coś na siłe dla was

ok to ja to widze tak , jako odpoczynek zrób sobie jakiś tydzień totalnej laby , żadnego treningu , poprostu odpocznij i tyle , zregeneruj siły , po tym tygodniu nastepny tydzień przeznacz na sprawdzenie swojego maksa dokładnie , i w trzecim tygodniu zacznij od początku tego treninga , tylko tym razem weź pod uwagę inne zajęcia i wysiłek fizyczny , zacznij może lepiej od odstępów 3 dniowych pomiędzy treningami , jesli zauważysz że 3 dni to za dużo to wtedy dopiero spróbuj zmniejszyć - pamietaj nic pochopnie

mam nadzieje że coś ci pomogło to moje gadanie

jakby co to do daj znać co zamierzasz

narqua

no dobra to juz tydz odpoczałem, bo ostatni trening byl w pon, czyli jutro max, a za tydz jechac od nowa?

zastanawialem sie czy nie zaczac laczyc tego z reszta partii w ten sposob ze cwiczylbym ten trening 2x w tyg jako klate i tric i 2 dni na plecy,bic i barki nogi. Zalezy mi troche by wziasc sie za nogi i brzuch ktory jehalbym lekko codzinnie. czyli tak:

pon ten trning
wtrek plecy bic
sroda wolne
czwartek ten trening
piatek barki nogi
sobota wolne
niedz wolne

co myslisz? bo mysle czy nie oplacaloby sie zapisac na silownie? czy moze bedzie to za duzo?

ps Twoja gadka zawsze pomaga dlatego tu pisze.

acha i w tym tyg skonczyla mi sie najciezsza robota, teraz to costam przy kompie pisze albo w ogrodku, czyli troche moze meczy ale nie obciaza.

na pierwsze pytanie o to czy od nowa , to odpowiedź jest , tak

co do połączenia to jeśli masz zamiar robić wszystko po 2 razy w tygodniu to polecam taki sposobik , chyba jus coś w tym stylu pisałem

poniedziałek = czwartek -- klatka , barki [ wątpie żebyś dał radę ale jeśli tak to tricepsy ]

wtorek = piątek -- plecy , nogi [ no i może biceps , ale tak jak przy poprzedniej notce nie wydaje mi sie potrzebny ]

a planik to ja widze taki :
klatka - wyciskanie na płaskiej [ planik o którym tu gadamy :-] ]
barki - wyciskanie żołnierskie [ jakieś 5 seri , mozesz nawet sobie ten sam systemik zastosować co do wyciskania
plecy - podciąganie na drążku do klatki [ 5 seri na max , jesli się dociążasz to możesz sobie ten systemik też zastosować ]
nogi - przysiady [ 10 serii - tu nawet sugerowałbym zastosowanie takiego samego systemu jak przy wyciskaniu ]

może ci się wydawać troche dziwny , ale żadne skomplikowane ćwiczenia , duża objętość ani nic takie nie jest potrzebne

ten rozklad co podałeś to zdecydowanie za ciężki jest

co do zapisywania się na siłke to jesli masz sztangę stojaki do niej i ławeczkę , obciążenie - wystarczająco obciążenia - to żadna kolorowa siłka jest zdecydowanie nie potrzebna -- poprostu szkoda kasy , marnotrawstwo

mam nadzieje że tym razem też ci pomogłem , albo chociaż coś zasugerowałem

daj znać co zamierzasz zrobić

narqua

powiem szczeze ze twz nawet myslalem o czyms takim

ale

naprzyklad na barki to nie rozwine tym planem tylnej czesci, a moze sie myle?, no i na nogi, to nie wiem czy robic jeszcze lydki?, bo zalezy mi na poprawie wyskoku. No i jeszecze chyba brakowalo by tu cwiczenia na dolna partie grzbietu, bo to chyba wazne.

A, brales pod uwage zebym robil brzuch codziennie?

A silownie chcialem dlatego, ze nie mam wyciagu gornego, ktory strasznie pomaga mi rozwijac plecy, pon podciaganie nie wchodzi mi za bardzo i nie czuje potym zadnego przyrostu sily. EW troche masy. A motyle terz chce rozwinac.

moim zdaniem jesli chcesz robić partie 2 razy w tygodniu to taki rozkład parti wydaje mi sie jedynym rozwiązaniem , kwestia dyskusyjną jest tu teraz tylko dobór ćwiczeń

teraz tak , w poniedziałek robiąc te dwa ćwiczenia masz przećwiczone przednie i boczne aktony , oczywiście klatkę - no i ja bym powiedział że i triceps tymi dwoma masz załatwione

teraz zestaw drugi , czyli plecy i nogi , w takim razie dołączył bym tylko pomiędzy podciągania na drążku a przysiady - marwy ciąg na prostych nogach
wygladało by to tak

plecy - podciąganie na drążku do klatki [ 5 seri na max , jesli się dociążasz to możesz sobie ten systemik też zastosować - to ćwiczenie zostaw , poza motylami angażuje też tylne aktony barków których nie miałeś okazji zaczepić w poprzednim treningu ]

plecy-nogi -- martwy ciąg na prostych nogach [ 5 seri , ty jak zwykla polecam ten systemobciążania co przy ławie -- i teraz tak , to ćwiczenie rozwija prostowniki grzebietu , ale nie męczy aż tak bardzo jak zwykły ciąg -- dodatkowo pozwala zrozciągnąć dwugłowe uda i nawet łydki , gdy w czasie jego wykonywania podłożysz sobie jakiś tależ pod palce stóp - to takie ćwiczenie łączące w sobie te dwie partie , ale nie męczy ich na tyle żeby nie móc robić przysiadów - dodatkowo akie rozciągnięcie pozwala na uelastycznienie ścięgien podkolanowych , a to przy poprawie skoczności będzie ci potrzebne ]

