Anonim
-Ektomorfik 70kg (założenia: min. 210g białka, 60g tłuszczy, 350g węglowodanów)
1. Placki z 2 jajek, 4 białek jaj, 30g rodzynek oraz 100g płatków owsianych (44g białka, 90g ww, 12g tłuszczu)
2. Chleb razowy żytni 150g, 150g szynki z indyka, margaryna 80% 30g (33g białka, 77g ww, 28g tłuszczu)
3. Makaron 125g, Ser twarogowy chudy 175g, Kefir 2% 150g (50g białka, 91g ww, 8g tłuszczu)
4. Ryż 100g, 175g piersi kurczaka bez skóry (44g białka, 79g ww, 3g tłuszczu)
5. Kasza gryczana 100g, 175g pieczeni z wołowiny, 20g oliwy z oliwek, 100g pomidorów (51g białka, 74g ww, 30g tłuszczu)
Końcowy wynik: 222g białka, 410g ww, 80g tłuszczu. Jak widać w 5 posiłkach zamieściłem całe zapotrzebowanie na składniki odżywcze, a dodatkowo dostarczyłem jeszcze więcej kalorii, które dla ektomorfika są bardzo cenne
(łącznie 3248 kcal
Dane jakie podales:
Wiek: 19
Wzrost: 178
Waga: 70
Aktywnosc: srednia
Ilosc dni treningowych: 3
Intensywnosc treningu : srednia
Ilosc treningow aerobowych w tygodniu: 2
Srednia dlugosc wysilku aerobowego: 45 minut
Intensywnosc wysilku aerobowego: wysoka
Body Mass Index: 22.1
Zawartosc tkanki tluszczowej w organizmie: 14.7 %
Twoja Podstawowa Przemiana Materii: 1898.9 kcal/doba
Twoj próg kaloryczny uwzgledniajacy powyzsze wartosci wynosi: 3541 kcal/
Prosze o ocene diety!!!
Teraz potrzebuje do tego program ćwiczeń na mase 3 dni w tygodniu pn śr pt
i odpowiedni zestaw suplementów kretka gainerżeby doładować kcal może gluta albo bcca nie wiem doradzajcie fundusze 400 zł
1. Placki z 2 jajek, 4 białek jaj, 30g rodzynek oraz 100g płatków owsianych (44g białka, 90g ww, 12g tłuszczu)
2. Chleb razowy żytni 150g, 150g szynki z indyka, margaryna 80% 30g (33g białka, 77g ww, 28g tłuszczu)
3. Makaron 125g, Ser twarogowy chudy 175g, Kefir 2% 150g (50g białka, 91g ww, 8g tłuszczu)
4. Ryż 100g, 175g piersi kurczaka bez skóry (44g białka, 79g ww, 3g tłuszczu)
5. Kasza gryczana 100g, 175g pieczeni z wołowiny, 20g oliwy z oliwek, 100g pomidorów (51g białka, 74g ww, 30g tłuszczu)
Końcowy wynik: 222g białka, 410g ww, 80g tłuszczu. Jak widać w 5 posiłkach zamieściłem całe zapotrzebowanie na składniki odżywcze, a dodatkowo dostarczyłem jeszcze więcej kalorii, które dla ektomorfika są bardzo cenne
(łącznie 3248 kcal
Dane jakie podales:
Wiek: 19
Wzrost: 178
Waga: 70
Aktywnosc: srednia
Ilosc dni treningowych: 3
Intensywnosc treningu : srednia
Ilosc treningow aerobowych w tygodniu: 2
Srednia dlugosc wysilku aerobowego: 45 minut
Intensywnosc wysilku aerobowego: wysoka
Body Mass Index: 22.1
Zawartosc tkanki tluszczowej w organizmie: 14.7 %
Twoja Podstawowa Przemiana Materii: 1898.9 kcal/doba
Twoj próg kaloryczny uwzgledniajacy powyzsze wartosci wynosi: 3541 kcal/
Prosze o ocene diety!!!
Teraz potrzebuje do tego program ćwiczeń na mase 3 dni w tygodniu pn śr pt
i odpowiedni zestaw suplementów kretka gainerżeby doładować kcal może gluta albo bcca nie wiem doradzajcie fundusze 400 zł
Krzysztof Piekarz
zakrześ
