coś na siłe dla was

Witam wszystkich!

Śledze ten temat od jego narodzin Sądząc po jego popularności można wnioskować że trening w nim przedstawiony jest dość skuteczny.
Za jakiś tydzień lub dwa prawdopodobnie zdecyduje się na niego, szczerze mówiąc to miałem zamiar zrobić trening na wytrzymałość siłową, ale gdyby tak przy tym jeszcze siła skoczyła ten trening wydaje mi się dobrym połączeniem wytrzymałości siłowej i siły. Podoba mi się w nim to że wszystko jest z góry procentowo ustalone i jest stała progresja ciężaru.
Planuję trenować klatką 2 razy w tygodniu, ponieważ na podstawie doświadczeń z różnymi trenigami, zaobserwowałem iż moje mięśnie najlepiej reagują gdy są trenowane 2 razy na tyd. Chciałbym ten trening połączyć z treningiem na inne partie. I teraz pytanie czy ma ktoś jakiś konkretny pomysł jak połączyć to z innymi partiami? (oczywiście treningi klatki jako priorytet) Czy w sesji kiedy będę trenował klatke mogę dorzucić jakieś inne partie czy nie?

Z góry dziękuję za odpowiedzi!

LukaszF - jak wiesz nic do końca nie jest pewne ale jeśli dobrze przeliczysz i nie przesadzisz z ciężarami , i będziesz to robił tak jak ja to wydaje mi się że w takim czasie jak to robiłem jest to jaknajbadziej możliwe , wiesz ja nie nastawiałem się na żaden wynik poprostu pewnego dnia sobie to przeliczyłem i te 3 razy w tygodniu przychodziłem po te niecałe 60 minut spokojnie sobie odbemniłem swoje , nie skupiałem się specjalnie/marwiłem nad tym do którego momentu dotrę ani jaki wynik osiągnę , poprostu robiłem - i to samo tobie radzę


sunReal - doskonale , tak własnie być powinno , daj znać jak skończysz jak poszło z wynikami i wogóle jak sie czułeś , jakby coś nieszło to również pytaj


-TOBY- nie chodzi o popularność ale o to czy działa , na mnie podziałał wspaniale i dlatego go polecam

tak naprawdę to przedewszystkim ten trening buduje wytrzymałość siłową co szczególnie wskazane jest dla sób planujących na dłużej zająć się dużymi ciężarami , ale jak widzę po zobie nie skąpi on również rozwoju siły

teraz do rzeczy, trening 2 razy w tygodniu każdą partię na wczesniejszych strona nawet był chyba opisany , jak dobrze pamiętam wyglądał tak [ tak ramowo pokażę :

pon. - klatka + barki
wt. - plecy + nogi
śr.
czw. - klatka + barki
piąt. - plecy + nogi
sob.
nedz.


w ten sposób, jak widzisz pomijane są tu małe grupy które tak naprawdę wystarczająco pracują przy głównych ćwiczenach dużych partii, szczególnie że mówimy tu o sile a nie o niewiadomo jakim szczegółowym kształtowaniu sylwetki która tak czy tak potrzebuje podstaw w postaci dużej masy do budowy której wymagane są duże ciężary i glówne ćwiczenia na duże grupy - no i tu krąg zależnosci i argumentów sie zamyka

mam nadzieje że nie zamieszałem

jakby były panowie jakies problemy albo wątpliwości to bardzo proszę pytać

narqua

theREDevil: rozkład parti w tygodniu jak najbardziej mi pasuje
Rozumiem że w dniu kiedy robie klatkę mogę dodać inne partie (czyli barki)
Pominięcie bicepsów i tricepsów jest dla mnie świetnym rozwiązaniem bo to moje najlepsze grupy mięśniowe i najmniej mi na nich teraz zależy(chociaż dałbym po 1-2 serii na biceps i triceps )
W porównaniu do reszty mam dość słabe nogi więc po moich modyfikcjach plan wygląda następująco:

pon. - klatka + barki + tric(ale tylko 1-2serie)
wt. - nogi + plecy + bic(ale tylko 1-2serie)
śr.
czw. - klatka + barki + tric(ale tylko 1-2serie)
piąt. - nogi + plecy + bic(ale tylko 1-2serie)
sob.
nedz.

Co do samego treningu klatki to czy moge robić np.8serii na płaskiej i 2 na skośnej, albo 10 na płaskiej i 2 na skośnej. (niechciałbym zaniedbać górnej części)?

ja wczoraj zrobilem 10serii na plaskiej i 4na skosnej a dzis na klacie mam poprostu koszmar

-TOBY- jeśli chodzi o modyfikacje to wydaje mi się że są odpowiednie , chociaż powiem ci że jak się przyłożysz się do głównych ćwiczeń to te dodatkowe serie nie będą ani troche potrzebne [ ja jak robiłem ten trening - pamiętaj że robiłem tylko i wyłącznie wyciskanie 3 razy w tygodniu - to w samym bicepsie poszło mi 2 cm , pamiętaj że inne partie też pracują , chociażby jako stabilizatory ] - i kolejna sprawa nie chodzi tu wcale , ani trochę o jakiekolwiek dobijanie , bardzo ale to bardzo odradzam dochodzenia do jakiegokolwiek palenia mięsniowego - wtedy wydziela sie bardzo ale to bardzo dużo kortyzolu który zamiast sprawia że zamiast budować mięsnie to całe to ćwiczenia powoli zjada cię od środka - pamiętaj i ty i wszystcy inni , serie tylko i wyłącznie nie do załamania czy palenia - to poprostu zabija , czy wiecie że duże pokłady kortyzolu są jednym z czynników wywołujacych powstawanie nowotworów - i naprawdę jak mówie zabijają to tak własnie jest , dlatego unikaj tego