nogi - przysiady [ 10 serii - tu nawet sugerowałbym zastosowanie takiego samego systemu jak przy wyciskaniu -- i tu też mała rada , jesli zależy ci na ćwiczeniu łydek to przy końcowej pozycji przysiadu - czyli już przy staniu prosto ze sztangą zakończ powtórzenie wykonaniem wspięcia z tą sztangą na palce stóp - jakby 2 ćwiczenia w jednym , dodakowo w czasie wykonywania przysiadu mięsnie łydek są rozciągane - dla stabilizacji podstawiaj jakieś male tależe pod pięty w czasie przysiadu -- kolejna sprawa to że jeśli zależy ci na wyskoku to zamiast na jakiejś masie i dużych ciężarach to musisz skupić się na dynamice ruchu - cos podobnego jak przy dynamice wyciskania - pamiętasz ]

i tak brałem pod uwagę codzienne ćwiczenia brzucha , tylko tu radził bym nie robić zbyt dużej obcjętości , a najlepiej w taki sposób :

spięcia 1 x na max
unoszenie nóg w zwisie 1 x na max
skręty z kijem albo skrętoskłony 1 x na max

tu nie liczy się ilość seri tylko długość serii


i zdecydowanie jesli masz płacić kupe kasy tylko dlatego żeby skorzystać z wyciągu , którego tak naprawdę nie potrzebujesz , to olej to z góry na dół i oszczedź kasę

daj znać co zamierzasz

narqua

witam po przerwie

mauro co jest w wyciagu a czego niema w podciaganiu ze nie idzie ci to cwiczenie ? moze zle je wykonujesz? ja po 5 treningach czuje juz plecy dobrze po podciaganiu ale dalej nie jestem pewnie czy wykonuje je poprawnie

nie wiem - poprostu, jestem chyba za slaby i za ciezki do podciagania. To moj slaby punkt. A wogole to jak bylem na wakacjach gdzie byla silownia to potrafilem wziasc na wyciagu na motyle w serii prawie tyle co wzialem na 1raz na klate.

A podciaganie , to moge zrobic moze 3 sam. Cwiczylem to cwiczene ostro prawie rok i nie zauwazyem zadnej poprawy, tyle ze podsrtawialem cos pod nagi by byc w stanie zrobic 4x10 powt - moze w tym tkwil senk, teraz jak bede robil 10serii to moze zadzialac. A moj drazek tez nie jest profesjonalny i nie ma takich zakrzywien na koncach co sa na wyciagu.

Acha i jeszcze - RED - co sadzisz o takim badziewiu:
http://zakupy.wp.pl/rsklep.html?orgURL=http://sklep.wp.pl/app/vppp.po?p=35760&s=5529
nie jest zaden wypas ale moglbym na tym robic podciaganie i martwy-wioslowanie, ktore tez lepiej robi mi sie na wyciagu.

Reasumujac- teraz ten plan mi sie podoba. Musze tylko pozbierac to wszystko razem do kupy i bedzie si.

Dzieki i pozdro

Czesc
Przegladam ten post od paru tygodni i chyba zaczne stosowac ten trening
Mam pytanie do tych ktorzy go stosowali.Czy oprocz sily zwiekszyly wam sie obwody(klata,bic,tric)?

P.S.-SOG dla RedDevila

mauro16 - tu nie chodzi o rehabilitację tylko o cięzki wysiłek , to dobrze że podciąganie ci ciężko idzie , bez jakichs tam duperel ,wyciągów czy czegoś tam będziesz mógł , skupiajac się na pokonaniu słabości , rozwinąć zarówno siłę jak masę placów i napewno też bicepsów

ten sposób co przy wyciskaniu może pomóc w tym podciąganiu , tu bardzo ważny jest czynnik psychiczny , jak nie jesteś w stanie zrobic za dużo powtórzeń to idąc na siłke cały czas o tym myślisz , i to dodatkowo cię stopuje , bo parzysz że ty jesteś w stanie powiedzmy zrobić masymalnie 15 powtórzeń gdy wszyscy w koło robią serie po 25 , starasz się więc robić jak najwiecej powtórzeń , do załamania , na siłe i szybko sie wypalasz , zamiast całościowo obejmować to co ci braknie powinieneś raczej wytyczyć stopniowe posępy do tego by dotrzeć do tego wielkiego celu , tak własnie działa ten systemik -- hehe nie no teraz to trochę wychodzi jak reklama płatków śniadaniowych
nie ma tu znaczenia na jakim drążku to robisz , powiem wiecej , według mnie normalny drążek jest efektywniejszych bo w przeciwieństwie do drążka wyciągu wymusza w szerokim chwycie trzymanie łokci na zewnątrz , normalny drążek jest lepszy

taka osobista proźba , jak masz tysiąc zoli to lapiej kup sobie za to wspaniałą sztange ławkę i od ch.. ciężaru , wyciągi i maszyny ograniczają twój rozwój do tego co możesz na nich robić , lepiej zainwestój w wolne ciężary

cieszę się że mogłem pomóc

Colter - o przyrostach już pisałem , ale powiem tylko że jak dobrze pamiętam to w lapie skoczyło mi ok 2 centymetry a robiłem tylko i wyłącznie wyciskanie , klaka też zdecydowanie się poprawiła choć jej nie mierzę


narqua