Plan na mase do oceny.

Witam. Cwiczylem okolo roku i teraz mialem przerwe ok 6 miechow i znowu zamierzam wrocic do cwiczen. Wczesniej nie mialem diety jednak prubowalem duzo jesc. teraz zamierzam ostro wziasc sie za trening i postanowilem od ulozenia diety.Ulozylem cos takiego prosze o ocene.

Waga : 71 kg.
zapotrzebowanie 3500 kalorii
Bialko 220 g ( 3 g/kg )
Wegle 450g ( 6.3 g/kg )
Tluszcze ok 60-70g g ( 1g/kg)


nie wiedzialem za bardzo ile 1 plaster sera i wedliny ma gram wiec przyjalem w przyblizeniu 5 g to jest dobra wartosc ??
Posilki
1. 7.00
Platki kukurydziane 60 gram + 400 g mleka + 2 jajka = 40 b + 60 ww + 85.t
2. 11.00 ( w szkole )
6 chromek chleba ciemnego + 6 plastrow sera i wedliny =26 b + 100 w + 10 T
3. ok 14.00 przed treinngiem
100 g ryzu + 150 g piersi z kurczaka =37b + 80 ww

bezposrednio po treningu 2 banany = 2b + 60 ww
4. 18.00
chromka cleba + 50 g sera twarodowego chudego + 100 g gainera mass xxl + 250 g mleka = 40.5 B + 98 w
5. 20.00
70 g gainera + 250 g mleka + nie wiem co prosze o pomoc :/:/ = 21 b + 55 w
6. przed snem 100 g tunczyka = 20 b

razem : 185 b 453 w
a wiec troche bialka za malo:/ prosze o pomoc. Chcialem wrzucic gainera w 3 posilek ale wtedy ww bedo przekraczac 100 g a w jednym posilku chyba nie za bardzo zeby przekraczalo 100 g a obiad musze jesc :/.Prosze o pomoc i poprawienie tej diety.wychodzi 2.6 g bialka na kg ciala wiec moze tyle starczy ? prosze o pomoc.

dodaj orzechy a powaznie za malo zdrowego tluszczu po treningu daj carbo pozniej albo gainer albo piers z ryzem

za duzo bialka zero zdrowych tluszczy dieta zla

ja tam znawca nie jestem ale cos mi ten posilek potrningowy smierdzi:) powinny byc ww proste a dopiero pozniej zlozole + bialko. i to w ilosci ktora powinna nadrobic straty. a nie 2 bananki. tyle ode mnie:)

zgadza sie

i tak jak qazar - poczytaj o tluszczach https://www.sfd.pl/temat164189/ 

bialka starczy Ci 140g dziennie

Zmieniony przez - Sachem w dniu 2004-11-16 22:27:59

Zamiast płatków kukurydzianych jedz płatki owsiane

zgadza sie

i daj do tego twarogu zamiast mleka i jajek (jak Ty to laczysz ) mozesz tez troszke jakiegos dzemu

ee dzemy sa konserwowane chemicznie

wczoraj robilem gruszkowy i nie pamietam zebym cos dodawal

mowilem o tych ze sklepu
sam lubie jesc domowe przetwory bez chemii

Sachem bimberek tez potrafisz

Waga : 71 kg.
zapotrzebowanie 3500 kalorii /ZACZNIJ OD 2500-2700
Bialko 220 g ( 3 g/kg ) /1,5-2G
Wegle 450g ( 6.3 g/kg ) /4-6
Tluszcze ok 60-70g g ( 1g/kg) /OK


Platki kukurydziane zastepuj owsianymi, gdzie warzywa?, dodaj orzechy, nasiona, oliwe itp.