D.Szukała
Aspekt doskonalenia wydolności w sporcie kolarskim jest niezwykle złożony. Obok uwarunkowań genetycznych, niezwykle istotną rolę odgrywa właściwa metodyka treningowa, odpowiednio przygotowany sprzęt oraz zindywidualizowany program wspomagania żywieniowego. Ponieważ każdego roku w niewiarygodnym tempie przybywa entuzjastów rowerów szosowych, postanowiłem dla ciekawości przybliżyć tajniki przygotowań czołowych zawodników w Polsce na przykładzie jednego z zawodowych kolarzy startujących w Tour de Pologne. Myśle, że pewne aspekty, szczególnie z zakresu metodyki treningowej pozwolą niektórym osobom interesujacym się fizjologią wysiłkową bardziej zrozumieć tą dyscyplinę sportową, i co za tym idzie, udzielać bardziej skutecznych porad z zakresu żywienia i suplementacji w tym zakresie.
I. PROGRAM TRENINGOWY W SEZONIE POMIEDZY STARTAMI
Przykład planu treningowego prowadzonego po wyścigu etapowym lub ciężkich wyścigach jednodniowych
PONIEDZIAŁEK i WTOREK - Trening kompensacyjny. Dystans 60km pokonywany w spokojnym tempie. Czas trwania treningu około 2 godzin. Średnia prędkość ok. 30 km/h
ŚRODA - Trening szybkościowy. Dystans 60-80 km. Po wstępnej rozgrzewce rozpoczynają się główne akcenty wysiłkowe - 2-3 serie po 5 finiszy 200 metrowych. Łącznie wykonywane jest ok. 15 finiszy. Po każdej serii prowadzona jest kilkukilometrowa przerwa. Po zakończeniu zasadniczego treningu szybkościowego odbywa się 30-45 min trening regeneracji aktywnej mający na celu przyspieszenie procesu usuwania kwasu mlekowego, tonizację napięcia układu współczulnego, stymulacje układu odpornościowego oraz przyspieszenie magazynowania substratów energetycznych. W godzinach popołudniowych prowadzony jest dodatkowo 45-60 min trening kompensacyjny.
CZWARTEK - Trening wytrzymałościowo-szybkościowy. Rozpoczyna się krótką rozgrzewką (np. wyjazd z miasta na drogę szybkiego ruchu). Zasadniczy akcent - pierwsza opcja - jazda za autem ok. 80-120km. Wysiłek prowadzony jest na lekkim zapieku, czucie mięśnia, momentami (np. lekkie podjazdy) - “zapalenie nogi". Druga opcja - jazda samemu ok. 80-120 km. Po dłuższej rozgrzewce wykonywane są 2-3 serie w odstępach ok. 5-10km. Pojedyncza seria to: 1km na poziomie intensywności 80-90% ( podobnie jak na wyścigu). Przerwy do pełnego wypoczynku.
PIĄTEK - Trening kompensacyjny. Dystans 60km pokonywany w spokojnym tempie. Czas trwania treningu około 2 godzin. Średnia prędkość ok. 30 km/h
SOBOTA i NIEDZIELA - WYŚCIGI
1.Przykład planu treningowego prowadzonego po wyścigu jednodniowym lub kryterium
PONIEDZIAŁEK - Trening kompensacyjny. Dystans 60km pokonywany w spokojnym tempie. Czas trwania treningu około 2 godzin. Średnia prędkość ok. 30 km/h
WTOREK - Trening szybkościowy - podobnie jak w p.1
ŚRODA - Trening wytrzymałościowo-szybkościowy - podobnie jak w p.1
CZWARTEK - Trening kompensacyjny. Dystans 60km pokonywany w spokojnym tempie. Czas trwania treningu około 2 godzin. Średnia prędkość ok. 30 km/h
PIĄTEK - Wprowadzenie do startu. Czas trwania treningu ok. 1,5-2 godzin, dystans 50-60km
A. Rozgrzewka (30-40 min, tempo spokojne, pułap tlenowy)
B. Wprowadzenie - akcenty - 2-3 serie x 5 min w pułapie mieszanym (tlenowo-beztlenowy). Tempo wyścigowe - “zapalenie nogi", rytm + przetrzymanie na wysokiej intensywności. Nie przekraczać progu przemian anaerobowych (PPA). Odstępy do pełnego wypoczynku - tętna tlenowego (120-130 u/min) - ok. 5-10 min luźnego pedałowania
C. Kompensacja - ok. 30-40 min w rytmie tlenowym
SOBOTA i NIEDZIELA - Kryterium lub Klasyk
2.Przykład planu treningowego prowadzonego po wyścigu etapowym lub cięższych wyścigach jednodniowych
PONIEDZIAŁEK - Trening kompensacyjny. Dystans 60km pokonywany w spokojnym tempie. Czas trwania treningu około 2 godzin. Średnia prędkość ok. 30 km/h
WTOREK - Trening szybkościowy lub siłowy. Tylko po okresie właściwego wypoczynku. W warunkach niepełnej regeneracji prowadzony jest trening kompensacyjny.
