Suplementacja na masę dla początkującego

Niedawno zacząłem treningi siłowe, które mają na celu poprawić moją sylwetkę (nabranie masy mięśniowej) przy jednoczesnym zachowaniu (a nawet zwiększeniu) dotychczasowej (jak mniemam o sobie) wysokiej sprawności fizycznej.
Przez 7 tygdni robiłem trening wprowadzający (ACT, trening obwodowy-wszystkie grupy na jednym treningu), który miał na celu przygotować mnie do dalszych ćwiczeń silowych.
Przez długi czas uprawiałem sztuki walki, które dały mi pewną silę i wytrzymałość.

Jeszcze przed rozpoczęciem treningów opracowałem sobie dietę.
Nie jest to dieta stricte kulturystyczna, bo nie rozpisuję sobie co będę jadł, tylko dzień wcześniej myślę o tym, co będę jadł nastepnego dnia.
Jem zazwyczaj 5 posilków dziennie (w dni treningowe, jeśli trening mam po godz. 19 to 6 posilków), dziennie z diety mam ok. 160 gram białka (ważę 82 kg).
Łącznie ok. 3200 kcal z diety. Ograniczone tluszcze pochodzenia zwierzęcego, dużo warzyw (do 3 posilków po ok. 100-150 gr surówki, lub całego warzywa). Raz dziennie ryba (makrela, dorsz).
Dużo ryżu i makaronu (razowy), posilki o w miarę regularnych porach (7, 10, 13-14, 16-17, 19, 20.30).
Płynów powyżej 3 litrów dziennie.

Zaczynam teraz ćwiczyć "na masę", 4 razy w tygodniu (pon, wt, czw, pią) - cykl 2-1-2-2, do tego 1 raz w tygodniu basen (zazwyczaj sobota) i sauna (zazwyczaj środa).

Mam 23 lata, 185 cm wzrostu, ważę ok. 82-84 kg (to waga przed rozpoczęciem treningów silowych).

Do tej pory bezpośrednio po treningu spożywałem banana+50 g carbo (na wodzie).
W ok. 60 minut (a lepiej szybciej) po treningu zawsze staram się spożyć jakiś białkowy posiłek.

Witaminowo juz rozpisałem: aspargin, witamina B6, antyoksydanty (wit. C, wit. E), MLO witaminy (ciekaw bylem postaci chelatowej), melatonina na noc (wiadomo, sen to podstawa).

Proszę o pomoc w ułożeniu planu suplementacji na przyrost masy mięśniowej.
W tym tygodniu będę robił zamówienie na suple.

W domu mam już:
- Extensor WPC (mam zamiar stosować jako "zwiększacz" zawartości białka w posiłkach, oraz na noc)
- L-Glutaminę Trec'a (5 gram na czczo?)

Zastanawiam się nad zakupem:
- Vitalmax Ionto Vitamin Drink Liquid (w zasadzie wiem, ze to kupię)
- Scitec Volumass 35, lub Power Gym Mega Gainer (stosowane bezpośrednio po treningu)
- jakiś Olej MCT (warto? co polecacie?)

A może coś innego polecacie?
Będę wdzięczny za wszelkie (sensowne) komentarze.



P.S.
czy pasy neopranowe pomagają kształtować brzuch, czy lepiej już teraz kupić "zwykły" pas treningowy?

Jakryc może tak być z tym, że volumass możesz brać również w ciągu dnia gdy nie będziesz miał czasu na posiłek, w sumie dobrze to rozpisałeś/glutamina zaraz po przebudzeniu/, dodałbym może trochę więcej wpc niż 20g, ale nie masz go zbyt wiele i chyba tyle musi wystarczyć. pozdrawiam.

.

Zmieniony przez - -Szoho- w dniu 2004-10-31 14:10:19

znaczy sie tak wcześniej cwiczyłeś na siłowni? bo warto by było pomysleć o kreatynie ...

carbo możesz kupić , choć wszystko da sie zastąpić mozesz je pić po treningu oraz po przebudzeniu.

Możesz dożucić ZMA

Ile masz tego białka i glutaminy?


a co do pasa dla mnie zwykły pas ...

Zmieniony przez - -Szoho- w dniu 2004-10-31 14:15:27

wcześniej nigdy nie ćwiczyłem siłowo (tzn. miałem próbę, ale mi sie nie spodobalo).

kreatyna...? a nie lepiej w późniejszym etapie?
Volumass 35 i Megagainer mają w składzie jakąś sladowową (1200 mg/100gr odżywki) kreatyny.

ja wiem jakryc myslałem ze ćwiczyłes

co do Volumass 35 i Megagainer nie stosowałem więc nie chcem doradzać

ale nie odpowiedziałeś mi na pytanie ile masz tej glutaminy i białka.

Zma jak juz pisałem wyżej jak najbardziej sie przyda ..


a trenowałes cos wczesniej??

L-glutaminy mam (na razie) 200 g, Extensor WPC 1000 g, ZMA kupię, ale musze wyszukać najlepsze, najkonkurencyjniejsze.

co do zma to kieruj sie ceną Treca spr

glutamina ja ją uzywam jedynie przy przęziębieniu


jako antykatabolik na masowce mało spradzwone , przy wiekszej podazy białka katabolizm zminimalizowany,

białka troche mało kup jakis koncentrat. Lub mieszanke Mxpro ..

jeżeli uznasz, ze dieta zawiera już dostateczne ilości węglowodanów i białka tp mozesz się skoncentrować na takich supl. których dietą raczej nie dostarczysz, a więc białko na noc, mieszanina białek o różnej kinetyce lub odż. z białkiem kazeiny, antykataboliki lub szybko wchłanialne białka- rano, antykataboliki okołotreningowe jak samo nazwa wskazuje przed i po treningu- glutamina, bcaa... kreatyna np.z tauryną, czy zma na podniesienie własnego testosteronu i wsparcie działania kreatyny... wymieniłem ci kilka możliwości z których w miarę potrzeb i w miarę możliwości powinieneś skorzystać, a jeżeli chodzi o zamawianie odżywek to zamawiaj takie których jesteś pewien, że musisz z nich skorzystać aże nie wszystko można obliczyć i przewidziec to zawsze możesz dokupić czego będziesz potrzebować bo tak naprawdę więcej się okaże jak już zaczniesz na całego trenować i iść w stronę celu jaki sobie założyłeś.

a co do kreatyny nie widze problemy zebys nie przyjmował w dawkach 0,03gr/kg

kreatyne przeciez tez dostarczasz z mięsa

antykataboliki zbędne dla mnie


a co do białka na noc mozna jesc samo białko z jajka lub tuna

L-glutaminę już mam, więc chcę ja wykorzystać.
jakie są generalne założenia, czy korzystne będzie dołożenie jakiegos gainera?

hmm jakryc jak masz czas wal do mnie na gg

zalezy ile masz kasy bo o to główny wyznacznik na co sobie możesz pozwolić