teraz do treningu , jesli niechcesz zaniedbywać treningu góry to proponuje taki trening :

pon.
klatka
- wyciskanie na płaskiej [ 10 serii , wiadomo w jaki sposób ]
- wyciskanie w skosie 15-30 stopni [ powiedzmy tu proponowałbym nie zatyrać się , dlatego - 5 serii po 5 powtórzeń ]
barki
- wyciskanie żołnierskie [ tutaj też proponowałbym 5 seri po 5 powtórzeń ]

wt.
nogi
- przysiady [ 10 serii , nawet radziłbym robić w ten sam sposób jak klatkę , pamiętaj silne mięśnie to nepewno nie są małe mięsnie ]
plecy
- marwy ciąg [ tu nie wiem , ja bym polecał ciąg ale jeśli nie chcesz ciągu to rób wiosłowanie w opadzie , tak czy inaczej jedno z tych dwóch ćwiczeń , one są najlepsze , albo możesz je co jakiś czas na zmiane robić , oczywiście też polecam w 10 seriach tak jak klatkę i nogi ]
śr.
czw. - to samo co w poniedziałek
piąt. - to samo co we wtorek
sob.
niedz.


tak powinno być dobrze

jakby co to pytaj


sunReal - tutaj też dla przypomnienia , nigdy na siłę nie dodawaj żadnych ćwiczeń ani dodatkowych seri po to by się dopompować , poczuć palenie czy jakies inne takie głupoty , jak powiedziałem wcześniej , to wcale nie pomaga , jeśli natomiast nierobiłeś nic dodatkowego i masz zakwasy to przestrzegam że może to być nawet jednorazowe bo z czasem organizm się przyzwyczaja , ale to wcale nie chodzi o zakwasy , tu nie chodzi o to by je mieś , postęp widać na sztandze a nie w zakwasach , tak naprawdę jest lepiej gdzy się ich nie ma , dlatego jesli po następnych treningach ich nie będzie to się nie zniechęcaj tylko patrz na sztangę i na żelastwo , one są tu wyznacznikiem postępu

naqua

theREDevil :

Moj trening wyglada nastepujaco:

Poniedzialek: barki, brzuch

Sroda: Klatka, triceps, brzuch

czwartek lub Piatek(w zaleznosci od czasu): plecy,biceps,przedramie, brzuch

Sobota: Klatka, nogi, brzuch

Jesli chodzi o ten trening to 10seri stosuje tylko przy klatce(na plaskiej) , reszta normalnie, z tym ze na plecy stosuje progresje.

A co do zakwasow hm niewiem moze faktycznie moj organizm sie przyzwyczaja, takiej pompy jeszcze niemialem...

Pozdro

uuu trening kiepściutki , nawet bardzo bym powiedział , powiedz co jest twoim priorytetem a poprawię bo naprawdę trzeba

mówię poważnie

klatka (zwlaszcza gora), biceps,nogi

no jeśli mówisz o ich masie to lekka pomyłka , bo to nie ten dział , tu o sile mowa , więc jak , to wszystko na siłę chcesz czy oczekujesz masy po tym co tu mówimy , efektem ubocznym że tak powiem jest jakaś tam masa ale w wyniku budowy siły a nie bezpośrednio do jej budowy

zweryfikuj to co napisałeś albo potwierdź

to co napisałeś to na siłę chcesz poprawić , tak czy nie

Po kolejnych moich modyfikacjach trening wygląda następująco:
pon.
klatka
- wyciskanie na płaskiej [ 10 serii , wiadomo w jaki sposób ]
- wyciskanie w skosie 15-30 stopni [5 to faktycznie bym się zatyrał dlatego daje 2serie po 5powt]
barki
- wyciskanie żołnierskie [ 5 seri po 5 powtórzeń ]
triceps
- wyprosty rąk na wyciągu z linką [2serie po 5 powtórzeń] wiem że może odpowiedniejsze byłoby wyciskanie w wąskim, ale mnie to ćwiczenie nie wchodzi, bardziej czuje pracę klatki niż tricepsów, zastanawiam się też nad pompkami na poręczach
wt.
nogi
- przysiady [ 10 serii - to chyba bym się porzygał, nienawidze przysiadów, myśle że jak będę robił po 5 serii to już będzie dobrze, i być może że będę robił tym sposobem co klatę ]
- 2srie uginnań na maszynie po 5 powtórzeń żeby niezaniedbać dwugłowych
-wspięcia na palce siedząc 2 sreie jeszcze niewiem po ile powtórzeń
plecy
- marwy ciąg raczej nie wchodzi w gre (po przysiadach jestem już wystarczająco wykończony i pozatym niewiem czy wytrzmały by to moje plecy),raczej podciąganie 2 srie po 5powt (jest to dla mnie nr1 ćwiczenie na motyle, ale brakuje mi raczej grubości pleców niż szerokości dlatego tylko 2 serie) wiosłowanie w opadzie lub przyciąganie dolnego wyciągu 5serii po 5powtórzeń {plecy ogólnie też należą raczej do moich mocnych stron}
bicepsy
- uginania ze sztangielkami 2 serie po 5 powtórzeń
śr.
czw. - to samo co w poniedziałek
piąt. - to samo co we wtorek
sob.
niedz.

Do treningu podchodzę jak najbardziej poważnie, odżywianie będzie prawie ideał (w końcu studiuje żywienie człowieka/dietetyka) ok. 4300kcal, 2,5g białka na kg wagi ciała , ok 5g węgli ... 5 w miare regularnych posiłków
No i planuje zrobić przy tym cykl kreatynowy (3 w życiu, ostatni był w czerwcu)