Elementy treningu:
A. Trening szybkościowy - podobnie jak w p.1 i 2
B. Trening siłowy (ok. 100-120km)
1.rozgrzewka (30-40 min)
2.Akcent główny - bodziec. Tutaj niemal cały czas na twardym przełożeniu (duża tarcza z przodu + średnie tryby z tyłu). Rytm 60-70 obrotów na minutę, tętno 150-155 (lekko ponad próg tlenowy, parę uderzeń w PPA
3.Rozjechanie (ostatnie 30-40 min., bardzo spokojnie, mała tarcza)
4.Powrót z treningu musi zakończyć się dużym zmęczeniem. Mięsień musi być “podjechany - wypróżniony". Po przeprowadzeniu właściwej odnowy popartej odpowiednim czasem odpoczynku uzyskuje się “dobrą nogę startową"
ŚRODA - Trening wytrzymałościowo-szybkościowy - w przypadku niepełnej regeneracji po ostatnim treningu, lub jeżeli zbliżająca się etapówka jest bardzo wymagająca, zamiast treningu prowadzona jest jedynie odnowa - 2 dni “ładowania węglowodanami"
CZWARTEK - Trening kompensacyjny. Dystans 60km pokonywany w bardzo spokojnym tempie. Czas trwania treningu około 2 godzin. Średnia prędkość ok. 30 km/h
PIĄTEK, SOBOTA, NIEDZIELA - Wyścigi etapowe
PROGRAM WSPOMAGAJĄCY
Opracowany tutaj przeze mnie program wspomagajacy jest bardzo złożony i oczywiście nie nakłaniam do jego kopiowania, gdyż jest on opracowany dla wyczynowego kolarza i poparty miesiacami różnych testów i obserwacji. Nie mniej jednak można z tego wyciągnąć pewne najistotniejsze wnioski i z powodzeniem przełozyć na sport amatorski.
6.2o - 3 godziny przed wysiłkiem - OLIMP-L-KARNITINE FORTE PLUS - 2 kapsułki + BIOGENIX CREATINE MICROFORM - 3 kapsułki
7.oo - POSIŁEK + OLIMP GAINER MCT - 50g + OLIMP CLA - 2 kapsułki + OLIMP KOENZYM Q10 - 2 kapsułki + OLIMP BETA KAROTEN 1 kapsułka
9.1o - OLIMP BCAA - 8 tabletek + OLIMP ACETOSTERON - 3 kapsułki + OLIMP LECITINE 15g + BIOGENIX CREATINE MICROFORM - 2 kapsułki (tylko przed wytężoną pracą mięśniową)
10.oo - TRENING
W czasie treningu - przygotowany roztwór (1000ml wody, 40g BIOGENIX CARB BX, 20g OLIMP MCT)
15.oo Bezpośrednio po treningu - BIOGENIX CARB BX - 50-70g (2-3 miarki) ; OLIMP L-GLUTAMINE - 5g ; OLIMP HMB - 3 kapsułki + BIOGENIX CREATINE MICROFORM - 2 kapsułki
40 minut później - PURE WHEY ISOLATE 95 - 25g lub OLIMP ANABOLIC AMINO 2300 - 4 tabletki
16.3o POSIŁEK + OLIMP GAINER MCT 35-50g + OLIMP LECITINE 10g + OLIMP CLA - 2 kapsułki + OLIMP KOENZYM Q10 - 1 kapsułka + OLIMP BETA KAROTEN 2 kapsułki
18.oo OLIMP L-KARNITINE FORTE PLUS - 2 kapsułki
18.3o POSIŁEK. Jeżeli trening był intensywny dodatkowo OLIMP GAINER MCT - 35g
20.oo OLIMP ACETOSTERON - 3 kapsułki + ANABOLIC AMINO 2300 - 2 tabletki
20.3o POSIŁEK
60 min przed snem: OLIMP HMB - 3 kapsułki, OLIM ZMA - 2 kapsułki ; OLIMP L-KARNITINE FORTE PLUS - 2 kapsułki
