Dareckyy - moja dieta low-carb na masę

Witam,

przez ostatnie 2 m-ce byłem na następującej diecie:
podaż kalorii ok. 2800 kcal/ dzień,
ilość B/T/W ok. 211/94/282g i wynikała ona z założenia iż 40% energi ma pochodzić z węglowodanów, 30% z białka i 30% z tłuszczy (dieta pseudo zone). Efektem diety był spadek masy ciała z 83 na 80kg (głównie tkanka tłuszczowa, ponieważ obwody mięśni lekko się poprawiły, natomiast w pasie spadek ok. 3 cm). Trening miał na celu zwiększenie wytrzymałości siłowej i generalnie siła poszła dobrze (ok. 5-10 kg w podstawowych ćwiczeniach).
Teraz kończę okres bez treningów (12 dni - celowe roztrenowanie) i od listopada rozpoczynam treningi HST.

Zastanawiam się nad zmianą diety, ponieważ chcę zwiększyć kaloryczność diety do ok. 3200 kcal/ dzień, a zachowując dotychczasowe proporcje bardzo zwiększyłby się udział białka do 3g/ kg m.c. - co nie jest dobre przy budowaniu masy.

Stąd zastanawiam się nad rozpoczęciem diety low-carb (tłuszczowej) wg zaproponowanych przez Qazara założeń:

podaż kalorii 3200 kcal/ dzień,
udział poszczególnych makroskładników B/T/W - 200/200/150g co daje 2,5g białka/ kg m.c.; 2,5g tłuszczu/ kg m.c.; 1,9g węglowodanów/ kg m.c.
Co myślicie o takim rozplanowaniu diety? (Oczywiście zadbam o odpowiednie źródła poszczególnych makroskładników).

Proszę Was również o sprawdzenie, czy dobrze wyliczyłem swoje zapotrzebowanie? Moje dane: wzrost 175 cm, waga 80 kg, wiek 30 lat, stopień zatłuszczenia: średni , stosunkowo wolny metabolizm i duża tendencja do otłuszczania, siedzący tryb pracy, treningi siłowe 3x w tygodniu po ok. 90 min. + 3x w tygodniu aeroby po 30 min.

Z góry dzięki za opinie i wskazówki.

Pozdro
Dareckyy
_______________________________

ja bym dozucil 50g tluszczu w mamecie jak bys nie mogl zlapac masy ,tyle mozesz spokojnie dozucic ,zalozenia oki ,pamietaj o 14 dniowym wprowadzeniu do 30g ww

Dzięki Qazar.
Ale tą dietę chcę rozpocząć od zaraz. Od jutra zaczynam treningi i boję się, że nie dam rady tylko na 30g ww/ dziennie. Wiem, że polecasz te 14 dni wprowadzenia i najlepszy okres to byłby okres celowego roztrenowania, który niestety już kończę. Wogóle to miałem w planie ciągnąć dietę zone, ale jak wyliczyłem ile białka musiałbym spożywać, to stwierdziłem, że czas na zmianę. Dlatego zdecydowałem się spróbować Twojej diety niskowęglowodanowej.
Chciałem się jeszcze upewnić, czy mogę w tej diecie oscylować np. podażą białka pomiędzy 2,0 a 2,5g (nie trzymać się sztywno co do grama w danym dniu), węglowodanów też pomiędzy 100 a 150g a starać się głownie utrzymywać podaż kalorii (za sprawą tłuszczy)?
Jeszcze jedno pytanie - w dni, w które mam aeroby (wt/czw/sob) czy podaż węglowodanów może oscylować w okolicy 150g?


Zmieniony przez - Dareckyy w dniu 2004-11-01 19:06:13

co do białka - możesz

mozesz spozywac 2g - 2,5 g bialka ,a 150g ww mozesz spozywac w te dni

OK,
ponieważ przez ostatnie 14 dni nie ćwiczyłem to zmniejszyłem sobie ilość kalorii w diecie do ok. 2400 kcal/ dzień. Teraz codziennie będę zwiększał sobie kalorie po 100kacl/ dziennie aż uzyskam zamierzone 3200 kcal. Białko i węgle są już na ustalonym poziomie, natomiast przyrost kalorii będzie nastepował z tłuszczy - czy dobrze robię?

dokladnie tak

Kolejna sprawa - węglowodany będę spożywał na śniadanie oraz po treningu siłowym (80 g carbo) i aerobowym (ok. 50g wafli ryżowych) w sumie nie przekraczam 150g/ dzień. Ostatni posiłek białeczko ok. 50g - bęzie OK?

okx

Thanx!

Qazar,
jak stosujesz kreatynę:
- mono czy jabłczan?
- cyklicznie czy stale?
- o jakiej porze?

mono ,stale 2 g przed treningiem (z ww) najlepsza opcjia by AD