Prosze o poprawki

Witam forumowiczów. Prosze o skorygowanie mojego planu na mase... z Góry wielkie dzieki. Achaaaa najwazniejsze cel - masa :P cwicze od 4 lat mam do dyspozycji sztangi lawke gorny wyciag no i sztangielki.
PONIEDZIAŁEK (klata, uda, brzuch)
KLATA
1) Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej (15,12,10,8,6,4)
2) Przenoszenie sztangielki za głowę - leżąc na ławce poziomej (3x8-12)
3) Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej - głową w górę (15,12,10,8,8)
4) Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce poziomej lub skośnej (3x12)
UDA
1) Prostowanie nóg na maszynie - siedząc (15,12,10,10,8)
2) Przysiady ze sztangą na barkach - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz (12,10,8,6)
3) Przysiady wykroczne (3x10)
4) Uginanie nóg w leżeniu (12,10,8)
BRZUCH
1) Skłony w leżeniu płasko (3x do zmęczenia)
2) Unoszenie nóg w leżeniu na ławce poziomej (3x do zmęczenia)
3) Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w leżeniu w poprzek ławki poziomej (3x do zmęczenia)

WTOREK (biceps, triceps, przedramię)
BICEPSY
1) Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (15,12,10,8,8)
2) Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (12,10,8,6)
3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - uchwyt młotkowy, ze supinacją nadgarstka (12,10,8)
4) Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku / uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano (12,10,8)
TRICEPSY
1) Prostowanie ramion na wyciągu (15,12,10,8,8)
2) Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu na ławce poziomej/skośnej (12,10,10,8)
3) Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie (12,10,8)
4) Pompki w podporze tyłem (3x do zmęczenia)
PRZEDRAMIONA
1) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (3x do zmęczenia)
2) Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (3x do zmęczenia)


CZWARTEK (barki, kaptury, brzuch)
BARKI
1) „Odwrotne rozpiętki" w leżeniu przodem na ławce (3x12)
2) Wyciskanie sztangi sprzed głowy (15,12,10,8,6)
3) Unoszenie sztangielek bokiem w górę (3x12-8)
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia / unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (sztangą) (12,10,10,8)
5) Sztrugsy (15,12,12,10,10)
BRZUCH
1) Skłony w leżeniu płasko (3x do zmęczenia)
2) Unoszenie nóg w leżeniu na ławce poziomej (3x do zmeczenia)
3) Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w leżeniu w poprzek ławki poziomej (3x do zmęczenia)

PIĄTEK (plecy, łydki)
PLECY
1) Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) - podchwytem (15,12,10,8,6)
2) Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie (15,12,10,8)
3) „Martwy ciąg" (12,10,8,6)
4) Podciąganie (wiosłowanie) sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej / podciąganie sztangielki w opadzie - wiosłowanie (12,10,8)
5) Podciąganie końca sztangi w opadzie / „dzień dobry" (12,10,8,6 / 3x12-8)
ŁYDKI
1) Wspięcia na palce stojąc (4x do zmęczenia)
2) Odwrotne wspięcia w staniu (3x do zmęczenia)
3) Wspięcia na palce siedząc (3-4x do zmęczenia)

pon - klata uda brzuch
wt - bic tric przedram
sr - wolne
czw - barki brzuch
pt - plecy łydki

POZDRAWIAM

Cwiczysz 4 lata i nie wiesz ze Trica Dzien po Klacie sie nie robi Plan do Zmiany

czyli zamienic piatek ze wtorkiem?

Tez nie bo triceps po barkach nie moze byc

Ja ci polecam 3 razy w tyg

Klata + Tric
Wolne
Plecy + Bic
Wolne
Barki + Nogi
Wolne
wolne

ten naprawde dziala ... www.kulturystyka.pl/atlas/ - to radze przestudiowac cale

Niezbyt. Przede wszystkim, omin 5 powtorzen we wszelkich cwiczeniach, chyba ze sa one powtorzeniami rozgrzewajacymi. Jezeli juz chcesz tak cwiczyc, oddal dzien z bicepsem i tricem od klatki o jakies dwa dni.

Ja proponuje to, co zalecil mi instruktor:
pon.
klatka, triceps, miesnie naramienne (glowy przednie i srodkowe)

sr.
plecy, biceps, miesnie naramienne (glowy tylne)

pt.
nogi i prostowniki plecow

probuj tak, mi wchodzi przepieknie

mialem na mysli 15 powt. :)

A co do brzucha, to poszukaj tutaj na sfd treningu ABS II. Trening na skosnej lawce jest do dupy i tylko sie zmeczysz, a nic ci dobrego z tego nie wyjdzie.

Ok dzieki za rady zaraz wyj... ten plan z kompa Zawsze cwiczylem
pon - klata tric brzuch
wt - plecy bic
sr - wolne
czw - barki kaptury brzuch
pt - nogi
i szlo dobrze z masa...
Dalbym po SOGu ale nie mam abonamentu :/

Ten byl dobry Ale moze zmienic na ten 3 razy w tyg ... a pozniej znwou na 4x ... Pokombinujesz i bedzie git Pozdrawiam