Zastosowane preparaty. Zasadnicze kierunki działania
OLIMP L-KARNITINE FORTE PLUS - optymalizacja przemian metabolicznych tłuszczów i węglowodanów
BIOGENIX CREATINE MICROFORM - poprawa parametrów szybkościowych, zwiększenie zdolności buforowania kwasu mlekowego
BIOGENIX CARB BX - przedłużanie zdolności wysiłkowych, resynteza glikogenu mięśniowego
OLIMP GAINER MCT - regulacja wartości energetyczno-odżywczej diety
OLIMP CLA - przeciwdziałanie zmianom oksydacyjnym
OLIMP KOENZYM Q10 - przeciwdziałanie zmianom oksydacyjnym
OLIMP BETA KAROTEN - przeciwdziałanie zmianom oksydacyjnym
OLIMP BCAA - przeciwdziałanie wysiłkowemu spadkowi sił fizycznych i psychicznych
OLIMP ACETOSTERON - zapewnienie równowagi hormonalnej
OLIMP LECITINE - usprawnienie pracy układu nerwowo-mięśniowego, ułatwienie powysiłkowej resyntezy glikogenu wątrobowego
OLIMP HMB - przeciwdziałanie procesom katabolizmu
OLIMP L-GLUTAMINE - usprawnienie regeneracji powysiłkowej
OLIMP MCT - przedłużanie zdolności wysiłkowych
OLIMP ANABOLIC AMINO 2300 - zabezpieczenie równowagi azotowej
OLIMP ZMA - ułatwienie regeneracji powysiłkowej
Opracowanie: Dariusz Szukała www.apz.pl
I. PROGRAM TRENINGOWY W SEZONIE POMIEDZY STARTAMI
Przykład planu treningowego prowadzonego po wyścigu etapowym lub ciężkich wyścigach jednodniowych
PONIEDZIAŁEK i WTOREK - Trening kompensacyjny. Dystans 60km pokonywany w spokojnym tempie. Czas trwania treningu około 2 godzin. Średnia prędkość ok. 30 km/h
ŚRODA - Trening szybkościowy. Dystans 60-80 km. Po wstępnej rozgrzewce rozpoczynają się główne akcenty wysiłkowe - 2-3 serie po 5 finiszy 200 metrowych. Łącznie wykonywane jest ok. 15 finiszy. Po każdej serii prowadzona jest kilkukilometrowa przerwa. Po zakończeniu zasadniczego treningu szybkościowego odbywa się 30-45 min trening regeneracji aktywnej mający na celu przyspieszenie procesu usuwania kwasu mlekowego, tonizację napięcia układu współczulnego, stymulacje układu odpornościowego oraz przyspieszenie magazynowania substratów energetycznych. W godzinach popołudniowych prowadzony jest dodatkowo 45-60 min trening kompensacyjny.
CZWARTEK - Trening wytrzymałościowo-szybkościowy. Rozpoczyna się krótką rozgrzewką (np. wyjazd z miasta na drogę szybkiego ruchu). Zasadniczy akcent - pierwsza opcja - jazda za autem ok. 80-120km. Wysiłek prowadzony jest na lekkim zapieku, czucie mięśnia, momentami (np. lekkie podjazdy) - “zapalenie nogi". Druga opcja - jazda samemu ok. 80-120 km. Po dłuższej rozgrzewce wykonywane są 2-3 serie w odstępach ok. 5-10km. Pojedyncza seria to: 1km na poziomie intensywności 80-90% ( podobnie jak na wyścigu). Przerwy do pełnego wypoczynku.
