trening - ktory lepszy?

ulozylem 2 treningi na podstawie cyklicznosci grII i nie wiem ktory wybrac
dodam tylko ze mam diete i zaczynam kreatyne hmb r types i inne suple
cel masa

1 opcja

DZIEŃ 1
barki+tricepsy+bicepsy

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w góre z hantelkami 4
2.Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha "PROG" 4
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3
4.unoszenie sztangielek leżac przodem na skośnej ławce (30 stopni) 3

TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 4
2."Francuskie" wyciskanie sztangi za głową 4
<superserie bic+tric>
BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku "PROG" 4
2.Uginanie ramienia jednorącz z rączką dolnego wyciągu 4

PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków nachwytem w obie strony z drązkiem dolnego wyciągu 2-3
DZIEŃ 2
nogi+brzuch

NOGI
1.przysiady ze sztanga "PROG" 5-6
2+3=superseria
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4
3.zginanie nóg na maszynie leżąc 4
4.wspięcia na palce siedząc maszyna 4
5.Wspięcia na palce stojąc maszyna "PROG" 4

BRZUCH
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach 3-4
2.Skłony tułowia w przód na maszynie 3-4

DZIEŃ 3
klatka+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 5
2.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej "PROG" 4-5
3.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce prostej "PROG" 4
3.rozpietki 3

BRZUCH
1.Unoszenie nóg wisząc na drążku 3-4
2.Skłony tułowia w przód na wyciągu 3-4

DZIEŃ 4
plecy(całe)

GRZBIET
1.ściąganie wyciagu do karku szerokim nachwytem 4
2.wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem "PROG" 4
3.martwy ciąg na suwnicy Smitha "PROG" 4
4.Szrugsy na suwnicy Smitha 4

BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztangą "PROG"4
2.Uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku

2 opcja

DZIEŃ 1

NOGI
nogi+biceps+brzuch
1.przysiady ze sztanga "PROG" 5-6
2+3=superseria
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4
3.zginanie nóg na maszynie leżąc 4
4.wspięcia na palce siedząc maszyna 4
5.Wspięcia na palce stojąc maszyna "PROG" 4

BICEPS
1.uginanie ramion ze sztanga prosta „PROG"
2.uginanie ramion ze sztangielka na modlitewniku

BRZUCH
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach 3-4
2.Skłony tułowia w przód na maszynie 3-4

DZIEŃ 2
klatka+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 5
2.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej "PROG" 4-5
3.rozpietki 3

TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 4
2."Francuskie" wyciskanie sztangi za głową 4

BRZUCH
1.Unoszenie nóg wisząc na drążku 3-4
2.Skłony tułowia w przód na wyciągu 3-4

DZIEŃ 3
plecy+biceps

GRZBIET
1.ściąganie wyciagu do karku szerokim nachwytem 4
2.wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem "PROG" 4
3.martwy ciąg na suwnicy Smitha "PROG" 4

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku "PROG" 4
2.Uginanie ramienia jednorącz z rączką dolnego wyciągu 4

DZIEŃ 4

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w góre z hantelkami 4
2.Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha "PROG" 4
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3
4.unoszenie sztangielek leżac przodem na skośnej ławce (30 stopni) 3
5.prostowanie ramion wprzod ze sztanga
6.szrugsy sztanga "PROG" 5

chce zaczac od srody wiec prosze o opinie

Pozdrawiam

Jasiu przy tym układzie obciążasz tricepsa 3x w tyg w dodatku dzień po dniu
połącz tricepsa z barkami lub klatą i obciążaj go tylko w 2 treningach w tygodniu

Wybrałbym opcje 1 ze względu na większy odstęp między treningiwem grzbietu i barkami
najczęściej jeśli te te treningi następują po sobie - zakwasy utrudniają trening

co do samych ćwiczeń
- czemu na barkach dajesz wznosy hantli przed wyciskanie? chcesz zastosować metode wstępnego zmęczenia?
- francuza za głową zamieniłbym na francuza leżąc
- dodałbym jeszcze jedno ćwiczenie ne tricepsa po 4 serie (np pompki na poręcach lub wyciskanie wąskie)
- bica dałbym tylko 1x w tygodniu układy po 4-5 serii
-treningi brzucha rodzielić jednym treningiem - nie dawać jednego treningu brzucha po drugim
- wystarczą tylko jedne wspięcia na palce po ok 5 serii
- w klatce rób 2 ćwiczenia złożone (wyciskanie) jedno z sztangą drugie z hantlami, zamiast jednego wyciskania zrób przenoszenie hantli za głowe
- martwego ciągy NIGDY nie gobi się na suwnicy wymusza ona nienaturalny ruch, rób ze sztangą i rób martwy na początku treningu

ja też wybrał bym wybrał pierwszą opcje ale troszke zmodyfikowaną .. pozwoliłem sobie wprowadzić kilka zmian :

