Ja się nie będę wymądrzać, tu siedzą tacy co znają suple "od podszewki" więc napewno doradzą Ci dobrze. Co więcej, musisz się czegos trzymać a nie zmieniać koncepcję co 5 minut, choćby po to aby gdy coś nie wyjdzie wiedzieć do kogo mieć pretensje
skoro jednak pytasz, to mogę jedynie powiedzieć jak ja bym to zrobił jeśli chodzi o suplementację po wieczornym treningu (nie jest to jednak prawda jedyna i obowiązująca
):
1. - 1/2 dawki carbo + 1/2 dawki wheya + kreatyna w jednym shake'u natychmiast po treningu (dawka to 1g carbo na 1 kg BMC + 50 gram wheya) w 0,5 - 0,7 l wody
2. - 1/2 dawki carbo + 1/2 dawki wheya pite w małych porcjach (po łyku co parę minut) w 0,75 - 1 l wody w ciągu następnej godziny od wypicia pierwszego shake'a
3. - 30 minut po skończeniu drugiego shake'a posiłek potreningowy (30 g białka, 60-80 gram
węglowodanów złożonych o niskim IG, 20-30 g tłuszczu o wysokiej zawartości Omega-3)
4. - whey lub tuńczyk na 1 godzinę przed snem
5. - ZMA w chwili kładzenia się spać
dlaczego tak:
1. wypicie całości carbo na raz powoduje zbyt duży skok insuliny w wyniku czego część węgli może się odkładać w formie tłuszczu, co więcej zbyt wysokie stężenie składników odżywczych w treści żołądka powoduje spowolnienie trawienia i wchłaniania. Whey łączę z carbo od razu gdyż obecność i dostępność aminokwasów ma kluczowe znaczenie dla odbudowy mięśni i powinny być dostarczone tak szybko jak się da. Nie powinno to osłabiać wchłaniania i działania kreatyny
2. dwie pierwsze godziny o treningu tworzą tzw. window of opportunity i w tym czasie najlepiej jest utrzymać stały, powolny dopływ składników odżywczych, co zapewnia pity powoli shake. Poza tym dodatkowe ilości wody przyspieszaja trawienie i wchłanianie
3. Podobnie jak punkt 2. plus uzupełnienie tłuszczy które sprzyjają wzrostowi poziomu hormonów anabolicznych - testosteronu, IGF, GH itp. oraz dostarczenie węgli złożonych zapewniających energię na reszte wieczoru i noc bez podnoszenia poziomu insuliny
4. zapewnienie budulca na noc, nie wymaga tłumaczenia (byleby to nie był biały ser lub inny produkt bogaty w wapń o ile po nim ma być brane ZMA).
5. jak pisałem wcześniej, ZMA działa optymalnie gdy znajdzie sie w krwioobiegu w ciągu pierwszych godzin snu