PIĄTEK - Trening kompensacyjny. Dystans 60km pokonywany w spokojnym tempie. Czas trwania treningu około 2 godzin. Średnia prędkość ok. 30 km/h
SOBOTA i NIEDZIELA - WYŚCIGI
1.Przykład planu treningowego prowadzonego po wyścigu jednodniowym lub kryterium
PONIEDZIAŁEK - Trening kompensacyjny. Dystans 60km pokonywany w spokojnym tempie. Czas trwania treningu około 2 godzin. Średnia prędkość ok. 30 km/h
WTOREK - Trening szybkościowy - podobnie jak w p.1
ŚRODA - Trening wytrzymałościowo-szybkościowy - podobnie jak w p.1
CZWARTEK - Trening kompensacyjny. Dystans 60km pokonywany w spokojnym tempie. Czas trwania treningu około 2 godzin. Średnia prędkość ok. 30 km/h
PIĄTEK - Wprowadzenie do startu. Czas trwania treningu ok. 1,5-2 godzin, dystans 50-60km
A. Rozgrzewka (30-40 min, tempo spokojne, pułap tlenowy)
B. Wprowadzenie - akcenty - 2-3 serie x 5 min w pułapie mieszanym (tlenowo-beztlenowy). Tempo wyścigowe - “zapalenie nogi", rytm + przetrzymanie na wysokiej intensywności. Nie przekraczać progu przemian anaerobowych (PPA). Odstępy do pełnego wypoczynku - tętna tlenowego (120-130 u/min) - ok. 5-10 min luźnego pedałowania
C. Kompensacja - ok. 30-40 min w rytmie tlenowym
SOBOTA i NIEDZIELA - Kryterium lub Klasyk
2.Przykład planu treningowego prowadzonego po wyścigu etapowym lub cięższych wyścigach jednodniowych
PONIEDZIAŁEK - Trening kompensacyjny. Dystans 60km pokonywany w spokojnym tempie. Czas trwania treningu około 2 godzin. Średnia prędkość ok. 30 km/h
WTOREK - Trening szybkościowy lub siłowy. Tylko po okresie właściwego wypoczynku. W warunkach niepełnej regeneracji prowadzony jest trening kompensacyjny.
Elementy treningu:
A. Trening szybkościowy - podobnie jak w p.1 i 2
B. Trening siłowy (ok. 100-120km)
1.rozgrzewka (30-40 min)
2.Akcent główny - bodziec. Tutaj niemal cały czas na twardym przełożeniu (duża tarcza z przodu + średnie tryby z tyłu). Rytm 60-70 obrotów na minutę, tętno 150-155 (lekko ponad próg tlenowy, parę uderzeń w PPA
3.Rozjechanie (ostatnie 30-40 min., bardzo spokojnie, mała tarcza)
4.Powrót z treningu musi zakończyć się dużym zmęczeniem. Mięsień musi być “podjechany - wypróżniony". Po przeprowadzeniu właściwej odnowy popartej odpowiednim czasem odpoczynku uzyskuje się “dobrą nogę startową"
ŚRODA - Trening wytrzymałościowo-szybkościowy - w przypadku niepełnej regeneracji po ostatnim treningu, lub jeżeli zbliżająca się etapówka jest bardzo wymagająca, zamiast treningu prowadzona jest jedynie odnowa - 2 dni “ładowania węglowodanami"
CZWARTEK - Trening kompensacyjny. Dystans 60km pokonywany w bardzo spokojnym tempie. Czas trwania treningu około 2 godzin. Średnia prędkość ok. 30 km/h
PIĄTEK, SOBOTA, NIEDZIELA - Wyścigi etapowe
PROGRAM WSPOMAGAJĄCY
Opracowany tutaj przeze mnie program wspomagajacy jest bardzo złożony i oczywiście nie nakłaniam do jego kopiowania, gdyż jest on opracowany dla wyczynowego kolarza i poparty miesiacami różnych testów i obserwacji. Nie mniej jednak można z tego wyciągnąć pewne najistotniejsze wnioski i z powodzeniem przełozyć na sport amatorski.