DZIEŃ 1
barki+tricepsy+bicepsy

BARKI
1.Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha "PROG" 4
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3
3 Unoszenie ramion w opadzie tułwia z hantelkami 3
4.unoszenie ramion bokiem w góre z hantelkami 4

TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 4
2."Francuskie" wyciskanie sztangi za głową 4
<superserie bic+tric>
BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku "PROG" 4
2.Uginanie ramienia jednorącz z rączką dolnego wyciągu 4


DZIEŃ 2
nogi/ łydki

NOGI
1.przysiady ze sztanga "PROG" 5-6
2+3=superseria
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4
3.zginanie nóg na maszynie leżąc 4
4.wspięcia na palce siedząc maszyna 4
5.Wspięcia na palce stojąc maszyna "PROG" 4


DZIEŃ 3
klatka+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 5
2.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej "PROG" 4-5
3.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej ( wąski uchwyt ) "PROG" 4
3.rozpietki 3

BRZUCH
1.Unoszenie nóg wisząc na drążku 3-4
2.Skłony tułowia w przód na wyciągu 3-4

DZIEŃ 4
plecy(całe) , przedramiona

GRZBIET

1 Podciąganie na drązku ( szeroki uchwyt ) 3-4 serie max
1.ściąganie wyciagu do karku szerokim nachwytem 4
2.wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem "PROG" 4
3.martwy ciąg na suwnicy Smitha "PROG" 4
4.Szrugsy na suwnicy Smitha 4


PRZEDRAMIONA
1 Uginanie nadgarstków - podchwyt w siadzie !
2.uginanie nadgarstków nachwytem w obie strony z drązkiem dolnego wyciągu 2-3


Pozdrawiam !

Moim zdaniem pierwszy trening jest lepszy. Zawiera kilka punktów spornych większość z nich wymienił Byk. Ja dodam od siebie tylko tyle abyś wyrzucił ostatnie ćw z treningu barków i zastąpił je tradycyjnymi wznosami w opadzie.

tez jestem za 1 wersja, tylko nie wiem ile powtorzen chcesz dac ?
Generalnie wyglada ok, jezeli Tobie bedzie pasowal to jak najbardziej mozesz nim cwiczyczawsze trzeba pod siebie ukladac.

Chcialem robic bica 2x w tyg (taki maly prioryter)
jesli wybiore 1 opcje to:
- w pon w treningu z barkami robic tric i bic superseriami ?
- w sob (kolo poludnia) moge dorzucic bica do plecow (do pon po poludniu chyba sie zrgeneruje)?
- w sobote moze mi sie ciezko robic plecy jak bedzie zakwas na klacie po piatku (do tej pory cwiczylem w pt plecy i bic a w sob barki i bylo dobrze)

Ja przychylalem sie do opcji 2 ale jeszcze to przemysle
Musze zaczac od srody bo dzis silownia byla zamknieta

Jeśli masz taki priorytet to możesz spróbować bica 2x
Ja nie miałem problemów z zakwasami na treningu grzbietu po klacie ale jeśli chcesz możesz zrobić tak
tren 1 pon
2 wt
3 czw
4 sob

..w jakim celu chcesz robić bic 2 x w tyg to ci w niczym nie pomoże !! mięsnie muszą mieć czas na odpoczynek !! zroob go raz w tyg a pożądnie .. biceps to mniejsza grupa miesniowa do tego bardzo mocno angażooje się podczas treningu grzbietu /2 x w tyg na masie to moim zdaniem pomyłka .. / na redukcji robie 1 x w tyg


Pozdrawiam !

Zmieniony przez - soldierr w dniu 2004-11-02 08:42:46

Trening dwa razy w tygodniu przy tradycyjnym ukł dzielonym niewiele Ci da, jeżeli trening grupy 1/tydz na Ciebie nie działa to lepiej przerzuć się na HST przynajmniej na dwa miechy - to powinno przełamać stagnacje.

gdyby trenowac tak to w jakie dni co dac?
(trenuje w pon sr pt i sob)

1 dzien
klata

2 dzien
bic i tric

3 dzien
plecy i nogi

4 dzien
barki

Moze tak:

1 opcja
poniedz-------środa------piatek-----sobota
bic+tric------klata------barki------plecy+nogi

2 opcja
poniedz------środa------piatek---------sobota
bic+tric-----klata------plecy+nogi-----barki

3 opcja
poniedz--------środa------piatek------sobota
plecy+nogi-----klata------barki------bic+tric

ktora opcja najlepsza?

PS
macie jakis dobry trening na bic i trica z superseriami? bo dawno tak nie robilem wiec moze bardzo dobrze podzialac

Zmieniony przez - jasiu 85 w dniu 2004-11-02 15:40:37