-Skłony w leżeniu płasko 2x max

ŚRODA

Plecy
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do brody 3x 8
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x 12/10/8/6
-Martwy ciąg 3x 12/10/8/6
-Szrugsy hantlami 3x 10
Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 12/10/8/6
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 4x 12/10/8/6
Przedramię
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2x 10
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x 10

PIĄTEK

Barki
-Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 4x 12/10/8/6
-Wyciskanie sztangielek 4x 12/10/8/6
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 10 (stały ciężar)
Nogi
-Przysiad ze sztangą na barkach 4x 12/10/10/8
-Uginanie nóg w leżeniu 3x 12/10/8
-Wspięcia na palce w siadzie 3x 10 (stały ciężar)
Brzuch
-Unoszenie nóg w podporze 2x max
-Skłony w leżeniu płasko 2x max

Piszcie co o tym sądzicie
SoG'i za pomoc oczywiście
Pozdro

Troche za późno wskoczyła moja poprzednia wypowiedź, ale dzięki Yakuza za dokładne objaśnienie problemu.

Kickers dzięki za soga.

Mam rozumiec ze ten pierwszy trening to cykl reg.

TRICEPS:
-pompki na poręczach 3 x (?) - po co ??? Daj wyciskanie lezac wąskim chwytem 3 serie lub francuza

BICEPS:
-podciąganie wąskim chwytem 3 x (?) - daj uginanie sztanga zamiast tego 3 serie i styknie

BARKI:
-unoszenie hantli przodem 2 x 12-15
-unoszenie hantli bokiem 2 x 12-15
-unoszenie hantli bokiem w opadzie 2 x 12-15

za duzo , nie potrzebnie wg mnie

daj po prostu podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie i potem szrugsy i kazdy akton tez bedzie angazowany.

rozumiem ze ten pierwszy trening to ten regeneracyjny
moim zdaniem za duzo tego

założenia treningu regeneracyjnego:

Klatka: 2 postawowe (płaska + skos)
Grzbiet - góra: postawowe + 1 na czworoboczne (kaptury)
Grzbiet - prostowniki: 1 podstawowe
Tricepsy: 1 postawowe
Bicepsy: 1 postawowe
Przedramiona: 1 podstawowe
Uda [4-głowe]: 1 postawowe
Uda [2-głowe]: 1 izolowane
Łydki: 1 podstawowe
Brzuch: 1 na proste + 1 na skośne
Barki: po 1 na każda głowę

obciążenia dobieramy tak, aby w pierwszych seriach był zapas 3-5 powtórzeń,a w ostatniej 2-3.
delikatna progresja, liczba serii - max 4!
(jezeli chcesz za to dac soga to daj go Saib'owi bo tak on mi poradzil)

a co do tego drugiego treningu to moim zdaniem wszystko jest w nalezytym pozadku


i zas mnie Yakuza wyprzedzil

_Yakuza_ - powiedz ale szczerze - robisz cos poza siedzeniem na forum??


Zmieniony przez - fiacik w dniu 2005-01-11 17:20:44

Prawde mówiąc to na początku w tym regeneracyjnym miałem wyciskanie francuskie zamiast pomek na poręczach, dałem pompki bo nigdy nierobiłem tego ćwiczenia i myślałem że to będzie jakis nowy bodziec dla mięśni
Sprawa ma się podobnie w podciąganiu wąskim chwytem, to też miał być nowy bodziec no ale skoro mówisz że to źle to chyba nie pozostaje mi nic tylko się zgodzić z bardziej doświadczonym, napisz mi jeszcze krótkie uzasadnienie dlaczego te dwa ćwiczenia będą nieodpowiednie.
A jeśli chodzi o barki to mam słabo rozwiniętą ich tylną część dlatego wrzuciłem unoszenie sztangielek w opadzie tułowia.
Dzięki za pomoc masz SoGa ale odpisz mi jeszcze na te pytania.

Nieszkodzi fiacik SoGa dostałeś
Pierwszy trening jest regeneracyjny
No i powiedzcie mi teraz wkońcu czy mam zmieniać coś w masówce ( dużo pracowałem nad tym planem ilość seri jest idealnie wyliczona w każdym z 3 dni), wydaje mi się że to dobry plan.

thx

a masowka moim zdaniem jest jak najbardziej ok

Fiacik ja własnie mało siedze na forum jesli siedze to własnie w treningu. i to wcale nie tak długo.

Kickers podciaganie na biceps ??? o co tutaj chodziło jesli chodzi CI o podciaganie na drązku to wylatuje bo tak to zrozumiałem. Cwiczenia na twoim stazu które opieraja sie wykrzystywaniu tylko własnego ciała takie jak podciaganie na drązku podchwytem albo pompki na poreczach nie na daja sie do cyklu regeneracyjnego bo nie mozesz przeciez zmieniszyc swojej wagi ciała . To bardziej dla tych co te cwiczenia wykonują ze sporym obciazeniem.

Jesli chodzi o nowy bodzec to organizm i tak go dostrzeze , np ja gdy po 8 tyg ciezkiego dzielonego przechodze na regeneracje to mam zakwasy po treningach regeneracyjnych a pod koniec dzielonego juz nie miałęm . To własnie na skutek zmiany planu . Pamietaj ze ten okres nie moze bardzo szokowac zmianami organizmu , głownym jego celem jest wypoczynek organizmu i przygotowanie sie do nastepnego ( z wyzszą intesywnoscia ) treningu.

A co do tego treningu masowego to ja bym zmienił kilka szczegołów.

- Triceps 2 podstawowe cwiczenia - jak dla mnie lepie dac 1 podstawowe + 1 izolowane
- Szrugsy powtórzenia 15-20
- na przedramiona to samo ze wskazaniem na 20 powtórzen
- Nogi jeszcze jedno cwiczenie na 4-głowy uda mozesz wrzucic , np Syzyfki



Zmieniony przez - _YaKuZa_ w dniu 2005-01-11 17:36:27

Ok to teraz zajmijmy się tą regeneracją
Pompki na poręczach i podciąganie odpada zamiast tego wrzucam wyciskanie francuskie leżąc i uginanie ramion ze sztangą podchwytem
A reszta może zostać ?

Trening masowy moim zdaniem bardzo dobry, ale zauważyłem jeden szczególik, niewiem czy przy prostowaniu ramion na wyciągu stojąc potrzebna jest progresja, zdaje mi sie, że powinny wystarczyć płaskie serie, ale niech sie jeszcze ktoś wypowie na ten temat.
Wiele razy też słyszałem teorię, że progresje należy stosować tylko w jednym podstawowym ćwiczeniu na daną partie, a w pozostałych serie płaskie, jeśliby sie do niej stosować to musiałbyś jeszcze wprowadzić małe modyfikacje. W każdym razie jak już pisałem niech ktoś sie jeszcze wypowie.

Jest to cwiczenie podstawowe wiec progresja mile widziana . Ja dlatego mówiłem ze nie widzą mi sie 2 podstawowe cwiczenia na triceps.

Kickers i teraz bedzie ok