jak zwiększyć masę ud?

znalazłam różne teorie na ten temat i nie wiem która jest prawdziwa:) z jednej strony zaleca się ćwiczenie nóg z dużymi ciężarami i powtórzenia 10-8-6,inni twierdzą że nogi można rozwijać również dużą ilościa powtórzeń bo są to grupy mięśniowe łatwe do pobudzenia wzrostu. jak to w koncu jest? zalezy mi na zwiększeniu masy ud,ale obawiam sie ze robiąc np. 3 serie po 12 wyprostów siedząc zamiast je powiększać wyszczuplam...i jeszcze jak rozwinąć łydki(duzo czy mało powtórzeń),żeby były takie ładnie 'brzuchate'?

przysiady na jednej nodze sa super rozwiazaniem tylko,ze wymagaja nie tyle co duzej sily,lecz bardzo dobrej ruchomosci w stawach i koordynacji

żadne wyprosty siedząc - przysiady, przysiady i jeszcze raz przysiady, na zmiane z martwymi ciągami !

a na łydki - jeśli genetycznie masz słabo rozwinięte i nie chcą rosnąć - dużo, a nawet bardzo dużo serii i powtórzeń

dokładnie można stosowąć większą ilość powtórzeń !!!

SYSTEM SERII 70-SEKUNDOWYCH


Jak wykazały doświadczenia, siłę i masę mięśniową w pewnych przypadkach można szybko i znacznie zwiększyć ćwicząc tylko 3 razy w tygodniu (co drugi dzień) po 30-45 minut. Dotyczy to szczególnie początkujących kulturystów. Badania fizjologiczne dowiodły, że mięśnie reagują nie tyle na liczbę powtórzeń danego ruchu, lecz na cały „ładunek" treningowy. Największe efekty dają maksymalne wysiłki mięśniowe, które można wykonywać w czasie od 40 do 70 sekund. Dowiedziono również, że w okresie pierwszych dwóch minut ćwiczenia następuje największe spalanie glikogenu w mięśniach, a powyżej tej granicy spala się tłuszcz i następuje zwiększone zapotrzebowanie mięśni na tlen. Jeśli więc chcemy rozwinąć masę mięśniową i siłę, czas jednej serii nie powinien przekraczać 70 sekund. Praktycznie w tym czasie, w wolnym tempie, można wykonać od 8 do 12 powtórzeń. Zaleca się, aby przy ćwiczeniach górnych partii mięśniowych czas trwania serii mieścił się w granicach 40-70 sekund, a dolnych (nogi i brzuch) w granicach od 70 do 150 sekund, co odpowiada średnio 15-30 powtórzeniom.

Każde ćwiczenie systemem serii 70-sekundowych wykonuje się tylko w jednej serii (1-2 ćwiczenia na grupę mięśniową) wg następującego klucza:


triceps - do 12 powtórzeń i 70 s,
biceps - 12 p. i 70 s,
klatka piersiowa - 12 p. i 70 s,
najszerszy grzbietu - 12 p. i 70 s,
uginanie ramion na poręczach - 12 p. i 70 s,
ćwiczenia na obręcz barkową - 12 p. i 70 s,
ćwiczenia na łydki - 15 p. i 90 s,
martwy ciąg - 15 p. i 90 s,
ćwiczenia na uda w pozycji siedzącej - 15 p. i 90 s,
przysiady ze sztangą na barkach - 25 p. i 130 s,
ćwiczenia na brzuch - 30 p. i 120 s.

Ćwicząc tym systemem nie trzeba patrzeć na zegar, gdyż liczba podanych powtórzeń odpowiada mniej więcej wartościom sekundowym. Ćwiczenia dobieramy sobie dowolnie, przerwy wypoczynkowe między seriami należy stopniowo skracać. Podane metody, zasady i systemy zostały gruntownie sprawdzone w praktyce treningu kulturystycznego, mają również solidne podstawy naukowo- -teoretyczne. Znajomość ich powinna każdemu' ćwiczącemu ułatwić rozwiązywanie różnych problemów treningowych, a przede wszystkim układanie programów i dobór ćwiczeń wg indywidualnych możliwości fizycznych i psychicznych, etapu rozwoju, wyznaczonego celu itd.

Podaj źródło strony z której pochodzi powyższy artykuł (patrz pkt. 8 regulaminu forum).

To o czym piszesz powyżej to trochę inna sprawa:

- zgadza się że tzw. time under tension czyli czas przez który nasze mięśnie w jednym ćwiczeniu poddawane są wysiłkowi powinien dla maksymalizacji hipertrofii (wzrostu mięśni) wynosić 30-70 sekund.

- nie do końca prawdą jest że nie trzeba liczyć czasu - nie trzeba wtedy, gdy kontrolujemy czas podnoszenia i opuszczania ciężaru, np. 2 sekundy w górę, jedna sekunda pauzy, 3 sekundy w dół, razem sześć, więc podnosząc w takim tempie nalezy wykonać 10 powtórzeń aby time under tension wynosił 60 sekund. Niestety większość ćwiczących ma tendencję do znacznie szybszego podnoszenia i opuszczania ciężaru, szczególnie pod koniec serii gdy zaczyna być ciężko przyspieszają i tu kontrola czasu bardzo się przydaje. Trzeba wiec albo podnosić stałym, kontrolowanym tempem, albo trzymać się zegarka

- problem łydek jest zupełnie innej natury - tu "time under tension" ma mniejsze znaczenie, liczy się całkowita liczba wykonanych powtórzeń która czasami aby przynieść efekty musi być bardzo duża. Dla przykładu często stosowana przez zawodników (nie polecam początkującym) jest technika "Dual 100's" polegajaca na wykonywaniu serii łączonych na łydki - 100 powtórzeń jednego ćwiczenia plus sto powtórzeń drugiego, bez odpoczynku

niestety nie mogę robić przysiadów ani martwego ciągu ze wzgledów zdrowotnych,czy prostowanie na maszynie zupełnie nie zastąpi przysiadów?
jesli chodzi o łydki to robię 4 serie po 15 powtórzeń wspięc na palce siedząc,więcej nie daję rady.
dzięki za zainteresowanie:)

a przysiady bez obciążenia wolno Ci robić ?

lepszym rozwiazaniem od wyprostow beda wypychania na suwnicy,jezeli nie ma przeciwskazan/wyprosty tez mozesz dolozyc/...na 'oporne' lydki dobry wg mnie jest system treningu na przemian raz z duza raz z mniejsza iloscia powt.

Przysiady, przysiady i jeszcze raz przysiady - i nie trzeba dużego obciążenia, ja nie przekraczałem nigdy 100 kilo, najcętniej kręcę się od 60 do 80 kilo i uda rosna mi jak na drożdżach

bez obciążenia mi wolno,ale to chyba musiałabym ich robić setki?

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#6 ... cw. nr 5 'syzyfki' :)

nie, żadne setki spróbuj po prostu robić przysiady na jednej nodze
druga powinna być wyciągana do przodu w miarę schodzenia w dół i wyprostowana w końcowej fazie przysiadu - świetne ćwiczenie które na pewno pomoże rozbudować uda ! Oczywiście na początek możesz się przytrzymywać czegoś ręką dla utrzymania równowagi i wykonywać niepełne (niegłębokie) przysiady jeżeli ćwiczenie okaże się za ciężkie.

ponadto - inna odmiana przysiadu (tym razem obunóż) w której pomiedzy Twoimi plecami a ścianą utrzymujesz piłkę dość dużej średnicy (mam nadzieję że rozumiesz o co chodzi)