6.2o - 3 godziny przed wysiłkiem - OLIMP-L-KARNITINE FORTE PLUS - 2 kapsułki + BIOGENIX CREATINE MICROFORM - 3 kapsułki
7.oo - POSIŁEK + OLIMP GAINER MCT - 50g + OLIMP CLA - 2 kapsułki + OLIMP KOENZYM Q10 - 2 kapsułki + OLIMP BETA KAROTEN 1 kapsułka
9.1o - OLIMP BCAA - 8 tabletek + OLIMP ACETOSTERON - 3 kapsułki + OLIMP LECITINE 15g + BIOGENIX CREATINE MICROFORM - 2 kapsułki (tylko przed wytężoną pracą mięśniową)
10.oo - TRENING
W czasie treningu - przygotowany roztwór (1000ml wody, 40g BIOGENIX CARB BX, 20g OLIMP MCT)
15.oo Bezpośrednio po treningu - BIOGENIX CARB BX - 50-70g (2-3 miarki) ; OLIMP L-GLUTAMINE - 5g ; OLIMP HMB - 3 kapsułki + BIOGENIX CREATINE MICROFORM - 2 kapsułki
40 minut później - PURE WHEY ISOLATE 95 - 25g lub OLIMP ANABOLIC AMINO 2300 - 4 tabletki
16.3o POSIŁEK + OLIMP GAINER MCT 35-50g + OLIMP LECITINE 10g + OLIMP CLA - 2 kapsułki + OLIMP KOENZYM Q10 - 1 kapsułka + OLIMP BETA KAROTEN 2 kapsułki
18.oo OLIMP L-KARNITINE FORTE PLUS - 2 kapsułki
18.3o POSIŁEK. Jeżeli trening był intensywny dodatkowo OLIMP GAINER MCT - 35g
20.oo OLIMP ACETOSTERON - 3 kapsułki + ANABOLIC AMINO 2300 - 2 tabletki
20.3o POSIŁEK
60 min przed snem: OLIMP HMB - 3 kapsułki, OLIM ZMA - 2 kapsułki ; OLIMP L-KARNITINE FORTE PLUS - 2 kapsułki
Zastosowane preparaty. Zasadnicze kierunki działania
OLIMP L-KARNITINE FORTE PLUS - optymalizacja przemian metabolicznych tłuszczów i węglowodanów
BIOGENIX CREATINE MICROFORM - poprawa parametrów szybkościowych, zwiększenie zdolności buforowania kwasu mlekowego
BIOGENIX CARB BX - przedłużanie zdolności wysiłkowych, resynteza glikogenu mięśniowego
OLIMP GAINER MCT - regulacja wartości energetyczno-odżywczej diety
OLIMP CLA - przeciwdziałanie zmianom oksydacyjnym
OLIMP KOENZYM Q10 - przeciwdziałanie zmianom oksydacyjnym
OLIMP BETA KAROTEN - przeciwdziałanie zmianom oksydacyjnym
OLIMP BCAA - przeciwdziałanie wysiłkowemu spadkowi sił fizycznych i psychicznych
OLIMP ACETOSTERON - zapewnienie równowagi hormonalnej
OLIMP LECITINE - usprawnienie pracy układu nerwowo-mięśniowego, ułatwienie powysiłkowej resyntezy glikogenu wątrobowego
OLIMP HMB - przeciwdziałanie procesom katabolizmu
OLIMP L-GLUTAMINE - usprawnienie regeneracji powysiłkowej
OLIMP MCT - przedłużanie zdolności wysiłkowych
OLIMP ANABOLIC AMINO 2300 - zabezpieczenie równowagi azotowej
OLIMP ZMA - ułatwienie regeneracji powysiłkowej
Opracowanie: Dariusz Szukała www.apz.pl
Poradnia Dobry Dietetyk w Ostrowie Wlkp. http://www.dobrydietetyk.pl/dietetyk/ostrow_wielkopolski/wielkopolskie/3/
Krzysztof Piekarz
junior__23
soldierr
..przyda się napewno 
( ale jak by go podwiesić w dziale rowerey 
) .. to tylko propozycja
Paul_S
jetchan
zaborek
Anonim
